Brazilské ořechy jsou ořechy pocházející z amazonského deštného pralesa v Brazílii, Bolívii a Peru. Jejich hladká, máslová struktura a oříšková chuť se obvykle používají syrové nebo bledé.
Tyto ořechy jsou energeticky husté, vysoce výživné a jsou jedním z nejkoncentrovanějších dietních zdrojů minerálu selenu.
Konzumace para ořechů může vašemu zdraví prospět několika způsoby, včetně regulace štítné žlázy, snížení zánětu a podpory srdce, mozku a imunitního systému.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 7 osvědčených přínosů para ořechů pro zdraví a výživu.
1. Brazilské ořechy jsou plné živin
Brazilské ořechy jsou velmi výživné a energeticky husté.
Porce para ořechů o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje následující živiny:
- Kalorie: 187
- Protein: 4,1 gramů
- Tlustý: 19 gramů
- Sacharidy: 3,3 gramů
- Vlákno: 2,1 gramů
- Selen: 988% doporučeného denního příjmu
- Měď: 55% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 33% doporučeného denního příjmu
- Fosfor: 30% doporučeného denního příjmu
- Mangan: 17% doporučeného denního příjmu
- Zinek: 10,5% doporučeného denního příjmu
- Thiamin: 16% doporučeného denního příjmu
- Vitamín E: 11% doporučeného denního příjmu
Brazilské ořechy jsou bohaté na selen, přičemž pouze jeden ořech obsahuje 96 mikrogramů nebo 175% doporučené denní dávky. Většina ostatních ořechů poskytuje v průměru méně než 1 mcg.
Kromě toho mají vyšší koncentrace hořčíku, mědi a zinku než většina ostatních ořechů, ačkoli přesné množství těchto živin se může lišit v závislosti na podnebí a půdě.
A konečně, para ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravé tuky. 36% tuků v para ořechách je 37% polynenasycených mastných kyselin, což je typ tuku, který prokazatelně prospívá zdraví srdce.
souhrn: Brazilské ořechy jsou energeticky husté a bohaté na zdravé tuky, selen, hořčík, měď, fosfor, mangan, thiamin a vitamín E.
2. Brazilské ořechy jsou bohaté na selen
Brazilské ořechy jsou bohatým zdrojem selenu. Obsahují více tohoto minerálu než kterýkoli jiný ořech s průměrem 96 mcg na ořech. Některé však obsahují až 400 mcg na ořech.
RDI pro selen je 55 mcg denně pro dospělé. Průměrný brazilský ořech tedy obsahuje 175% požadovaného množství tohoto minerálu.
Selen je stopový prvek, který je nezbytný pro správné fungování vašeho těla. Je nezbytný pro vaši štítnou žlázu a ovlivňuje váš imunitní systém a růst buněk.
Vyšší hladiny selenu byly spojeny se zvýšenou imunitní funkcí a lepšími výsledky pro rakovinu, infekce, neplodnost, těhotenství, srdeční choroby a poruchy nálady.
Přestože je nedostatek selenu vzácný, mnoho lidí na celém světě má nedostatečný příjem selenu pro optimální fungování. Například suboptimální stav selenu byl nalezen u lidí v celé Evropě, Velké Británii a na Středním východě.
Brazilské ořechy jsou vysoce účinným způsobem, jak udržet nebo zvýšit příjem selenu. Jedna studie na 60 lidech zjistila, že konzumace dvou para ořechů denně byla stejně účinná jako užívání doplňku selenu při zvyšování hladiny selenu.
souhrn: Brazilské ořechy jsou bohaté na selen. Jedna matice může obsahovat 175% RDI. Selen je esenciální stopový prvek, který je životně důležitý pro váš imunitní systém, štítnou žlázu a růst buněk.
3. Brazilské ořechy podporují funkci štítné žlázy
Vaše štítná žláza je malá žláza ve tvaru motýla, která leží v krku. Vylučuje několik hormonů, které jsou nezbytné pro růst, metabolismus a regulaci tělesné teploty.
Tkáň štítné žlázy má nejvyšší koncentraci selenu, protože je nezbytná pro produkci hormonu štítné žlázy T3, stejně jako bílkovin, které chrání štítnou žlázu před poškozením.
Nízký příjem selenu může vést k poškození buněk, snížení aktivity štítné žlázy a autoimunitním poruchám, jako je Hashimotova tyroiditida a Gravesova choroba. Může také zvýšit riziko rakoviny štítné žlázy.
Jedna velká studie v Číně ukázala, že lidé s nízkou hladinou selenu mají výrazně vyšší prevalenci onemocnění štítné žlázy, jako je hypotyreóza, tyreoiditida a zvětšená štítná žláza, ve srovnání s těmi s normálními hladinami.
Doporučené čtení: 7 působivých výhod kombinace česneku a zázvoru
To zdůrazňuje důležitost adekvátního příjmu selenu. Pouhý jeden brazilský ořech denně by měl dodávat dostatek selenu k udržení správné funkce štítné žlázy.
souhrn: Vaše štítná žláza produkuje hormony, které jsou nezbytné pro růst, metabolismus a regulaci tělesné teploty. Jeden brazilský ořech obsahuje dostatek selenu na podporu produkce hormonů štítné žlázy a bílkovin, které chrání vaši štítnou žlázu.
4. Brazilské ořechy mohou pomoci těm, kteří mají poruchy štítné žlázy
Kromě zajištění správné funkce štítné žlázy může selen zlepšit symptomy u lidí, kteří mají poruchy štítné žlázy.
Hashimotova tyreoiditida je autoimunitní porucha, při které se tkáň štítné žlázy postupně ničí, což vede k hypotyreóze a řadě příznaků, jako je únava, přibývání na váze a pocit chladu.
Několik recenzí zjistilo, že doplnění selenem může zlepšit imunitní funkce a náladu u lidí s Hashimotovou tyroiditidou.
Dva další přehledy však dospěly k závěru, že neexistuje dostatek důkazů k určení role selenu při léčbě onemocnění. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Gravesova choroba je mezitím porucha štítné žlázy, při které se produkuje příliš mnoho hormonů štítné žlázy, což vede k symptomům, jako je hubnutí, slabost, problémy se spánkem a vypoulené oči.
Studie ukázaly, že suplementace selenem může zlepšit funkci štítné žlázy a oddálit progresi některých příznaků u lidí s tímto onemocněním. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Žádné studie nezkoumaly použití para ořechů jako zdroje selenu, konkrétně u lidí s tyreoiditidou nebo Gravesovou chorobou. Jejich zařazení do stravy však může být dobrým způsobem, jak zajistit dostatečný stav selenu.
souhrn: Doplnění selenem může být přínosem pro lidi s poruchami štítné žlázy, jako je Hashimotova tyroiditida a Gravesova choroba. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.
5. Brazilské ořechy mohou snížit zánět
Brazilské ořechy jsou bohaté na antioxidanty, což jsou látky, které pomáhají udržovat vaše buňky zdravé. Dělají to bojem proti poškození způsobenému reaktivními molekulami nazývanými volné radikály.
Doporučené čtení: 9 nejlepších ořechů k jídlu pro lepší zdraví
Brazilské ořechy obsahují několik antioxidantů, včetně selenu, vitaminu E a fenolů, jako je kyselina gallová a kyselina ellagová.
Selen zvyšuje hladiny enzymu známého jako glutathionperoxidáza (GPx), který pomáhá snižovat záněty a chrání vaše tělo před oxidačním stresem - nerovnováha mezi antioxidanty a volnými radikály, která může vést k poškození buněk.
Protizánětlivých účinků brazilských ořechů lze dosáhnout jednorázovými, velkými dávkami a malými dávkami po delší dobu.
Jedna studie na 10 lidech poznamenala, že jedna porce o hmotnosti 20 nebo 50 gramů (4 nebo 10 ořechů) významně snížila řadu zánětlivých markerů, včetně interleukinu-6 (IL-6) a faktoru alfa nekrózy nádorů (TNF- alfa).
Další tříměsíční studie poskytla lidem podstupujícím léčbu selhání ledvin jeden brazilský ořech denně. Zjistil, že se zvýšily jejich hladiny selenu a GPx, zatímco jejich hladiny zánětlivých markerů a cholesterolu se výrazně snížily.
Následné studie však zjistily, že jakmile lidé přestali jíst para ořechy, tato měření se vrátila na původní úroveň. To dokazuje, že jsou nutné dlouhodobé dietní změny, aby bylo možné těžit z výhod para ořechů.
souhrn: Brazilské ořechy obsahují antioxidanty jako selen, vitamín E a fenoly. Pouhý jeden ořech denně může vést ke snížení zánětu. Nicméně, váš příjem musí být konzistentní, aby i nadále zažíval výhody.
6. Brazilské ořechy jsou dobré pro vaše srdce
Brazilské ořechy obsahují mastné kyseliny zdravé pro srdce, jako jsou polynenasycené tuky, a jsou bohaté na antioxidanty, minerály a vlákninu, což vše může pomoci snížit riziko srdečních chorob.
Jedna studie na 10 zdravých dospělých zkoumala účinky konzumace para ořechů na hladinu cholesterolu. Dalo jim to buď 5, 20 nebo 50 gramů para ořechů nebo placebo.
Po 9 hodinách měla skupina, která obdržela porci 20 nebo 50 gramů, nižší hladiny LDL (špatného) cholesterolu a vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu ve srovnání se skupinami, které dostaly nižší dávky.
Doporučené čtení: Doplňky stravy a zdraví štítné žlázy: Co je třeba vědět
Další studie analyzovala účinky konzumace para ořechů u obézních lidí s nedostatkem selenu, kteří podstupovali léčbu onemocnění ledvin.
Zjistilo, že konzumace para ořechů obsahujících 290 mcg selenu denně po dobu 8 týdnů významně zvýšila hladinu HDL cholesterolu. Zlepšení hladiny HDL cholesterolu může snížit riziko srdečních chorob.
16týdenní studie u obézních teenagerů navíc zjistila, že konzumace 15–25 gramů para ořechů denně zlepšuje funkci krevních cév a snížený LDL cholesterol a hladiny triglyceridů.
Účinky para ořechů na zdraví srdce jsou slibné. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se určila optimální dávka a populace, které by mohly těžit z největších výhod.
souhrn: Konzumace para ořechů může zlepšit vaše zdraví srdce snížením LDL (špatného) cholesterolu, zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a zlepšením funkce cév.
7. Brazilské ořechy mohou být dobré pro váš mozek
Brazilské ořechy obsahují kyselinu ellagovou a selen, z nichž oba mohou vašemu mozku prospět.
Kyselina ellagová je druh polyfenolu v para ořechách. Má jak antioxidační, tak protizánětlivé vlastnosti, které mohou mít ochranný a antidepresivní účinek na váš mozek.
Selen může také hrát roli ve zdraví mozku tím, že působí jako antioxidant.
V jedné studii starší dospělí s mentálním postižením jedli jeden brazilský ořech denně po dobu šesti měsíců. Kromě toho, že zaznamenali zvýšenou hladinu selenu, prokázali zlepšenou verbální plynulost a mentální funkce.
Nízké hladiny selenu jsou spojeny s neurodegenerativními chorobami, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba, a proto je důležité zajistit dostatečný příjem.
Některé výzkumy navíc naznačují, že suplementace selenem může pomoci zprostředkovat špatnou náladu, která je významně spojena s nedostatečným příjmem selenu. Výsledky jsou však rozporuplné a je zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Brazilské ořechy obsahují kyselinu ellagovou, která může mít ochranné účinky na váš mozek. Kromě toho může selen snížit riziko některých mozkových onemocnění a zlepšit duševní výkonnost a náladu. Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Zdravotní rizika spojená s konzumací para ořechů
Brazilské ořechy nabízejí některé působivé přínosy pro zdraví, ale jíst příliš mnoho může být škodlivé.
Příjem 5 000 mcg selenu, což je množství přibližně v 50 průměrně velkých para ořechech, může vést k toxicitě. Tento nebezpečný stav je známý jako selenóza a může způsobit problémy s dýcháním, srdeční infarkt a selhání ledvin.
Kromě toho bylo příliš mnoho selenu, zejména z doplňků, spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky a rakoviny prostaty.
Avšak komunity v Amazonii s tradiční dietou, které mají přirozeně vysoký obsah selenu, nevykazovaly žádné negativní účinky ani známky toxicity selenu.
Nicméně je důležité omezit denní příjem para ořechů.
Horní úroveň příjmu selenu pro dospělé je 400 mcg denně. Z tohoto důvodu je důležité nejíst příliš mnoho para ořechů a kontrolovat nutriční štítky na obsah selenu.
Omezení příjmu na jeden až tři para ořechy denně je chytrý způsob, jak se vyhnout konzumaci příliš velkého množství selenu.
Navíc osoby s alergií na ořechy mohou být alergické na para ořechy a musí se jim vyhnout.
souhrn: Toxicita selenu je vzácný, ale nebezpečný a potenciálně život ohrožující stav. Bezpečná horní úroveň příjmu selenu je 400 mcg. Je důležité omezit příjem na 1–3 para ořechy denně nebo zkontrolovat, kolik selenu obsahuje ořechy, které kupujete.
Souhrn
Brazilské ořechy jsou nutriční síly, které poskytují zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Mají obzvláště vysoký obsah selenu, minerálu se silnými antioxidačními vlastnostmi.
Konzumace para ořechů může snížit zánět, podpořit funkci mozku a zlepšit funkci štítné žlázy a zdraví srdce.
Abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství selenu, omezte příjem na jeden až tři para ořechy denně.
