Po staletí jsou lněná semínka ceněna pro své vlastnosti chránící zdraví.
Karel Veliký nařídil svým poddaným jíst lněné semínko pro své zdraví. Není tedy divu, že získali jméno Linum usitatissimum, což znamená „nejužitečnější.”
V současné době se lněná semínka stávají „superpotravinami“, protože více vědeckých výzkumů poukazuje na jejich přínos pro zdraví.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 přínosů lněných semen pro zdraví, které jsou podloženy vědou.
1. Lněná semínka jsou nabitá živinami
Lněná semena pěstovaná od počátku civilizace jsou jednou z nejstarších plodin. Existují dva druhy, hnědé a zlaté, které jsou stejně výživné.
Typická velikost porce mletých lněných semínek je 1 polévková lžíce (7 gramů).
Pouhá jedna polévková lžíce poskytuje dobré množství bílkovin, vlákno, a omega-3 mastné kyseliny, kromě toho, že jsou bohatým zdrojem některých vitamínů a minerálů.
Jedna polévková lžíce mletých lněných semínek obsahuje následující:
- Kalorie: 37
- Protein: 1,3 gramů
- Sacharidy: 2 gramy
- Vlákno: 1,9 gramů
- Celkový tuk: 3 gramy
- Nasycený tuk: 0,3 gramu
- Mononenasycený tuk: 0,5 gramů
- Polynenasycený tuk: 2,0 gramů
- Omega-3 mastné kyseliny: 1 597 mg
- Vitamín B1: 8% doporučeného denního příjmu
- Vitamín B6: 2% doporučeného denního příjmu
- Folát: 2% doporučeného denního příjmu
- Vápník: 2% doporučeného denního příjmu
- Žehlička: 2% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 7% doporučeného denního příjmu
- Fosfor: 4% doporučeného denního příjmu
- Draslík: 2% doporučeného denního příjmu
Zajímavé je, že přínosy lněných semínek pro zdraví jsou přisuzovány hlavně omega-3 mastným kyselinám, lignanům a vláknině, kterou obsahují.
souhrn: Lněná semínka jsou dobrým zdrojem mnoha živin. Jejich zdravotní přínosy jsou dány především obsahem omega-3 tuků, lignanů a vlákniny.
2. Lněná semínka mají vysoký obsah omega-3 tuků
Pokud jste vegetarián nebo nejíte ryby, lněná semínka mohou být vaším nejlepším zdrojem omega-3 tuků.
Jsou bohatým zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), převážně omega-3 mastné kyseliny rostlinného původu.
ALA je jednou ze dvou esenciálních mastných kyselin, které musíte získat z jídla, které jíte, protože je vaše tělo nevytváří.
Studie na zvířatech ukázaly, že ALA ve lněných semínkách brání usazování cholesterolu v cévách srdce, snižuje zánět v tepnách a snižuje růst nádoru.
Kostarická studie zahrnující 3638 lidí zjistila, že ti, kteří jedli více ALA, měli nižší riziko infarktu než ti, kteří konzumovali méně ALA.
Velký přehled 27 studií zahrnujících více než 250 000 lidí také zjistil, že ALA byla spojena se 14% nižším rizikem srdečních chorob.
Četné studie také spojily ALA s nižším rizikem mrtvice.
Nedávný přehled pozorovacích údajů navíc dospěl k závěru, že ALA měla příznivé účinky na zdraví srdce srovnatelné s kyselinou eikosapentaenovou (EPA) a kyselinou dokosahexaenovou (DHA), dvěma známějšími omega-3 tuky.
souhrn: Lněná semínka jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin ALA. Bylo prokázáno, že rostlinné ALA mastné kyseliny mají příznivé účinky na zdraví srdce a jsou spojeny s nižším rizikem mrtvice.
3. Lněná semínka jsou bohatým zdrojem lignanů, které mohou snížit riziko rakoviny
Lignany jsou rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační a estrogenové vlastnosti, přičemž obě mohou pomoci snížit riziko rakoviny a zlepšit zdraví.
Zajímavé je, že lněná semínka obsahují až 800krát více lignanů než jiné rostlinné potraviny.
Pozorovací studie ukazují, že ti, kteří jedí lněná semínka, mají nižší riziko rakoviny prsu, zejména u postmenopauzálních žen.
Podle kanadské studie zahrnující více než 6 000 žen je navíc u těch, které jedí lněná semínka, o 18% nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu.
Muži však mohou těžit také z lněných semínek.
V malé studii zahrnující 15 mužů, kteří dostávali 30 gramů lněných semen denně při dietě s nízkým obsahem tuku, prokázali snížené hladiny markeru rakoviny prostaty, což naznačuje nižší riziko rakoviny prostaty.
Doporučené čtení: 10 zdravotních a výživových přínosů makadamových ořechů
V laboratorních studiích a na zvířatech se ukázalo, že lněná semínka mají potenciál předcházet rakovině tlustého střeva a kůže. K potvrzení toho je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Důkazy však zatím ukazují na to, že lněná semínka jsou potenciálně cennou potravinou v boji proti různým druhům rakoviny.
souhrn: Lněná semínka obsahují skupinu živin zvaných lignany, které mají silné antioxidační a estrogenové vlastnosti. Mohou pomoci při prevenci rakoviny prsu a prostaty, jakož i jiných typů rakoviny.
4. Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu
Jedna polévková lžíce celých lněných semínek obsahuje 3 gramy vlákniny, což je 8–12% denního doporučeného příjmu pro muže a ženy, resp.
Lněná semínka navíc obsahují dva druhy vlákniny-rozpustné (20–40%) a nerozpustné (60–80%)%).
Toto vláknové duo kvasí bakteriemi v tlustém střevě, zvětšuje stolici a má za následek pravidelnější stolici.
Na jedné straně rozpustná vláknina zvyšuje konzistenci obsahu vašeho střeva a zpomaluje trávení. Bylo prokázáno, že to pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol.
Na druhou stranu nerozpustná vláknina umožňuje více vody vázat se na stolici, zvyšuje jejich objem a vede k měkčí stolici. To je užitečné pro prevenci zácpy a pro ty, kteří mají syndrom dráždivého tračníku nebo divertikulární onemocnění.
souhrn: Protože v každém malém semínku je obsaženo tolik vlákniny, přidání lněných semínek do vaší stravy podporuje pravidelný pohyb střev a může zlepšit vaše zažívání.
5. Lněná semínka mohou zlepšit cholesterol
Další zdravotní přínos lněných semínek je jejich schopnost snížit hladinu cholesterolu.
V jedné studii na lidech s vysokým cholesterolem konzumace 3 polévkových lžic (30 gramů) lněného prášku denně po dobu tří měsíců snížila celkový cholesterol o 17% a „špatný“ LDL cholesterol téměř o 20%.
Další studie lidí s diabetem zjistila, že užívání 1 polévkové lžíce (10 gramů) lněného prášku denně po dobu jednoho měsíce mělo za následek 12% zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů chia semínek
U postmenopauzálních žen konzumace 30 gramů lněných semínek denně snížila celkový cholesterol a LDL cholesterol přibližně o 7%, respektive o 10%.
Tyto účinky se zdají být způsobeny vláknem ve lněných semínkách, protože se váže na žlučové soli a pak je vylučováno tělem.
K doplnění těchto žlučových solí je cholesterol vytažen z krve do jater. Tento proces snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
To je dobrá zpráva pro ty, kteří si chtějí zlepšit hladinu cholesterolu.
souhrn: Vysoký obsah vlákniny ve lněných semínkách může pomoci snížit hladinu cholesterolu a může hrát důležitou roli při zlepšování zdraví srdce.
6. Lněná semínka mohou snižovat krevní tlak
Studie na lněných semínkách se zaměřily také na jejich přirozenou schopnost snižovat krevní tlak.
Kanadská studie zjistila, že konzumace 30 gramů lněných semínek denně po dobu šesti měsíců snížila systolický a diastolický krevní tlak o 10 mmHg a 7 mmHg, v daném pořadí.
U těch, kteří již užívali léky na krevní tlak, lněná semínka krevní tlak ještě více snížila a snížila počet pacientů s nekontrolovaným vysokým krevním tlakem o 17%.
Kromě toho podle velkého přehledu, který se zabýval údaji z 11 studií, užívání lněných semínek denně po dobu delší než tři měsíce snížilo krevní tlak o 2 mmHg.
I když se to může zdát nevýznamné, snížení krevního tlaku o 2 mmHg může snížit riziko úmrtí na mrtvici o 10% a na srdeční choroby o 7%.
souhrn: Bylo prokázáno, že lněná semínka snižují krevní tlak a jsou zvláště užitečné pro osoby s vysokým krevním tlakem.
7. Lněná semínka obsahují vysoce kvalitní bílkoviny
Lněná semínka jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a roste zájem o lněné semínko a jeho přínosy pro zdraví. Lněný protein je bohatý na aminokyseliny arginin, kyselinu asparagovou a kyselinu glutamovou.
Četné laboratorní a zvířecí studie ukázaly, že lněný protein pomohl zlepšit imunitní funkce, snížit hladinu cholesterolu, zabránit nádorům a měl protiplísňové vlastnosti.
Pokud uvažujete o omezení masa a obáváte se, že budete mít příliš hlad, lněná semínka mohou být vaší odpovědí.
Doporučené čtení: 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin
Ve skutečnosti v jedné nedávné studii dostalo 21 dospělých živočišnou bílkovinnou moučku nebo rostlinnou bílkovinnou moučku. Studie nezjistila žádný rozdíl, pokud jde o chuť k jídlu, sytost nebo příjem jídla zaznamenaný mezi těmito dvěma jídly.
Živočišné i rostlinné bílkovinné pokrmy pravděpodobně stimulovaly hormony ve střevě, aby navodily pocit plnosti, což vedlo k tomu, že při dalším jídle méně jedli.
souhrn: Lněná semínka jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a mohou být alternativním zdrojem bílkovin pro lidi, kteří nejedí maso.
8. Lněná semínka mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Cukrovka 2. typu je celosvětově závažným zdravotním problémem.
Vyznačuje se vysokou hladinou krevního cukru v důsledku buď neschopnosti těla vylučovat inzulín, nebo odolnosti vůči němu.
Několik studií zjistilo, že u lidí s diabetem typu 2, kteří přidali 10–20 gramů lněného prášku do své každodenní stravy po dobu alespoň jednoho měsíce, došlo ke snížení hladiny cukru v krvi o 8–20%.
Tento účinek na snížení hladiny cukru v krvi je způsoben zejména nerozpustným obsahem vlákniny ve lněných semínkách. Výzkum zjistil, že nerozpustná vláknina zpomaluje uvolňování cukru do krve a snižuje hladinu cukru v krvi.
Jedna studie však nezjistila žádnou změnu hladiny cukru v krvi ani žádné zlepšení v léčbě diabetu.
To může být způsobeno malým počtem subjektů ve studii a použitím lněného oleje. Lněnému oleji chybí vlákno, kterému se připisuje schopnost lněného semínka snížit hladinu cukru v krvi.
Celkově mohou být lněná semínka prospěšným a výživným doplňkem stravy lidí s diabetem.
souhrn: Lněná semínka mohou díky svému nerozpustnému obsahu vlákniny snižovat hladinu cukru v krvi. Mohou být prospěšným doplňkem stravy lidí s diabetem.
9. Lněná semínka snižují pocit hladu, což může pomoci při kontrole hmotnosti
Pokud máte mezi jídly svačinu, možná byste měli zvážit přidání lněných semínek do nápoje, abyste předešli záchvatům hladu.
Jedna studie zjistila, že přidání 2,5 gramu extraktu mletého lněného vlákna do nápoje snižuje pocit hladu a celkovou chuť k jídlu.
Pocity sníženého hladu byly pravděpodobně způsobeny obsahem rozpustných vláken ve lněných semínkách. Zpomaluje trávení v žaludku, což spouští řadu hormonů, které kontrolují chuť k jídlu a poskytují pocit plnosti.
Potravinářský obsah lněných semen může pomoci při kontrole hmotnosti potlačením hladu a zvýšením pocitu plnosti.
souhrn: Lněná semínka vás zasytí na delší dobu a mohou vám pomoci zvládnout váhu tím, že budete kontrolovat chuť k jídlu.
10. Lněná semínka mohou být všestrannou přísadou
Lněná semínka nebo lněný olej lze přidat do mnoha běžných potravin. Zkuste následující:
- Přidávejte je do vody a pijte ji jako součást denního příjmu tekutin.
- Kapající lněný olej jako zálivka na salát.
- Kropení mletých lněných semínek přes teplé nebo studené snídaňové cereálie.
- Vmíchejte je do svého oblíbeného jogurtu.
- Přidejte je do sušenek, muffinů, chleba nebo jiných těstíček.
- Rozmícháním do smoothies zahustíte konzistenci.
- Přidáním do vody jako náhradou vajec.
- Začlenit je do masových placiček.
souhrn: Lněná semínka jsou univerzální a lze je snadno přidat do vaší každodenní stravy. Existuje celá řada receptů, které můžete vyzkoušet.
Tipy pro přidání lněných semínek do vaší stravy
Konzumaci lněných semínek se připisuje mnoho působivých zdravotních výhod.
Zde je pár tipů, jak můžete tato drobná semínka přidat do svého jídelníčku.
Konzumujte mletá semena spíše než celá
Rozhodněte se pro mletá lněná semínka, protože jsou snáze stravitelná.
Z celých lněných semínek nebudete těžit tolik výhod, protože vaše střeva nemohou rozbít tuhou vnější skořápku semen.
Jak už bylo řečeno, stále můžete koupit celá lněná semínka, namlít je v mlýnku na kávu a namletá lněná semínka skladovat ve vzduchotěsné nádobě.
Co třeba lněný olej?
Oživení používání lněného oleje je dáno jeho nutričními vlastnostmi a zdravotními přínosy.
Obvykle se získává procesem nazývaným lisování za studena.
Vzhledem k tomu, že je olej citlivý na teplo a světlo, je nejlepší jej uchovávat v lahvích z tmavého skla a skladovat na tmavém, chladném místě, jako je kuchyňská skříňka.
Doporučené čtení: 15 prokázaných zdravotních přínosů sezamových semínek
Protože některé jeho živiny jsou citlivé na teplo, lněný olej není vhodný pro vysokoteplotní vaření.
Některé studie nicméně ukázaly, že použití lněného oleje při mírném smažení do 177 ° C nezpůsobilo žádné snížení kvality oleje.
Stojí za zmínku, že lněný olej obsahuje více ALA než lněná semínka. Jedna polévková lžíce mletých lněných semínek obsahuje 1,6 gramu, zatímco jedna polévková lžíce lněného oleje obsahuje 7 gramů.
Lněná semínka však obsahují řadu dalších prospěšných živin, které nejsou obsaženy v jejich extrahovaném oleji, jako je například vláknina. Chcete-li plně využít zdravotních výhod lněných semen, mletá lněná semínka budou skvělou první volbou.
Kolik lněného semínka byste měli konzumovat?
Zdravotní přínosy zaznamenané ve výše uvedených studiích byly pozorovány pouze s 1 polévkovou lžící (10 gramů) mletých lněných semínek denně.
Doporučuje se však udržovat velikost porce na méně než 5 polévkových lžic (50 gramů) lněných semínek denně.
souhrn: Mletá lněná semínka poskytují největší zdravotní výhody. Pokud používáte lněný olej, nezapomeňte jej skladovat na chladném a tmavém místě a používat jej při vaření při nižší teplotě, aby si zachoval své nutriční vlastnosti.
Souhrn
Pokud jde o nutriční dobrotu, lněná semínka jsou jí plná.
Ačkoli jsou malé, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny ALA, lignany a vlákninu, z nichž všechny prokázaly mnoho potenciálních přínosů pro zdraví.
Mohou být použity ke zlepšení trávicího zdraví, snížení krevního tlaku a špatného cholesterolu, snížení rizika rakoviny a mohou být přínosem pro lidi s diabetem.
Lněné semínko nebo lněný olej jako univerzální potravinovou přísadu lze snadno přidat do vaší stravy.
S mnoha prokázanými přínosy pro zdraví a možná i více, není lepší čas než nyní chytit nějaká lněná semínka z místního obchodu s potravinami.
