Hubnutí není vždy snadné a dlouhodobý úspěch vyžaduje obětavost a vytrvalost.
Bezpočet doplňků a dietních plánů je prodáváno jako účinná strategie hubnutí, která tvrdí, že vše usnadňuje.
Jeden z nich se nazývá glukomannan, přírodní dietní vláknina propagovaná jako účinný doplněk při hubnutí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se podrobně zabývá vědou za glukomananem a zda je to něco, co byste měli užívat.
Co je glukomannan?
Glukomannan je přírodní, ve vodě rozpustná dietní vláknina extrahovaná z kořenů sloní příze, známá také jako konjac.
Je k dispozici jako doplněk v nápojových směsích a přidává se také do potravinářských výrobků, jako jsou těstoviny a mouka. Je to také hlavní složka nudlí shirataki.
Glukomannan tvoří 40% suché hmotnosti sloního jamu, který pochází z jihovýchodní Asie. Má dlouhou historii použití v bylinných směsích a tradičních potravinách, jako je tofu, nudle a konjac želé.
Kromě toho, že se prodává jako doplněk stravy, používá se jako potravinářská přídatná látka-emulgátor a zahušťovadlo označené číslem E E425-ii.
Glukomannan má výjimečnou schopnost absorbovat vodu a je jednou z nejvíce viskózních známých dietních vláken.
Absorbuje tolik tekutiny, že malé množství glukomananu přidané do sklenice vody změní celý obsah na gel. Věří se, že tyto jedinečné vlastnosti zprostředkovávají jeho účinky ztráta váhy.
souhrn: Glukomannan je ve vodě rozpustná dietní vláknina, extrahovaná z kořenů sloní příze. Značnou pozornost si získala jako doplněk pro hubnutí.
Jak glukomannan pomáhá hubnutí?
Glukomannan je ve vodě rozpustná dieta vlákno.
Stejně jako ostatní rozpustná vlákna se věří, že podporuje hubnutí několika způsoby:
- Je to velmi nízko kalorie.
- Zabírá místo ve vašem žaludku a podporuje pocit plnosti (sytosti), což snižuje příjem jídla při následujícím jídle.
- Zpomaluje vyprazdňování žaludku, což přispívá ke zvýšené sytosti.
- Stejně jako ostatní rozpustná vlákna snižuje vstřebávání bílkovin a tuků.
Krmí také přátelské bakterie ve vašem střevě, které z něj dělají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, které v některých studiích na zvířatech prokazatelně chrání před přírůstkem tuku.
Krmení střevních bakterií může mít také další výhody. Některé studie prokázaly korelaci mezi změněnými střevními bakteriemi a tělesnou hmotností.
Glukomannan se liší od většiny ostatních rozpustných vláken, protože je výjimečně viskózní, takže je zvláště účinný při hubnutí.
souhrn: Stejně jako ostatní rozpustná vlákna, glukomanan absorbuje vodu ve vašem žaludku a přispívá k pocitu plnosti. Kromě toho může podporovat snížený příjem kalorií a hubnutí jinými způsoby.
Opravdu glukomannan funguje při hubnutí?
Několik randomizovaných kontrolovaných studií studovalo účinky glukomannanu na hubnutí. Tyto typy studií jsou zlatým standardem vědeckého výzkumu u lidí.
V největší studii bylo 176 zdravých lidí s nadváhou na dietě s omezeným příjmem kalorií náhodně přiřazeno buď glukomananový doplněk, nebo placebo.
Byly testovány tři různé doplňky glukomannanu s různými dávkami. Některé také obsahovaly jiná vlákna.
Hubnutí bylo výrazně větší u těch, kteří doplňovali glukomannan.
S těmito výsledky souhlasí několik dalších studií. Glucomannan způsoboval mírný úbytek hmotnosti u jedinců s nadváhou a obezitou, když byl pravidelně přijímán před jídlem.
Je zvláště účinný v kombinaci s dietou snižující hmotnost.
Totéž platí pro všechny metody hubnutí-fungují nejlépe v kombinaci.
souhrn: Pokud je glukomannan podáván před jídlem, může vést k mírnému úbytku hmotnosti u jedinců s nadváhou, zejména navozením pocitu plnosti a snížením příjmu kalorií.
Další zdravotní výhody glukomannanu
Kromě podpory hubnutí může glukomannan zlepšit některé rizikové faktory srdečních chorob.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
Podle systematického přehledu 14 studií může glukomannan snížit:
- Celkový cholesterol o 19 mg/dl (0,5 mmol/l).
- “Špatný ”LDL cholesterol o 16 mg/dl (0,4 mmol/l).
- Triglyceridy o 11 mg/dl (0,12 mmol/l).
- Hladina cukru v krvi nalačno o 7,4 mg/dl (0,4 mmol/l).
Primárně snižuje hladinu cholesterolu v krvi snížením absorpce cholesterolu ve vašem střevě.
Podle tohoto výzkumu by přidání glukomannanu do vaší stravy mohlo potenciálně snížit riziko vzniku srdečních chorob a diabetu 2. typu.
Jako vláknina rozpustná ve vodě byl glukomannan úspěšně používán také k léčbě zácpy.
souhrn: Glukomannan může zlepšit několik důležitých rizikových faktorů srdečních chorob, včetně celkového cholesterolu, „špatného“ LDL cholesterolu, triglyceridů a krevního cukru nalačno.
Dávkování a vedlejší účinky glukomannanu
Pro hubnutí je dostatečná dávka 1 gram 3krát denně.
Míchaný s vodou, glukomannan expanduje a může absorbovat až 50násobek své hmotnosti. Proto je doporučené dávkování glukomannanu nižší ve srovnání s jinými doplňky vlákniny.
Glukomannan nemá žádný účinek na hubnutí, pokud není podáván před jídlem. Doporučení načasování se pohybuje od 15 minut do 1 hodiny před jídlem.
Glukomannan je dobře snášen a obecně považován za bezpečný.
Pokud se však glukomannan roztahuje před dosažením žaludku, může to způsobit dušení nebo ucpání hrdla a jícnu, trubice, která přesouvá potravu z vašich úst do žaludku.
Abyste tomu zabránili, měli byste jej spláchnout 1–2 sklenicemi vody nebo jiné tekutiny.
U některých lidí se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky, jako je nadýmání, plynatost, měkká stolice nebo průjem, ale tyto negativní účinky jsou neobvyklé.
Glukomannan může také snížit absorpci perorálních léků, jako je sulfonylmočovina, lék na diabetes. Tomu lze zabránit užíváním léků nejméně čtyři hodiny po nebo jednu hodinu před požitím glukomannanu.
Doporučené čtení: Pektin: Výživa, druhy, použití a výhody
souhrn: Glukomannan je obecně považován za bezpečný. Doporučená dávka je 1 gram, užívaná 3krát denně s vodou. Ujistěte se, že jste si to před jídlem, protože to nemá vliv na hubnutí jinak.
Měli byste zkusit glukomannan?
Soudě podle důkazů je glukomannan účinným doplňkem pro hubnutí. Ale jako každá jiná strategie hubnutí nefunguje izolovaně.
Jediným známým způsobem, jak dlouhodobě zhubnout, je trvale změnit svůj životní styl.
Glucomannan to může usnadnit, ale samo o sobě zázraky nepovede.
