Brokolice je zelená zelenina, která matně připomíná miniaturní strom. Patří k rostlinným druhům známým jako Brassica oleracea.
Je úzce spjata se zelím, růžičkovou kapustou, kapustou a květákem - všechny jedlé rostliny souhrnně označované jako brukvovitá zelenina.
Existují tři hlavní odrůdy brokolice:
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně- Kalábrijská brokolice
- Klíčení brokolice
- Fialový květák - navzdory svému názvu druh brokolice
Brokolice je výživná elektrárna plná vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.
Zde je 14 nejlepších přínosů brokolice pro zdraví.
1. Brokolice je plná vitamínů, minerálů a bioaktivních sloučenin
Jednou z největších výhod brokolice je její obsah živin. Je nabitý širokou škálou vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších bioaktivních sloučenin.
Jeden šálek (91 gramů) balení surové brokolice:
- Sacharidy: 6 gramů
- Protein: 2,6 gramů
- Tlustý: 0,3 gramu
- Vlákno: 2,4 gramů
- Vitamín C: 135% denní hodnoty
- Vitamín A.: 11% denní hodnoty
- Vitamín K.: 116% denní hodnoty
- Vitamín B9 (folát): 14% denní hodnoty
- Draslík: 8% denní hodnoty
- Fosfor: 6% denní hodnoty
- Selen: 3% denní hodnoty
Brokolici lze jíst vařenou nebo syrovou - obě jsou naprosto zdravé, ale poskytují různé nutriční profily.
Různé způsoby vaření, jako je vaření, mikrovlnné trouby, smažení a vaření v páře, mění nutriční složení zeleniny, zejména snížení vitaminu C a rozpustných bílkovin a cukru. Zdá se, že napařování má nejméně negativních účinků.
Přesto je syrová nebo vařená brokolice vynikajícím zdrojem vitaminu C. Pouhá polovina šálku (78 gramů) vařené brokolice poskytuje 84% referenčního denního příjmu (RDI)-více než polovina pomeranče může nabídnout.
souhrn: Brokolice je bohatým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a vlákniny. Různé způsoby vaření mohou ovlivnit složení živin zeleniny, ale brokolice je zdravým doplňkem vaší stravy, ať už vařená nebo syrová.
2. Brokolice obsahuje silné antioxidanty, které nabízejí účinky chránící zdraví
Obsah antioxidantů v brokolici může být jedním z jejích hlavních přínosů pro lidské zdraví.
Antioxidanty jsou molekuly, které inhibují nebo neutralizují poškození buněk způsobené volnými radikály. To může vést ke snížení zánětu a celkovému účinku na ochranu zdraví.
Brokolice má vysoké hladiny glukorafaninu, což je sloučenina, která se během trávení přeměňuje na silný antioxidant zvaný sulforafan.
Studie na zkumavkách a na zvířatech naznačují, že sulforafan může nabídnout řadu zdravotních výhod, včetně snížení hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, oxidačního stresu a vývoje chronických onemocnění. K pochopení jeho role u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Brokolice také obsahuje měřitelná množství antioxidantů luteinu a zeaxanthinu, které mohou zabránit oxidačnímu stresu a poškození buněk ve vašich očích.
souhrn: Brokolice obsahuje několik silných antioxidantů, které mohou podporovat zdravé buňky a tkáně v celém vašem těle.
3. Bioaktivní sloučeniny mohou přispět ke snížení zánětu
Brokolice obsahuje různé bioaktivní sloučeniny, u kterých bylo prokázáno, že snižují zánět v tkáních vašeho těla.
Předpokládá se, že více sloučenin funguje synergicky na podporu tohoto efektu, i když se zdá, že některé fungují i jednotlivě.
Kaempferol, flavonoid v brokolici, vykazuje ve studiích na zvířatech i ve zkumavkách silnou protizánětlivou kapacitu.
Malá lidská studie u kuřáků tabáku také odhalila, že konzumace brokolice vedla k významnému snížení markerů zánětu.
Přestože jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe porozuměli tomu, jak konzumace brokolice ovlivňuje záněty u lidí.
Doporučené čtení: Brokolice: Výživová fakta a zdraví prospěšné látky
souhrn: Brokolice obsahuje několik bioaktivních sloučenin, které ve studiích na zvířatech a zkumavkách vykazují protizánětlivý účinek. Je však zapotřebí více lidského výzkumu.
4. Brokolice může chránit před určitými druhy rakoviny
Brukvovitá zelenina, jako je brokolice, obsahuje různé bioaktivní sloučeniny, které mohou omezit poškození buněk způsobené některými chronickými chorobami.
Několik malých studií ukázalo, že konzumace brukvovité zeleniny může chránit před určitými druhy rakoviny, konkrétně:
- Rakovina prsu
- Rakovina prostaty
- Rakovina žaludku/žaludku
- Kolorektální karcinom
- Rakovina ledvin/ledvin
- Rakovina močového měchýře
Ačkoli jsou tato data povzbudivá, nejsou dostatečně silná na to, aby bylo možné učinit definitivní zdravotní tvrzení týkající se role brokolice v léčbě nebo prevenci rakoviny.
Nakonec je zapotřebí více lidského výzkumu, aby se určil vztah mezi brukvovou zeleninou a prevencí rakoviny.
souhrn: Několik studií ukázalo, že brukvovitá zelenina, jako je brokolice, může mít preventivní účinek na rakovinu, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
5. Antioxidanty a vláknina mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Jíst brokolici může podporovat lepší kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem. Přestože přesný mechanismus není znám, může souviset s obsahem antioxidantů brokolice.
Jedna studie na lidech ukázala významně sníženou inzulínovou rezistenci u lidí s diabetem 2. typu, kteří konzumovali brokolicové klíčky denně po dobu jednoho měsíce.
Zajímavé je, že studie na zvířatech odhalila kromě sníženého poškození pankreatických buněk u diabetických potkanů krmených brokolicovým extraktem také snížení hladiny cukru v krvi.
Brokolice je také a dobrý zdroj vlákniny. Některé výzkumy naznačují, že vyšší příjem vlákniny je spojen s nižší hladinou cukru v krvi a lepší kontrolou diabetu.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem antioxidantů
souhrn: Konzumace brokolice může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit kontrolu diabetu. To pravděpodobně souvisí s obsahem antioxidantů a vlákniny.
6. Brokolice může podporovat zdraví srdce různými způsoby
Několik studií naznačuje, že brokolice může podporovat zdraví srdce různými způsoby.
Je známo, že zvýšené „špatné“ hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů jsou hlavními rizikovými faktory srdečních chorob. Brokolice může hrát roli při zlepšování těchto markerů.
Jedna studie zaznamenala významně snížené triglyceridy a „špatný“ LDL cholesterol, stejně jako zvýšené „dobré“ hladiny HDL cholesterolu u lidí, kteří byli léčeni doplňkem z výhonků brokolice v prášku.
Některé výzkumy také podporují názor, že specifické antioxidanty v brokolici mohou snížit vaše celkové riziko infarktu.
Studie na myších krmených brokolicovými klíčky odhalila potenciálně ochranný účinek proti buněčné smrti a oxidačnímu stresu v srdeční tkáni po zástavě srdce.
Vyšší příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je brokolice, je navíc spojen se sníženým rizikem srdečních chorob.
souhrn: Výzkum naznačuje, že brokolice může pomoci snížit různé rizikové faktory srdečních chorob a zabránit poškození srdeční tkáně.
7. Brokolice podporuje zdravé trávení a snižuje zácpu
Brokolice je bohatá na vlákninu a antioxidanty - obojí může podporovat zdravou funkci střev a trávicí zdraví.
Pravidelnost střev a silná komunita zdravých bakterií v tlustém střevě jsou dvě důležité složky pro trávicí zdraví. Jíst potraviny bohaté na vlákninu a antioxidanty, jako je brokolice, může hrát roli při udržování zdravé funkce střev.
Studie na myších s brokolicovou dietou zjistila snížené úrovně zánětu v tlustém střevě a také příznivé změny ve střevních bakteriích.
Nedávná studie na lidech ukázala, že lidé, kteří jedli brokolici, se dokázali vyprázdnit snadněji než jedinci v kontrolní skupině.
Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více lidského výzkumu, abychom lépe porozuměli tomu, jak brokolice ovlivňuje trávicí zdraví.
souhrn: Jíst brokolici může podporovat pravidelnost střev a zdravé střevní bakterie, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
8. Brokolice může zpomalit mentální úpadek a podporovat zdravé mozkové funkce
Některé živiny a bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou zpomalit mentální úpadek a podpořit zdravý mozek a funkci nervové tkáně.
Doporučené čtení: Pampeliška: Přínosy pro zdraví, výzkum a vedlejší účinky
Studie na 960 starších dospělých odhalila, že jedna porce tmavě zelené zeleniny denně, jako je brokolice, může pomoci odolat duševnímu úpadku spojenému se stárnutím.
Studie na zvířatech navíc ukázala, že myši ošetřené kaempferolem-sloučeninou v brokolici-snížily výskyt poranění mozku a snížily zánět nervové tkáně po příhodě podobné mrtvici.
Sulforaphane je další silná bioaktivní sloučenina přítomná v brokolici s potenciálem podporovat funkci mozku po události sníženého okysličení mozku.
V některých studiích vykazovaly myši ošetřené sulforafanem významné zotavení mozkové tkáně a snížení nervového zánětu po poranění mozku nebo toxické expozici.
Většina současných výzkumů hodnotících účinek bioaktivních sloučenin nacházejících se v brokolici na zdraví mozku je omezena na studie na zvířatech. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak tyto sloučeniny podporují neurologické funkce u lidí.
souhrn: Studie na více zvířatech ukazují, že specifické bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou mít ochranný účinek na mozkovou tkáň. K navázání tohoto vztahu u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu.
9. Brokolice může pomoci zpomalit proces stárnutí
Proces stárnutí je do značné míry přičítán oxidačnímu stresu a snížené metabolické funkci po celý váš život.
Ačkoli je stárnutí nevyhnutelným přirozeným procesem, kvalita stravy je považována za hlavního hráče při určování genetické exprese a vývoje chorob souvisejících s věkem.
Výzkum ukazuje, že sulforafan, klíčová bioaktivní sloučenina v brokolici, může mít schopnost zpomalit biochemický proces stárnutí zvýšením exprese antioxidačních genů.
Přesto je zapotřebí více lidského výzkumu, aby se určil vztah příčin a následků mezi dietním příjmem brokolice a jejím vlivem na proces stárnutí.
souhrn: Sulforafan, sloučenina nacházející se v brokolici, může být schopen zpomalit proces stárnutí. K lepšímu pochopení této funkce je zapotřebí více lidského výzkumu.
10. Obsah vitaminu C podporuje zdravý imunitní systém
Lidský imunitní systém je složitý a ke správnému fungování vyžaduje velké množství živin.
Vitamín C je pravděpodobně nejdůležitější živinou pro imunitní funkce - a brokolice je jím nabitá.
Výzkum naznačuje, že vitamín C hraje roli v prevenci i léčbě různých nemocí. Zdá se, že denní příjem 100–200 mg vitaminu C je dostatečný k prevenci určitých infekcí.
Vitamín C je obvykle spojován s pomeranči nebo jahodami, ale brokolice si zaslouží uznání-půl šálku (78 gramů) porce vařené brokolice se může pochlubit 84% doporučené denní dávky tohoto vitaminu.
souhrn: Brokolice je vynikajícím zdrojem vitaminu C, živiny, o které je známo, že podporuje zdravou imunitní odpověď.
11. Brokolice může podporovat zubní a orální zdraví
Brokolice obsahuje širokou škálu živin, z nichž některé jsou známé tím, že podporují orální zdraví a předcházejí zubním chorobám.
Brokolice je dobrým zdrojem vitaminu C a vápníku, dvou živin spojených se sníženým rizikem onemocnění parodontu. Kaempferol, flavonoid nacházející se v brokolici, může také hrát roli v prevenci parodontitidy.
Další výzkum naznačuje, že sulforafan nacházející se v brokolici může snížit riziko rakoviny ústní dutiny.
Některé zdroje tvrdí, že konzumace syrové brokolice může pomoci ručně odstranit plak a vybělit si zuby. Neexistují však žádná přísná vědecká data, která by to podporovala.
Nakonec je zapotřebí více lidského výzkumu, abychom lépe porozuměli roli brokolice při udržování zdravých úst.
souhrn: Některé živiny obsažené v brokolici jsou spojeny se sníženým rizikem určitých zubních a ústních chorob.
12. Brokolice může podporovat zdravé kosti a klouby
Je známo, že mnoho živin obsažených v brokolici podporuje zdravé kosti a může předcházet poruchám souvisejícím s kostmi.
Brokolice je dobrým zdrojem vitaminu K a vápníku, dvou životně důležitých živin pro udržení silných a zdravých kostí.
Obsahuje také fosfor, zinek a vitamíny A a C, které jsou nezbytné také pro zdravé kosti.
Doporučené čtení: Sulforaphane: Výhody, vedlejší účinky a zdroje potravy
Studie ve zkumavce ukazuje, že sulforafan nacházející se v brokolici může pomoci v prevenci osteoartrózy. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné vyvodit konečné závěry o jeho roli u lidí.
souhrn: Mnoho živin v brokolici - včetně vápníku, vitaminu K a fosforu - je nezbytných pro udržení zdravých kostí. Časný výzkum navíc naznačuje, že některé antioxidanty v brokolici mohou zabránit některým kloubním poruchám.
3. Obsah živin může podporovat zdravé těhotenství
Vaše tělo během těhotenství potřebuje velké množství vitamínů, minerálů a bílkovin, které podporují dítě i matku.
Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů B - konkrétně B9, také známého jako folát.
Folát je nezbytnou živinou pro vývoj mozku a míchy plodu. Pravidelná konzumace potravin bohatých na foláty, jako je brokolice, může pomoci zajistit zdravé výsledky těhotenství.
Některé studie na zvířatech navíc naznačují, že brokolice konzumovaná matkou může podporovat zdravější kognitivní vývoj novorozence.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe porozuměli tomu, jak brokolice a její bioaktivní sloučeniny mohou podporovat zdravější výsledky těhotenství.
souhrn: Brokolice obsahuje živiny nezbytné pro určité aspekty vývoje plodu. V tomto ohledu je zvláště důležitý folát. K dalšímu studiu tohoto tématu je však zapotřebí dalšího výzkumu.
14. Brokolice může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem
Rakovina kůže je na vzestupu částečně kvůli poškozené ozonové vrstvě a zvýšené expozici ultrafialovým (UV) paprskům.
Výzkum naznačuje, že bioaktivní sloučeniny v brokolici mohou chránit před poškozením UV zářením, které vede k rakovině kůže.
V některých studiích na zvířatech vedla léčba extraktem z brokolice k významnému snížení růstu nádoru a prevalence u myší s rakovinou kůže vyvolanou UV zářením.
Studie na malých lidech dosáhly podobných výsledků a odhalily významný ochranný účinek extraktu z brokolice proti poškození kůže a rozvoji rakoviny po pobytu na slunci.
Nakonec je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak brokolice a její bioaktivní složky mohou chránit pokožku před poškozením sluncem.
Doporučené čtení: Špenát: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví
souhrn: Studie na malých zvířatech a lidech prokázaly významně snížený růst nádoru, když byl extrakt z brokolice použit jako ochranná terapie proti UV záření.
Souhrn
Brokolice je zelenina bohatá na živiny, která může zlepšit vaše zdraví různými způsoby, například snížením zánětu, zlepšením kontroly krevního cukru, posílením imunity a podporou zdraví srdce.
Mějte však na paměti, že dobré zdraví nepochází z jediné potraviny. Brokolice je pouze jednou z mnoha zdravých potravin, které mohou přispět k optimálnímu zdraví.
Zahrnutí této výživné zeleniny do zdravé a vyvážené stravy vám může pomoci snáze dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví.
