9 působivých zdravotních výhod zelí

Navzdory svému působivému obsahu živin je zelí často přehlíženo.

I když to může vypadat hodně jako salát, patří do rodu Brassica zeleniny, který zahrnuje brokolici, květák a kapustu.

Dodává se v různých tvarech a barvách, včetně červené, fialové, bílé a zelené, a jeho listy mohou být buď vrásčité nebo hladké.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Tato zelenina se pěstuje po celém světě po tisíce let a lze ji nalézt v různých pokrmech, včetně kysaného zelí, kimchi a salátu coleslaw.

Zelí je navíc nabité vitamíny a minerály.

Tento článek odhaluje 9 překvapivých zdravotních přínosů zelí, všechny podpořené vědou.

1. Zelí je plné živin

I když je zelí velmi nízkokalorické, má působivý nutriční profil.

Obsahuje pouze 1 šálek (89 gramů) syrového zeleného zelí:

Kalorie: 22
Protein: 1 gram
Vlákno: 2 gramy
Vitamín K: 85 % doporučené denní dávky
Vitamín C: 54 % doporučené denní dávky
Folát: 10 % doporučené denní dávky
Mangan: 7 % doporučené denní dávky
Vitamín B6: 6 % doporučené denní dávky
Vápník: 4 % doporučené denní dávky
Draslík: 4 % doporučené denní dávky
Hořčík: 3 % doporučené denní dávky

Zelí také obsahuje malé množství dalších mikroživin, včetně vitamínu A, železa a riboflavinu.

Jak můžete vidět ve výše uvedeném seznamu, je bohatý na vitamín B6 a kyselinu listovou, které jsou oba nezbytné pro mnoho důležitých procesů v těle, včetně energetického metabolismu a normálního fungování nervového systému.

Zelí má navíc vysoký obsah vlákniny a obsahuje silné antioxidanty, včetně polyfenolů a sloučenin síry.

Antioxidanty chrání tělo před poškozením způsobeným volnými radikály. Volné radikály jsou molekuly, které mají lichý počet elektronů, což je činí nestabilními. Když se jejich hladina příliš zvýší, mohou poškodit vaše buňky.

Zelí má obzvláště vysoký obsah vitamínu C, silného antioxidantu, který může chránit před srdečními chorobami, některými druhy rakoviny a ztrátou zraku.

souhrn: Zelí je nízkokalorická zelenina, která je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty.

2. Zelí může pomoci snížit zánět

Zánět není vždy špatná věc.

Vaše tělo se spoléhá na zánětlivou reakci, která chrání před infekcí nebo urychluje hojení. Tento druh akutního zánětu je normální reakcí na zranění nebo infekci.

Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod chřestu

Na druhé straně chronický zánět, který se vyskytuje po dlouhou dobu, je spojen s mnoha onemocněními, včetně srdečních onemocnění, revmatoidní artritidy a zánětlivého onemocnění střev.

Brukvovitá zelenina jako zelí obsahuje mnoho různých antioxidantů, u kterých bylo prokázáno, že snižují chronický zánět.

Výzkum ukázal, že konzumace většího množství brukvovité zeleniny snižuje určité krevní markery zánětu.

Jedna studie zahrnující více než 1000 čínských žen ukázala, že ti, kteří jedli nejvyšší množství brukvovité zeleniny, měli výrazně nižší úroveň zánětu ve srovnání s těmi, kteří jedli nejnižší množství.

Sulforafan, kaempferol a další antioxidanty nalezené v této pozoruhodné skupině rostlin jsou pravděpodobně zodpovědné za jejich protizánětlivý účinek.

souhrn: Zelí obsahuje silné antioxidanty, které mohou pomoci snížit zánět.

3. Zelí je plné vitamínu C

Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který plní v těle mnoho důležitých rolí.

Například je zapotřebí k výrobě kolagenu, nejhojnějšího proteinu v těle. Kolagen dodává pokožce strukturu a pružnost a je rozhodující pro správné fungování kostí, svalů a krevních cév.

Navíc vitamín C pomáhá tělu absorbovat nehemové železo, typ železa, který se nachází v rostlinných potravinách.

A co víc, je to silný antioxidant. Byl rozsáhle zkoumán pro své potenciální vlastnosti v boji proti rakovině.

Doporučené čtení: 10 osvědčených zdravotních přínosů kale

Vitamin C působí na ochranu těla před poškozením způsobeným volnými radikály, které jsou spojovány s mnoha chronickými onemocněními, včetně rakoviny.

Důkazy naznačují, že strava s vysokým obsahem potravin bohatých na vitamín C je spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny.

Nedávná analýza 21 studií zjistila, že riziko rakoviny plic se snížilo o 7 % s každým denním zvýšením příjmu vitaminu C o 100 mg.

Tato studie však byla omezená, protože nedokázala určit, zda snížení rizika rakoviny plic bylo způsobeno vitamínem C nebo jinými sloučeninami nalezenými v ovoci a zelenině.

Zatímco mnoho observačních studií zjistilo souvislost mezi vyšším příjmem vitaminu C a sníženým rizikem některých druhů rakoviny, výsledky kontrolovaných studií zůstávají nekonzistentní.

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit roli tohoto vitaminu v prevenci rakoviny, vitamin C jistě hraje klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích v těle.

Zatímco zelené i červené zelí jsou vynikajícími zdroji tohoto silného antioxidantu, červené zelí obsahuje asi o 30 % více.

Jeden šálek (89 gramů) nakrájeného červeného zelí představuje 85 % doporučeného příjmu vitamínu C, což je stejné množství jako v malém pomeranči.

souhrn: Vaše tělo potřebuje vitamín C pro mnoho důležitých funkcí a je to silný antioxidant. Červené zelí má obzvláště vysoký obsah této živiny a poskytuje asi 85 % doporučeného denního příjmu na šálek (89 gramů).

4. Zelí pomáhá zlepšit trávení

Pokud chcete zlepšit své trávicí zdraví, zelí bohaté na vlákninu je tou správnou cestou.

Tato křupavá zelenina je plná nerozpustné vlákniny pro střeva, což je typ sacharidů, které nelze ve střevech rozložit. Nerozpustná vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém tím, že dodává objem stolici a podporuje pravidelné vyprazdňování.

Doporučené čtení: 13 potravin, které snižují hladinu cholesterolu a které byste měli zařadit do svého jídelníčku

A co víc, je bohatý na rozpustnou vlákninu, u které bylo prokázáno, že zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevech. Je to proto, že vláknina je hlavním zdrojem paliva pro přátelské druhy, jako jsou bifidobakterie a laktobacily.

Tyto bakterie plní důležité funkce, jako je ochrana imunitního systému a produkce kritických živin, jako jsou vitamíny K2 a B12.

Jíst více zelí je vynikající způsob, jak udržet váš trávicí systém zdravý a šťastný.

souhrn: Zelí obsahuje nerozpustnou vlákninu, která udržuje trávicí systém zdravý tím, že poskytuje palivo pro přátelské bakterie a podporuje pravidelné vyprazdňování.

5. Zelí může pomoci udržet vaše srdce zdravé

Červené zelí obsahuje silné sloučeniny zvané antokyany. Dodávají této lahodné zelenině její zářivou fialovou barvu.

Antokyany jsou rostlinné pigmenty, které patří do rodiny flavonoidů.

Mnoho studií zjistilo souvislost mezi konzumací potravin bohatých na tento pigment a sníženým rizikem srdečních chorob.

Ve studii zahrnující 93 600 žen vědci zjistili, že ty, které konzumovaly vyšší příjem potravin bohatých na antokyany, měly mnohem nižší riziko srdečního infarktu.

Další analýza 13 observačních studií, které zahrnovaly 344 488 lidí, měla podobná zjištění. Zjistilo se, že zvýšení příjmu flavonoidů o 10 mg denně bylo spojeno s 5% nižším rizikem srdečních onemocnění.

Bylo také prokázáno, že zvýšení příjmu antokyanů ve stravě snižuje krevní tlak a riziko onemocnění koronárních tepen.

Je známo, že zánět hraje hlavní roli ve vývoji srdečních onemocnění a ochranný účinek antokyanů proti němu je pravděpodobně způsoben jejich protizánětlivými vlastnostmi.

Zelí obsahuje více než 36 různých druhů silných anthokyanů, díky čemuž je vynikající volbou pro zdraví srdce.

souhrn: Zelí obsahuje silné pigmenty zvané antokyany, u kterých bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních onemocnění.

6. Zelí může snižovat krevní tlak

Vysoký krevní tlak postihuje více než jednu miliardu lidí na celém světě a je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob a mrtvice.

Lékaři pacientům s vysokým krevním tlakem často doporučují snížit příjem soli. Nedávné důkazy však naznačují, že zvýšení příjmu draslíku ve stravě je stejně důležité pro snížení krevního tlaku.

Draslík je důležitý minerál a elektrolyt, který tělo potřebuje ke správnému fungování. Jedním z jeho hlavních úkolů je pomáhat regulovat krevní tlak tím, že působí proti účinkům sodíku v těle.

Doporučené čtení: 13 nejzdravějších druhů kořenové zeleniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku

Draslík pomáhá vylučovat přebytečný sodík močí. Uvolňuje také cévní stěny, což snižuje krevní tlak.

Zatímco sodík i draslík jsou pro zdraví důležité, moderní diety mají tendenci obsahovat příliš vysoký obsah sodíku a příliš nízký obsah draslíku.

Červené zelí je vynikajícím zdrojem draslíku, dodává 12 % doporučeného denního příjmu ve 2 šálcích (178 gramů).

Jíst více zelí bohatého na draslík je vynikající způsob, jak snížit vysoký krevní tlak a může pomoci udržet jej ve zdravém rozmezí.

souhrn: Draslík pomáhá udržovat krevní tlak ve zdravém rozmezí. Zvýšení příjmu potravin bohatých na draslík, jako je zelí, může pomoci snížit hladinu vysokého krevního tlaku.

7. Mohl by pomoci snížit hladinu cholesterolu

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, která se nachází v každé buňce vašeho těla.

Někteří lidé si myslí, že veškerý cholesterol je špatný, ale pro správné fungování těla je nezbytný.

Na cholesterolu závisí kritické procesy, jako je správné trávení a syntéza hormonů a vitaminu D.

Avšak lidé, kteří mají vysoký cholesterol, mají také tendenci mít zvýšené riziko srdečních onemocnění, zvláště když mají zvýšené hladiny „špatného“ LDL cholesterolu.

Zelí obsahuje dvě látky, které prokazatelně snižují nezdravou hladinu LDL cholesterolu.

Rozpustná vláknina

Bylo prokázáno, že rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu tím, že se váže s cholesterolem ve střevech a zabraňuje jeho vstřebávání do krve.

Rozsáhlá analýza 67 studií ukázala, že když lidé jedli 2–10 gramů rozpustné vlákniny denně, zaznamenali malý, ale významný pokles hladiny LDL cholesterolu zhruba o 2,2 mg na decilitr.

Zelí je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny. Přibližně 40 % vlákniny obsažené v zelí je rozpustných.

Rostlinné steroly

Zelí obsahuje látky zvané fytosteroly. Jsou to rostlinné sloučeniny, které jsou strukturálně podobné cholesterolu a snižují LDL cholesterol tím, že blokují vstřebávání cholesterolu v trávicím traktu.

Bylo zjištěno, že zvýšení příjmu fytosterolů o 1 gram denně snižuje koncentrace LDL cholesterolu až o 5%.

Doporučené čtení: 14 nejzdravějších druhů zeleniny na světě

souhrn: Zelí je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny a rostlinných sterolů. Tyto látky prokazatelně snižují LDL cholesterol.

8. Zelí je vynikajícím zdrojem vitamínu K

Vitamín K je soubor vitamínů rozpustných v tucích, které hrají v těle mnoho důležitých rolí.

Tyto vitamíny se dělí do dvou hlavních skupin.

Vitamin K1 (fylochinon): Nachází se především v rostlinných zdrojích.
Vitamin K2 (menachinon): Nachází se v živočišných zdrojích a některých fermentovaných potravinách. Produkují ho také bakterie v tlustém střevě.

Zelí je skvělým zdrojem vitaminu K1, dodává 85 % doporučené denní dávky v jediném šálku (89 gramů).

Vitamin K1 je klíčová živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.

Jednou z jeho hlavních funkcí je působit jako kofaktor pro enzymy, které jsou zodpovědné za srážení krve.

Bez vitaminu K by krev ztratila schopnost správného srážení, čímž by se zvýšilo riziko nadměrného krvácení.

souhrn: Vitamin K je důležitý pro srážení krve. Zelí je vynikajícím zdrojem vitaminu K1 s 85 % doporučené denní dávky v 1 šálku (89 gramů).

9. Zelí snadno přidáte do svého jídelníčku

Kromě toho, že je zelí super zdravé, je vynikající.

Může být konzumován syrový nebo vařený a přidáván do široké škály jídel, jako jsou saláty, polévky, dušená masa a klobásy.

Tuto všestrannou zeleninu lze dokonce fermentovat a vyrobit z ní kysané zelí.

Kromě toho, že se dá zelí přizpůsobit mnoha receptům, je extrémně cenově dostupné.

Bez ohledu na to, jak připravujete zelí, přidání této brukvovité zeleniny na talíř je chutným způsobem, jak prospívat svému zdraví.

souhrn: Zelí je všestranná zelenina, kterou snadno začleníte do svého jídelníčku. Můžete jej použít k přípravě mnoha různých pokrmů, včetně salátů, dušeného masa, polévek, klobás a kysaného zelí.