3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi

Tyto potraviny sníží a regulují hladinu cukru v krvi.

Dodržování zdravého stravovacího režimu je nezbytné pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi. Zde je seznam nejlepších potravin, které vám pomohou snížit nebo regulovat hladinu cukru v krvi.

Potraviny
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi
Naposledy aktualizováno 22. červen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 8. září, 2021.

Pro lidi s prediabetem, cukrovkou nebo jinými stavy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, je dieta hlavní součástí udržování zdravé hladiny cukru v krvi.

Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi

Ačkoli faktory jako tělesná hmotnost, aktivita, stres a genetika také hrají roli v udržování krevního cukru, dodržování zdravé stravy je pro kontrolu krevního cukru zásadní.

Zatímco některé potraviny, včetně položek s vysokým obsahem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů, mohou přispívat ke kolísání hladiny cukru v krvi, jiné mohou optimalizovat kontrolu hladiny cukru v krvi a současně podporovat celkové zdraví.

Zde je seznam potravin, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Brokolice a brokolice klíčí

Sulforaphane je typ isothiokyanátu, který má vlastnosti snižující hladinu krevního cukru.

Tato rostlinná chemická látka se vyrábí, když je brokolice nasekaná nebo rozžvýkaná v důsledku reakce mezi glukosinolátovou sloučeninou zvanou glucoraphanin a enzymem myrosinase, které jsou oba koncentrovány v brokolici (5).

Studie na zkumavkách, zvířatech a lidech ukázaly, že extrakt z brokolice bohatý na sulforafan má silné antidiabetické účinky, pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi a markery oxidačního stresu.

Klíčky brokolice jsou koncentrovanými zdroji glukosinolátů, jako je glukorafanin, a bylo prokázáno, že pomáhají podporovat citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, pokud jsou doplněny ve formě prášku nebo extraktu.

Konzumace brukvovité zeleniny je navíc spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu.

Mějte na paměti, že nejlepší způsob, jak zvýšit dostupnost sulforafanu, je vychutnat si brokolici a brokolicové klíčky syrové nebo lehce spařené, nebo přidat do vařené brokolice aktivní zdroje myrosinázy, jako je prášek z hořčičného semínka.

Dýně a dýňová semínka

Jasně zbarvená a plná vlákniny a antioxidantů, dýně je skvělou volbou pro regulaci krevního cukru. Dýně se používá jako tradiční diabetický lék v mnoha zemích, jako je Mexiko a Írán.

Dýně má vysoký obsah sacharidů nazývaných polysacharidy, které byly studovány kvůli jejich potenciálu regulovat hladinu cukru v krvi. Ve studiích na lidech i na zvířatech bylo prokázáno, že ošetření dýňovými extrakty a prášky významně snižuje hladinu cukru v krvi.

Sulforaphane: Výhody, vedlejší účinky a zdroje potravy
Doporučené čtení: Sulforaphane: Výhody, vedlejší účinky a zdroje potravy

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak může dýně, když se konzumuje pražená nebo vařená v páře, prospět krevnímu cukru.

Dýňová semínka jsou nabitá zdravými tuky a bílkovinami, což z nich činí vynikající volbu i pro kontrolu krevního cukru.

Studie z roku 2018 na 40 lidech zjistila, že konzumace 2 uncí (65 gramů) dýňových semínek snížila hladinu cukru v krvi po jídle až o 35%ve srovnání s kontrolní skupinou.

Ořechy a ořechové máslo

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může být účinný způsob, jak pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Studie na 25 lidech s diabetem 2. typu prokázala, že konzumace arašídů a mandlí po celý den jako součást nízkosacharidové diety snižuje hladinu cukru v krvi nalačno i po jídle.

Recenze také zjistila, že diety zdůrazňující stromové ořechy při průměrném denním příjmu 2 unce (56 gramů) významně snížily hladinu krevního cukru nalačno a hemoglobinu A1c (HbA1c), což je ukazatel dlouhodobé kontroly krevního cukru ve srovnání s kontrolní dietou, lidé s diabetem 2. typu.

Okra

Okra je ovoce, které se běžně používá jako zelenina. Je to bohatý zdroj sloučenin snižujících hladinu krevního cukru, jako jsou polysacharidy a flavonoidní antioxidanty.

V Turecku jsou semena okra odedávna používána jako přírodní lék k léčbě cukrovky díky svým silným vlastnostem snižujícím hladinu cukru v krvi.

Rhamnogalakturonan, hlavní polysacharid v okře, byl identifikován jako silná antidiabetická sloučenina. Okra navíc obsahuje flavonoidy isoquercitrin a kvercetin 3-O-gentiobioside, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi inhibicí určitých enzymů.

Doporučené čtení: 17 nejlepších potravin na snížení krevního tlaku

Ačkoli studie na zvířatech naznačují, že okra má silné antidiabetické vlastnosti, jsou nutné studie na lidech.

Lněná semínka

Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu a zdravé tuky a jsou dobře známá svými přínosy pro zdraví. Konkrétně lněná semínka mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

V 8týdenní studii u 57 lidí s diabetem typu 2 došlo u těch, kteří denně konzumovali 200 gramů 2,5% tučného jogurtu s obsahem 30 gramů lněných semínek, k významnému snížení HbA1c ve srovnání s těmi, kteří konzumoval obyčejný jogurt.

A co víc, přehled 25 kontrolovaných studií zjistil, že konzumace celých lněných semínek vedla k významnému zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.

Fazole a čočka

Fazole a čočka jsou bohaté na živiny, jako je hořčík, vláknina a bílkoviny, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny a odolného škrobu, které pomáhají zpomalit trávení a mohou zlepšit reakci krevního cukru po jídle.

Studie na 12 ženách například prokázala, že přidání černých fazolí nebo cizrny do rýžové moučky významně snížilo hladinu cukru v krvi po jídle, ve srovnání s konzumací samotné rýže.

Mnoho dalších studií ukázalo, že konzumace fazolí a čočky může být prospěšná nejen pro regulaci krevního cukru, ale také může pomoci chránit před rozvojem cukrovky.

Kimchi a kysané zelí

Fermentované potraviny, jako je kimchi a kysané zelí, jsou plné sloučenin podporujících zdraví, včetně probiotik, minerálů a antioxidantů, a jejich konzumace je spojena se zlepšením citlivosti na krevní cukr a inzulín.

Studie na 21 lidech s prediabetem zjistila, že konzumace kvašeného kimchi po dobu 8 týdnů zlepšila toleranci glukózy u 33% účastníků, zatímco pouze 9,5% účastníků, kteří konzumovali čerstvé kimchi, vykazovalo zlepšenou toleranci glukózy.

Další studie na 41 lidech s diabetem prokázala, že dodržování tradiční korejské stravy bohaté na kvašené potraviny jako kimchi po dobu 12 týdnů vedlo k většímu snížení HbA1c než kontrolní dieta.

Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce

Chia semínka

Jíst chia semínka může pomoci prospět kontrole krevního cukru. Studie spojily spotřebu chia semínek se snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín.

Přezkum 17 studií na zvířatech v roce 2020 dospěl k závěru, že chia semínka mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi a potenciálně snížit riziko onemocnění, včetně rizika cukrovky.

Studie na 15 zdravých dospělých také ukázala, že účastníci, kteří obdrželi 1 unci (25 gramů) mletých chia semínek spolu s 2 uncemi (50 gramů) cukrového roztoku, měli o 39% nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří konzumovali samotný cukerný roztok.

Kapusta

Kale je často popisován jako „superfood“ - a to z dobrého důvodu. Je nabitý sloučeninami, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, včetně vlákniny a flavonoidních antioxidantů.

Studie, která zahrnovala 42 dospělých Japonců, prokázala, že konzumace 7 nebo 14 gramů potravin obsahujících kale s jídlem s vysokým obsahem sacharidů významně snížila hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s placebem.

Výzkum ukázal, že flavonoidní antioxidanty obsažené v kapustě, včetně kvercetinu a kaempferolu, mají silné účinky snižující hladinu cukru v krvi a senzibilizující na inzulín.

Bobule

Četné studie spojily příjem bobulí se zlepšenou kontrolou krevního cukru. Bobule jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů a jsou skvělou volbou pro lidi s problémy s řízením krevního cukru.

Studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 2 šálků (250 gramů) červených malin s jídlem s vysokým obsahem karbohydrátů významně snížila po jídle inzulín a krevní cukr u dospělých s prediabetem ve srovnání s kontrolní skupinou.

Kromě malin, studie ukázaly, že jahody, borůvky a ostružiny mohou prospívat hospodaření s krevním cukrem zvýšením citlivosti na inzulín a zlepšením clearance glukózy z krve.

Avokádo

Kromě toho, že je avokádo krémové a chutné, může nabídnout významné výhody pro regulaci krevního cukru. Jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály a jejich přidávání do jídel prokazatelně zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Četné studie zjistily, že avokádo může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před rozvojem metabolického syndromu, což je skupina stavů, včetně vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cukru v krvi, které zvyšují riziko chronických onemocnění.

Mějte však na paměti, že mnoho studií, které zkoumaly účinky příjmu avokáda na hladinu cukru v krvi, financovala rada Hass Avocado, která mohla ovlivnit aspekty studií.

Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky

Oves a ovesné otruby

Zahrnutí ovsa a ovesných otrub do vaší stravy může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny, u které bylo prokázáno, že má významné vlastnosti snižující hladinu cukru v krvi.

Analýza 16 studií zjistila, že příjem ovsa významně snížil hladinu HbA1c a hladinu cukru v krvi nalačno ve srovnání s kontrolními jídly.

A co víc, malá studie na 10 lidech zjistila, že pití 200 uncí (200 ml) vody smíchané s 1 uncí (27,3 gramů) ovesných otrub před konzumací bílého chleba významně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle, ve srovnání s pitím čisté vody.

Citrusové plody

Ačkoli mnoho citrusových plodů je sladkých, výzkum ukazuje, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Citrusové plody jsou považovány za nízko glykemické, protože neovlivňují krevní cukr tolik jako jiné druhy ovoce, jako je meloun a ananas.

Citrusové plody jako pomeranče a grapefruity jsou plné vlákniny a obsahují rostlinné sloučeniny jako naringenin, polyfenol, který má silné antidiabetické vlastnosti.

Konzumace celých citrusových plodů může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, snížit HbA1c a chránit před rozvojem cukrovky.

Jablka

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu a rostlinné sloučeniny, včetně kvercetinu, kyseliny chlorogenové a kyseliny gallové, které všechny mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou.

Ačkoli bylo prokázáno, že celková konzumace ovoce snižuje riziko cukrovky, konzumace konkrétního ovoce, včetně jablek, může být zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku cukrovky.

Studie, která zahrnovala údaje od více než 187 000 lidí, zjistila, že vyšší příjem specifického ovoce, zejména borůvek, hroznů a jablek, byl spojen s výrazně nižším rizikem diabetu 2. typu.

Studie na 18 ženách navíc zjistila, že konzumace jablek 30 minut před rýžovým jídlem výrazně sníží hladinu cukru v krvi po jídle, ve srovnání s konzumací samotné rýže.

Souhrn

Dodržování zdravého stravovacího režimu je nezbytné pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi.

Potraviny, které jsou dobré pro vaše játra
Doporučené čtení: Potraviny, které jsou dobré pro vaše játra

Ať už máte prediabetes, cukrovku nebo chcete snížit riziko vzniku těchto stavů, včetně potravin uvedených výše jako součást výživné stravy může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

Mějte však na paměti, že váš celkový příjem ve stravě, stejně jako faktory, jako je úroveň aktivity a tělesná hmotnost, jsou nejdůležitější, pokud jde o optimalizaci kontroly hladiny cukru v krvi a ochranu před chronickými nemocemi.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články