Hummus je neuvěřitelně populární blízkovýchodní dip a pomazánka.
Obvykle se vyrábí smícháním cizrny (garbanzo fazole), tahini (mletá sezamová semínka), olivového oleje, citronové šťávy a česneku v kuchyňském robotu.
Hummus je nejen lahodný, ale je také všestranný, nabitý živinami a je spojen s několika působivými zdravotními a nutričními výhodami.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 8 vědecky ověřených výhod hummusu.
1. Hummus je výživný a plný rostlinných bílkovin
Z konzumace hummusu se můžete cítit dobře, protože obsahuje širokou škálu vitamínů a minerálů.
Poskytuje 100 gramů (3,5 unce) porce hummusu:
- Kalorie: 166
- Tlustý: 9,6 gramů
- Protein: 7,9 gramů
- Sacharidy: 14,3 g
- Vlákno: 6,0 gramů
- Mangan: 39 % doporučené denní dávky
- Měď: 26 % doporučené denní dávky
- Folát: 21 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 18 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 18 % doporučené denní dávky
- Žehlička: 14 % doporučené denní dávky
- Zinek: 12 % doporučené denní dávky
- Thiamin: 12 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 10 % doporučené denní dávky
- Draslík: 7 % doporučené denní dávky
Hummus je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, poskytuje 7,9 gramů na porci.
Doporučené čtení: Top 15 zdrojů rostlinných bílkovin
Díky tomu je vynikající volbou pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě. Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro optimální růst, regeneraci a imunitní funkce.
Kromě toho hummus obsahuje železo, folát, fosfor a vitaminy skupiny B, které jsou všechny důležité pro vegetariány a vegany, protože nemusí mít dostatek ze stravy.
souhrn: Hummus poskytuje širokou škálu vitamínů a minerálů. Je také skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, což z něj dělá výživnou volbu pro vegany a vegetariány.
2. Hummus může pomoci v boji proti zánětu
Zánět je způsob, jak se tělo chránit před infekcí, nemocí nebo zraněním.
Někdy však zánět může přetrvávat déle, než je nutné. Říká se tomu chronický zánět a je spojován s mnoha vážnými zdravotními problémy.
Hummus je plný zdravých ingrediencí, které mohou pomoci v boji proti chronickému zánětu.
Olivový olej je jedním z nich. Je bohatý na silné antioxidanty, které mají protizánětlivé účinky.
Zejména panenský olivový olej obsahuje antioxidant oleocanthal, o kterém se předpokládá, že má podobné protizánětlivé vlastnosti jako běžné protizánětlivé léky.
Podobně, sezamová semínka, která tvoří tahini, mohou pomoci snížit markery zánětu v těle, jako je IL-6 a CRP, které jsou zvýšené u zánětlivých onemocnění, jako je artritida.
Kromě toho mnoho studií ukázalo, že konzumace stravy bohaté na luštěniny, jako je cizrna, snižuje krevní markery zánětu.
souhrn: Hummus obsahuje cizrnu, olivový olej a sezamová semínka (tahini), u kterých je prokázáno, že mají protizánětlivé vlastnosti.
3. Hummus podporuje zdraví vašeho trávení
Hummus je skvělým zdrojem vlákniny, která může zlepšit zdraví trávení.
Poskytuje 6 gramů vlákniny na 3,5 unce (100 gramů), což se rovná 24 % doporučené denní vlákniny pro ženy a 16 % pro muže.
Díky vysokému obsahu vlákniny vám hummus pomůže udržet pravidelnost. Je to proto, že dietní vláknina pomáhá změkčit a zvětšit objem stolice, aby byla snadnější.
A co víc, vláknina také pomáhá krmit zdravé bakterie, které žijí ve vašem střevě.
Jedna studie zjistila, že přidání 200 gramů cizrny (nebo rafinované vlákniny z cizrny) do stravy po dobu tří týdnů pomohlo podpořit růst prospěšných bakterií, jako jsou bifidobakterie, a zároveň potlačit růst škodlivých bakterií.
Část vlákniny v hummusu může být přeměněna střevními bakteriemi na butyrát mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tato mastná kyselina pomáhá vyživovat buňky tlustého střeva a má mnoho působivých výhod.
Laboratorní studie prokázaly, že produkce butyrátu je spojena s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a dalších zdravotních problémů.
souhrn: Hummus je skvělým zdrojem vlákniny, která vám může pomoci udržet si pravidelnost. Vláknina z cizrny může navíc podporovat růst zdravých střevních bakterií, které produkují butyrát – typ mastné kyseliny, která pomáhá vyživovat buňky ve střevech.
4. Hummus může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Hummus má několik vlastností, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Za prvé, hummus se vyrábí převážně z cizrny, která má nízký glykemický index (GI).
Glykemický index je stupnice, která měří schopnost potravin zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokou hodnotou GI se rychle tráví a poté vstřebávají, což způsobuje prudký nárůst a pokles hladiny cukru v krvi. Naopak potraviny s nízkým GI se pomalu tráví a následně vstřebávají, což způsobuje pomalejší a vyrovnanější vzestup a pokles hladiny cukru v krvi.
Hummus je také skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a zdravých tuků.
Cizrna je bohatá na bílkoviny, odolný škrob a antinutrienty, které zpomalují trávení sacharidů.
Tuky také pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů ze střeva, což zase zajišťuje pomalejší a stabilnější uvolňování cukru do krevního oběhu.
Výzkum například ukázal, že bílý chléb uvolňuje po jídle čtyřikrát více cukru do krve než hummus, přestože poskytuje stejné množství sacharidů.
souhrn: Hummus má nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňuje cukr do krevního oběhu. Tomu také napomáhá obsažený odolný škrob, tuk a bílkoviny.
5. Hummus může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění
Onemocnění srdce je celosvětově odpovědné za 1 ze 4 úmrtí.
Hummus obsahuje několik složek, které mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.
V pětitýdenní studii konzumovalo 47 zdravých dospělých buď dietu s přidanou cizrnou, nebo dietu s přidanou pšenicí. Po studii měli ti, kteří jedli extra cizrnu, o 4,6 % nižší hladiny „špatného“ LDL cholesterolu než lidé, kteří jedli extra pšenici.
Navíc, přehled 10 studií s více než 268 lidmi dospěl k závěru, že strava bohatá na luštěniny, jako je cizrna, snižuje „špatný“ LDL cholesterol v průměru o 5.%.
Kromě cizrny je hummus také skvělým zdrojem pro srdce zdravých tuků z olivového oleje.
Analýza 32 studií s více než 840 000 lidmi zjistila, že ti s nejvyšším příjmem zdravých olejů, zejména olivového oleje, měli o 12 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění a o 11 % nižší riziko úmrtí celkově.
Jiná studie zjistila, že na každých 10 gramů (asi 2 lžičky) extra panenského olivového oleje zkonzumovaného denně se riziko srdečních onemocnění snížilo o dalších 10%.
I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více dlouhodobých studií o hummusu.
souhrn: Hummus obsahuje cizrnu a olivový olej – dvě složky, které mohou snížit rizikové faktory, a tím i celkové riziko srdečních onemocnění.
6. Hummus podporuje hubnutí a pomáhá vám udržet si zdravou tělesnou hmotnost
Několik studií zkoumalo, jak hummus ovlivňuje hubnutí a udržování hmotnosti.
Zajímavé je, že podle národního průzkumu měli lidé, kteří pravidelně konzumovali cizrnu nebo hummus, o 53 % nižší pravděpodobnost, že budou obézní.
Měli také nižší BMI a jejich obvod pasu byl v průměru o 2,2 palce (5,5 cm) menší než lidé, kteří pravidelně nekonzumovali cizrnu nebo hummus.
To znamená, že není zcela jasné, zda tyto výsledky byly způsobeny specifickými vlastnostmi cizrny nebo hummusu nebo jednoduše tím, že lidé, kteří jedí tyto potraviny, žijí obecně zdravým životním stylem.
Jiné studie také spojují vyšší příjem luštěnin, jako je cizrna, s nižší tělesnou hmotností a lepším pocitem sytosti.
Hummus má několik vlastností, které mohou pomoci podpořit hubnutí.
Doporučené čtení: Jak rychle zhubnout ve 3 jednoduchých krocích
Je skvělým zdrojem vlákniny, u které bylo prokázáno, že zvyšuje hladiny hormonů plnosti cholecystokininu (CCK), peptidu YY a GLP-1. Navíc se také ukázalo, že vláknina snižuje hladiny hormonu hladu ghrelinu.
Omezením chuti k jídlu může vláknina pomoci snížit příjem kalorií, což podporuje hubnutí.
Hummus je navíc skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Výzkum ukázal, že vyšší příjem bílkovin může pomoci omezit chuť k jídlu a zvýšit váš metabolismus.
souhrn: Hummus je skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, které mohou podporovat hubnutí. Průzkumy ukázaly, že lidé, kteří pravidelně konzumují cizrnu nebo hummus, mají menší pravděpodobnost, že budou obézní, navíc mají nižší BMI a menší obvod pasu.
7. Hummus je skvělý pro lidi s intolerancí, protože je přirozeně bez lepku, ořechů a mléčných výrobků
Potravinové alergie a intolerance postihují miliony lidí na celém světě.
Lidé, kteří trpí potravinovými alergiemi a nesnášenlivostí, se snaží najít potraviny, které mohou jíst a které jim nezpůsobují nepříjemné příznaky.
Naštěstí si hummus může dopřát téměř každý.
Je přirozeně bez lepku, ořechů a mléčných výrobků, což znamená, že vyhovuje lidem, kteří trpí běžnými onemocněními, jako je celiakie, alergie na ořechy a intolerance laktózy.
Doporučené čtení: 21 běžných známek nesnášenlivosti lepku
Ačkoli hummus přirozeně neobsahuje tyto přísady, je stále moudré přečíst si úplný seznam přísad, protože některé značky mohou přidávat konzervační látky nebo jiné přísady.
Navíc si všimněte, že cizrna má vysoký obsah rafinózy, což je typ FODMAP. Lidé, kteří jsou citliví na FODMAP, jako jsou lidé se syndromem dráždivého tračníku, by si měli dávat pozor, aby si hummus nepřeháněli.
Také mějte na paměti, že hummus obsahuje pastu ze sezamových semínek, také známou jako tahini. Sezamová semínka jsou častým alergenem na Blízkém východě.
souhrn: Hummus je přirozeně bezlepkový, bez mléka a ořechů, což z něj dělá skvělou volbu pro lidi s určitými alergiemi a intolerancí. Lidé, kteří jsou citliví na FODMAP nebo alergičtí na sezamová semínka, by jej však měli omezit nebo se mu vyhnout.
8. Hummus je snadné přidat do vašeho jídelníčku
Hummus je nejen výživný a chutný, ale také se snadno přidává do vašeho jídelníčku – existuje zdánlivě nekonečné množství způsobů, jak hummus využít.
Natřete ho na svůj oblíbený zábal, pita kapsu nebo sendvič místo jiných vysoce kalorických pomazánek, jako je majonéza nebo krémové dresinky.
Hummus je také chutný dip a nejlépe se hodí ke křupavým jídlům, jako je celer, mrkev, okurky a sladké papriky. Mnoho lidí si myslí, že to uspokojí touhu po bramborových lupíncích.
Přestože je hummus běžně dostupný v supermarketech, je neuvěřitelně snadné ho vyrobit doma.
Celý proces trvá méně než 10 minut a vyžaduje pouze kuchyňský robot.
Jak vyrobit hummus
Ingredience
- 2 šálky konzervované cizrny (garbanzo fazole), okapané
- 1/3 šálku tahini
- 1/4 šálku citronové šťávy
- 1 lžíce olivového oleje
- 2 stroužky česneku, rozdrcené
- Špetka soli
Instrukce
- Vložte ingredience do kuchyňského robotu a mixujte do hladka.
- Vychutnejte si ho na zábalech, sendvičích nebo jako chutný dip.
souhrn: Hummus je výživný, všestranný a velmi snadno se vyrábí. Jednoduše přidejte výše uvedené ingredience do kuchyňského robotu a mixujte do hladka.
Souhrn
Hummus je oblíbený blízkovýchodní dip a pomazánka, která je plná vitamínů a minerálů.
Výzkum spojil hummus a jeho složky s řadou působivých zdravotních přínosů, včetně pomoci v boji proti zánětu, zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, lepšího trávicího zdraví, snížení rizika srdečních onemocnění a hubnutí.
Navíc hummus přirozeně neobsahuje běžné potravinové alergeny a dráždivé látky, jako je lepek, ořechy a mléčné výrobky, což znamená, že si ho může vychutnat většina lidí.
Přidejte hummus do svého jídelníčku podle výše uvedeného receptu – jeho příprava je neuvěřitelně snadná a zabere méně než deset minut.
Celkově vzato je hummus super jednoduchý, zdravý a chutný doplněk vašeho jídelníčku.
