Co je kolagen?
Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle.
Je to hlavní složka pojivových tkání, které tvoří několik částí těla, včetně šlach, vazů, kůže a svalů.
Kolagen má mnoho důležitých funkcí, včetně zajištění struktury pokožky a posílení kostí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněExistuje 28 typů kolagenu, ale zde jsou čtyři nejběžnější:
- Typ 1: nejběžnější typ, který se nachází ve všech pojivových tkáních
- Typ 2: nachází se v kloubech a meziobratlových ploténkách (polštářích, které slouží jako tlumiče nárazů vaší páteře)
- Typ 3: hlavní složka retikulárních vláken, která se nacházejí ve vaší kůži a krevních cévách
- Typ 4: součást vašich ledvin, vnitřního ucha a oční čočky
V posledních letech jsou populární kolagenové doplňky. Většina z nich je hydrolyzována, což znamená, že kolagen byl rozložen, aby se snáze vstřebal.
Tyto doplňky se dodávají především ve formě prášku, ale jsou k dispozici také v kapslích. Typy kolagenu nacházející se v doplňcích se liší – některé obsahují jeden nebo dva typy, zatímco jiné obsahují až pět.
Několik potravin může přirozeně zvýšit váš příjem kolagenu, včetně vepřové kůže a vývaru z kostí.
Potraviny, které obsahují kolagen
Potraviny, které obsahují želatinu, jako je kostní vývar, poskytují kolagen. Želatina je proteinová látka získaná z kolagenu po uvaření.
Kolagen se nachází v pojivových tkáních zvířat. Zdrojem kolagenu jsou tedy potraviny jako kuřecí kůže, vepřová kůže, hovězí maso a ryby.
Vitamin C je klíčový pro syntézu kolagenu, takže byste měli jíst potraviny bohaté na tento vitamin, jako jsou citrusové plody, brokolice a papriky.
Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda konzumace potravin bohatých na kolagen pomáhá zvyšovat hladinu kolagenu ve vašem těle, protože nemusí mít stejné výhody jako doplňky.
Trávicí enzymy štěpí kolagen v potravě na jednotlivé aminokyseliny a peptidy. Kolagen v doplňcích však již byl rozložen nebo hydrolyzován, a proto se předpokládá, že se vstřebává účinněji než kolagen z potravin.
souhrn: Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle. Příjem kolagenu můžete zvýšit užíváním doplňků stravy nebo konzumací živočišných potravin a vývaru z kostí. Absorpce z potravy však nemusí být tak účinná jako z doplňků.
Zdravotní přínosy kolagenových doplňků
Suplementace kolagenem poskytuje řadu zdravotních výhod.
1. Kolagen může zlepšit zdraví pokožky
Kolagen je hlavní složkou vaší pokožky.
Hraje roli při zpevňování pokožky a také při pružnosti a hydrataci. Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně kolagenu, což vede k suché pokožce a tvorbě vrásek.
Několik studií však prokázalo, že kolagenové peptidy nebo doplňky obsahující kolagen mohou pomoci zpomalit stárnutí pokožky snížením vrásek a suchosti.
Jeden přehled 11 studií zaměřených převážně na ženy zjistil, že užívání 3–10 gramů kolagenu denně po dobu v průměru 69 dní vedlo ke zlepšení elasticity a hydratace pokožky.
Tyto doplňky mohou fungovat tak, že stimulují vaše tělo, aby samo produkovalo kolagen. Kromě toho mohou kolagenové doplňky podporovat produkci dalších proteinů, které pomáhají strukturovat vaši pokožku, včetně elastinu a fibrilinu.
Existuje také mnoho neoficiálních tvrzení, že kolagenové doplňky pomáhají předcházet akné a dalším kožním onemocněním, ale nejsou podporována vědeckými důkazy.
2. Kolagen může zmírnit bolesti kloubů
Kolagen pomáhá udržovat integritu vaší chrupavky, kaučukové tkáně, která chrání vaše klouby.
Jak se množství kolagenu ve vašem těle s věkem snižuje, zvyšuje se riziko degenerativních kloubních poruch, jako je osteoartróza.
Některé studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci zlepšit příznaky osteoartrózy a snížit celkovou bolest kloubů.
Přehled pěti studií na více než 500 lidech s osteoartrózou zjistil, že užívání asi 10 gramů kolagenu denně po dobu v průměru 24 týdnů vedlo k výraznému zlepšení ztuhlosti kloubů a bolestem kloubů, které si sami hlásili.
Doporučené čtení: 5 důkazů podložených způsobů, jak může kolagen zlepšit vaše vlasy
Vědci teoretizovali, že doplňkový kolagen se může hromadit v chrupavce a stimulovat vaše tkáně k tvorbě kolagenu. To zase může vést ke snížení zánětu, lepší podpoře kloubů a snížení bolesti.
Pokud chcete vyzkoušet kolagenové doplňky pro potenciální účinky zmírňující bolest, většina výzkumů naznačuje, že účinek zaznamenáte s 10 gramy denně.
3. Kolagen může zabránit ztrátě kostní hmoty
Vaše kosti jsou tvořeny převážně kolagenem, který jim dodává strukturu a pevnost.
Stejně jako se kolagen ve vašem těle s věkem zhoršuje, kostní hmota se také zhoršuje. To může vést ke stavům, jako je osteoporóza, která se vyznačuje nízkou hustotou kostí a vyšším rizikem zlomenin kostí.
Studie poznamenávají, že kolagenové doplňky mohou pomoci zabránit rozpadu kostí, který vede k osteoporóze.
Ve 12měsíční studii ženy užívaly denně buď doplněk vápníku s 5 gramy kolagenu, nebo doplněk vápníku a žádný kolagen.
Na konci studie měli ti, kteří užívali doplněk vápníku a kolagenu, výrazně nižší hladiny bílkovin v krvi, které podporují rozpad kostí, než ti, kteří brali pouze vápník.
Jiná studie zjistila podobné výsledky u 66 žen, které užívaly 5 gramů kolagenu denně po dobu 12 měsíců. Ti, kteří užívali kolagen, vykazovali až o 7% zvýšení minerální hustoty kostí (BMD) ve srovnání s těmi, kteří kolagen neužívali.
BMD je míra hustoty minerálů, jako je vápník, ve vašich kostech. Nízká BMD je spojena se slabými kostmi a rizikem osteoporózy.
Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více studií na lidech.
4. Kolagen může zvýšit svalovou hmotu
Jako nejhojnější bílkovina v těle je kolagen důležitou součástí kosterního svalstva.
Studie naznačují, že kolagenové doplňky pomáhají zvýšit svalovou hmotu u lidí se sarkopenií, ztrátou svalové hmoty, ke které dochází s věkem.
Ve 12týdenní studii užívalo 27 mužů s tímto stavem 15 gramů kolagenu, zatímco se účastnili každodenního cvičebního programu. Ve srovnání s muži, kteří cvičili, ale nebrali kolagen, získali výrazně více svalové hmoty a síly.
Doporučené čtení: Kolik kolagenu byste měli užívat denně?
Vědci navrhli, že doplňkový kolagen může podporovat syntézu svalových proteinů, jako je kreatin, a také stimulovat růst svalů po cvičení.
Avšak kolagenový protein není pro budování svalů nebo síly účinnější než syrovátkový protein. Je to proto, že na rozdíl od syrovátkového proteinu má kolagen nízký obsah esenciálních aminokyselin – zejména leucinu – které hrají klíčovou roli při budování svalů.
Je nutný další výzkum, aby se prozkoumal potenciál kolagenu ke zvýšení svalové hmoty.
5. Kolagen může podporovat zdraví srdce
Vědci se domnívají, že kolagenové doplňky mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Kolagen poskytuje strukturu vašim tepnám, krevním cévám, které přenášejí krev z vašeho srdce do zbytku vašeho těla. Bez dostatečného množství kolagenu mohou být tepny méně pružné a elastické.
To může vést k ateroskleróze, onemocnění charakterizovanému zúžením vašich tepen. Tento stav může vést k infarktu a mrtvici.
V 6měsíční studii užívalo 31 zdravých dospělých 16 gramů kolagenu denně. Od začátku studie do jejího konce zaznamenali významné snížení míry tuhosti tepen.
Navíc jejich hladiny HDL (dobrého) cholesterolu vzrostly v průměru o 6 %. HDL je důležitým faktorem v riziku srdečních onemocnění, včetně aterosklerózy.
Nicméně je zapotřebí více studií o doplňcích kolagenu a zdraví srdce.
6. Další zdravotní přínosy kolagenu
Kolagenové doplňky mohou mít další zdravotní přínosy, ale ty nebyly rozsáhle studovány.
- Vlasy a nehty. Užívání kolagenu může zvýšit pevnost vašich nehtů tím, že zabrání lámavosti. Navíc vám může pomoci prodloužit vlasy a nehty.
- Zdraví střev. Ačkoli žádné vědecké důkazy nepodporují toto tvrzení, někteří lékaři tvrdí, že kolagenové doplňky mohou léčit syndrom prosakujícího střeva, nazývaný také střevní propustnost.
- Zdraví mozku. Žádné studie nezkoumaly roli kolagenových doplňků pro zdraví mozku, ale někteří lidé tvrdí, že zlepšují náladu a snižují příznaky úzkosti.
- Ztráta váhy. Zastánci se domnívají, že kolagenové doplňky mohou podporovat hubnutí a rychlejší metabolismus. Žádné studie však tato tvrzení nepodporují.
Ačkoli jsou tyto potenciální účinky slibné, je zapotřebí více výzkumu, než bude možné učinit formální závěry.
Doporučené čtení: Měli byste si do kávy přidat kolagen?
souhrn: Kolagenové doplňky mají několik výhod týkajících se zdraví kůže, kloubů, kostí, svalů a srdce. Existuje jen málo důkazů, které by podporovaly údajné účinky kolagenu na hubnutí nebo zdraví střev nebo mozku.
Nevýhody a vedlejší účinky kolagenových doplňků
Kolagenové doplňky jsou obecně dobře snášeny, s několika hlášenými vedlejšími účinky.
Některé doplňky jsou však vyrobeny z běžných potravinových alergenů, jako jsou ryby, měkkýši a vejce. Lidé s alergií na tyto potraviny by se měli vyhýbat doplňkům kolagenu vyrobeným z těchto složek.
Někteří lidé také hlásili nevolnost a nadýmání při užívání kolagenových doplňků, ale tyto účinky nebyly přímo spojeny s doplňky.
Kromě toho mohou doplňky s kolagenem způsobit zažívací vedlejší účinky, jako je pálení žáhy a pocity plnosti.
Bez ohledu na to se tyto doplňky zdají být pro většinu lidí bezpečné.
souhrn: Kolagenové doplňky mohou vést k mírným vedlejším účinkům, jako je nadýmání, pálení žáhy a pocity plnosti. Pokud máte potravinové alergie, ujistěte se, že kupujete doplňky, které neobsahují vaše alergeny.
Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky?
Obrat kolagenu je pomalý proces. Bez ohledu na váš cíl pro používání kolagenu bude tedy trvat nejméně 8 týdnů, než se dostaví znatelné výsledky.
Většina studií používá minimálně 8 týdnů k posouzení účinků kolagenu na zdraví kůže a úlevu od bolesti kloubů, ale jiné studie používají pro zdraví kostí delší období, například 12 měsíců.
Proto byste měli být trpěliví a neočekávat výsledky na chvíli.
souhrn: Dopřejte si alespoň 8 týdnů doplňování kolagenu denně, než zhodnotíte, zda vám kolagen funguje.
Alternativy ke kolagenu
Vzhledem k tomu, že složení aminokyselin kolagenu se liší od složení jiných proteinů, jsou možné alternativy omezené.
V současné době nejsou dostupné žádné veganské kolagenové doplňky.
Můžete si však koupit doplňky, které obsahují primární aminokyseliny podílející se na syntéze kolagenu — glycin, lycin a prolin. Některé doplňky získávají tyto aminokyseliny z veganských zdrojů.
Mohou také obsahovat vitamín C a kyselinu hyaluronovou, které pomáhají vašim tkáním zadržovat vodu a udržovat je lubrikované a vlhké.
Keratin – strukturální protein ve vlasech, nehtech a pokožce – byl navržen jako alternativa ke kolagenu, ale existuje omezený výzkum na podporu keratinových produktů pro cokoli jiného, než je topická aplikace na kůži a vlasy.
Keratin také není veganský, protože se získává z peří, vlny a rohů různých zvířat.
souhrn: Složení aminokyselin kolagenu se liší od složení ostatních proteinů, což znamená, že alternativy jsou omezené.
Souhrn
Kolagenové doplňky jsou spojeny s několika zdravotními přínosy a velmi málo známými riziky.
Doplňky mohou zvýšit svalovou hmotu, zabránit ztrátě kostní hmoty, zmírnit bolesti kloubů a zlepšit zdraví pokožky snížením vrásek a suchosti.
I když mohou existovat další výhody, většina tvrzení o hubnutí, zdraví střev a zdraví mozku není podpořena výzkumem.
Ačkoli několik potravin obsahuje kolagen, není známo, zda tyto potraviny nabízejí stejné výhody jako doplňky.
Kolagenové doplňky jsou obecně bezpečné, snadno použitelné a stojí za vyzkoušení na základě vašich zdravotních cílů.
