Chia semínka patří mezi nejzdravější potraviny na planetě.
Jsou nabitá živinami, které mohou mít důležité výhody pro vaše tělo i mozek.
Zde je 11 přínosů chia semínek pro zdraví, podporovaných vědou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Chia semínka dodávají obrovské množství živin s velmi malým množstvím kalorií
Chia semínka jsou drobná černá semínka z rostliny Salvia hispanica, která je příbuzná s mátou.
Chia semínka byla v té době důležitou potravou pro Aztéky a Mayy.
Cenili si je za schopnost poskytovat udržitelnou energii. Ve skutečnosti je „chia“ starověké mayské slovo pro „sílu“.
Navzdory své dávné historii jako základního jídelníčku byla chia semínka uznávána jako moderní superpotravina teprve nedávno.
V posledních několika letech si získala popularitu a nyní je konzumují lidé, kteří dbají na zdraví po celém světě.
Nenechte se zmást velikostí - tato malá semínka obsahují silný výživový úder.
Jedna unce (28 gramů) porce chia semínek obsahuje:
- Vlákninu: 11 gramů.
- Protein: 4 gramy.
- Tuky: 9 gramů (z toho 5 gramů omega-3).
- Vápník: 18 % doporučeného denního příjmu.
- Mangan: 30 % doporučeného denního příjmu.
- Hořčík: 30 % doporučeného denního příjmu.
- Fosfor: 27 % doporučeného denního příjmu.
- Obsahují také slušné množství zinku, vitaminu B3 (niacin), draslíku, vitamínu B1 (thiamin) a vitamínu B2.
To je obzvláště působivé vzhledem k tomu, že jde pouze o jednu unci, což odpovídá 28 gramům nebo dvěma polévkovým lžícím. Toto malé množství dodává pouze 137 kalorií a jeden gram stravitelných sacharidů.
Je zajímavé, že pokud odečtete vlákninu - většina z ní nekončí jako použitelné kalorie pro vaše tělo - chia semínka obsahují pouze 101 kalorií za unci (28 gramů).
To z nich činí jeden z nejlepších světových zdrojů několika důležitých živin, kalorie za kalorií.
A aby toho nebylo málo, chia semínka jsou celozrnná potravina, obvykle pěstovaná ekologicky. Navíc jsou bez GMO a přirozeně bez lepku.
souhrn: Navzdory své malé velikosti jsou chia semínka jednou z nejvýživnějších potravin na planetě. Jsou plná vlákniny, bílkovin, omega-3 mastných kyselin a různých mikroživin.
2. Chia semínka jsou nabitá antioxidanty
Další oblastí, ve které chia semínka září, je jejich vysoký obsah antioxidantů.
Tyto antioxidanty chrání citlivé tuky v semenech před žluknutím.
Ačkoli se diskutuje o výhodách antioxidačních doplňků, vědci se shodují, že získávání antioxidantů z potravin může mít pozitivní účinky na zdraví.
A co je nejdůležitější, antioxidanty bojují proti produkci volných radikálů, které mohou poškodit buněčné molekuly a přispět ke stárnutí a chorobám, jako je rakovina.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit jemné tuky v semenech. Mají také různé výhody pro zdraví.
3. Téměř všechny sacharidy v nich jsou vláknina
Jedna unce (28 gramů) chia semínek má 12 gramů sacharidů, z nichž 11 gramů tvoří vláknina, kterou vaše tělo nestráví.
Vláknina nezvyšuje krevní cukr ani nevyžaduje uvolnění inzulínu. Ačkoli patří do rodiny sacharidů, její účinky na zdraví se výrazně liší od účinků stravitelných sacharidů, jako je škrob a cukr.
Obsah stravitelných sacharidů je pouze jeden gram na unci (28 gramů), což je velmi málo. Díky tomu jsou chia a nízkosacharidové přátelské jídlo.
Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny mohou chia semínka absorbovat až 10–12násobek své hmotnosti ve vodě, stávají se gelovitými a rozšiřují se ve vašem žaludku.
Teoreticky by to mělo zvýšit pocit sytosti, zpomalit vstřebávání jídla a pomoci vám automaticky sníst méně kalorií.
Vláknina také živí přátelské bakterie ve vašem střevě, což je důležité – udržení dobré výživy střevní flóry je zásadní pro zdraví.
Chia semínka obsahují 40 % hmotnosti vlákniny, což z nich činí jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů quinoa
souhrn: Téměř všechny sacharidy v chia semínkách jsou vláknina. To jim dává schopnost absorbovat 10–12násobek jejich hmotnosti ve vodě. Vláknina má také různé příznivé účinky na zdraví.
4. Chia semínka mají vysoký obsah kvalitních bílkovin
Chia semínka obsahují slušné množství proteinu.
Hmotnostně jde asi o 14 % bílkovin, což je ve srovnání s většinou rostlin velmi vysoké.
Mají také dobrou rovnováhu esenciálních aminokyselin, takže by vaše tělo mělo být schopné využít jejich obsah bílkovin.
Bílkoviny mají různé přínosy pro zdraví a jsou zdaleka nejvýživově příznivější dietní živinou.
Vysoký příjem bílkovin snižuje chuť k jídlu a bylo prokázáno, že snižuje obsedantní myšlenky na jídlo o 60 % a touhu po nočním občerstvení o 50 %.
Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem bílkovin - zejména pro lidi, kteří jedí málo nebo žádné živočišné produkty.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah kvalitních bílkovin, mnohem vyšší než většina rostlinných potravin. Bílkoviny jsou nejdůležitější makroživinou příznivou pro hubnutí a mohou výrazně snížit chuť k jídlu.
5. Vysoký obsah vlákniny a bílkovin v chia semínkách vám může pomoci zhubnout
Mnoho zdravotních odborníků se domnívá, že chia semínka mohou pomoci při hubnutí.
Jejich rozpustná vláknina absorbuje velké množství vody a expanduje ve vašem žaludku, což by mělo zvýšit pocit sytosti a zpomalit vstřebávání jídla.
Několik studií zkoumalo rozpustnou vlákninu glukomannan, která funguje podobně a ukazuje, že může vést ke ztrátě hmotnosti.
Protein v chia semínkách by také mohl pomoci snížit chuť k jídlu a příjem jídla.
Jedna studie zjistila, že jíst chia semínka k snídani zvýšilo pocit sytosti a snížilo příjem jídla v krátkodobém horizontu.
Studie zkoumající účinnost chia semínek pro ztrátu váhy přinesly však smíšené výsledky.
Ve studii s 90 lidmi s nadváhou neovlivnilo 50 gramů chia semen denně po dobu 12 týdnů tělesnou hmotnost ani zdravotní ukazatele.
Doporučené čtení: 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin pro zdraví
V další 10týdenní studii na 62 ženách chia semínka neovlivňovala tělesnou hmotnost, ale zvýšila množství omega-3 tuku v krvi.
Naproti tomu 6měsíční studie u obézních lidí s diabetem typu 2 na dietě se sníženým obsahem kalorií zjistila, že každodenní konzumace chia semínek způsobila výrazně větší úbytek hmotnosti než placebo.
Ačkoli je nepravděpodobné, že by samotné přidání chia semínek do vaší stravy způsobilo hubnutí, mnoho odborníků se domnívá, že mohou být užitečným doplňkem diety na hubnutí.
Dieta na hubnutí je víc než jen jednotlivá jídla. Celá dieta se počítá, stejně jako další životní styl, jako je spánek a cvičení.
V kombinaci s dietou založenou na skutečných potravinách a zdravým životním stylem mohou chia semínka podpořit hubnutí.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, u obou bylo prokázáno, že pomáhají při hubnutí. Studie na chia semínkách však poskytly smíšené výsledky.
6. Chia semínka mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin
Stejně jako lněná semínka mají chia semínka velmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
Chia semínka obsahují více omega-3 než losos, gram za gram.
Je však důležité mít na paměti, že omega-3 v nich jsou většinou ALA (kyselina alfa-linolenová), což není tak prospěšné, jak si možná myslíte.
ALA musí být převedeno na aktivní formy kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), než je vaše tělo může využít.
Lidé bohužel nejsou efektivní při přeměně ALA na tyto aktivní formy.
Rostlinné omega-3 proto bývají výrazně horší než živočišné zdroje, jako je rybí olej.
Studie ukázaly, že chia semínka - zvláště pokud jsou mletá - mohou zvýšit hladinu ALA a EPA v krvi, ale ne DHA.
To může být problém.
Protože nedodávají žádné DHA, což je nejdůležitější omega-3 tuk, většina odborníků považuje chia semínka za méně kvalitní zdroj omega-3.
Chcete-li získat DHA, které vaše tělo a mozek potřebují, jezte pravidelně tučné ryby nebo si dejte rybí olej nebo - pokud jste vegan nebo vegetarián — doplněk DHA z rostlinných zdrojů.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin ALA. Lidé však nejsou dobří v přeměně tohoto na DHA, nejdůležitější omega-3 mastnou kyselinu.
7. Chia semínka mohou snížit riziko srdečních chorob
Vzhledem k tomu, že chia semínka mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a omega-3, mohou snížit riziko srdečních chorob.
Jejich výhody byly zkoumány v několika studiích, ale výsledky byly neprůkazné.
Studie na krysách ukázaly, že chia semínka mohou snížit některé rizikové faktory, včetně triglyceridů, zánětů, inzulínové rezistence a břišního tuku. Mohou také zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol.
Doporučené čtení: 6 super zdravých semínek, která byste měli jíst
Jedna studie na lidech však nezjistila žádná zlepšení rizikových faktorů.
Několik studií ukazuje, že chia semínka výrazně snižují krevní tlak u lidí s hypertenzí, což je silný rizikový faktor srdečních chorob.
Celkově mohou chia semínka prospívat zdraví srdce, ale pravděpodobně nebudou mít zásadní účinek, pokud nebudou doprovázena dalším prospěšným životním stylem a změnami ve stravování.
souhrn: Studie účinků chia semínek na rizikové faktory srdečních chorob jsou neprůkazné. Některé studie naznačují výhody, jiné ne.
8. Mají vysoký obsah mnoha důležitých kostních živin
Chia semínka obsahují velké množství živin, které jsou důležité pro zdraví kostí.
To zahrnuje vápník, fosfor, hořčík a bílkoviny.
Obzvláště působivý je obsah vápníku - 18 % RDI v jedné unci (28 gramů).
Gram za gram je vyšší než většina mléčných výrobků. V důsledku toho mohou být chia semínka považována za vynikající zdroj vápníku pro lidi, kteří nejedí mléčné výrobky.
Chia semínka však obsahují také kyselinu fytovou, která do určité míry snižuje vstřebávání vápníku.
souhrn: Chia semínka mají vysoký obsah vápníku, hořčíku, fosforu a bílkovin. Všechny tyto živiny jsou nezbytné pro zdraví kostí.
9. Chia semínka mohou snižovat hladinu cukru v krvi
Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je typickým příznakem neléčeného diabetu 2. typu.
Trvale vysoká hladina cukru v krvi nalačno je spojena se zvýšeným rizikem několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob.
Dočasné výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle však mohou mít také nepříznivé účinky na zdraví, pokud jsou pravidelně nadměrně vysoké.
Studie na zvířatech zjistily, že chia semínka mohou zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu krevního cukru, stabilizovat hladinu krevního cukru po jídle.
Několik studií na lidech to potvrzuje tím, že ukazuje, že konzumace chleba, který obsahuje chia semínka, snižuje vzestup krevního cukru po jídle ve srovnání s chlebem bez chia.
souhrn: Studie ukazují, že chia semínka mohou snížit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle s vysokým obsahem sacharidů, což může být prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu.
10. Chia semínka mohou snížit chronický zánět
Zánět je normální reakcí vašeho těla na infekci nebo zranění. Červená a oteklá kůže je typickým příkladem.
Přestože zánět pomáhá vašemu tělu léčit se a bojovat s bakteriemi, viry a dalšími infekčními činiteli, někdy může způsobit škodu.
To se týká hlavně chronických zánětů, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob a rakoviny.
Chronický zánět často nemá žádné viditelné příznaky, ale lze jej vyhodnotit měřením zánětlivých markerů ve vaší krvi.
Různé návyky nezdravého životního stylu zvyšují riziko chronických zánětů, včetně kouření, nedostatku pohybu nebo špatné stravy.
Na druhou stranu některé zdravé potraviny mohou snižovat hladinu zánětlivých markerů v krvi.
Jedna 3měsíční studie na 20 lidech s diabetem ukázala, že konzumace 37 gramů chia semínek denně snížila zánětlivý marker hs-CRP o 40 %. Naproti tomu ti, kteří dostali pšeničné otruby, nezažili významný přínos.
Jiné studie na semenech chia nezjistily žádné významné účinky na zánětlivé markery.
souhrn: Omezené důkazy naznačují, že konzumace chia semínek může snížit zánětlivý marker známý jako hs-CRP. Přínosy pro zdraví jsou však nejisté a je zapotřebí více studií.
11. Chia semínka se snadno začlení do vaší stravy
Chia semínka se neuvěřitelně snadno začlení do vaší stravy.
Samotná semínka chutnají spíše nevýrazně, takže je můžete přidat téměř k čemukoli.
Rovněž nemusí být namletá jako lněná semínka, což usnadňuje jejich přípravu.
Mohou být konzumována syrová, namočená ve šťávě, přidána do ovesné kaše, pudinku, smoothies nebo přidána do pečiva.
Můžete je také posypat obilnými, jogurtovými, zeleninovými nebo rýžovými pokrmy.
Díky své schopnosti absorbovat vodu i tuk je lze použít k zahuštění omáček a jako náhražku vajec v receptech.
Lze je také smíchat s vodou a proměnit se v gel.
Přidání chia semínek do receptů dramaticky zvýší jejich nutriční hodnotu.
Zdá se, že jsou také dobře snášena, ale pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny, existuje možnost vedlejších účinků na trávení, pokud jíte příliš mnoho najednou.
Obvyklé dávkování je 20 gramů (asi 1,5 polévkové lžíce) chia semínek, dvakrát denně.
Doporučené čtení: 12 osvědčených zdravotních přínosů avokáda pro zdraví
souhrn: Chia semínka se snadno připravují a často se přidávají do kaší nebo smoothie.
Souhrn
Chia semínka jsou nejen bohatá na živiny, omega-3 tuky, antioxidanty a vlákninu, ale také se snadno připravují. Lidé si je běžně přidávají do kaše nebo smoothie.
Studie naznačují, že mají různé přínosy pro zdraví, od hubnutí až po snížení zánětu.
Pokud chia semínka ještě nekonzumujete, měli byste zvážit jejich přidání do svého jídelníčku. Patří mezi několik superpotravin hodných tohoto titulu.
