V některých částech světa je mango (Mangifera indica) nazýváno „králem ovoce”.
Je to peckovice, neboli peckovice, což znamená, že má uprostřed velké semeno.
Mango pochází z Indie a jihovýchodní Asie a lidé jej pěstují již více než 4000 let. Existují stovky druhů manga, z nichž každý má svou charakteristickou chuť, tvar, velikost a barvu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněToto ovoce je nejen chutné, ale také se může pochlubit působivým nutričním profilem.
Studie spojují mango a jeho živiny s několika zdravotními přínosy, jako je zlepšení imunity a zdraví trávení. Některé polyfenoly obsažené v ovoci mohou dokonce snížit riziko některých druhů rakoviny.
Zde je 10 výhod manga, včetně přehledu jeho nutričního obsahu a několika tipů, jak si ho vychutnat.
1. Mango je plné živin
Mnoho lidí miluje mango – nejen proto, že je chutné, ale také proto, že je velmi výživné.
Jeden šálek (165 gramů) čerstvého manga poskytuje:
- Kalorie: 99
- Protein: 1,4 gramu
- Sacharidy: 24,7 g
- Tlustý: 0,6 gramu
- Vlákno: 2,6 gramů
- Cukr: 22,5g
- Vitamín C: 67 % doporučené denní dávky
- Měď: 20 % doporučené denní dávky
- Folát: 18 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 12 % doporučené denní dávky
- Vitamín A: 10 % doporučené denní dávky
- vitamín E: 10 % doporučené denní dávky
- Vitamín K: 6 % doporučené denní dávky
- Niacin: 7 % doporučené denní dávky
- Draslík: 6 % doporučené denní dávky
- Riboflavin: 5 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 4 % doporučené denní dávky
- Thiamin: 4 % doporučené denní dávky
Jedním z jeho nejpůsobivějších nutričních faktů je, že pouhý 1 šálek (165 gramů) čerstvého manga poskytuje téměř 67 % doporučeného denního příjmu vitamínu C. Tento ve vodě rozpustný vitamín napomáhá vašemu imunitnímu systému, pomáhá vašemu tělu vstřebávat železo a podporuje růst a opravy buněk.
Mango je také dobrým zdrojem minerálů mědi a folátu, které jsou zvláště důležité živiny během těhotenství, protože podporují zdravý růst a vývoj plodu.
souhrn: Mango má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin – zejména vitamínu C, který napomáhá imunitě, vstřebávání železa a růstu a opravě buněk.
2. Mango má nízký obsah kalorií
Další výhodou manga je, že má nízký obsah kalorií.
Jeden šálek (165 gramů) čerstvého manga obsahuje méně než 100 kalorií a má velmi nízkou hustotu kalorií, což znamená, že má málo kalorií na objem jídla, které poskytuje.
Většina čerstvého ovoce a zeleniny má tendenci mít nízkou hustotu kalorií. Jedna studie zjistila, že konzumace čerstvého ovoce, jako je mango, na začátku jídla, vám může pomoci zabránit přejídání později během jídla.
Přesto mějte na paměti, že to nemusí být případ sušeného manga. Pouze 1 šálek (160 gramů) sušeného manga obsahuje 510 kalorií, 106 gramů cukru a vyšší hustotu kalorií.
I když je sušené mango stále bohaté na živiny, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty, může být nejlepší ho konzumovat s mírou kvůli jeho vysoké hustotě kalorií a obsahu cukru.
souhrn: 1 šálek (165 gramů) porce manga obsahuje méně než 100 kalorií. Jeho nízká kalorická hustota z něj dělá skvělou volbu, pokud chcete snížit příjem kalorií a zároveň se cítit sytí a spokojení.
3. Mango může pomoci předcházet cukrovce
Čerstvé mango má relativně vysoký obsah přírodního cukru ve srovnání s jiným čerstvým ovocem, obsahuje více než 22 gramů na šálek (165 gramů).
Možná si myslíte, že by to mohlo být znepokojivé pro lidi žijící s metabolickými stavy, jako je cukrovka, nebo pro ty, kteří se snaží omezit příjem cukru.
Žádný důkaz však nenaznačuje, že konzumace čerstvého manga vede k cukrovce nebo je pro lidi s tímto onemocněním nezdravá.
Mnoho studií dokonce spojilo vyšší příjem čerstvého ovoce s celkově nižším rizikem cukrovky.
Specifický vztah mezi čerstvým mangem a cukrovkou nezkoumal mnoho výzkumů.
Doporučené čtení: 20 zdravých plodů, které jsou super výživné
Jedna studie však zjistila, že lidé, kteří přidali do své stravy 10 gramů lyofilizovaného manga každý den po dobu 12 týdnů, zaznamenali výrazné zlepšení hladiny cukru v krvi.
Jiná nedávná studie dospěla k závěru, že konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C a karotenoidů by mohla pomoci zabránit vzniku cukrovky. Mango má vysoký obsah obou těchto živin, takže může poskytovat podobné výhody, i když je zapotřebí více výzkumu.
Přesto, protože mango má vysoký obsah přírodních cukrů, má potenciál způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, pokud sníte příliš mnoho najednou.
Proto může být stále nejlepší konzumovat mango s mírou, což znamená typickou velikost porce asi 1 šálek (165 gramů) najednou. Může také pomoci spárovat jej s jinými potravinami, které jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, protože to může pomoci omezit výkyvy hladiny cukru v krvi.
souhrn: Pokud budete jíst čerstvé mango v mírném množství, pravděpodobně sníží vaše riziko vzniku cukrovky. Mějte na paměti, že čerstvé mango neobsahuje tolik cukru na porci jako sušené mango.
4. Mango má vysoký obsah zdravých rostlinných sloučenin
Mango je plné polyfenolů, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty a chrání vaše tělo.
Toto ovoce má více než tucet různých druhů soustředěných ve své dužině, slupce a dokonce i v jádru semen. Tyto zahrnují:
- mangiferin
- katechiny
- antokyany
- kyselina gallová
- kempferol
- rhamnetin
- kyselina benzoová
Antioxidanty jsou důležité, protože chrání vaše buňky před volnými radikály. Tyto vysoce reaktivní sloučeniny mohou poškodit vaše buňky.
Výzkum spojuje poškození volnými radikály se známkami stárnutí a chronickými nemocemi.
Mezi polyfenoly si získal největší zájem mangiferin, který je někdy nazýván „super antioxidant“, protože je obzvláště silný.
Doporučené čtení: 9 působivých zdravotních výhod dýně
Studie ve zkumavce a na zvířatech zjistily, že mangiferin může působit proti poškození volnými radikály spojenému s rakovinou, cukrovkou a dalšími nemocemi.
souhrn: Mango má více než tucet různých typů polyfenolů, včetně mangiferinu, který je obzvláště silný. Polyfenoly fungují ve vašem těle jako antioxidanty.
5. Mango obsahuje živiny posilující imunitu
Mango je dobrým zdrojem živin pro posílení imunity.
Jeden šálek (165 gramů) manga poskytuje 10 % vaší denní potřeby vitamínu A.
Vitamin A je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Nedostatek tohoto vitamínu je spojen s větším rizikem infekce.
Navíc 1 šálek (165 gramů) manga poskytuje téměř 75 % vaší denní potřeby vitamínu C. Tento vitamín může pomoci vašemu tělu produkovat více bílých krvinek bojujících proti nemocem, pomoci těmto buňkám pracovat efektivněji a zlepšit obranyschopnost vaší pokožky.
Mango také obsahuje další živiny, které mohou také podporovat imunitu, včetně:
- měď
- folát
- vitamín E
- několik vitamínů B
souhrn: Mango je dobrým zdrojem kyseliny listové, několika vitamínů B a také vitamínů A, C, K a E – to vše může pomoci posílit imunitu.
6. Mango podporuje zdraví srdce
Mango obsahuje živiny, které podporují zdravé srdce.
Nabízí např hořčík a draslík, které pomáhají udržovat zdravý průtok krve. Tyto živiny pomáhají vašim krevním cévám relaxovat a podporují nižší krevní tlak.
Super antioxidant mangiferin z manga se také zdá být dobrý pro zdraví srdce.
Studie na zvířatech zjistily, že mangiferin může chránit srdeční buňky před zánětem, oxidačním stresem a buněčnou smrtí.
Kromě toho může pomoci snížit hladinu cholesterolu, triglyceridů a volných mastných kyselin v krvi.
I když jsou tato zjištění slibná, výzkum mangiferinu a zdraví srdce u lidí v současnosti chybí. Proto je zapotřebí více studií.
souhrn: Mango obsahuje hořčík, draslík a antioxidant mangiferin, které všechny podporují zdravou činnost srdce.
7. Mango může zlepšit trávicí zdraví
Mango má několik vlastností, díky kterým je vynikající pro zdraví trávení.
Jednak obsahuje skupinu trávicích enzymů zvaných amylázy.
Trávicí enzymy rozkládají velké molekuly potravy, aby je vaše tělo mohlo snadno vstřebat.
Amylázy štěpí komplexní sacharidy na cukry, jako je glukóza a maltóza. Tyto enzymy jsou aktivnější ve zralém mangu, a proto jsou sladší než nezralé.
Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních přínosů cherimoya (jablka z kustovnice)
Navíc, protože mango obsahuje spoustu vody a vlákniny, může pomoci při zažívacích problémech, jako je zácpa a průjem.
Jedna 4týdenní studie u dospělých s chronickou zácpou zjistila, že každodenní konzumace manga je účinnější při zmírňování příznaků onemocnění než užívání doplňku stravy obsahujícího množství rozpustné vlákniny podobné mangu.
To naznačuje, že mango může mít kromě vlákniny i další složky, které napomáhají zdraví trávení. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Mango obsahuje trávicí enzymy, vodu, vlákninu a další sloučeniny, které pomáhají různým aspektům zdraví trávicího traktu.
8. Mango může podporovat zdraví očí
Mango je plné živin, které pomáhají podporovat zdravé oči.
Dvě klíčové živiny, které obsahují, jsou antioxidanty lutein a zeaxanthin.
Ty jsou soustředěny v sítnici vašeho oka – části, která přeměňuje světlo na signály, takže váš mozek může interpretovat to, co vidíte. Tyto živiny jsou zvláště koncentrovány ve středu sítnice, která se nazývá makula.
Uvnitř sítnice působí lutein a zeaxanthin jako přirozený sluneční blok, který absorbuje přebytečné světlo. Navíc se zdá, že chrání vaše oči před škodlivým modrým světlem.
Mango je také dobrým zdrojem vitamínu A, který podporuje zdraví očí.
Nedostatek vitaminu A ve stravě je spojen se suchýma očima a noční slepotou. Závažné nedostatky mohou způsobit závažnější problémy, jako je zjizvení rohovky.
souhrn: Mango obsahuje lutein, zeaxanthin a vitamín A, které všechny podporují zdraví očí. Lutein a zeaxanthin mohou chránit vaše oči před sluncem, zatímco nedostatek vitamínu A může způsobit problémy se zrakem.
9. Mango může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny
Mango má vysoký obsah polyfenolů, které mohou mít protirakovinné vlastnosti.
Polyfenoly mohou pomoci chránit před škodlivým procesem zvaným oxidační stres, který je spojen s mnoha typy rakoviny.
Studie ve zkumavce a na zvířatech zjistily, že mangové polyfenoly snižují oxidační stres. Bylo také zjištěno, že ničí nebo zastavují růst různých rakovinných buněk, včetně leukémie a rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty a prsu.
Mangiferin, hlavní polyfenol v mangu, si v poslední době získal pozornost pro své slibné protirakovinné účinky.
Ve studiích na zvířatech snižoval zánět, chránil buňky před oxidativním stresem a buď zastavil růst rakovinných buněk, nebo je zabil.
I když jsou tyto studie slibné, je zapotřebí více studií na lidech, abychom lépe porozuměli potenciálním protirakovinným účinkům mangových polyfenolů u lidí.
souhrn: Polyfenoly z manga mohou bojovat proti oxidativnímu stresu, který je spojen s mnoha zdravotními stavy, včetně rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty, prsu a kostí.
10. Mango je chutné, všestranné a snadno se přidává do vašeho jídelníčku
Může se vám však zdát obtížné krájet kvůli tvrdé slupce a velké jámě.
Zde je jeden dobrý způsob, jak krájet mango:
- S mangovou slupkou nakrájejte dlouhé svislé plátky 1/4 palce (6 mm) od středu, abyste oddělili dužinu od pecky.
- Na každém z těchto plátků nakrájejte dužinu do mřížkového vzoru, aniž byste nařízli slupku.
- Nakrájenou dužinu vydlabejte ze slupky.
Zde je několik způsobů, jak si mango vychutnat:
- Přidejte ho do smoothies.
- Nakrájejte ho na kostičky a vmíchejte do salsy.
- Přihoďte do letního salátu.
- Nakrájejte ho a podávejte spolu s dalším tropickým ovocem.
- Nakrájejte ho na kostičky a přidejte do quinoa salátu.
- Přidejte mango do řeckého jogurtu nebo ovesné kaše.
- Špičkové hamburgery nebo mořské plody s grilovaným mangem.
Mějte na paměti, že mango je sladší a obsahuje více cukru než mnoho jiného ovoce. Umírněnost je klíčová – nejlepší je omezit mango na asi 2 šálky (330 gramů) denně.
souhrn: Mango je vynikající a můžete si ho vychutnat na mnoho způsobů. Obsahuje však více cukru než některé jiné ovoce, proto zvažte užívání manga s mírou.
Souhrn
Mango je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a je spojováno s mnoha zdravotními přínosy, včetně potenciálních protirakovinných účinků, stejně jako zlepšení imunity, trávení a zdraví očí.
Nejlepší na tom je, že je chutný a snadno se přidává do vašeho jídelníčku jako součást smoothies a mnoha dalších jídel.
