Obiloviny jsou v mnoha dietách běžné, ale stále více lidí se je v dnešní době rozhoduje vynechat.
Někteří se obilovinám vyhýbají kvůli alergiím nebo zažívacím problémům, jiní doufají, že díky nim zhubnou nebo si zlepší zdraví.
Předpokládá se, že bezobilný životní styl má zdravotní výhody, jako je lepší trávení, méně zánětů a vyrovnaná hladina cukru v krvi. Přesto není pro každého a může mít i některé nevýhody.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se zabývá výhodami a nevýhodami vyhýbání se obilovinám ve stravě.
Obsah
Co je to strava bez obilovin?
Bezobilná strava vylučuje všechny obiloviny a potraviny, které z nich pocházejí.
Patří sem obiloviny obsahující lepek, jako např.:
- pšenice
- spelt
- ječmen
- žito
- tritikale
Patří sem také obiloviny, které neobsahují lepek, jako např.:
- sušená kukuřice
- proso
- rýže
- čirok
- oves
Na rozdíl od čerstvé kukuřice, která je považována za škrobnatou zeleninu, je sušená kukuřice považována za obilovinu. Proto se také vyhýbáme potravinám vyrobeným z kukuřičné mouky.
Někteří lidé se navíc mohou rozhodnout vyloučit složky pocházející z obilovin, jako je rýžový sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. To však není striktním požadavkem pro takovou dietu.
Shrnutí: Bezobilná dieta vylučuje všechny obiloviny, včetně pšenice, špaldy, ječmene, žita, sušené kukuřice, prosa, rýže, ovsa a potravin - a někdy i přísad - které se z nich vyrábějí.
Jak dodržovat dietu bez obilovin?
Chcete-li dodržovat bezobilnou dietu, musíte se vyhnout konzumaci všech obilovin a potravin z nich vyrobených. To zahrnuje:
- chléb
- těstoviny
- müsli
- ovesné vločky
- rýžové koláčky
- snídaňové cereálie
- pečivo
- cookies
Většina bezobilných diet povoluje malé množství pseudocereálií, jako je quinoa, amarant a pohanka. Pseudocereálie lze připravovat a jíst podobně jako obiloviny, ale technicky vzato se za obiloviny nepovažují.
Bezobilná strava může mít přirozeně nízký obsah sacharidů, ale není to podmínkou. Ti, kteří si přejí zařadit více sacharidů, je mohou získat z ovoce, luštěnin a škrobnaté zeleniny, jako jsou brambory, dýně a čerstvá kukuřice.
Neexistují žádná omezení, pokud jde o potraviny, které neobsahují obiloviny.
Proto můžete do jídelníčku zařadit libovolné množství masa, ryb, vajec, ořechů, semínek, cukru, tuků nebo mléčných výrobků - ačkoli zastánci bezobilné diety spíše nedoporučují konzumovat příliš zpracované potraviny.
Shrnutí: Bezobilná strava vylučuje všechny obiloviny a výrobky z nich, ale povoluje malé množství pseudocereálií. Mohou obsahovat libovolné množství ovoce, zeleniny, masa, vajec, mléčných výrobků, luštěnin, ořechů, semen, cukru a tuku.
Zdravotní výhody stravy bez obilovin
Strava bez obilovin může mít několik zdravotních výhod.
Strava bez obilovin může pomoci při léčbě některých zdravotních potíží.
Osoby s některými autoimunitními chorobami nejčastěji dodržují bezobilnou dietu a několik studií podporuje její používání v těchto případech.
Například celiakie je autoimunitní onemocnění, které postihuje přibližně 1 % západní populace. Způsobuje, že vaše tělo považuje lepek, bílkovinu obsaženou v pšenici, za hrozbu, což způsobí, že váš imunitní systém začne pracovat na plné obrátky.
To může vést ke střevním zánětům, které mohou způsobit závažný nedostatek živin a další zažívací potíže. Lidé s celiakií musí ze své stravy vyloučit všechny obiloviny obsahující lepek.
Podobně jsou někteří lidé alergičtí na pšenici a musí se vyhýbat všem potravinám, které ji obsahují. Jiní mohou mít nesnášenlivost lepku nebo jiných látek obsažených v obilovinách, přestože netrpí celiakií ani alergií na pšenici.
Doporučené čtení: Bezlepková dieta: Průvodce pro začátečníky s jídelním plánem
Lidé s touto neceliakální citlivostí na lepek běžně uvádějí příznaky, jako jsou bolesti žaludku, nadýmání, zácpa, průjem, ekzémy, bolesti hlavy nebo únava při konzumaci obilovin. Může jim prospět jejich vyloučení z jídelníčku.
V šestitýdenní studii na lidech se zánětlivým střevním onemocněním (IBD) došlo ke zlepšení příznaků bezobilné stravy u 73 % účastníků.
Strava bez obilovin může snížit zánět
Obiloviny mohou přispívat k zánětům, které jsou považovány za hlavní příčinu mnoha chronických onemocnění.
Některé studie na zkumavkách, zvířatech a lidech naznačují souvislost mezi denním příjmem pšenice nebo zpracovaných obilovin a chronickým zánětem.
Ne všechny studie se však shodují.
Nedostatek shody lze vysvětlit typem zkoumaného obilí. Například zatímco rafinované obiloviny mohou zánět zvyšovat, zdá se, že celozrnné obiloviny mají na zánět minimální vliv a v některých případech ho mohou dokonce snižovat.
Navíc vyřazení obilovin může u některých lidí vést ke zvýšení množství nebo rozmanitosti ovoce a zeleniny, které přirozeně jedí - obojí může pomoci snížit zánět.
Přesto stojí za zmínku, že celá zrna mohou mít i vlastní protizánětlivé účinky. Pokud netrpíte celiakií, alergií na pšenici nebo neceliakální citlivostí na lepek, pravděpodobně nemusíte obiloviny zcela vyřadit, abyste úspěšně bojovali proti zánětu.
Dieta bez obilovin může podpořit hubnutí
Bezobilná strava může podpořit hubnutí, protože přirozeně neobsahuje zpracované obiloviny, které se nacházejí v potravinách bohatých na kalorie a chudých na živiny, jako je bílý chléb, bílé těstoviny, pizza, koblihy, sušenky a další pečivo.
Vyřazení celé skupiny potravin z jídelníčku navíc může snížit celkový denní příjem kalorií, čímž se vytvoří kalorický deficit potřebný k hubnutí.
Přesto výzkumy ukazují, že pokud budete mít kalorický deficit, budete hubnout - bez ohledu na to, zda vaše strava obsahuje obiloviny. Důkazy totiž naznačují, že konzumace celozrnných obilovin může podpořit hubnutí a zrychlit metabolismus.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Vyřazení všech obilovin z jídelníčku tedy není podmínkou pro hubnutí.
Strava bez obilovin by mohla snížit hladinu cukru v krvi
Obiloviny jsou přirozeně bohaté na sacharidy.
Proto může strava bohatá na obiloviny vyvolávat obavy u lidí, kteří mají potíže s velkým množstvím sacharidů ve stravě, jako jsou lidé s cukrovkou nebo metabolickým syndromem.
Rafinované obiloviny, které jsou obsaženy například v bílém chlebu, bílých těstovinách a mnoha dalších zpracovaných potravinách, jsou obzvláště problematické, protože neobsahují vlákninu.
To vede k jejich velmi rychlému trávení, které zpravidla způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi krátce po jídle.
Celozrnné potraviny bohaté na vlákninu mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit jejím výkyvům. Vyřazení všech obilovin tedy není jediným způsobem, jak snížit hladinu cukru v krvi.
Další potenciální výhody stravy bez obilovin
Strava bez obilovin může mít i další zdravotní výhody.:
- Může zlepšit duševní zdraví. Studie spojují stravu obsahující lepek s úzkostmi, depresemi, poruchami nálady, ADHD, autismem a schizofrenií. V současné době však není možné zjistit, zda obiloviny tyto poruchy způsobují.
- Může pomoci zmírnit bolest. Bezlepková dieta může pomoci snížit pánevní bolest u žen s endometriózou, onemocněním, které způsobuje, že tkáňová výstelka uvnitř dělohy roste mimo ni.
- Může zmírnit příznaky fibromyalgie. Bezlepková dieta může pomoci zmírnit rozsáhlou bolest, kterou trpí lidé s fibromyalgií.
Navzdory slibným předběžným výsledkům je třeba provést další studie, které by tyto účinky potvrdily.
Je také třeba poznamenat, že většina těchto studií se zabývala pouze vlivem obilovin obsahujících lepek. Neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že k dosažení těchto výhod je nutné vyloučit ze stravy všechny obiloviny.
Shrnutí: Bezobilná strava může zmírnit záněty, pomoci při hubnutí a zlepšit trávení a hladinu cukru v krvi. Může také podpořit duševní zdraví a zmírnit bolest u lidí s fibromyalgií nebo endometriózou, i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
Možné nevýhody stravy bez obilovin
Bezobilná strava může mít i určité nevýhody.
Dieta bez obilovin může zvýšit riziko zácpy
Strava bez obilovin, zejména celozrnných obilovin bohatých na vlákninu, může omezit příjem vlákniny.
Nezpracované obiloviny jsou vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny. Tato vláknina dodává stolici objem, čímž pomáhá účinnějšímu pohybu potravy střevem a snižuje riziko zácpy.
Doporučené čtení: Japonská strava: výhody, seznam potravin a jídelníček
Pokud držíte bezobilnou dietu, zkuste zvýšit příjem potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semena, abyste toto riziko snížili.
Strava bez obilovin může omezit příjem živin.
Celá zrna jsou dobrým zdrojem živin, zejména vlákniny, vitaminů skupiny B, železa, hořčíku, fosforu, manganu a selenu.
Na druhou stranu zpracované obiloviny, z nichž byly odstraněny otruby a klíčky, postrádají většinu vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších prospěšných rostlinných látek.
Studie ukazují, že zbytečné dodržování bezobilné diety může zvýšit riziko nedostatku živin, zejména vitaminů skupiny B, železa a stopových minerálů.
Do jisté míry tomu můžete zabránit zvýšením příjmu pseudocereálií, jako je quinoa, amarant a pohanka, protože obsahují mnoho stejných živin jako celá zrna.
Zvýšený příjem dalších potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny, maso, ryby a vejce, vám navíc pomůže nahradit živiny, které už obiloviny nedodávají.
Dieta bez obilovin může být zbytečně omezující.
Ačkoli výzkum podporuje vyloučení některých obilovin z jídelníčku některých lidí, důkazy o prospěšnosti vyloučení všech obilovin z jídelníčku všech lidí chybí.
Navíc většiny výhod bezobilné stravy lze dosáhnout způsobem, který nevyžaduje vyřazení celé skupiny potravin.
Vyloučení všech obilovin z jídelníčku navíc může snížit pestrost a zbytečně omezit stravu. Tento způsob stravování tak může být z dlouhodobého hlediska méně udržitelný.
Zbytečné démonizování obilovin pod rouškou zdraví může navíc podporovat extrémní fixaci na zdravé stravování, která je běžná u lidí s ortorektickými poruchami příjmu potravy.
Shrnutí: Bezobilná dieta může omezovat příjem živin, zvyšovat riziko zácpy a může být obtížné ji dlouhodobě dodržovat. Zbytečné démonizování obilovin z údajných zdravotních důvodů může také podporovat ortorektické stravovací chování.
Potraviny, které lze jíst při dietě bez obilovin
Do bezobilné stravy lze zařadit následující kategorie potravin:
- Ovoce. Povoleny jsou všechny druhy ovoce, ať už čerstvé, sušené nebo mražené.
- Zelenina. Lze ji jíst syrovou, vařenou nebo ji přidat do salátů či polévek. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, dýně a čerstvá kukuřice, je dobrou alternativou obilovin bohatou na sacharidy.
- Živočišné produkty bohaté na bílkoviny. Do této kategorie patří maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky jako mléko, sýry a jogurty.
- Potraviny rostlinného původu bohaté na bílkoviny. Při bezobilné dietě si můžete dopřát luštěniny, tofu, tempeh, edamame, natto, sójové mléko, sójový jogurt a napodobeniny masa bez obilných složek.
- Pseudocereálie. Patří sem quinoa, pohanka a amarant.
- Ořechy a semena. Patří sem všechny druhy ořechů a semen a máslo a mouky z nich vyrobené.
- Nezrnné mouky a potraviny z nich vyrobené. Povoleny jsou mandle, lněné semínko, cizrna, sója, červená čočka, kokosová mouka, nudle, chléb a další pečivo z nich vyrobené.
- Tuky. Patří sem olivový, máslový, kokosový a avokádový olej.
Do marinád a salátových dresinků můžete přidat také tuky a sladidla, například cukr, javorový sirup nebo med. Přesto vám doporučujeme zaměřit se na celé, minimálně zpracované potraviny.
Shrnutí: Bezobilná dieta povoluje většinu potravin, pokud neobsahují obiloviny. Patří sem ovoce, zelenina, luštěniny, maso, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, pseudocereálie, ořechy, semena a mouky bez obilovin.
Potraviny, kterým se při bezobilné dietě vyhnout
Bezobilná strava obecně vylučuje následující kategorie potravin.:
- Většina pečiva: chléb na bázi obilovin, bagety, tortilly, tacos, pizza atd.
- Většina pečiva: koblihy, sušenky, croissanty, muffiny atd.
- Většina nudlí: těstoviny, rýžové nudle, nudle ramen, nudle udon atd.
- Snídaňové cereálie: müsli, ovesné vločky, pšeničný krém atd.
- Mouky na bázi obilí: univerzální mouka, grahamová mouka, kukuřičná mouka a rýžová mouka, jakož i všechny potraviny z nich vyrobené.
- Mnoho svačinek: popcorn, krekry, müsli tyčinky, rýžové krekry atd.
- Zeleninové přílohy: rýže, orzo, proso, kuskus, polenta atd.
- Zeleninová náhrada masa: seitan atd.
- Zeleninové alternativy mléka: ovesné mléko, rýžové mléko atd.
Vyhněte se také alkoholickým nápojům na bázi obilovin, jako je pivo, gin, whisky, saké a skotská whisky, a potravinám obsahujícím složky pocházející z obilovin, jako je rýžový sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Shrnutí: Bezobilná strava vylučuje všechny potraviny obsahující obiloviny. Může také omezit příjem alkoholických nápojů vyrobených z obilovin nebo potravin obsahujících složky vyrobené z obilovin.
Ukázka jídelníčku bez obilovin
Zde je typický třídenní jídelníček vhodný pro dietu bez obilovin.
Den 1
- Snídaně: míchaná vajíčka nebo tofu se spoustou zeleniny a domácími bramboráčky.
- Oběd: salát se zeleninou podle výběru, vařeným amarantem, uzeným tofu nebo lososem a zálivkou z malinového zálivu.
- Večeře: kokosovo-limetkové kari s krevetami nebo marinovaným tempehem na květákové rýži
Den 2
- Snídaně: smoothie z mléka (nebo rostlinné alternativy bez obilovin), mraženého manga, lněných semínek, špenátu a volitelné odměrky proteinového prášku.
- Oběd: vydatná polévka z dýně, mrkve a bílých fazolí s praženými kešu oříšky.
- Večeře: sladké brambory pečené v troubě s chilli, čerstvou kukuřicí, nakrájeným salátem, guacamole a salsou.
Den 3
- Snídaně: mini snídaňové quiche se špenátem
- Oběd: masový nebo vegetariánský burger bez housky, s opečenými paprikami, hummusem, avokádem a pohankovým těstovinovým salátem.
- Večeře: spiralizované cuketové nudle s masovou nebo tofu boloňskou omáčkou, praženými piniovými oříšky a parmazánem nebo výživným droždím.
Shrnutí: Vyvážená bezobilná strava může zahrnovat různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů, semen, luštěnin a některé druhy masa, ryb, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků.
Snadné občerstvení bez obilovin
Zde je několik jednoduchých, ale výživných nápadů na svačinky bez obilovin, které vám pomohou překlenout období mezi jídly.:
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
- čerstvé ovoce s jogurtem
- směs trailů
- chia pudink
- lněné krekry s olivovou tapenádou
- smoothies
- ořechové a ovocné tyčinky bez obilovin
- kapustové chipsy
- hummus a zelenina
- svačinky z mořských řas
- muffiny z mandlové mouky
- jablečné lupínky
- ovocný dip s ořechovým máslem
- domácí mražené jogurtové nanuky
- kokosové, datlové a ořechové kuličky
Shrnutí: Existuje mnoho způsobů, jak zařadit svačiny do bezobilné diety. Výše uvedené kombinace lze jíst mezi jídly.
Souhrn
Zatímco omezení určitých druhů obilovin může být při určitých zdravotních problémech užitečné, jejich úplné vynechání není pro každého nezbytné a může dokonce poškodit vaše zdraví.
Navíc deklarovaných výhod bezobilné stravy lze obvykle dosáhnout, aniž byste z jídelníčku vyřadili celou kategorii potravin.
Proto je dobré zvážit výhody a nevýhody této diety, než se do ní pustíte.
