Oves patří mezi nejzdravější zrna na Zemi.
Jsou bezlepkovým celozrnným výrobkem a skvělým zdrojem důležitých vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.
Studie ukazují, že oves má mnoho zdravotních výhod.
Patří mezi ně hubnutí, nižší hladina cukru v krvi a snížené riziko srdečních chorob.
Zde je 9 zdravotně prospěšných účinků konzumace ovsa na důkazech.
Co je to oves?
Oves je celozrnné jídlo, vědecky známé jako Avena sativa.
Ovesné krupice, nejvíce nedotčená a celá forma ovsa, se vaří dlouho. Z tohoto důvodu většina lidí dává přednost oválu válcovanému, drcenému nebo ocelovému.
Okamžitý (rychlý) oves je nejvíce zpracovanou odrůdou. Zatímco jejich vaření trvá nejkratší dobu, textura může být kašovitá.
Oves se běžně snídá jako kaše, která se vyrábí vařením ovsa ve vodě nebo mléce.
Často jsou také obsaženy v muffinech, granolových tyčinkách, sušenkách a jiném pečivu.
souhrn: Oves je celozrnné, které se běžně snídá jako kaše.
1. Oves je neuvěřitelně výživný
Živinové složení ovsa je vyvážené.
Jsou dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny, včetně silného vlákniny beta-glukan.
Také obsahují více bílkovin a tuků než většina zrn.
Oves je nabitý důležitými vitamíny, minerály a antioxidačními rostlinnými sloučeninami. Půl šálku (78 gramů) suchého ovsa obsahuje:
- Mangan: 191% doporučeného denního příjmu
- Fosfor: 41% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 34% doporučeného denního příjmu
- Měď: 24% doporučeného denního příjmu
- Žehlička: 20% doporučeného denního příjmu
- Zinek: 20% doporučeného denního příjmu
- Folát: 11% doporučeného denního příjmu
- Vitamín B1 (thiamin): 39% doporučeného denního příjmu
- Vitamin B5 (kyselina pantothenová): 10% doporučeného denního příjmu
- Menší množství vápníku, draslíku, vitaminu B6 (pyridoxin) a vitaminu B3 (niacin)
To přichází s 51 gramy sacharidů, 13 gramů bílkovin, 5 gramů tuků a 8 gramů vlákniny, ale pouze 303 kalorií.
To znamená, že oves patří mezi nejživější potraviny, které můžete jíst.
souhrn: Oves je bohatý na sacharidy a vlákninu, ale také vyšší obsah bílkovin a tuků než většina ostatních zrn. Mají vysoký obsah mnoha vitamínů a minerálů.
2. Celý oves je bohatý na antioxidanty, včetně avenantramidů
Celý oves má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly. Nejpozoruhodnější je jedinečná skupina antioxidantů zvaná avenanthramidy, které se téměř výhradně nacházejí v ovsu.
Avenanthramidy mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku zvýšením produkce oxidu dusnatého. Tato molekula plynu pomáhá rozšiřovat cévy a vede k lepšímu prokrvení.
Avenanthramidy mají navíc protizánětlivé a svědění účinky.
Kyselina ferulová se také ve velkém množství nachází v ovsu. To je další antioxidant.
souhrn: Oves obsahuje mnoho silných antioxidantů, včetně avenanthramidů. Tyto sloučeniny mohou pomoci snížit krevní tlak a poskytnout další výhody.
3. Oves obsahuje silnou rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan
Oves obsahuje velké množství beta-glukanu, což je druh rozpustné vlákniny.
Beta-glukan se částečně rozpouští ve vodě a ve střevě vytváří hustý gelovitý roztok.
Mezi přínosy beta-glukanové vlákniny pro zdraví patří:
- Snížené hladiny LDL a celkového cholesterolu
- Snížená hladina krevního cukru a reakce na inzulín
- Zvýšený pocit plnosti
- Zvýšený růst dobrých bakterií v trávicím traktu
souhrn: Oves má vysoký obsah rozpustné vlákniny beta-glukan, což má řadu výhod. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, podporuje zdravé střevní bakterie a zvyšuje pocit plnosti.
4. Oves může snížit hladinu cholesterolu a chránit LDL cholesterol před poškozením
Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Jedním z hlavních rizikových faktorů je vysoký cholesterol v krvi.
Mnoho studií ukázalo, že beta-glukanová vláknina v ovsu je účinná při snižování hladiny celkového i LDL cholesterolu.
Doporučené čtení: Oves: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
Beta-glukan může zvýšit vylučování žluči bohaté na cholesterol, a tím snížit cirkulující hladinu cholesterolu v krvi.
Oxidace LDL („špatného“) cholesterolu, ke které dochází, když LDL reaguje s volnými radikály, je dalším zásadním krokem v progresi srdečních chorob.
Způsobuje zánět v tepnách, poškozuje tkáně a může zvýšit riziko infarktu a mrtvice.
Jedna studie uvádí, že antioxidanty v ovsu spolupracují s vitamínem C, aby zabránily oxidaci LDL.
souhrn: Oves může snížit riziko srdečních chorob snížením celkového i LDL cholesterolu a ochranou LDL cholesterolu před oxidací.
5. Oves může zlepšit kontrolu krevního cukru
Cukrovka 2. typu je běžné onemocnění, které se vyznačuje výrazně zvýšenými krevními cukry. Obvykle to vyplývá ze snížené citlivosti na hormon inzulín.
Oves může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zvláště u lidí s nadváhou nebo diabetem 2. typu.
Mohou také zlepšit citlivost na inzulín.
Tyto účinky jsou přičítány především schopnosti beta-glukanu vytvářet hustý gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a absorpci glukózy do krve.
souhrn: Díky rozpustné vláknině beta-glukan může oves zlepšit citlivost na inzulín a pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
6. Ovesné vločky jsou velmi syté a mohou vám pomoci zhubnout
Ovesné vločky (kaše) jsou nejen chutnou snídaní, ale také velmi sytou.
Konzumace sypaných potravin vám může pomoci snížit méně kalorií a zhubnout.
Zpožděním doby, po kterou váš žaludek vyprázdní jídlo, může beta-glukan v ovesných vločkách zvýšit pocit sytosti.
Beta-glukan může také podporovat uvolňování peptidu YY (PYY), hormonu produkovaného ve střevě v reakci na jídlo. Bylo prokázáno, že tento hormon sytosti vede ke snížení příjmu kalorií a může snížit riziko obezity.
souhrn: Ovesné vločky vám mohou pomoci zhubnout tím, že se budete cítit plnější. Dělá to zpomalením vyprazdňování žaludku a zvýšením produkce hormonu sytosti PYY.
7. Jemně mletý oves může pomoci při péči o pleť
Není náhoda, že oves lze nalézt v mnoha produktech péče o pleť. Výrobci těchto produktů často uvádějí jemně mletý oves jako „koloidní ovesné vločky.”
Doporučené čtení: Je konzumace syrového ovsa zdravá? Výživa, výhody a použití
FDA schválila koloidní ovesné vločky jako látku chránící pokožku v roce 2003. Ovšem oves má ve skutečnosti dlouhou historii použití při léčbě svědění a podráždění při různých kožních onemocněních.
Například výrobky z ovesné pokožky mohou zlepšit nepříjemné příznaky ekzému.
Pamatujte, že výhody péče o pleť se týkají pouze ovsa aplikovaného na kůži, nikoli těch, které se konzumují.
souhrn: Koloidní ovesné vločky (jemně mletý oves) se již dlouho používají k léčbě suché a svědivé pokožky. Může pomoci zmírnit příznaky různých kožních onemocnění, včetně ekzému.
8. Oves může snížit riziko dětského astmatu
Astma je nejčastějším chronickým onemocněním u dětí.
Je to zánětlivá porucha dýchacích cest - trubic, které vedou vzduch do a z plic člověka.
Ačkoli ne všechny děti mají stejné příznaky, u mnoha se opakuje kašel, sípání a dušnost.
Mnoho vědců se domnívá, že včasné zavedení pevných potravin může u dítěte zvýšit riziko vzniku astmatu a dalších alergických onemocnění.
Studie však naznačují, že to neplatí pro všechny potraviny. Včasné zavedení ovsa může být například ochranné.
Jedna studie uvádí, že krmení ovsa kojencům před dosažením věku 6 měsíců souvisí se sníženým rizikem dětského astmatu.
souhrn: Některé výzkumy naznačují, že oves může pomoci předcházet astmatu u dětí, když jsou krmeny malými kojenci.
9. Oves může pomoci zmírnit zácpu
Starší lidé často pociťují zácpu, s občasnými nepravidelnými pohyby střev, které je obtížné projít.
Laxativa se často používají ke zmírnění zácpy u starších osob. Přestože jsou účinné, jsou také spojeny se ztrátou hmotnosti a sníženou kvalitou života.
Studie naznačují, že ovesné otruby, vnější vrstva zrna bohatá na vlákna, mohou pomoci zmírnit zácpu u starších lidí.
Jedna studie zjistila, že pohoda se zlepšila u 30 starších pacientů, kteří denně po dobu 12 týdnů konzumovali polévku nebo dezert obsahující ovesné otruby.
A co víc, 59% těchto pacientů dokázalo po 3měsíční studii přestat používat projímadla, zatímco celkové užívání projímadel se v kontrolní skupině zvýšilo o 8%.
Doporučené čtení: Mohou lidé s cukrovkou jíst hnědou rýži?
souhrn: Studie naznačují, že ovesné otruby mohou pomoci snížit zácpu u starších osob, což výrazně snižuje potřebu používat projímadla.
Jak začlenit oves do svého jídelníčku
Oves si můžete vychutnat několika způsoby.
Nejoblíbenějším způsobem je jednoduše sníst ovesnou kaši (kaši) k snídani.
Zde je velmi jednoduchý způsob výroby ovesných vloček:
- 1/2 šálku ovesných vloček
- 1 šálek (250 ml) vody nebo mléka
- Špetka soli
Smíchejte přísady v hrnci a přiveďte k varu. Snižte teplotu na mírný oheň a oves vařte za občasného míchání do změknutí.
Aby byly ovesné vločky chutnější a ještě výživnější, můžete přidat skořici, ovoce, ořechy, semínka a/nebo řecký jogurt.
Oves je také často součástí pečiva, müsli, granoly a chleba.
Ačkoli je oves přirozeně bezlepkový, někdy je kontaminován lepkem. To proto, že je lze sklízet a zpracovávat pomocí stejného zařízení jako ostatní zrna, která obsahují lepek.
Pokud máte celiakii nebo citlivost na lepek, vybírejte ovesné produkty, které jsou certifikované jako bezlepkové.
souhrn: Oves může být skvělým doplňkem zdravé výživy. Mohou být konzumovány jako ovesné vločky (kaše) k snídani, přidány do pečiva a další.
Oves je pro vás neuvěřitelně dobrý
Oves je neuvěřitelně výživné jídlo plné důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Navíc jsou s vysokým obsahem vlákniny a bílkoviny ve srovnání s jinými zrny.
Oves obsahuje některé jedinečné složky-zejména rozpustnou vlákninu beta-glukan a antioxidanty zvané avenanthramidy.
Mezi výhody patří nižší hladina cukru v krvi a cholesterolu, ochrana před podrážděním pokožky a snížení zácpy.
Kromě toho jsou velmi syté a mají mnoho vlastností, které by z nich měly udělat jídlo vhodné pro hubnutí.
Na konci dne patří oves mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst.
