Mandle patří mezi nejoblíbenější stromové ořechy na světě.
Jsou velmi výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály.
Zde je 9 zdravotních přínosů mandlí.
1. Mandle dodávají obrovské množství živin
Mandle jsou jedlé semena Prunus dulcis, běžněji se jim říká mandloň.
Pocházejí z Blízkého východu, ale USA jsou nyní největším světovým producentem.
Mandle, které si můžete koupit v obchodech, mají obvykle skořápku odstraněnou a uvnitř odhalí jedlou matici. Prodávají se buď surové, nebo pražené.
Používají se také k výrobě mandlového mléka, oleje, másla, mouky nebo pasty - také známého jako marcipán.
Mandle se pyšní působivým nutričním profilem. Porce mandlí o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje:
- Vlákno: 3,5 gramů
- Protein: 6 gramů
- Tlustý: 14 gramů (z toho 9 mononenasycených)
- Vitamín E: 37% doporučeného denního příjmu
- Mangan: 32% doporučeného denního příjmu
- Hořčík: 20% doporučeného denního příjmu
- Obsahují také slušné množství mědi, vitaminu B2 (riboflavin) a fosforu.
To vše z malé hrsti, která dodává pouze 161 kalorií a 2,5 gramu stravitelných sacharidů.
Je důležité si uvědomit, že vaše tělo neabsorbuje 10–15% kalorií mandlí, protože část tuku je pro trávicí enzymy nedostupná.
Mandle mají také vysoký obsah kyseliny fytové, látky, která na sebe váže určité minerály a brání jejich vstřebání.
Zatímco kyselina fytová je obecně považována za zdravý antioxidant, také mírně snižuje množství železa, zinku a vápníku, které získáte z mandlí.
souhrn: Mandle jsou velmi oblíbené ořechy. Mandle mají vysoký obsah zdravých mononenasycených tuků, vlákniny, bílkovin a různých důležitých živin.
2. Mandle jsou nabité antioxidanty
Mandle jsou fantastickým zdrojem antioxidantů.
Antioxidanty pomáhají chránit před oxidačním stresem, který může poškodit molekuly ve vašich buňkách a přispět k zánětu, stárnutí a chorobám, jako je rakovina.
Silné antioxidanty v mandlích jsou z velké části koncentrovány v hnědé vrstvě pokožky.
Z tohoto důvodu nejsou blanšírované mandle - ty s odstraněnou kůží - ze zdravotního hlediska tou nejlepší volbou.
Klinická studie na 60 mužských kuřácích zjistila, že asi 3 unce (84 gramů) mandlí denně snížily během čtyř týdnů biomarkery oxidačního stresu o 23–34%.
Tato zjištění podporují výsledky jiné studie, která zjistila, že konzumace mandlí s hlavním jídlem snižuje některé markery oxidačního poškození.
souhrn: Mandle mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou chránit vaše buňky před oxidačním poškozením, což je hlavní faktor přispívající ke stárnutí a chorobám.
3. Mandle mají vysoký obsah vitamínu E
Vitamín E je skupina antioxidantů rozpustných v tucích.
Tyto antioxidanty mají tendenci se hromadit v buněčných membránách ve vašem těle a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením.
Mandle patří mezi nejlepší světové zdroje vitaminu E, přičemž pouhá 1 unce poskytuje 37% doporučeného denního příjmu.
Několik studií spojilo vyšší příjem vitaminu E s nižší mírou srdečních chorob, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
souhrn: Mandle patří k nejlepším světovým zdrojům vitaminu E. Získání dostatečného množství vitaminu E z potravin souvisí s řadou zdravotních výhod.
4. Mandle mohou pomáhat při kontrole hladiny cukru v krvi
Ořechů je málo sacharidy ale vysoko v zdravé tuky, protein a vlákno.
Díky tomu jsou ideální volbou pro lidi s diabetem.
Další výhodou mandlí je jejich pozoruhodně vysoké množství hořčíku.
Hořčík je minerál zapojený do více než 300 tělesných procesů, včetně kontroly krevního cukru.
Aktuální RDI pro hořčík je 310–420 mg. 2 unce mandlí poskytují téměř polovinu tohoto množství - 150 mg tohoto důležitého minerálu.
Je zajímavé, že 25–38% lidí s diabetem typu 2 má nedostatek hořčíku. Významná náprava tohoto nedostatku snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkci inzulínu.
Doporučené čtení: Mandlová mouka: Výživa, výhody a způsob použití
Lidé bez diabetu také vidí velké snížení inzulínové rezistence při doplňování hořčíku.
To naznačuje potraviny s vysokým obsahem hořčíku například mandle mohou pomoci předcházet metabolickému syndromu a cukrovce typu 2, což jsou hlavní zdravotní problémy.
souhrn: Mandle mají extrémně vysoký obsah hořčíku, což je minerál, kterého mnoho lidí nemá dost. Vysoký příjem hořčíku může nabídnout zásadní zlepšení metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
5. Hořčík v mandlích také prospívá hladině krevního tlaku
Hořčík v mandlích může navíc pomoci snížit hladinu krevního tlaku.
Vysoký krevní tlak je jednou z hlavních příčin infarktu, mrtvice a selhání ledvin.
Nedostatek hořčíku je silně spojen s vysokým krevním tlakem bez ohledu na to, zda máte nadváhu.
Studie ukazují, že náprava nedostatku hořčíku může vést k významnému snížení krevního tlaku.
Pokud nesplňujete dietní doporučení pro hořčík, přidání mandlí do vaší stravy by mohlo mít obrovský dopad.
souhrn: Nízké hladiny hořčíku jsou silně spojeny s vysokým krevním tlakem, což naznačuje, že mandle mohou pomoci kontrolovat krevní tlak.
6. Mandle mohou snižovat hladinu cholesterolu
Vysoká hladina LDL lipoproteinů ve vaší krvi-také známá jako „špatný“ cholesterol-je známým rizikovým faktorem srdečních chorob.
Vaše strava může mít zásadní vliv na hladinu LDL. Některé studie ukázaly, že mandle účinně snižují LDL.
16týdenní studie na 65 lidech s prediabetem zjistila, že dieta poskytující 20% kalorií z mandlí snížené hladiny LDL cholesterolu v průměru o 12,4 mg/dl.
Další studie zjistila, že konzumace 42 gramů mandlí denně sníží LDL cholesterol o 5,3 mg/dl při zachování „dobrého“ HDL cholesterolu. Účastníci také ztracený břišní tuk.
souhrn: Jíst jednu nebo dvě hrsti mandlí denně může vést k mírnému snížení „špatného“ LDL cholesterolu, což může potenciálně snížit riziko srdečních chorob.
7. Mandle zabraňují škodlivé oxidaci LDL cholesterolu
Mandle dělají více než jen nižší hladinu LDL v krvi.
Doporučené čtení: 9 zdravých ořechů s nízkým obsahem sacharidů
Chrání také LDL před oxidací, což je zásadní krok ve vývoji srdečních chorob.
Mandlová kůže je bohatá na polyfenolové antioxidanty, které brání oxidaci cholesterolu ve zkumavkách a studiích na zvířatech.
Účinek může být ještě silnější v kombinaci s jinými antioxidanty, jako je vitamín E.
Jedna studie na lidech ukázala, že snacking o mandle po dobu jednoho měsíce snížil hladiny oxidovaného LDL cholesterolu o 14%.
To by mělo časem vést ke snížení rizika srdečních chorob.
souhrn: “Špatný “LDL cholesterol se může oxidovat, což je zásadní krok ve vývoji srdečních chorob. Bylo prokázáno, že občerstvení na mandlích významně snižuje oxidovaný LDL.
8. Konzumace mandlí snižuje hlad a snižuje celkový příjem kalorií
Mandle mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin a vlákniny.
Je známo, že bílkoviny i vláknina zvyšují pocit plnosti. To vám může pomoci sníst méně kalorie.
Jedna čtyřtýdenní studie u 137 účastníků ukázala, že denní porce mandlí o hmotnosti 1,5 unce (43 gramů) výrazně snižuje hlad a chuť k jídlu.
Četné další studie podporují účinky ořechů bojujících proti hladu.
souhrn: Ořechy mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Studie ukazují, že konzumace mandlí a jiných ořechů může zvýšit plnost a pomoci vám sníst méně kalorií.
9. Mandle mohou být účinné při hubnutí
Ořechy obsahují několik živin, které se vaše tělo snaží rozebrat a strávit.
Vaše tělo neabsorbuje asi 10–15% kalorií v ořeších. Některé důkazy navíc naznačují, že konzumace ořechů může zvýšit metabolismus mírně.
Díky svým nasycujícím vlastnostem jsou ořechy skvělým doplňkem účinné diety na hubnutí.
Kvalitní lidský výzkum to podporuje.
V jedné studii nízkokalorická dieta se 3 uncemi (84 gramů) mandlí zvýšila úbytek hmotnosti o 62% ve srovnání se stravou obohacenou o komplexní sacharidy.
Další studie se 100 ženami s nadváhou zjistila, že ty, které konzumují mandle, zhubly více než ty, které držely dietu bez ořechů. Ukázali také zlepšení obvodu pasu a dalších ukazatelů zdraví.
Doporučené čtení: 11 osvědčených zdravotních přínosů chia semínek
Navzdory vysokému obsahu tuku jsou mandle rozhodně a jídlo vhodné pro hubnutí.
Mandle a jiné ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií. Jako svačina by měli být na černé listině přejídaných jedlíků.
souhrn: Ačkoli mandle mají vysoký obsah kalorií, zdá se, že jejich konzumace nepodporuje přibírání na váze. Některé studie dokonce naznačují opak a ukazují, že mandle mohou podpořit hubnutí.
Souhrn
Mandle obsahují spoustu zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, hořčíku a vitamínu E.
Mezi zdravotní přínosy mandlí patří nižší hladina cukru v krvi, snížený krevní tlak a nižší hladina cholesterolu. Mohou také snížit hlad a podporovat hubnutí.
Když vezmeme v úvahu všechny věci, mandle jsou tak blízko k dokonalosti, jak se jídlo může dostat.
