Kreatin je přírodní doplněk používaný ke zvýšení sportovního výkonu.
Je to nejen bezpečný, ale také jeden z celosvětově nejoblíbenějších a nejúčinnějších doplňků pro budování svalů a síly.
Zde je 10 vědecky podložených výhod kreatinu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Kreatin pomáhá svalovým buňkám produkovat více energie
Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu ve svalech.
Fosfokreatin napomáhá tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), klíčové molekuly, kterou vaše buňky využívají pro energii a všechny základní životní funkce.
Během cvičení se ATP rozkládá na energii.
Rychlost resyntézy ATP omezuje vaši schopnost nepřetržitě podávat maximální intenzitu, protože ATP využíváte rychleji, než jej reprodukujete.
Kreatinové doplňky zvyšují vaše zásoby fosfokreatinu, což vám umožňuje produkovat více energie ATP, která pohání svaly během vysoce intenzivního cvičení.
Toto je primární mechanismus za účinky kreatinu zvyšující výkon.
souhrn: Suplementace kreatinem poskytuje dodatečnou energii ATP, která zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení.
2. Kreatin podporuje mnoho dalších funkcí ve svalech
Kreatin je oblíbený a účinný doplněk pro přidání svalové hmoty.
Může změnit četné buněčné dráhy, které vedou k růstu nových svalů. Například podporuje tvorbu bílkovin, které vytvářejí nová svalová vlákna.
Může také zvýšit hladiny inzulínu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1), hormonu, který podporuje nárůst svalové hmoty.
A co víc, kreatinové doplňky mohou zvýšit obsah vody ve svalech. Toto je známé jako objem buněk a může rychle zvětšit velikost svalů.
Některé výzkumy navíc naznačují, že kreatin snižuje hladiny myostatinu, molekuly zodpovědné za zastavení růstu svalů. Snížení myostatinu vám může pomoci rychleji budovat svaly.
souhrn: Kreatin může stimulovat několik klíčových biologických procesů, které vedou ke zvýšení růstu a velikosti svalů.
3. Kreatin zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení
Přímá role kreatinu v produkci ATP znamená, že může výrazně zlepšit výkon při vysoce intenzivním cvičení.
Kreatin zlepšuje řadu faktorů, včetně:
- síla
- balistická síla
- schopnost sprintu
- svalovou vytrvalost
- odolnost proti únavě
- svalová hmota
- zotavení
- výkon mozku
Na rozdíl od doplňků, které ovlivňují pouze pokročilé sportovce, vám kreatin prospívá bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost.
Jedna recenze zjistila, že zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení až o 15%.
souhrn: Kreatin je celosvětově nejúčinnější doplněk pro vysoce intenzivní sporty. Nabízí výhody bez ohledu na vaši aktuální kondici.
4. Kreatin urychluje růst svalů
Kreatin je světově nejúčinnější doplněk pro přidání svalové hmoty.
Bylo prokázáno, že jeho užívání po dobu 5–7 dnů významně zvyšuje tělesnou hmotnost a velikost svalů.
Toto počáteční zvýšení je způsobeno zvýšením obsahu vody ve svalech.
Z dlouhodobého hlediska také napomáhá růstu svalových vláken tím, že signalizuje klíčové biologické dráhy a zvyšuje výkon v tělocvičně.
V jedné studii 6týdenního tréninkového režimu přidali účastníci, kteří užívali kreatin, v průměru o 4,4 libry (2 kg) více svalové hmoty než kontrolní skupina.
Podobně komplexní přehled prokázal jasný nárůst svalové hmoty mezi těmi, kteří užívali kreatin, ve srovnání s těmi, kteří prováděli stejný tréninkový režim bez kreatinu.
Tento přehled také porovnával nejoblíbenější sportovní doplňky na světě a dospěl k závěru, že kreatin je nejlepší dostupný. Mezi jeho výhody patří nižší cena a mnohem bezpečnější než většina ostatních sportovních doplňků.
souhrn: Kreatin může zvýšit krátkodobý i dlouhodobý růst svalové hmoty. Je to nejúčinnější dostupný doplněk pro budování svalů.
5. Kreatin může pomoci s Parkinsonovou chorobou
Parkinsonova nemoc je charakterizována sníženými hladinami dopaminu, klíčového neurotransmiteru ve vašem mozku.
Velké snížení hladin dopaminu způsobuje smrt mozkových buněk a několik závažných příznaků, včetně třesu, ztráty svalové funkce a poruch řeči.
Doporučené čtení: Můžete užívat příliš mnoho kreatinu?
Kreatin byl spojován s příznivými účinky u myší s Parkinsonovou nemocí, které brání 90 % typického poklesu hladiny dopaminu. Neexistuje však žádný důkaz, že má stejný účinek u lidí.
Ve snaze léčit ztrátu svalové funkce a síly lidé s Parkinsonovou chorobou často trénují.
V jedné studii u jedinců s tímto onemocněním kombinace kreatinu s posilováním zlepšila sílu a každodenní funkce ve větší míře než samotný trénink.
Nedávná analýza pěti kontrolovaných studií u lidí s Parkinsonovou nemocí však poznamenala, že užívání 4–10 gramů kreatinu denně významně nezlepšilo jejich schopnost vykonávat každodenní aktivity.
souhrn: Kreatin může snížit některé příznaky Parkinsonovy choroby zlepšením svalové síly a funkce. Některé studie však nepozorovaly žádné účinky.
6. Kreatin může bojovat proti jiným neurologickým onemocněním
Klíčovým faktorem u několika neurologických onemocnění je snížení fosfokreatinu ve vašem mozku.
Protože kreatin může tyto hladiny zvýšit, může pomoci snížit nebo zpomalit progresi onemocnění.
U myší s Huntingtonovou chorobou obnovil kreatin zásoby fosfokreatinu v mozku na 72 % úrovní před onemocněním, ve srovnání s pouze 26 % u kontrolních myší.
Tato obnova fosfokreatinu pomohla udržet každodenní funkci a snížila buněčnou smrt přibližně o 25 let%.
Výzkum na zvířatech naznačuje, že užívání kreatinových doplňků může léčit i jiná onemocnění, včetně:
- Alzheimerova choroba
- cévní mozková příhoda
- epilepsie
- poranění mozku nebo míchy
Kreatin také prokázal výhody proti amyotrofické laterální skleróze (ALS), onemocnění, které postihuje motorické neurony, které jsou nezbytné pro pohyb. Zlepšila motorickou funkci, snížila ztrátu svalů a prodloužila míru přežití o 17%.
Ačkoli je zapotřebí více studií na lidech, někteří vědci se domnívají, že doplňky s kreatinem mohou sloužit jako obrana proti neurologickým onemocněním, pokud se používají spolu s konvenčními léky.
souhrn: Studie na zvířatech naznačují, že kreatin může snížit příznaky a progresi neurologických onemocnění a také prodloužit délku života u lidí, kteří s nimi žijí.
7. Kreatin může snižovat hladinu cukru v krvi a bojovat proti cukrovce
Výzkum naznačuje, že kreatinové doplňky mohou snižovat hladinu cukru v krvi zvýšením funkce přenašeče glukózy typu 4 (GLUT-4), molekuly, která přivádí krevní cukr do vašich svalů.
Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?
12týdenní studie zkoumala, jak kreatin ovlivňuje hladinu cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů. Lidé, kteří kombinovali kreatin a cvičení, vykazovali lepší kontrolu krevního cukru než ti, kteří pouze cvičili.
Krátkodobá reakce krevního cukru na jídlo je důležitým ukazatelem rizika cukrovky. Čím rychleji vaše tělo odstraní cukr z krve, tím lépe.
I když jsou tyto přínosy slibné, je zapotřebí více lidských výzkumů o dlouhodobých účincích kreatinu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.
souhrn: Některé důkazy naznačují, že kreatin může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle, ale existuje jen málo údajů o jeho dlouhodobých účincích.
8. Kreatin může zlepšit funkci mozku
Kreatin hraje důležitou roli ve zdraví a funkci mozku.
Výzkum ukazuje, že váš mozek vyžaduje značné množství ATP při provádění náročných úkolů.
Doplňky mohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašem mozku, aby vám pomohl produkovat více ATP. Kreatin může také napomáhat funkci mozku zvýšením hladiny dopaminu a mitochondriální funkce.
Protože maso je nejlepším zdrojem kreatinu ve stravě, vegetariáni mají často nízké hladiny. Jedna studie o kreatinových doplňcích u vegetariánů zjistila 20–50% zlepšení některých výsledků testů paměti a inteligence.
U starších jedinců suplementace kreatinem po dobu 2 týdnů výrazně zlepšila paměť a schopnost vybavování.
U starších dospělých může kreatin posílit mozkové funkce, chránit před neurologickými onemocněními a snížit ztrátu svalů a síly související s věkem.
Navzdory takovým pozitivním zjištěním je zapotřebí další výzkum na mladých zdravých jedincích, kteří pravidelně jedí maso nebo ryby.
souhrn: Doplnění kreatinu může dodat vašemu mozku dodatečnou energii, a tím zlepšit paměť a inteligenci u lidí s nízkou hladinou kreatinu.
9. Kreatin může snížit únavu a vyčerpání
Kreatinové doplňky mohou také snížit únavu a únavu.
V 6měsíční studii u lidí s traumatickým poraněním mozku zaznamenali ti, kteří suplementovali kreatin, 50% snížení závratí ve srovnání s těmi, kteří jej nesuplementovali.
Kromě toho pouze 10 % pacientů ve skupině suplementace pociťovalo únavu ve srovnání s 80 % v kontrolní skupině.
Doporučené čtení: Kreatin vs. syrovátkový protein: Měli byste užívat obojí?
Další studie zjistila, že kreatin vedl ke snížení únavy a zvýšení energetické hladiny během nedostatku spánku.
Kreatin také snižoval únavu u sportovců, kteří absolvovali cyklistický test, a byl používán ke snížení únavy při cvičení ve vysokém horku.
souhrn: Kreatin může snížit příznaky únavy a vyčerpání tím, že dodá vašemu mozku dodatečnou energii a zvýší hladinu dopaminu.
10. Kreatin je bezpečný a snadno použitelný
Spolu s rozmanitými výhodami kreatinu je to jeden z nejlevnějších a nejbezpečnějších dostupných doplňků. Na internetu najdete široký výběr.
Byl zkoumán již více než 200 let a četné studie podporují jeho bezpečnost při dlouhodobém užívání. Klinické studie trvající až 5 let neuvádějí žádné nežádoucí účinky u zdravých jedinců.
A co víc, suplementace je velmi snadná – jednoduše užívejte 3–5 gramů prášku kreatin monohydrátu denně.
souhrn: Kreatin je jedním z nejbezpečnějších dostupných doplňků a byl vědecky studován již více než dvě století.
Souhrn
Na konci dne je kreatin účinným doplňkem se silnými přínosy pro sportovní výkon i zdraví.
Může posílit mozkové funkce, bojovat proti některým neurologickým onemocněním, zlepšit výkon při cvičení a urychlit růst svalů.
Zkuste přidat tuto přírodní látku do svého suplementačního režimu, abyste zjistili, zda to pro vás funguje.
