Je snadné se zmást, pokud jde o zdraví a výživu. Zdá se, že i kvalifikovaní odborníci často zastávají protichůdné názory, což může ztěžovat zjištění, co byste měli dělat, abyste optimalizovali své zdraví.
Přesto, navzdory všem neshodám, je mnoho wellness tipů dobře podpořeno výzkumem.
Zde je 28 tipů pro zdraví a výživu, které jsou založeny na vědeckých důkazech.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně1. Omezte slazené nápoje
Slazené nápoje jako limonády, ovocné šťávy a slazené čaje jsou primárním zdrojem přidaného cukru v americké stravě.
Bohužel zjištění z několika studií poukazují na to, že nápoje slazené cukrem zvyšují riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, a to i u lidí, kteří nemají přebytečný tělesný tuk.
Nápoje slazené cukrem jsou také jedinečně škodlivé pro děti, protože mohou přispívat nejen k obezitě u dětí, ale také ke stavům, které se obvykle nevyvinou až do dospělosti, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a nealkoholické ztučnění jater.
Mezi zdravější alternativy patří:
- voda
- neslazené čaje
- perlivá voda
- káva
2. Jezte ořechy a semena
Někteří lidé se vyhýbají ořechům, protože mají vysoký obsah tuku. Ořechy a semena jsou však neuvěřitelně výživné. Jsou nabité bílkovinami, vlákninou a řadou vitamínů a minerálů.
Ořechy vám mohou pomoci zhubnout a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních chorob.
Jedna velká observační studie navíc poznamenala, že nízký příjem ořechů a semen byl potenciálně spojen se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční choroby, mrtvici nebo cukrovku 2.
3. Vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám
Ultra-zpracované potraviny jsou potraviny obsahující složky, které jsou výrazně upraveny oproti své původní podobě. Často obsahují přísady, jako je přidaný cukr, vysoce rafinovaný olej, sůl, konzervační látky, umělá sladidla, barviva a příchutě.
Příklady zahrnují:
- svačinové dorty
- Fast Food
- mražená jídla
- konzervované potraviny
- bramborové hranolky
Ultra zpracované potraviny jsou vysoce chutné, což znamená, že se snadno přejídají a aktivují oblasti mozku související s odměnou, což může vést k nadměrné spotřebě kalorií a přibírání na váze. Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin může přispět k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním a dalším chronickým onemocněním.
Kromě nekvalitních přísad, jako jsou zánětlivé tuky, přidaný cukr a rafinovaná zrna, mají obvykle nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin. Poskytují tedy většinou prázdné kalorie.
4. Nebojte se kávy
Navzdory některým sporům ohledně toho je káva plná zdravotních výhod.
Je bohatá na antioxidanty a některé studie spojují příjem kávy s dlouhověkostí a sníženým rizikem cukrovky 2. typu, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby a řady dalších onemocnění.
Zdá se, že nejpřínosnějším množstvím příjmu jsou 3–4 šálky denně, i když těhotné ženy by je měly omezit nebo se jim úplně vyhnout, protože to souvisí s nízkou porodní váhou.
Nejlepší je však konzumovat kávu a jakékoli předměty na bázi kofeinu s mírou. Nadměrný příjem kofeinu může vést ke zdravotním problémům, jako je nespavost a bušení srdce. Chcete-li si kávu vychutnat bezpečně a zdravě, omezte její příjem na méně než 4 šálky denně a vyhněte se vysoce kalorickým přísadám s vysokým obsahem cukru, jako je slazená smetana.
5. Jezte tučné ryby
Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro tučné ryby, jako je losos, který je nabitý protizánětlivými omega-3 mastnými kyselinami a různými dalšími živinami.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají nižší riziko několika onemocnění, včetně srdečních onemocnění, demence a zánětlivého onemocnění střev.
6. Dostatek spánku
Důležitost dostatku kvalitního spánku nelze přeceňovat.
Špatný spánek může vést k inzulínové rezistenci, může narušit vaši chuť k jídlu hormony a snížit vaši fyzickou a duševní výkonnost.
A co víc, špatný spánek je jedním z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů pro přibírání na váze a obezitu. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci vybírat si potraviny s vyšším obsahem tuku, cukru a kalorií, což může vést k nechtěnému přibírání na váze.
7. Nakrmte své střevní bakterie
Bakterie ve vašem střevě, společně nazývané střevní mikrobiota, jsou neuvěřitelně důležité pro celkové zdraví.
Doporučené čtení: 9 způsobů, jak zlepšit střevní bakterie
Narušení střevních bakterií je spojeno s některými chronickými onemocněními, včetně obezity a nesčetných trávicích problémů.
Mezi dobré způsoby, jak zlepšit zdraví střev, patří konzumace probiotických potravin, jako je jogurt a kysané zelí, užívání probiotických doplňků – pokud je to indikováno – a konzumace velkého množství vlákniny. Zejména vláknina slouží jako prebiotikum nebo zdroj potravy pro vaše střevní bakterie.
8. Zůstaňte hydratovaní
Hydratace je důležitým a často přehlíženým ukazatelem zdraví. Zůstat hydratovaný pomáhá zajistit, že vaše tělo funguje optimálně a že máte dostatečný objem krve.
Doporučené čtení: Kolik vody byste měli vypít denně?
Pitná voda je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný, protože neobsahuje kalorie, cukr a přísady.
Ačkoli neexistuje žádné stanovené množství, které by každý den potřeboval, snažte se pít dostatečně, aby byla vaše žízeň dostatečně uhašena.
9. Nejezte silně připálené maso
Maso může být výživnou a zdravou součástí vašeho jídelníčku. Má velmi vysoký obsah bílkovin a je bohatým zdrojem živin.
Problémy však nastávají, když je maso zuhelnatělé nebo spálené. Toto zuhelnatění může vést k tvorbě škodlivých sloučenin, které mohou zvýšit vaše riziko některých druhů rakoviny.
Když vaříte maso, snažte se ho nepřipálit nebo spálit. Kromě toho omezte konzumaci červeného a zpracovaného masa, jako je oběd a slanina, protože jsou spojeny s celkovým rizikem rakoviny a rizikem rakoviny tlustého střeva.
10. Vyhněte se jasnému světlu před spaním
Když jste večer vystaveni jasnému světlu, které obsahuje vlnové délky modrého světla, může to narušit vaši produkci spánkového hormonu melatoninu.
Některé způsoby, jak snížit vystavení modrému světlu, jsou nosit brýle blokující modré světlo – zvláště pokud používáte počítač nebo jinou digitální obrazovku po dlouhou dobu – a vyhýbat se digitálním obrazovkám po dobu 30 minut až hodinu před spaním.
To může pomoci vašemu tělu lépe produkovat melatonin přirozeně s postupem večera, což vám pomůže lépe spát.
11. Při jeho nedostatku užívejte vitamín D
Většina lidí nemá dostatek vitaminu D. I když tyto rozšířené nedostatky vitaminu D nejsou bezprostředně škodlivé, udržování adekvátních hladin vitaminu D může pomoci optimalizovat vaše zdraví zlepšením pevnosti kostí, snížením příznaků deprese, posílením imunitního systému a snížením rizika. na rakovinu.
Pokud netrávíte hodně času na slunci, vaše hladiny vitaminu D mohou být nízké.
Pokud máte přístup, je skvělý nápad nechat si otestovat své hladiny, abyste v případě potřeby mohli své hladiny upravit pomocí suplementace vitaminu D.
12. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Zelenina a ovoce jsou nabité prebiotickou vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty, z nichž mnohé mají potenciální zdravotní účinky.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce, mají tendenci žít déle a mají nižší riziko srdečních chorob, obezity a dalších nemocí.
13. Jezte dostatek bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin je životně důležitá pro optimální zdraví, protože poskytuje tělu suroviny, které potřebuje k vytvoření nových buněk a tkání.
A co víc, tato živina je zvláště důležitá pro udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Vysoký příjem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu – neboli spalování kalorií – a zároveň se budete cítit sytí. Může také snížit chutě a vaši touhu svačit pozdě večer.
14. Rozhýbejte se
Aerobní cvičení neboli kardio je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.
Je zvláště účinný při snižování břišního tuku, škodlivého typu tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů. Snížený břišní tuk může vést k zásadnímu zlepšení vašeho metabolického zdraví.
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany bychom se měli každý týden snažit o alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity.
15. Nekuřte ani neužívejte drogy a pijte pouze s mírou
Kouření, škodlivé užívání drog a zneužívání alkoholu, to vše může vážně negativně ovlivnit vaše zdraví.
Pokud uděláte některý z těchto kroků, zvažte omezení nebo ukončení, abyste snížili riziko chronických onemocnění.
Existují zdroje dostupné online – a pravděpodobně také ve vaší místní komunitě –, které vám s tím pomohou. Promluvte si se svým lékařem, abyste se dozvěděli více o přístupu ke zdrojům.
16. Používejte extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů, které můžete použít. Je nabitý mononenasycenými tuky prospěšnými pro srdce a silnými antioxidanty, které mají protizánětlivé vlastnosti.
Extra panenský olivový olej může být přínosem pro zdraví srdce, protože lidé, kteří ho konzumují, mají podle některých důkazů nižší riziko úmrtí na infarkty a mrtvice.
17. Minimalizujte příjem cukru
Přidaný cukr je extrémně rozšířený v moderních potravinách a nápojích. Vysoký příjem je spojen s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami.
Dietní směrnice pro Američany doporučují udržovat příjem přidaného cukru pod 10 % denního příjmu kalorií, zatímco Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit přidané cukry na 5 % nebo méně denních kalorií pro optimální zdraví.
18. Omezte rafinované sacharidy
Ne všechny sacharidy jsou si rovné.
Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány, aby se odstranila jejich vláknina. Mají relativně nízký obsah živin a při nadměrné konzumaci mohou poškodit vaše zdraví. Většina ultrazpracovaných potravin je vyrobena z rafinovaných sacharidů, jako je zpracovaná kukuřice, bílá mouka a přidané cukry.
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může souviset s přejídáním, přibíráním na váze a chronickými nemocemi, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
19. Nebojte se nasycených tuků
Nasycený tuk byl kontroverzní a v minulosti se mělo za to, že je hlavním přispěvatelem k srdečním chorobám.
I když je pravda, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu, zvyšují také HDL (dobrý) cholesterol a snižují malé, husté částice LDL (špatného) cholesterolu, což je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Rozvíjející se výzkum zpochybňuje souvislost mezi příjmem nasycených tuků a srdečními chorobami. Zdá se, že nasycené tuky nemusí mít žádný nebo mírně pozitivní dopad na celkové zdraví, pokud je vaše celková strava zdravá a nutričně vyvážená.
20. Zvedněte těžké váhy
Posilování a odporový trénink jsou jedny z nejlepších forem cvičení, které můžete udělat pro posílení svalů a zlepšení složení těla.
Může také vést k důležitým zlepšením metabolického zdraví, včetně zlepšené citlivosti na inzulín – což znamená, že hladina cukru v krvi se snáze řídí – a ke zvýšení rychlosti metabolismu nebo ke zvýšení počtu kalorií, které spálíte v klidu.
Pokud nemáte závaží, můžete použít svou vlastní tělesnou váhu nebo odporové pásy k vytvoření odporu a získat srovnatelný trénink s mnoha stejnými výhodami.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují odporový trénink dvakrát týdně.
21. Vyhýbejte se umělým trans-tukům
Umělé trans-tuky jsou škodlivé, člověkem vyrobené tuky, které jsou silně spojeny se záněty a srdečními chorobami.
Vyhnout se jim by nyní mělo být mnohem snazší, když byly ve Spojených státech a mnoha dalších zemích zcela zakázány. Pamatujte, že se stále můžete setkat s některými potravinami, které obsahují malá množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků, ale ty nejsou spojeny se stejnými negativními účinky jako umělé trans-tuky.
22. Používejte dostatek bylinek a koření
V dnešní době máme k dispozici různé bylinky a koření, více než kdy jindy. Poskytují nejen chuť, ale také mohou nabídnout několik zdravotních výhod.
Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou pomoci zlepšit vaše celkové zdraví.
Vzhledem k jejich silným potenciálním zdravotním přínosům byste se měli snažit zařadit do svého jídelníčku širokou škálu bylin a koření.
23. Pečujte o své sociální vztahy
Sociální vztahy – s přáteli, rodinou a blízkými, na kterých vám záleží – jsou důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.
Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodinu, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří je nemají.
24. Občas sledujte příjem potravy
Jediný způsob, jak přesně zjistit, kolik kalorií jíte, je zvážit si jídlo a použít nutriční sledovač, protože odhad velikosti porcí a příjmu kalorií není nespolehlivý.
Sledování může také poskytnout přehled o vašem příjmu bílkovin, vlákniny a mikroživin.
Ačkoli některé studie nalezly souvislost mezi sledováním kalorií a neuspořádanými sklony k jídlu, existují určité důkazy, které naznačují, že lidé, kteří sledují svůj příjem potravy, mají tendenci být úspěšnější při hubnutí a udržování úbytku hmotnosti.
25. Zbavte se přebytečného tuku na břiše
Nadměrný břišní tuk nebo viscerální tuk je jedinečně škodlivý typ distribuce tuku, který je spojen se zvýšeným rizikem kardiometabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění.
Z tohoto důvodu může být velikost vašeho pasu a poměr pasu k bokům mnohem silnějšími ukazateli zdraví než vaše váha.
Snížení rafinovaných sacharidů, konzumace více bílkovin a vlákniny a omezení stresu (což může snížit kortizol, stresový hormon, který spouští ukládání tuku v břiše), to vše jsou strategie, které vám mohou pomoci zbavit se břišního tuku.
26. Vyhýbejte se restriktivním dietám
Diety jsou obecně neúčinné a zřídka fungují dobře dlouhodobě. Minulé diety jsou jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přibírání na váze.
Příliš restriktivní diety totiž snižují rychlost metabolismu nebo počet spálených kalorií, což ztěžuje hubnutí. Zároveň také způsobují změny hormonů hladu a sytosti, které způsobují, že máte hlad a mohou způsobit silnou touhu po potravinách s vysokým obsahem tuku, kalorií a cukru.
To vše je recept na opětovné přibírání na váze nebo „yoyo“ dietu.
Místo diety zkuste osvojit si zdravější životní styl. Zaměřte se na výživu svého těla, místo toho, abyste ho ochudili.
Hubnutí by mělo následovat, když přejdete na plnohodnotné, výživné potraviny – které přirozeně zasytí a zároveň obsahují méně kalorií než zpracované potraviny.
27. Jezte celá vejce
Navzdory neustálému sem a tam o vejcích a zdraví je mýtus, že vejce jsou pro vás špatná kvůli obsahu cholesterolu. Studie ukazují, že u většiny lidí mají minimální vliv na hladinu cholesterolu v krvi a jsou skvělým zdrojem bílkovin a živin.
Kromě toho studie zahrnující 263 938 lidí zjistila, že příjem vajec nemá žádnou souvislost s rizikem srdečních onemocnění.
28. Meditujte
Stres škodí vašemu zdraví. Může ovlivnit hladinu cukru v krvi, výběr potravin, náchylnost k nemocem, hmotnost, rozložení tuku a další. Z tohoto důvodu je důležité najít zdravé způsoby, jak zvládat stres.
Meditace je jedním z takových způsobů a má některé vědecké důkazy na podporu jejího použití pro zvládání stresu a zlepšování zdraví.
V jedné studii zahrnující 48 lidí s vysokým krevním tlakem, diabetem 2. typu nebo obojím vědci zjistili, že meditace pomohla snížit LDL (špatný) cholesterol a záněty ve srovnání s kontrolní skupinou. Kromě toho účastníci v meditační skupině hlásili zlepšení duševní a fyzické kondice.
Souhrn
Několik jednoduchých kroků může vést ke zlepšení vašich stravovacích návyků a zdraví.
Přesto, pokud se snažíte žít zdravěji, nezaměřujte se pouze na potraviny, které jíte. Důležité je také cvičení, spánek a sociální vztahy.
S výše uvedenými tipy založenými na důkazech je snadné zavést malé změny, které mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví.
