Zelený čaj je jedním z nejčastěji konzumovaných čajů na světě.
Extrakt ze zeleného čaje je jeho koncentrovaná forma, pouze jedna kapsle obsahuje stejné množství účinných látek jako průměrný šálek zeleného čaje.
Stejně jako zelený čaj je extrakt ze zeleného čaje vynikajícím zdrojem antioxidantů. Těm se připisují různé zdravotní přínosy – od podpory zdraví srdce, jater a mozku až po zlepšení pokožky a dokonce i snížení rizika rakoviny.
Kromě toho se mnoho studií zabývalo schopností extraktu ze zeleného čaje napomáhat hubnutí. Mnoho produktů na hubnutí jej uvádí jako kritickou složku.
Navzdory těmto výhodám je důležité vědět, že extrakt ze zeleného čaje může být také toxický, pokud je užíván v nadměrném množství, takže vždy promluvte se zdravotníkem, pokud máte zájem o užívání těchto doplňků.
Tento článek zkoumá deset vědecky podložených výhod extraktu ze zeleného čaje.
1. Extrakt ze zeleného čaje má vysoký obsah antioxidantů
Zdravotní přínos extraktu ze zeleného čaje spočívá především v jeho vysokém obsahu antioxidantů.
Antioxidanty mohou pomoci snížit oxidační stres ve vašem těle bojem proti poškození buněk způsobenému molekulami nazývanými volné radikály. Toto poškození buněk je spojeno se stárnutím a několika nemocemi.
Polyfenolové antioxidanty zvané katechiny tvoří většinu obsahu antioxidantů extraktu ze zeleného čaje. Mezi katechiny v zeleném čaji je nejvíce prozkoumaný epigalokatechin galát (EGCG) a předpokládá se, že poskytuje nejvíce zdravotních výhod.
Studie prokázaly, že extrakt ze zeleného čaje zvyšuje antioxidační kapacitu vašeho těla (aktivitu vlastních antioxidačních enzymů vašeho těla) a chrání před oxidativním stresem. To zase může zabránit souvisejícím zdravotním problémům.
Například v jedné studii z roku 2012 užívalo 35 lidí s obezitou 870 mg extraktu ze zeleného čaje po dobu 8 týdnů. Jejich antioxidační kapacita v krvi se v průměru zvýšila z 1,2 na 2,5 μmol/l.
Je třeba poznamenat, že účastníci této malé studie užívali extrakt ze zeleného čaje v množství považovaném za toxické. Z tohoto důvodu není jasné, zda by extrakt ze zeleného čaje měl stejný účinek, kdyby se užíval v menších, bezpečnějších dávkách.
souhrn: Extrakt ze zeleného čaje je bohatý na antioxidanty zvané katechiny, u kterých bylo prokázáno, že zvyšují antioxidační kapacitu a chrání před oxidativním stresem.
2. Extrakt ze zeleného čaje může podporovat zdraví srdce
Oxidační stres zvyšuje hromadění tuku v krvi, což podporuje zánět ve vašich tepnách a vede k vysokému krevnímu tlaku.
Antioxidanty v extraktu ze zeleného čaje mohou snížit zánět a pomoci snížit krevní tlak. Mohou také bránit vstřebávání tuků v buňkách, čímž pomáhají snižovat hladinu krevního tuku.
V jedné studii z roku 2012 užívalo 56 lidí s obezitou a vysokým krevním tlakem 379 mg extraktu ze zeleného čaje denně po dobu tří měsíců. Prokázali významný pokles krevního tlaku ve srovnání se skupinou s placebem.
Navíc zaznamenali významné snížení hladiny krevního tuku, včetně nižších triglyceridů a celkového i LDL (špatného) cholesterolu.
Starší studie na 33 lidech bez jakýchkoli zdravotních potíží zjistila, že užívání 250 mg extraktu ze zeleného čaje denně po dobu osmi týdnů snížilo celkový cholesterol o 3,9 % a LDL (špatný) cholesterol o 4,5.%.
Vzhledem k tomu, že vysoký krevní tlak a vysoká hladina krevního tuku jsou rizikovými faktory srdečních onemocnění, jejich regulace může podpořit zdraví srdce.
souhrn: Katechiny v zeleném čaji mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit hladinu krevního tuku, což podporuje zdraví srdce.
3. Extrakt ze zeleného čaje je dobrý pro mozek
Bylo prokázáno, že antioxidanty v extraktu ze zeleného čaje, zejména EGCG, chrání mozkové buňky před oxidačním stresem.
Doporučené čtení: Koenzym Q10 (CoQ10): Výhody pro zdraví, dávkování a vedlejší účinky
Tato ochrana může pomoci snížit poškození mozku, které by mohlo vést k duševnímu úpadku a mozkovým onemocněním, jako je Parkinsonova, Alzheimerova choroba a demence.
Extrakt ze zeleného čaje může také snížit působení těžkých kovů, jako je železo a měď, které mohou poškodit mozkové buňky.
Bylo také prokázáno, že pomáhá paměti tím, že zlepšuje spojení mezi různými částmi vašeho mozku.
Ve studii z roku 2014 vypilo 12 lidí nealkoholický nápoj obsahující buď 27,5 gramu extraktu ze zeleného čaje, nebo placebo. Poté, zatímco účastníci pracovali na testech paměti, byly získány mozkové snímky pro posouzení funkce mozku.
Skupina s extraktem ze zeleného čaje vykázala zvýšenou mozkovou funkci a výkon úkolů ve srovnání se skupinou s placebem.
souhrn: Bylo prokázáno, že extrakt ze zeleného čaje pozitivně ovlivňuje zdraví mozku a paměť a může pomoci chránit před nemocemi mozku.
4. Extrakt ze zeleného čaje může pomoci při hubnutí
Extrakt ze zeleného čaje je bohatý na katechiny a obsahuje slušné množství kofeinu. Je zajímavé, že tato kombinace složek je zodpovědná za mírné vlastnosti extraktu ze zeleného čaje při hubnutí.
Bylo prokázáno, že katechiny i kofein pomáhají při hubnutí regulací hormonů, které mohou zvýšit termogenezi. Termogeneze je proces, při kterém vaše tělo spaluje kalorie, aby trávilo jídlo a produkovalo teplo.
Ukázalo se, že zelený čaj podporuje tento proces tím, že vaše tělo efektivněji spaluje kalorie, což vede ke ztrátě hmotnosti.
V jedné starší studii si 14 lidí před každým jídlem vzalo kapsli obsahující směs kofeinu, EGCG ze zeleného čaje a extrakt z guarany. Poté zkoumal účinek na spalování kalorií a zjistil, že účastníci během následujících 24 hodin spálili v průměru o 179 kalorií více.
Doporučené čtení: Jak vám zelený čaj může pomoci zhubnout
Výsledky jsou však smíšené.
V další dobře navržené studii užívalo 60 dospělých 56 mg extraktu ze zeleného čaje a buď 28 až 45 mg kofeinu nebo placebo denně po dobu 12 týdnů. Tato studie nezjistila žádný významný vliv na klidový energetický výdej nebo složení těla.
A protože je známo, že kofein stimuluje výdej energie, mírné účinky extraktu ze zeleného čaje na hubnutí mohou být způsobeny – alespoň částečně – kofeinem samotným.
Jedna studie zjistila, že katechiny zeleného čaje významně neovlivňují energetický výdej, když byly testovány proti samotnému kofeinu.
Navíc množství kofeinu, které konzumujete, může ovlivnit reakci vašeho těla na extrakt ze zeleného čaje.
Ti, kteří pravidelně konzumují vysoké množství kofeinu (více než 300 mg denně, nebo asi 3 šálky kávy), nemusí mít tak významný účinek extraktu ze zeleného čaje.
V jedné 12týdenní studii užívalo 115 žen s nadváhou 856 mg extraktu ze zeleného čaje nebo placebo denně. Zatímco ti, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, zhubli v průměru 2,4 libry, lidé užívající placebo zhubli více a zaznamenali větší zmenšení obvodu pasu a boků.
Je třeba poznamenat, že dávka extraktu ze zeleného čaje použitá v této studii je v toxickém rozmezí pro denní příjem katechinu. Lidé užívající vysoké dávky katechinů zeleného čaje by měli sledovat své jaterní enzymy, aby nedošlo k poškození jater nebo akutnímu selhání jater.
Zatímco šálek zeleného čaje obsahuje 50 až 100 mg katechinů zeleného čaje a 30 až 40 mg kofeinu, studie extraktu ze zeleného čaje často obsahují 375 mg nebo více katechinů zeleného čaje a až 600 mg kofeinu.
Ti, kdo jsou citliví na kofein nebo kardiovaskulární problémy, by to měli zvážit před užitím extraktu ze zeleného čaje na hubnutí. Vždy je dobré si promluvit se zdravotníkem, aby vám mohl pomoci rozhodnout, zda je pro vás extrakt ze zeleného čaje vhodný.
souhrn: Extrakt ze zeleného čaje může napomáhat hubnutí zvýšením kalorií, které vaše tělo spálí prostřednictvím termogeneze; účinek je však mírný a není jasné, zda jsou zodpovědné katechiny zeleného čaje nebo kofein. Vysoké dávky extraktu ze zeleného čaje jsou toxické a mohou vést k vážnému poškození jater.
5. Extrakt ze zeleného čaje může prospět funkci jater
Katechiny v extraktu ze zeleného čaje mohou také pomoci snížit zánět způsobený některými onemocněními jater, jako je nealkoholické ztučnění jater (NAFLD).
Doporučené čtení: 7 osvědčených zdravotních přínosů čaje matcha
Jedna studie podávala 80 účastníkům s NAFLD buď 500 mg extraktu ze zeleného čaje nebo placebo denně po dobu 90 dnů.
Skupina s extraktem ze zeleného čaje vykazovala významné snížení hladin jaterních enzymů, což ukazuje na zlepšení zdraví jater.
Podobně 17 pacientů s NAFLD užívalo 700 ml zeleného čaje, který obsahoval alespoň 1 gram katechinů, denně po dobu 12 týdnů. Výrazně snížily obsah tuku v játrech, záněty a oxidační stres.
Nicméně, jak již bylo zmíněno výše, je nezbytné nechat si pravidelně testovat jaterní funkce, protože nadměrné množství katechinů zeleného čaje je pro játra škodlivé. Promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, abyste určili správnou dávku pro vás.
souhrn: Zdá se, že extrakt ze zeleného čaje pomáhá zlepšit funkci jater tím, že snižuje zánět a oxidační stres.
6. Extrakt ze zeleného čaje může snížit riziko rakoviny
Udržování tkání a orgánů vašeho těla je charakterizováno buněčnou smrtí a opětovným růstem. Specializované buňky známé jako kmenové buňky produkují nové buňky, které nahradí ty, které odumírají. Tento proces udržuje buňky aktivní a zdravé.
Když je tato rovnováha narušena, může dojít k rakovině. To je, když vaše tělo začne produkovat dysfunkční buňky a buňky neumírají, když by měly.
Zdá se, že antioxidanty v extraktu ze zeleného čaje, zejména EGCG, podporují rovnováhu mezi buněčnou tvorbou a smrtí.
Jedna malá starší studie zkoumala účinky užívání 600 mg katechinů zeleného čaje denně po dobu jednoho roku na muže s rizikem rozvoje rakoviny prostaty.
Zjistilo se, že pravděpodobnost vzniku rakoviny byla 3 % u skupiny se zeleným čajem, ve srovnání s 30 % u kontrolní skupiny.
souhrn: Bylo prokázáno, že extrakt ze zeleného čaje pomáhá udržovat zdraví buněk. Může dokonce pomoci předcházet některým typům rakoviny, i když je zapotřebí více výzkumu.
7. Extrakt ze zeleného čaje může být dobrý pro pokožku
Ať už se užívá jako doplněk nebo se aplikuje na pokožku, extrakt ze zeleného čaje zlepšuje zdraví pokožky.
Rozsáhlý přehled ukázal, že při aplikaci na kůži může extrakt ze zeleného čaje pomoci léčit různé kožní problémy, jako je dermatitida, růžovka a bradavice. Bylo prokázáno, že jako doplněk pomáhá při stárnutí pleti a akné.
Například studie ukázala, že konzumace 1 500 mg extraktu ze zeleného čaje denně po dobu čtyř týdnů výrazně snížila zarudlé kožní pupínky způsobené akné.
Kromě toho se zdá, že jak doplňky, tak místní aplikace extraktu ze zeleného čaje pomáhají předcházet kožním onemocněním, jako je ztráta elasticity kůže, záněty, předčasné stárnutí a rakovina způsobená vystavením UV záření.
Studie na 10 lidech odhalila, že aplikace krému s extraktem ze zeleného čaje na pokožku po dobu 60 dnů zlepšila elasticitu pokožky.
Kromě toho studie ukázala, že aplikace extraktu ze zeleného čaje na pokožku snižuje poškození kůže způsobené vystavením slunci.
Zajímavé je, že přidání extraktu ze zeleného čaje do kosmetických produktů prokázalo prospěšnost pleti tím, že poskytuje hydratační účinek.
souhrn: Bylo prokázáno, že extrakt ze zeleného čaje pomáhá předcházet a léčit několik kožních onemocnění.
8. Extrakt ze zeleného čaje může prospět při cvičení a zotavení
Extrakt ze zeleného čaje se zdá být užitečný při cvičení, zlepšení výkonu při cvičení nebo zlepšení regenerace.
Zatímco cvičení má mnoho zdravotních výhod, je známo, že produkuje oxidační stres a poškozuje buňky v těle. Antioxidanty, jako jsou katechiny zeleného čaje, mohou snížit poškození buněk a oddálit svalovou únavu.
Studie na 35 mužích ukázala, že extrakt ze zeleného čaje v kombinaci se silovým tréninkem po dobu čtyř týdnů zvýšil antioxidační ochranu těla.
Navíc 16 sprinterů, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje po dobu čtyř týdnů, prokázalo zvýšenou ochranu proti oxidativnímu stresu způsobenému opakovanými sprinty.
Zdá se, že extrakt ze zeleného čaje také prospívá výkonu při cvičení.
Jedna studie zjistila, že 14 mužů, kteří konzumovali extrakt ze zeleného čaje po dobu čtyř týdnů, prodloužilo běžeckou vzdálenost o 10,9%.
Doporučené čtení: 8 nejúčinnějších nápojů na hubnutí
souhrn: Extrakt ze zeleného čaje zvyšuje antioxidační ochranu proti oxidativnímu poškození způsobenému cvičením. To znamená lepší výkon při cvičení a regeneraci.
9. Extrakt ze zeleného čaje může pomoci snížit hladinu cukru v krvi
Bylo prokázáno, že katechiny v zeleném čaji, zejména EGCG, zvyšují citlivost na inzulín a regulují produkci cukru v krvi, což obojí může snižovat hladinu cukru v krvi.
Studie podala 14 lidem bez jakýchkoli zdravotních potíží sladkou látku a buď 1,5 gramu zeleného čaje, nebo placebo. Skupina se zeleným čajem zaznamenala lepší toleranci krevního cukru po 30 minutách a vykazovala lepší výsledky než skupina s placebem.
Další studie ukázala, že extrakt ze zeleného čaje zlepšil citlivost na inzulín u zdravých mladých mužů o 13 let%.
Pamatujte, že tyto studie byly velmi malé a účastníci neměli žádné základní zdravotní problémy. Mnoho lidí s diabetem na druhé straně užívá léky, které ovlivňují jejich játra, a mnozí mají NAFLD, takže by museli sledovat své jaterní enzymy.
Pokud máte cukrovku, měli byste se před užíváním těchto doplňků poradit se svým lékařem.
17 studií dospělo k závěru, že extrakt ze zeleného čaje pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi nalačno. Může také pomoci snížit hladinu hemoglobinu A1C, což je ukazatel hladiny cukru v krvi za poslední 2–3 měsíce.
souhrn: Bylo prokázáno, že extrakt ze zeleného čaje zvyšuje citlivost na inzulín a toleranci krevního cukru, a to vše při současném snížení hemoglobinu A1C a hladiny cukru v krvi.
10. Extrakt ze zeleného čaje lze snadno přidat do vaší stravy
Extrakt ze zeleného čaje je dostupný ve formě kapaliny, prášku a kapslí. Široký výběr najdete na Amazonu.
Tekutý extrakt lze ředit ve vodě, zatímco prášek lze přimíchat do smoothies. Má však výraznou chuť.
Doporučená dávka extraktu ze zeleného čaje se pohybuje mezi 250–500 mg denně. Toto množství lze získat ze 3–5 šálků zeleného čaje nebo asi 1,2 litru.
Je však důležité vědět, že ne všechny doplňky s extraktem ze zeleného čaje jsou si rovny. Některé doplňky obsahují pouze suché lístky zeleného čaje, zatímco jiné obsahují izolované formy jednoho nebo více katechinů.
Doporučené čtení: 10 zdravotních přínosů černého čaje založených na důkazech
Vzhledem k tomu, že FDA nereguluje doplňky k zajištění bezpečnosti, čistoty nebo ověření obsahu, měli byste kupovat pouze doplňky, které nezávislá laboratoř analyzovala za účelem ověření čistoty a obsahu.
Katechin, který je nejvíce spojený se zdravotními přínosy extraktu ze zeleného čaje, je EGCG, takže se budete chtít ujistit, že doplněk, který konzumujete, jej obsahuje.
Nakonec je nejlepší užívat extrakt ze zeleného čaje s jídlem. Překročení doporučené dávky a užívání nalačno může způsobit vážné poškození jater.
souhrn: Extrakt ze zeleného čaje lze konzumovat ve formě kapslí, tekutiny nebo prášku. Doporučená dávka je 250–500 mg užívaná s jídlem.
Souhrn
Bylo prokázáno, že extrakt ze zeleného čaje pomáhá zlepšit zdraví a složení těla díky vysokému obsahu antioxidantů.
Mnoho studií prokázalo, že extrakt ze zeleného čaje může podporovat hubnutí, regulaci krevního cukru, prevenci nemocí a regeneraci po cvičení.
Může také pomoci udržet zdravou kůži a játra, snížit hladinu krevního tuku, regulovat krevní tlak a zlepšit zdraví mozku.
Může být konzumován ve formě kapslí, tekutiny nebo prášku. Doporučená dávka je 250–500 mg denně a nejlépe s jídlem. Množství nad toto množství může být toxické. Navíc lidé s diabetem nebo ti, kteří užívají určité léky, by měli před užitím jakéhokoli množství extraktu ze zeleného čaje promluvit se zdravotnickým pracovníkem.
Ať už chcete zlepšit své celkové zdraví nebo snížit riziko onemocnění, extrakt ze zeleného čaje je snadný způsob, jak přidat zdraví posilující antioxidanty do vaší stravy.
