Borůvky jsou sladké, výživné a velmi oblíbené.
Často označované jako superpotravina, mají nízký obsah kalorií a jsou pro vás neuvěřitelně dobré.
Jsou tak chutné a praktické, že je mnoho lidí považuje za své oblíbené ovoce.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 10 osvědčených zdravotních přínosů borůvek.
1. Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin
Borůvkový keř (Vaccinium sect. Cyanococcus) je kvetoucí keř, který produkuje bobule s namodralým, purpurovým odstínem - také známý jako borůvky.
Úzce souvisí s podobnými keři, jako jsou ty, které produkují brusinky a borůvky.
Borůvky jsou malé - přibližně 5–16 milimetrů v průměru - a mají na konci rozšířenou korunu.
Mají zelenou barvu, když se poprvé objeví, pak se během dozrávání prohlubují do fialova a modra.
Dva nejběžnější typy jsou:
- Highbush borůvky: Nejběžnější pěstovaná odrůda v USA.
- Lowbush nebo „divoké“ borůvky: Obvykle menší a bohatší na některé antioxidanty.
Borůvky patří mezi živinami nejhustší bobule. 1 šálek (148 gramů) porce borůvek obsahuje:
- Vlákno: 4 gramy
- Vitamín C: 24% doporučeného denního příjmu
- Vitamín K.: 36% doporučeného denního příjmu
- Mangan: 25% doporučeného denního příjmu
- Malé množství různých dalších živin
Obsahují také asi 85% vody a celý šálek obsahuje pouze 84 kalorií s 15 gramy uhlohydráty.
Kalorie na kalorie, což z nich dělá vynikající zdroj několika důležitých živin.
souhrn: Borůvka je velmi populární bobule. Má málo kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a vitamínu K.
2. Borůvky mají vysoký obsah antioxidantů
Antioxidanty chrání vaše tělo před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a přispívat ke stárnutí a chorobám, jako je rakovina.
Předpokládá se, že borůvky mají jednu z nejvyšších úrovní antioxidantů ze všech běžných druhů ovoce a zeleniny.
Hlavní antioxidační sloučeniny v borůvkách patří do skupiny polyfenolových antioxidantů zvaných flavonoidy.
Jedna skupina zejména flavonoidů - antokyanů - je považována za zodpovědnou za mnoho příznivých zdravotních účinků těchto bobulí.
Bylo prokázáno, že borůvky přímo zvyšují hladinu antioxidantů ve vašem těle.
souhrn: Borůvky mají nejvyšší antioxidační kapacitu ze všech oblíbených druhů ovoce a zeleniny. Flavonoidy se zdají být největším antioxidantem bobulí.
3. Borůvky snižují poškození DNA, které může pomoci chránit před stárnutím a rakovinou
Oxidační poškození DNA je neodmyslitelnou součástí každodenního života. Říká se, že se vyskytuje desítky tisíckrát denně v každé buňce vašeho těla.
Poškození DNA je jedním z důvodů, proč stárneme. Hraje také důležitou roli ve vývoji chorob, jako je rakovina.
Protože borůvky mají vysoký obsah antioxidantů, mohou neutralizovat některé volné radikály, které poškozují vaši DNA.
V jedné studii vypilo 168 lidí 34 uncí (1 litr) smíšené borůvky a jablko šťáva denně. Po čtyřech týdnech bylo oxidační poškození DNA způsobené volnými radikály sníženo o 20%.
Tato zjištění souhlasí s menšími studiemi, které používají buď čerstvé nebo práškové borůvky.
souhrn: Několik studií naznačuje, že borůvky a borůvkový džus snižují poškození DNA, což je hlavní hybná síla stárnutí a rakoviny.
4. Borůvky chrání cholesterol ve vaší krvi před poškozením
Oxidační poškození se neomezuje pouze na vaše buňky a DNA.
Je také problematické, když je váš „špatný“ LDL cholesterol oxidován.
Oxidace „špatného“ LDL cholesterolu je zásadním krokem v procesu srdečních chorob.
Antioxidanty v borůvkách jsou silně spojeny se sníženými hladinami oxidovaného LDL. Díky tomu jsou borůvky velmi dobré pro vaše srdce.
Denní porce borůvek o hmotnosti 2 gramy (50 gramů) snížila oxidaci LDL o 27% během osmi týdnů u obézních lidí, kteří byli obézní.
Další studie zjistila, že konzumace 2,5 unce (75 gramů) borůvek s hlavním jídlem významně snižuje oxidaci „špatného“ LDL cholesterolu.
souhrn: Bylo ukázáno, že antioxidanty v borůvkách snižují převládající rizikový faktor srdečních chorob tím, že brání oxidačnímu poškození „špatného“ LDL cholesterolu.
5. Borůvky mohou snižovat krevní tlak
Zdá se, že borůvky mají významný přínos pro lidi s vysokým krevním tlakem, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob.
Doporučené čtení: Brusinky: Výživa, přínosy, vedlejší účinky a další informace
V osmitýdenní studii obézní lidé s vysokým rizikem srdečních chorob zaznamenali snížení krevního tlaku o 4–6% po konzumaci 2 uncí (50 gramů) borůvek denně.
Jiné studie pozorovaly podobné účinky - zejména u postmenopauzálních žen.
souhrn: Pravidelný příjem borůvek je v řadě studií spojen se snížením krevního tlaku.
6. Borůvky mohou pomoci předcházet srdečním chorobám
Zatímco konzumace borůvek může snižovat krevní tlak a oxidovat LDL cholesterol, je důležité mít na paměti, že se jedná o rizikové faktory - nikoli o skutečné nemoci.
Bylo by mnohem informativnější vědět, zda borůvky pomáhají předcházet těžkým koncovým bodům, jako jsou infarkty, které jsou hlavní příčinou smrti na světě.
Studie na 93 600 sestrách zjistila, že u těch s nejvyšším příjmem antokyanů - hlavních antioxidantů v borůvkách - bylo o 32% nižší riziko infarktu ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem.
Protože se jednalo o observační studii, nemůže prokázat, že snížení rizika způsobily samotné antokyany.
Je třeba provést více studií, než bude možné vznést jakékoli nároky.
souhrn: Některé důkazy naznačují, že konzumace ovoce bohatého na antokyany - například borůvky - je spojena se sníženým rizikem infarktu.
7. Borůvky mohou pomoci zachovat mozkové funkce a zlepšit paměť
Oxidační stres může urychlit proces stárnutí vašeho mozku, což negativně ovlivňuje mozkové funkce.
Podle studií na zvířatech mohou antioxidanty v borůvkách ovlivnit oblasti vašeho mozku, které jsou nezbytné pro inteligenci.
Zdá se, že prospívají stárnoucím neuronům, což vede ke zlepšení buněčné signalizace.
Slibné výsledky přinesly také studie na lidech.
V jedné z těchto studií denně konzumovalo borůvkový džus devět starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou. Po 12 týdnech došlo k vylepšení několika markerů funkce mozku.
Šestiletá studie u více než 16 000 starších jedinců zjistila, že borůvky a jahody jsou spojeny se zpožděním mentálního stárnutí až o 2,5 roku.
Doporučené čtení: Má brusinková šťáva přínos pro ženy a dívky?
souhrn: Zdá se, že antioxidanty v borůvkách prospívají vašemu mozku tím, že pomáhají mozkové funkci a oddalují mentální úpadek.
8. Antokyany v borůvkách mohou mít protidiabetické účinky
Borůvky poskytují mírné množství cukru ve srovnání s jiným ovocem.
Jeden šálek (148 gramů) pojme 15 gramů cukru, což odpovídá malému jablku nebo velkému pomeranči.
Zdá se však, že bioaktivní sloučeniny v borůvkách převažují nad jakýmkoli negativním dopadem cukru, pokud jde o kontrola krevního cukru.
Výzkum naznačuje, že antokyany v borůvkách mají příznivé účinky na citlivost na inzulín a metabolismus glukózy. Tyto účinky proti cukrovce se vyskytují jak u borůvkové šťávy, tak u extraktu.
Ve studii na 32 obézních lidech s inzulínovou rezistencí způsobily dvě borůvkové smoothie denně zásadní zlepšení citlivosti na inzulín.
Vylepšená citlivost na inzulín by měla snížit riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu, což jsou v současné době dva z největších zdravotních problémů světa.
souhrn: Několik studií ukazuje, že borůvky mají protidiabetické účinky, zlepšují citlivost na inzulín a snižují hladinu cukru v krvi.
9. Borůvky mohou pomoci v boji proti infekcím močových cest
Infekce močových cest (UTI) jsou běžným problémem žen.
Je všeobecně známo, že brusinkový džus může pomoci předcházet těmto typům infekcí.
Protože jsou borůvky s brusinkami úzce spjaty, pyšní se spoustou stejných účinných látek jako brusinkový džus.
Tyto látky se nazývají antiadhezivní a pomáhají zabránit tomu, aby se bakterie, jako je E. coli, vážily na stěnu močového měchýře.
Borůvky byly zřídka zkoumány na svůj vliv na UTI, ale pravděpodobně mají podobné účinky jako brusinky.
souhrn: Stejně jako brusinky obsahují borůvky látky, které mohou zabránit tomu, aby se určité bakterie přichytily ke stěně vašeho močového měchýře, což může pomoci zabránit infekci močových cest.
10. Borůvky mohou omezit poškození svalů po namáhavém cvičení
Namáhavé cvičení může vést k bolesti svalů a únavě.
To je částečně způsobeno lokálním zánětem a oxidačním stresem ve vaší svalové tkáni.
Borůvkové doplňky mohou snížit poškození, ke kterému dochází na molekulární úrovni, minimalizovat bolestivost a snížený svalový výkon.
V malé studii na 10 atletkách urychlily borůvky regeneraci svalů po namáhavých cvičeních nohou.
souhrn: Jedna studie naznačuje, že borůvky mohou pomoci při regeneraci svalů po namáhavém cvičení, ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu.
Sečteno a podtrženo
Borůvky jsou neuvěřitelně zdravé a výživné.
Doporučené čtení: 14 vědecky podložených zdravotních účinků brusinek
Posilují vaše zdraví srdce, mozkové funkce a řadu dalších aspektů vašeho těla.
A co víc, jsou sladké, barevné a snadno si je můžete vychutnat čerstvé nebo zmrazené.
