10 působivých zdravotních přínosů jablek

Jablka jsou jedním z nejpopulárnějších druhů ovoce - a to z dobrého důvodu.

Jsou to výjimečně zdravé ovoce s mnoha výhodami podporovanými výzkumem.

Zde je 10 působivých zdravotních přínosů jablek.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

1. Jablka jsou výživná

Střední jablko - o průměru asi 7 palců (3 palce) - odpovídá 1,5 šálku ovoce. Při dietě o 2 000 kaloriích se doporučují dva šálky ovoce denně.

Jedno střední jablko - 6,4 unce nebo 182 gramů - nabízí následující živiny:

Kalorie: 95
Sacharidy: 25 gramů
Vlákno: 4 gramy
Vitamín C: 14% denní hodnoty
Draslík: 6% denní hodnoty
Vitamín K.: 5% denní hodnoty

A co víc, stejná porce poskytuje 2–4% denní hodnoty pro mangan, měď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6.

Jablka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů. Zatímco nutriční štítky tyto rostlinné sloučeniny neuvádějí, jsou pravděpodobně zodpovědné za mnoho zdravotních výhod.

Abyste z jablek získali maximum, nechte slupku zapnutou - obsahuje polovinu vlákniny a mnoho polyfenolů.

souhrn: Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitaminu C. Obsahují také polyfenoly, které mohou mít řadu zdravotních výhod.

2. Jablka mohou být dobrá na hubnutí

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a vody - dvě vlastnosti, které je naplňují.

V jedné studii se lidé, kteří jedli plátky jablka před jídlem, cítili plnější než ti, kteří konzumovali jablečnou šťávu, jablečný džus nebo žádné jablečné výrobky.

Ve stejné studii ti, kteří začali jíst s plátky jablek, také snědli v průměru o 200 kalorií méně než ti, kteří ne.

V další 10týdenní studii u 50 žen s nadváhou účastníci, kteří jedli jablka, zhubli v průměru 2 kg (1 kg) a celkově snědli méně kalorií ve srovnání s těmi, kteří jedli ovesné sušenky s podobným obsahem kalorií a vlákniny.

Vědci si myslí, že jablka jsou sytější, protože jsou méně energeticky hustá, ale přesto dodávají vlákninu a objem.

Kromě toho některé přírodní sloučeniny v nich mohou podporovat hubnutí.

Studie na obézních myších zjistila, že ti, kterým byl podáván doplněk mletých jablek a koncentrátu jablečné šťávy, ztratili větší váhu a měli nižší hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, triglyceridů a celkového cholesterolu než kontrolní skupina.

souhrn: Jablka mohou pomoci při hubnutí několika způsoby. Jsou také obzvláště plné díky vysokému obsahu vlákniny.

3. Jablka mohou být prospěšná pro vaše srdce

Jablka jsou spojována s nižším rizikem srdečních chorob.

Doporučené čtení: 9 působivých zdravotních výhod hrušek

Jedním z důvodů může být to, že jablka obsahují rozpustnou vlákninu - druh, který může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Obsahují také polyfenoly, které mají antioxidační účinky. Mnoho z nich je soustředěno ve slupce.

Jedním z těchto polyfenolů je flavonoid epikatechin, který může snižovat krevní tlak.

Analýza studií zjistila, že vysoký příjem flavonoidů byl spojen s 20% nižším rizikem mrtvice.

Flavonoidy mohou pomoci předcházet srdečním chorobám snížením krevního tlaku, snížením „špatné“ oxidace LDL a působením jako antioxidanty.

Další studie porovnávající účinky konzumace jablka denně s užíváním statinů - třídy léků, o nichž je známo, že snižují hladinu cholesterolu - dospěla k závěru, že jablka budou při snižování úmrtí na srdeční choroby téměř stejně účinná jako léky.

Protože se ale nejednalo o kontrolovanou studii, je nutné zjištění brát s rezervou.

Další studie spojila konzumaci ovoce a zeleniny s bílým masem, jako jsou jablka a hrušky, se sníženým rizikem mrtvice. Na každých 25 gramů - asi 1/5 šálku plátků jablka - spotřebovaných se riziko mrtvice snížilo o 9%.

souhrn: Jablka podporují zdraví srdce několika způsoby. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Mají také polyfenoly, které jsou spojeny se snížením krevního tlaku a rizika mrtvice.

4. Jsou spojeny s nižším rizikem cukrovky

Několik studií spojilo konzumaci jablek s nižším rizikem diabetu 2. typu.

Doporučené čtení: Brambory: Výživové údaje, zdravotní výhody a druhy

V jedné velké studii bylo jíst jablko denně spojeno s 28% nižším rizikem diabetu 2. typu ve srovnání s nejedením žádných jablek. Dokonce i jíst jen pár jablek týdně mělo podobně ochranný účinek.

Polyfenoly v jablkách mohou pomoci zabránit poškození tkáně beta buňkám ve vašem pankreatu. Beta buňky produkují ve vašem těle inzulín a jsou často poškozeny u lidí s diabetem 2. typu.

souhrn: Jíst jablka je spojeno s nižším rizikem diabetu 2. typu. Je to pravděpodobně kvůli jejich obsahu antioxidantů polyfenolů.

5. Mohou mít prebiotické účinky a podporovat dobré střevní bakterie

Jablka obsahují pektin, druh vlákniny, která působí jako prebiotikum. To znamená, že krmí dobré bakterie ve vašem střevě.

Vaše tenké střevo neabsorbuje vlákninu během trávení. Místo toho jde do tlustého střeva, kde může podporovat růst dobrých bakterií. Mění se také na další užitečné sloučeniny, které cirkulují zpět vaším tělem.

Nový výzkum naznačuje, že to může být důvodem některých ochranných účinků jablek proti obezitě, cukrovce 2. typu a srdečním chorobám.

souhrn: Typ vlákniny v jablkách živí dobré bakterie a je možná důvodem, proč chrání před obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.

6. Látky v jablkách mohou pomoci předcházet rakovině

Studie ve zkumavkách ukázaly souvislost mezi rostlinnými sloučeninami v jablkách a nižším rizikem rakoviny.

Jedna studie na ženách navíc uvedla, že konzumace jablek souvisí s nižší úmrtností na rakovinu.

Vědci se domnívají, že za jejich potenciální preventivní účinky proti rakovině mohou jejich antioxidační a protizánětlivé účinky.

souhrn: Jablka mají několik přirozeně se vyskytujících sloučenin, které mohou pomoci v boji proti rakovině. Pozorovací studie je spojily s nižším rizikem rakoviny a úmrtím na rakovinu.

7. Jablka obsahují sloučeniny, které mohou pomoci v boji proti astmatu

Jablka bohatá na antioxidanty mohou pomoci chránit vaše plíce před oxidačním poškozením.

Doporučené čtení: Co jsou kakaové boby? Výživa, přínosy a kulinářské využití

Velká studie více než 68 000 žen zjistila, že ty, které jedly nejvíce jablek, měly nejnižší riziko astmatu. Jíst asi 15% velkého jablka denně bylo spojeno s 10% nižším rizikem tohoto stavu.

Jablečná kůže obsahuje flavonoid kvercetin, který může pomoci regulovat imunitní systém a snížit zánět. To jsou dva způsoby, kterými může ovlivnit astma a alergické reakce.

souhrn: Jablka obsahují antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomoci regulovat imunitní reakce a chránit před astmatem.

8. Jablka mohou být dobrá pro zdraví kostí

Konzumace ovoce je spojena s vyšší hustotou kostí, což je ukazatelem zdraví kostí.

Vědci se domnívají, že antioxidační a protizánětlivé sloučeniny v ovoci mohou pomoci podpořit hustotu a sílu kostí.

Některé studie ukazují, že konkrétně jablka mohou pozitivně ovlivnit zdraví kostí.

V jedné studii ženy jedly jídlo, které obsahovalo buď čerstvá jablka, oloupaná jablka, jablečnou šťávu, nebo žádné jablečné výrobky. Ti, kteří jedli jablka, ztratili ze svého těla méně vápníku než kontrolní skupina.

souhrn: Antioxidační a protizánětlivé sloučeniny v jablkách mohou podporovat zdraví kostí. A co víc, jíst ovoce může pomoci zachovat kostní hmotu, jak stárnete.

9. Jablka mohou chránit před poraněním žaludku léky proti bolesti

Třída léků proti bolesti známá jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) může poranit výstelku vašeho žaludku.

Studie na zkumavkách a potkanech zjistila, že lyofilizovaný jablečný extrakt pomohl chránit buňky žaludku před poraněním způsobeným NSAID.

Zvláště užitečné jsou dvě rostlinné sloučeniny v jablkách - kyselina chlorogenová a katechin.

K potvrzení těchto výsledků je však zapotřebí výzkum na lidech.

souhrn: Jablka obsahují sloučeniny, které mohou pomoci chránit vaši žaludeční výstelku před zraněním způsobeným léky proti bolesti NSAID.

10. Jablka mohou pomoci chránit váš mozek

Většina výzkumu se zaměřuje na jablečnou slupku a maso.

Jablečný džus však může mít přínos pro mentální pokles související s věkem.

Ve studiích na zvířatech koncentrát šťáv redukoval škodlivé reaktivní druhy kyslíku (ROS) v mozkové tkáni a minimalizoval mentální pokles.

Jablečný džus může pomoci zachovat acetylcholin, neurotransmiter, který může s věkem klesat. Nízké hladiny acetylcholinu jsou spojeny s Alzheimerovou chorobou.

Doporučené čtení: Pomeranče: živiny, přínosy pro zdraví, šťáva a další

Podobně vědci, kteří krmili starší krysy celými jablky, zjistili, že ukazatel paměti krys byl obnoven na úroveň mladších krys.

Celá jablka však obsahují stejné sloučeniny jako jablečný džus - a vždy je zdravější volbou jíst celé ovoce.