Přerušovaný půst je stravovací vzorec, při kterém přecházíte mezi obdobími jídla a půstu.
Existuje mnoho různých typů přerušovaného půstu, jako je např metoda 16/8 a metodou 5:2.
Četné studie ukazují, že může mít silné výhody pro vaše tělo a mozek.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 důkazů podložených zdravotních přínosů přerušovaného půstu.
1. Přerušovaný půst mění funkci hormonů, buněk a genů
Když nějakou dobu nejíte, děje se ve vašem těle několik věcí.
Vaše tělo například změní hladiny hormonů, aby byl uložený tělesný tuk dostupnější a zahájí důležité procesy opravy buněk.
Zde jsou některé ze změn, ke kterým dochází ve vašem těle během půstu:
- Hladiny inzulínu. Hladina inzulínu v krvi výrazně klesá, což usnadňuje spalování tuků.
- Hladiny lidského růstového hormonu (HGH). Hladina lidského růstového hormonu (HGH) v krvi se může dramaticky zvýšit. Vyšší hladiny tohoto hormonu usnadňují spalování tuků a nabírání svalů a mají řadu dalších výhod.
- Oprava buněk. Tělo vyvolává důležité buněčné opravné procesy, jako je odstraňování odpadního materiálu z buněk.
- Genová exprese. Existují příznivé změny v několika genech a molekulách souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před nemocemi.
Mnoho výhod přerušovaného půstu souvisí s těmito změnami hormonů, funkcí buněk a genové exprese.
souhrn: Když se postíte, hladina inzulínu klesá a lidský růstový hormon (HGH) se zvyšuje. Vaše buňky také zahajují důležité buněčné opravné procesy a mění, které geny exprimují.
2. Přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a viscerální tuk
Mnozí z těch, kteří zkoušejí přerušovaný půst, to dělají zhubnout.
Obecně řečeno, přerušovaný půst vás přiměje jíst méně jídel.
Pokud to nekompenzujete tím, že budete jíst mnohem více během ostatních jídel, nakonec přijmete méně kalorií.
Přerušovaný půst navíc zvyšuje hormonální funkci a usnadňuje hubnutí.
Nižší hladiny inzulínu, vyšší hladiny HGH a zvýšené množství norepinefrinu (noradrenalinu), to vše zvyšuje odbourávání tělesného tuku a usnadňuje jeho využití pro energii.
Z tohoto důvodu krátkodobý půst zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá vám spálit ještě více kalorií.
Jinými slovy, přerušovaný půst funguje na obou stranách rovnice kalorií. Zvyšuje rychlost vašeho metabolismu (zvyšuje výdej kalorií) a snižuje množství jídla, které jíte (snižuje příjem kalorií).
Podle přehledu vědecké literatury z roku 2014 může přerušovaný půst způsobit ztrátu hmotnosti o 3–8 % během 3–24 týdnů. To je obrovská částka.
Účastníci studie také ztratili 4–7 % obvodu pasu během 6–24 týdnů, což naznačuje, že ztratili hodně viscerálního tuku. Viscerální tuk je škodlivý tuk v břišní dutině, který způsobuje onemocnění.
Jedna recenze z roku 2011 také ukázala, že přerušovaný půst způsobil menší ztrátu svalové hmoty než nepřetržité omezování kalorií.
Randomizovaná studie z roku 2020 se však zaměřila na lidi, kteří následovali metodu 16/8. Při této dietě se postíte 16 hodin denně a na jídlo máte 8hodinové okno.
Lidé, kteří se postili, nezhubli výrazně více než lidé, kteří jedli tři jídla denně. Po osobním testování podskupiny účastníků výzkumníci také zjistili, že lidé, kteří se postili, ztratili značné množství libové hmoty. To zahrnovalo čisté svaly.
Je zapotřebí více studií o vlivu půstu na ztrátu svalové hmoty. Když vezmeme v úvahu všechny věci, přerušovaný půst má potenciál být neuvěřitelně silným nástrojem na hubnutí.
souhrn: Přerušovaný půst vám pomůže sníst méně kalorií a zároveň mírně zrychlí metabolismus. Je to velmi účinný nástroj ke snížení hmotnosti a viscerálního tuku.
3. Přerušovaný půst může snížit inzulínovou rezistenci a snížit riziko cukrovky 2. typu
Cukrovka 2. typu se v posledních desetiletích stala velmi častou diagnózou.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst: Nejlepší průvodce pro začátečníky
Jeho hlavním znakem je vysoká hladina cukru v krvi v rámci inzulínové rezistence.
Cokoli, co snižuje inzulínovou rezistenci, by mělo pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou 2. typu.
Zajímavé je, že přerušovaný půst má prokazatelně velký přínos pro inzulínovou rezistenci a vede k působivému snížení hladiny cukru v krvi.
Ve studiích přerušovaného hladovění u lidí se hladina cukru v krvi nalačno snížila o 3–6 % během 8–12 týdnů u lidí s prediabetem. Inzulín nalačno byl snížen o 20–31%.
Jedna studie na myších s diabetem také ukázala, že přerušované hladovění zlepšuje míru přežití a chrání před diabetickou retinopatií. Diabetická retinopatie je komplikace, která může vést až ke slepotě.
To znamená, že přerušovaný půst může být vysoce ochranný pro lidi, kteří jsou ohroženi rozvojem diabetu 2.
Mezi pohlavími však mohou být určité rozdíly. Jedna studie z roku 2005 u žen ukázala, že řízení krevního cukru se zhoršilo po 22denním přerušovaném půstu.
souhrn: Přerušovaný půst může snížit inzulínovou rezistenci a snížit hladinu cukru v krvi, alespoň u mužů.
4. Přerušovaný půst může snížit oxidační stres a záněty v těle
Oxidační stres je jedním z kroků ke stárnutí a mnoha chronickým onemocněním.
Zahrnuje nestabilní molekuly zvané volné radikály. Volné radikály reagují s dalšími důležitými molekulami, jako je protein a DNA, a poškozují je.
Několik studií ukazuje, že přerušovaný půst může zvýšit odolnost těla vůči oxidativnímu stresu.
Studie navíc ukazují, že přerušovaný půst může pomoci v boji proti zánětu, což je další klíčový faktor mnoha běžných onemocnění.
souhrn: Studie ukazují, že přerušovaný půst může snížit oxidační poškození a zánět v těle. To by mělo mít přínosy proti stárnutí a rozvoji řady nemocí.
5. Přerušovaný půst může být prospěšný pro zdraví srdce
Onemocnění srdce je v současnosti největším zabijákem na světě.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst zrychlí váš metabolismus?
Je známo, že různé zdravotní markery (takzvané „rizikové faktory“) jsou spojeny buď se zvýšeným nebo sníženým rizikem srdečních onemocnění.
Bylo prokázáno, že přerušovaný půst zlepšuje řadu různých rizikových faktorů, včetně:
- hladiny cukru v krvi
- krevní tlak
- krevní triglyceridy
- celkový a LDL (špatný) cholesterol
- zánětlivé markery
Většina z toho je však založena na studiích na zvířatech.
Účinky půstu na zdraví srdce je třeba u lidí prostudovat podrobněji, než bude možné vydat doporučení.
souhrn: Studie ukazují, že přerušovaný půst může zlepšit četné rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, hladina cholesterolu, triglyceridů a zánětlivé markery.
6. Přerušovaný půst vyvolává různé buněčné reparační procesy
Když se postíme, buňky v těle zahájí proces buněčného „odstranění odpadu“ zvaný autofagie.
To zahrnuje buňky rozkládající a metabolizující rozbité a nefunkční proteiny, které se v průběhu času vytvářejí uvnitř buněk.
Zvýšená autofagie může chránit před několika nemocemi, včetně rakoviny a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
souhrn: Půst spouští metabolickou dráhu zvanou autofagie, která odstraňuje odpadní materiál z buněk.
7. Přerušovaný půst může pomoci předcházet rakovině
Rakovina je charakterizována nekontrolovaným růstem buněk.
Bylo prokázáno, že půst má několik příznivých účinků na metabolismus, které mohou vést ke snížení rizika rakoviny.
Slibné důkazy ze studií na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst nebo diety napodobující půst mohou pomoci předcházet rakovině. Výzkum na lidech vedl k podobným zjištěním, i když jsou zapotřebí další studie.
Existují také některé důkazy, které ukazují, že půst snižuje různé vedlejší účinky chemoterapie u lidí.
souhrn: Studie na zvířatech a některé studie na lidech prokázaly, že přerušovaný půst pomáhá předcházet rakovině. Výzkum na lidech ukázal, že může pomoci snížit vedlejší účinky způsobené chemoterapií.
8. Přerušovaný půst má výhody pro váš mozek
Co je dobré pro tělo, je často dobré i pro mozek.
Přerušovaný půst zlepšuje různé metabolické vlastnosti, o kterých je známo, že jsou důležité pro zdraví mozku.
Přerušovaný půst pomáhá snížit:
- oxidační stres
- zánět
- hladiny cukru v krvi
- rezistence na inzulín
Několik studií na myších a potkanech ukázalo, že přerušovaný půst může zvýšit růst nových nervových buněk, což by mělo mít přínos pro funkci mozku.
Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kurkumy a kurkuminu
Půst také zvyšuje hladiny mozkového hormonu nazývaného neurotrofický faktor odvozený od mozku (BDNF). Nedostatek BDNF byl zapleten do deprese a různých dalších mozkových problémů.
Studie na zvířatech také ukázaly, že přerušovaný půst chrání před poškozením mozku v důsledku mrtvice.
souhrn: Přerušovaný půst může mít důležité výhody pro zdraví mozku. Může zvýšit růst nových neuronů a chránit mozek před poškozením.
9. Přerušovaný půst může pomoci předcházet Alzheimerově chorobě
Alzheimerova choroba je celosvětově nejčastější neurodegenerativní onemocnění.
V současné době není k dispozici žádný lék na Alzheimerovu chorobu, takže je velmi důležité zabránit tomu, aby se objevil.
Studie na potkanech a myších ukazují, že přerušovaný půst může oddálit nástup Alzheimerovy choroby nebo snížit její závažnost.
V sérii kazuistik byl zásah do životního stylu, který zahrnoval každodenní krátkodobé půsty, schopen významně zlepšit příznaky Alzheimerovy choroby u 9 z 10 lidí.
Studie na zvířatech také naznačují, že půst může chránit před dalšími neurodegenerativními onemocněními, včetně Parkinsonovy choroby a Huntingtonovy choroby.
Je však zapotřebí více výzkumů na lidech.
souhrn: Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může chránit před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.
10. Přerušovaný půst může prodloužit váš život a pomoci vám žít déle
Jednou z nejzajímavějších aplikací přerušovaného půstu může být jeho schopnost prodloužit životnost.
Studie na hlodavcích ukázaly, že přerušovaný půst podobně prodlužuje životnost jako nepřetržité omezování kalorií.
Bylo také prokázáno, že přerušovaný půst zvyšuje životnost ovocných mušek.
V některých z těchto studií byly účinky poměrně dramatické. Ve starší studii krysy, které se postily každý druhý den, žily o 83 % déle než krysy, které se nedržely.
Ve studii z roku 2017 se u myší, které se hladověly každý druhý den, prodloužila délka života přibližně o 13%.
Bylo také prokázáno, že každodenní půst zlepšuje celkové zdraví myších samců. Pomohl oddálit nástup onemocnění, jako je ztučnění jater a hepatocelulární karcinom, které jsou běžné u stárnoucích myší.
I když to u lidí zdaleka není určeno, přerušovaný půst se stal mezi lidmi proti stárnutí velmi populární.
Vzhledem ke známým přínosům pro metabolismus a nejrůznějším zdravotním ukazatelům dává smysl, že přerušovaný půst vám může pomoci žít delší a zdravější život.
souhrn: Podle studií na zvířatech vám přerušovaný půst může pomoci žít déle.
Souhrn
Přerušovaný půst je velmi oblíbenou metodou hubnutí, ale jeho přínosy sahají ještě dál. Podle studií zahrnujících zvířata a lidi vám také může pomoci žít delší a celkově zdravější život.
Existuje mnoho způsobů, jak praktikovat přerušovaný půst. Některé metody zahrnují půst v určitých hodinách každý den. Jiné metody vyžadují, abyste se postili pouze v určité dny v týdnu. Přístupy – a výsledky – se liší.
Pokud máte zájem začít s přerušovaným půstem, zvažte, zda si ještě dnes promluvit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu. Mohou vám pomoci určit, zda je to pro vás bezpečné.
