Mouka je běžnou součástí mnoha potravin, včetně chleba, dezertů a nudlí. Často se také používá jako zahušťovadlo do omáček a polévek.
Většina výrobků se vyrábí z bílé nebo pšeničné mouky. Ačkoli pro mnohé není problematická, lidé s celiakií, neceliakální citlivostí na lepek nebo ti, kteří se lepku vyhýbají z jiných důvodů, by tyto dva typy mouky neměli konzumovat.
Naštěstí je na trhu celá řada bezlepkových mouk, z nichž každá má jinou chuť, strukturu a složení živin.
Zde je 14 nejlepších bezlepkových mouk.
1. Mandlová mouka
Mandlová mouka je jednou z nejběžnějších bezlepkových a obilných mouk. Vyrábí se z mletých blanšírovaných mandlí, což znamená, že z nich byla odstraněna slupka.
Jeden hrnek mandlové mouky obsahuje asi 90 mandlí a má oříškovou chuť. Běžně se používá do pečiva a může být bezobilnou alternativou strouhanky.
Obvykle ji lze nahradit běžnou nebo pšeničnou moukou v poměru 1:1. Pokud pečete z tohoto typu mouky, použijte jedno vejce navíc. Všimněte si, že těsto bude hustší a váš konečný výrobek hutnější.
Mandlová mouka obsahuje mnoho minerálních látek, včetně železa, hořčíku, vápníku, draslíku, mědi a manganu. Je také dobrým zdrojem vitaminu E a mononenasycených tuků.
Obsah tuku v ní však zvyšuje počet kalorií na 640 na šálek, což je o 200 kalorií více než v pšeničné mouce.
Mandle a všechny ořechy jsou sice přirozeně bezlepkové, ale i tak je důležité přečíst si obal a ujistit se, že mouka nebyla vyrobena v zařízení, kde se zpracovává lepek.
Shrnutí: Mandlová mouka je výživnou náhradou mouky obsahující lepek a lze ji použít v řadě receptů na pečení.
2. Pohanková mouka
Pohanka sice obsahuje slovo “pšenice”, ale není to pšeničné zrno a neobsahuje lepek. Patří do skupiny pseudocereálií, což je skupina obilovin, které se konzumují jako obiloviny, ale nepatří do čeledi travinovitých.
Pohanková mouka má bohatou zemitou chuť a je vhodná pro pečení rychlého a kynutého chleba.
Kvůli nedostatku lepku bývá křehké. Pro výrobu kvalitního výrobku ji lze kombinovat s jinou bezlepkovou moukou, například s moukou z hnědé rýže.
Obsahuje řadu vitamínů skupiny B a je bohatý na minerály železo, foláty, hořčík, zinek, mangan a vlákninu. Pohanková mouka má také vysoký obsah antioxidantů, konkrétně polyfenolu rutinu, který má protizánětlivé účinky.
Pohanka může být při zpracování, přepravě nebo při střídání s pšenicí křížově kontaminována potravinami obsahujícími lepek. Pro jistotu hledejte na etiketě certifikát bezlepkovosti.
Shrnutí: Pohanková mouka je bohatá na vlákninu a živiny a obsahuje antioxidanty, které pomáhají tělu bojovat proti zánětům.
3. Čiroková mouka
Čiroková mouka se vyrábí z prastaré obiloviny, která se pěstuje již více než 5000 let. Zrno přirozeně neobsahuje lepek a je považováno za pátou nejdůležitější obilovinu na světě.
Má světlou barvu a strukturu a jemnou, sladkou chuť. Považuje se za těžkou nebo hutnou mouku, proto se často míchá s jinými bezlepkovými moukami nebo se používá v receptech vyžadujících malé množství mouky.
Zrno čiroku má vysoký obsah vlákniny a bílkovin, které mohou zpomalit vstřebávání cukru. Obsahuje také velké množství minerálního železa a antioxidantů, které pomáhají v boji proti zánětům.
Čiroková mouka může být při zpracování kontaminována lepkem. Hledejte certifikovanou bezlepkovou etiketu.
Shrnutí: Výzkum naznačuje, že čiroková mouka obsahuje živiny, které mohou pomáhat snižovat zánět a vyrovnávat hladinu cukru v krvi.
4. Amarantová mouka
Stejně jako pohanka je amarant považován za pseudoobilovinu. Je to skupina více než 60 obilovin, které byly kdysi v civilizacích Inků, Mayů a Aztéků považovány za základní potravinu.
Doporučené čtení: Náhrady kukuřičného škrobu: 11 účinných alternativ
Amarant má zemitou, ořechovou chuť a má tendenci přebírat chuť ostatních ingrediencí. Může nahradit 25 % pšeničné mouky, ale při pečení by se měl kombinovat s jinými moukami. Nejlepší využití tohoto druhu mouky je při výrobě tortill, koláčů a chleba.
Je bohatá na vlákninu, bílkoviny a mikroživiny mangan, hořčík, fosfor, železo a selen. Tyto živiny podporují funkci mozku, zdraví kostí a syntézu DNA.
Pokud trpíte nesnášenlivostí lepku, nezapomeňte si přečíst etikety. Amarant zpracovávaný ve stejných zařízeních jako pšenice může obsahovat stopy lepku.
Shrnutí: Amarantová mouka je bohatá na živiny, které se podílejí na zdraví mozku, kostí a syntéze DNA.
5. Teffová mouka
Teff je nejmenší zrno na světě a má velikost 1/100 pšeničného zrna.
Vyrábí se v různých barvách, od bílé přes červenou až po tmavě hnědou. Světlé barvy mají jemnou chuť, zatímco tmavší odstíny jsou zemitější.
Z teffové mouky se tradičně vyrábí injera, kvašený etiopský chléb podobný kvásku. Nyní se používá i k výrobě dalších potravin, jako jsou palačinky, cereálie, chléb a svačiny. Lze jí nahradit 25-50 % pšeničné nebo univerzální mouky.
Teffová mouka má vysoký obsah bílkovin, které podporují pocit sytosti a mohou pomoci snížit chuť na jídlo.
Vysoký obsah vlákniny pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, snižuje chuť k jídlu a napomáhá hubnutí.
Navíc obsahuje více vápníku než kterékoli jiné obilí a je jedinou starověkou obilovinou, která obsahuje vitamin C.
Stejně jako u jiných obilovin se i u teffové mouky podívejte, kde byla zpracována, abyste se ujistili, že je 100% bezlepková.
Shrnutí: Teff je nejmenší obilovina na světě. Přesto je jeho mouka plná výživných látek.
6. Šípková mouka
Šípková mouka je méně obvyklý bezlepkový a bezobilný prášek. Vyrábí se ze škrobové látky získané z tropické rostliny Maranta arundinacea.
Doporučené čtení: 6 působivých zdravotních výhod amarantu
Je to univerzální mouka, kterou lze použít jako zahušťovadlo nebo ji smíchat s mandlovou, kokosovou či tapiokovou moukou do receptů na chléb a dezerty. Pokud chcete křupavý a křupavý výrobek, použijte ji samostatně.
Tato mouka je bohatá na draslík, vitaminy skupiny B a železo. Studie prokázaly, že může stimulovat imunitní buňky a posilovat obranyschopnost organismu.
Shrnutí: Škrobová mouka na bázi maranty může být dobrým zahušťovadlem nebo se může míchat s jinou moukou při výrobě chleba. Může dokonce poskytnout podporu imunitního systému.
7. Mouka z hnědé rýže
Mouka z hnědé rýže se vyrábí z mleté hnědé rýže. Je považována za celozrnnou mouku a obsahuje otruby, klíčky a endosperm.
Má oříškovou chuť a lze ji použít k přípravě jíšky, zahušťování omáček nebo k přípravě obalovaných pokrmů, jako jsou ryby a kuřecí maso. Mouka z hnědé rýže se často používá k přípravě nudlí a lze ji kombinovat s jinou bezlepkovou moukou při přípravě chleba, sušenek a koláčů.
Tato mouka má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat tělesnou hmotnost.
Je také bohatá na železo, vitaminy skupiny B, hořčík a mangan a na rostlinné sloučeniny zvané lignany. Výzkum naznačuje, že lignany pomáhají chránit před srdečními chorobami.
Abyste se vyhnuli kontaminaci lepkem, hledejte mouky z hnědé rýže, které nebyly vyrobeny v zařízení, kde se zpracovává také pšenice.
Shrnutí: Mouka z hnědé rýže má řadu zdravotních výhod. Může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi, snižovat tělesnou hmotnost a chránit před srdečními chorobami.
8. Ovesná mouka
Ovesná mouka se vyrábí mletím celozrnného ovsa. Pečivu dodává více chuti než celozrnná mouka a má žvýkavější a drobivější strukturu.
Při pečení s ovesnou moukou bude výsledný produkt pravděpodobně vlhčí. Vzhledem k tomu, že neobsahuje lepek, bude třeba upravit některé přísady, aby bylo pečivo lehké a nadýchané.
Oves obsahuje typ rozpustné vlákniny zvané beta-glukan, která má řadu zdraví prospěšných účinků. Tato vláknina pomáhá snižovat hladinu “špatného” LDL cholesterolu a také hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Jsou také bohaté na další živiny, jako jsou bílkoviny, hořčík, fosfor, vitaminy skupiny B a antioxidanty avenanthramidy.
Oves a ovesná mouka jsou často kontaminovány v závislosti na způsobu pěstování a místě zpracování. Pokud nemůžete jíst lepek, určitě hledejte výrobky, které byly certifikovány jako bezlepkové.
Doporučené čtení: 6 chytrých náhrad tapiokového škrobu
Shrnutí: Ovesná mouka poskytuje rozpustnou vlákninu a antioxidanty, které mohou pomoci chránit před srdečními chorobami a snižovat hladinu cukru v krvi. Upozorňujeme, že může být kontaminována lepkem.
10. Cizrnová mouka
Cizrna patří do skupiny luštěnin. Cizrnová mouka se vyrábí ze suché cizrny a je známá také jako garbanzo mouka, gramová mouka a besan.
Cizrna má oříškovou chuť a zrnitou strukturu a je oblíbená v blízkovýchodní a indické kuchyni. Z cizrnové mouky se připravuje falafel, hummus a placka socca.
Je dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Tyto živiny společně zpomalují trávení, podporují pocit sytosti a regulují tělesnou hmotnost.
Cizrnová mouka má také vysoký obsah minerálů hořčíku a draslíku, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce.
Může dojít ke křížové kontaminaci s některými průmyslovými potravinami vyrobenými z jiných mouk obsahujících lepek.
Shrnutí: Cizrnová mouka jako luštěnina nabízí rostlinné bílkoviny, vlákninu a další živiny, které mohou chránit před srdečními chorobami.
11. Kokosová mouka
Kokosová mouka se vyrábí ze sušeného kokosového masa a má jemnou kokosovou příchuť.
Její lehká konzistence poskytuje podobné výsledky jako běžná mouka a je vhodná pro pečení chleba a dezertů. Všimněte si, že kokosová mouka absorbuje mnohem více vody než běžná nebo mandlová mouka.
Má vysoký obsah nasycených tuků kyseliny laurové. Tento triglycerid se středně dlouhým řetězcem může tělu dodat energii a v kombinaci s obsahem vlákniny v mouce může pomoci snížit “špatný” LDL cholesterol.
Výzkum naznačuje, že obsah vlákniny může pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi, protože nezpůsobuje její zvýšení.
Kokosová mouka je vhodnou volbou pro alergiky na ořechy a lepek. Může být kontaminována ve fázi zpracování, proto se ujistěte, že jste se podívali, kde byla vaše mouka vyrobena.
Shrnutí: Kokosová mouka je plná vlákniny a zdravých nasycených tuků a je vhodnou volbou pro alergiky.
12. Tapioková mouka
Tapioková mouka se vyrábí ze škrobnaté tekutiny získané z kořene jihoamerického manioku.
Tato mouka se používá jako zahušťovadlo do polévek, omáček a koláčů a nemá žádnou výraznou vůni ani chuť. Lze ji také použít v kombinaci s jinou bezlepkovou moukou v receptech na chléb.
Kromě sacharidů má tapioková mouka jen malou výživovou hodnotu v podobě vlákniny, bílkovin nebo mikroživin. Je považována za horší než ostatní celozrnné bezlepkové mouky a často je považována za prázdné kalorie.
Jednou ze zdravotních výhod tapiokové mouky je obsah rezistentního škrobu, který funguje jako vláknina. Odolnost vůči trávení je spojena se zlepšením citlivosti na inzulín, snížením hladiny cukru v krvi, snížením chuti k jídlu a dalšími trávicími účinky.
Pokud držíte bezlepkovou dietu, ujistěte se, že tapioková mouka není kombinována s jinou moukou obsahující lepek.
Shrnutí: Tapioková mouka s nízkým celkovým obsahem živin je vhodnou variantou mouky bez obilovin, lepku a ořechů pro zahušťování tekutin a použití v chlebových výrobcích. Může mít také příznivé účinky na trávení.
13. Kasavová mouka
Maniok je škrobnatá kořenová zelenina pocházející z Jižní Ameriky. Je také známá jako yuca.
Na rozdíl od tapiokové mouky, která se vyrábí ze škrobové tekutiny extrahované z kořene manioku, se manioková mouka vyrábí strouháním a sušením celého kořene.
Tato mouka neobsahuje lepek, obiloviny ani ořechy.
Nejvíce se podobá bílé mouce a lze ji snadno použít v receptech, které vyžadují univerzální mouku. Má neutrální chuť a je lehce stravitelná. Je také méně kalorická než kokosová nebo mandlová mouka.
Manioková mouka se skládá převážně ze sacharidů. Podobně jako tapioková mouka poskytuje také rezistentní škrob, který má řadu výhod pro trávicí systém.
Některé výzkumy naznačují, že obsah rezistentního škrobu v tomto typu mouky může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat citlivost na inzulín. Všimněte si, že zpracování kořene manioku může snížit obsah rezistentního škrobu v mouce.
Doporučené čtení: Mandlová mouka: Výživa, výhody a způsob použití
Vzhledem k tomu, že manioková mouka může být použita samostatně v potravinářských výrobcích, je méně pravděpodobné, že bude kontaminována. Vždy je však důležité se podívat, kde byl výrobek zpracován.
Shrnutí: Manioková mouka neobsahuje lepek, obiloviny ani ořechy a je vhodnou volbou pro alergiky. Její obsah rezistentního škrobu může mít také určité výhody pro trávení.
14. Mouka z tygřích ořechů
Navzdory svému názvu se tygří mouka nevyrábí z ořechů. Tygří ořechy jsou malá kořenová zelenina, která roste v severní Africe a Středomoří.
Mouka z tygřích ořechů má sladkou a oříškovou chuť, která se dobře hodí do pečiva. Její sladkost vám umožní snížit množství cukru v receptu.
Všimněte si, že je o něco hrubší než bílá mouka a pravděpodobně z ní vznikají výrobky s větší strukturou.
Čtvrtina šálku obsahuje 10 gramů vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Mouka z tygřích ořechů je také bohatá na zdravé mononenasycené tuky, železo, fosfor, draslík a vitaminy E a C.
Nověji na bezlepkovém trhu vyrábí tuto mouku jen málo společností. Riziko kontaminace lepkem je nízké, protože tygří ořechy nejsou založeny na obilovinách.
Shrnutí: Mouka z tygřích ořechů, bohatá na živiny, představuje snadnou alternativu bílé mouky v pečivu.
Souhrn
Pro lidi s celiakií, neceliakální citlivostí na lepek nebo pro ty, kteří se lepku vyhýbají z jiných důvodů, existuje řada zdravých bezlepkových alternativ k běžné nebo pšeničné mouce.
Některé bezlepkové mouky obsahují více živin než jiné, a proto je jejich zařazení do jídelníčku zdravější.
Mnoho bezlepkových mouk vyžaduje úpravu receptů nebo kombinaci různých druhů bezlepkových mouk, aby byl výsledný produkt chutný. Nezapomeňte zhodnotit svůj recept.
Pokud se rozhodnete pro bezlepkovou mouku nebo ji vyžadujete, nezapomeňte před výběrem mouky porovnat její výživové hodnoty, chuť a složení receptu.
Doporučené čtení: Cassava: Živiny, výhody, nevýhody, použití a další
