Hypertenze neboli vysoký krevní tlak je nejčastějším rizikovým faktorem srdečních onemocnění, kterému lze předejít.
Více než 1 miliarda lidí na celém světě má vysoký krevní tlak, který je definován jako systolický krevní tlak (horní číslo) 130 mm Hg nebo více, diastolický krevní tlak (spodní číslo) vyšší než 80 mm Hg nebo obojí.
Ke snížení krevního tlaku se běžně používají léky, včetně inhibitorů angiotenzin-konvertujícího enzymu. Změny životního stylu, včetně úprav stravy, však mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku na optimální rozmezí a snížit riziko srdečních onemocnění.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVšem lidem s vysokým krevním tlakem, včetně těch, kteří užívají léky na snížení krevního tlaku, se doporučuje dodržovat výživnou a pro srdce zdravou stravu.
Zdravá strava je nezbytná pro snížení krevního tlaku a udržení optimální hladiny a výzkum ukázal, že zařazení určitých potravin do jídelníčku, zejména těch s vysokým obsahem specifických živin, jako je draslík a hořčík, snižuje hladinu krevního tlaku.
Zde je 17 nejlepších potravin na vysoký krevní tlak.
1. Citrusové plody
Citrusové plody, včetně grapefruitu, pomerančů a citronů, mohou mít silné účinky na snížení krevního tlaku. Jsou nabité vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami, které mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.
Pětiměsíční studie zahrnující 101 japonských žen prokázala, že denní příjem citronové šťávy v kombinaci s chůzí významně koreluje se snížením systolického krevního tlaku, což je účinek, který vědci připisují obsahu kyseliny citrónové a flavonoidů v citronech.
Studie také ukázaly, že pití pomerančové a grapefruitové šťávy může pomoci snížit krevní tlak. Přesto mohou grapefruit a grapefruitová šťáva interferovat s běžnými léky na snížení krevního tlaku, proto se před přidáním tohoto ovoce do svého jídelníčku poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
2. Losos a jiné tučné ryby
Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 tuků, které mají významný přínos pro zdraví srdce. Tyto tuky mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku snížením zánětu a snížením hladin sloučenin zužujících krevní cévy zvaných oxylipiny.
Výzkumy spojily vyšší příjem tučných ryb bohatých na omega-3 se snížením krevního tlaku.
Studie na 2 036 zdravých lidech zjistila, že ti s nejvyšší hladinou omega-3 tuků v krvi měli výrazně nižší systolický krevní tlak a diastolický krevní tlak než lidé s nejnižší hladinou těchto tuků v krvi. Vyšší příjem omega-3 byl také spojen s nižším rizikem hypertenze.
3. Švýcarský mangold
Mangold je listová zelená, která je plná živin regulujících krevní tlak, včetně draslíku a hořčíku. Jeden šálek (145 gramů) vařeného mangoldu dodá 17 % a 30 % vaší denní potřeby draslíku a hořčíku.
U lidí s vysokým krevním tlakem je každé zvýšení příjmu draslíku o 0,6 gramu denně spojeno se snížením systolického krevního tlaku o 1,0 mm Hg a snížením diastolického krevního tlaku o 0,52 mm Hg. Jeden šálek (145 gramů) švýcarského mangoldu obsahuje 792 mg této důležité živiny.
Hořčík je také nezbytný pro regulaci krevního tlaku. Pomáhá snižovat krevní tlak několika mechanismy, mimo jiné tím, že působí jako přirozený blokátor vápníkových kanálů, který blokuje pohyb vápníku do buněk srdce a tepen, což umožňuje relaxaci krevních cév.
4. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou možná malá, ale pokud jde o výživu, dají si ránu.
Jsou koncentrovaným zdrojem živin důležitých pro kontrolu krevního tlaku, včetně hořčíku, draslíku a argininu, aminokyseliny potřebné pro tvorbu oxidu dusnatého, který je nezbytný pro relaxaci krevních cév a snížení krevního tlaku.
Doporučené čtení: 14 potravin, které zvyšují průtok krve a krevní oběh
Dýňový olej se také ukázal jako silný přírodní lék na vysoký krevní tlak. Studie na 23 ženách zjistila, že suplementace 3 gramy dýňového oleje denně po dobu 6 týdnů vedlo k významnému snížení systolického krevního tlaku ve srovnání se skupinou užívající placebo.
5. Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou bohaté na živiny, které pomáhají regulovat krevní tlak, jako je vláknina, hořčík a draslík. Četné studie prokázaly, že konzumace fazolí a čočky může pomoci snížit hladinu vysokého krevního tlaku.
Přehled 8 studií, které zahrnovaly 554 lidí, ukázal, že když byly fazole a čočka vyměněny za jiné potraviny, významně snížily systolický krevní tlak a průměrné hladiny krevního tlaku u lidí s hypertenzí i bez ní.
6. Bobule
Bobule jsou spojovány s řadou působivých zdravotních výhod, včetně jejich potenciálu snižovat rizikové faktory srdečních chorob, jako je vysoký krevní tlak. Bobule jsou bohatým zdrojem antioxidantů, včetně anthokyanů, což jsou pigmenty, které bobulím dodávají jejich zářivou barvu.
Bylo prokázáno, že antokyany zvyšují hladiny oxidu dusnatého v krvi a snižují produkci molekul omezujících krevní cévy, což může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. K potvrzení těchto potenciálních mechanismů je však zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.
Borůvky, maliny, arónie, moruše a jahody jsou jen některé z bobulí, které jsou spojovány s účinky na snížení krevního tlaku.
7. Amarant
Konzumace celých zrn, jako je amarant, může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. Studie ukazují, že strava bohatá na celá zrna může snížit riziko vysokého krevního tlaku.
Přehled 28 studií zjistil, že zvýšení celozrnných obilovin o 30 gramů denně bylo spojeno s 8% snížením rizika vysokého krevního tlaku.
Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce
Amarant je celozrnné zrno, které má obzvláště vysoký obsah hořčíku. Jeden vařený šálek (246 gramů) poskytuje 38 % vaší denní potřeby hořčíku.
8. Pistácie
Pistácie jsou vysoce výživné a jejich konzumace je spojena se zdravou hladinou krevního tlaku. Mají vysoký obsah několika živin nezbytných pro zdraví srdce a regulaci krevního tlaku, včetně draslíku.
Přehled 21 studií zjistil, že ze všech ořechů zahrnutých do přehledu měl příjem pistácií nejsilnější účinek na snížení jak systolického krevního tlaku, tak diastolického krevního tlaku.
9. Mrkev
Křupavá, sladká a výživná mrkev je základní zeleninou v jídelníčku mnoha lidí. Mrkev má vysoký obsah fenolových sloučenin, jako jsou chlorogenové, p-kumarové a kávové kyseliny, které pomáhají uvolnit krevní cévy a snížit zánět, což může pomoci snížit hladinu krevního tlaku.
Ačkoli si mrkev můžete vychutnat vařenou nebo syrovou, konzumace syrové může být prospěšnější pro snížení vysokého krevního tlaku. Studie, která zahrnovala 2 195 lidí ve věku 40–59 let, zjistila, že příjem syrové mrkve významně souvisí s nižšími hladinami krevního tlaku.
Další malá studie na 17 lidech prokázala, že denní příjem 16 uncí (473 ml) čerstvé mrkvové šťávy po dobu 3 měsíců vedl ke snížení systolického krevního tlaku, nikoli však diastolického krevního tlaku.
10. Celer
Celer je oblíbená zelenina, která může mít pozitivní účinky na krevní tlak. Obsahuje sloučeniny zvané ftalidy, které mohou pomoci uvolnit krevní cévy a snížit hladinu krevního tlaku.
Stejná studie, která spojovala příjem syrové mrkve se sníženým krevním tlakem, zjistila, že mezi běžně konzumovanou vařenou zeleninou byl příjem vařeného celeru významně spojen se sníženým krevním tlakem.
11. Rajčata a výrobky z nich
Rajčata a výrobky z nich jsou bohaté na mnoho živin, včetně draslíku a karotenoidního pigmentu lykopenu.
Lykopen je významně spojován s příznivými účinky na zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této živiny, jako jsou rajčatové produkty, může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak.
Přehled 21 studií dospěl k závěru, že konzumace rajčat a rajčatových produktů zlepšuje krevní tlak a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících se srdečními chorobami.
Doporučené čtení: Potraviny ke snížení hladiny cukru v krvi
12. Brokolice
Brokolice je známá svými mnoha blahodárnými účinky na zdraví, včetně zdraví vašeho oběhového systému. Například přidání této brukvovité zeleniny do vaší stravy může být chytrým způsobem, jak snížit krevní tlak.
Brokolice je plná flavonoidních antioxidantů, které mohou pomoci snížit krevní tlak zlepšením funkce krevních cév a zvýšením hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle.
Studie, která zahrnovala údaje od 187 453 lidí, zjistila, že ti, kteří konzumovali 4 nebo více porcí brokolice týdně, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku než ti, kteří konzumovali brokolici jednou za měsíc nebo méně.
13. Řecký jogurt
Řecký jogurt je mléčný výrobek bohatý na živiny, který je plný minerálů, které pomáhají regulovat krevní tlak, včetně draslíku a vápníku.
Přehled 28 studií zjistil, že konzumace 3 porcí mléčných výrobků denně byla spojena s o 13 % nižším rizikem vysokého krevního tlaku, stejně jako že zvýšení příjmu mléčných výrobků o 7 uncí (200 gramů) denně bylo spojeno s 5% snížení rizika hypertenze.
14. Byliny a koření
Některé bylinky a koření obsahují účinné sloučeniny, které mohou pomoci snížit krevní tlak tím, že pomohou uvolnit krevní cévy.
Celerová semínka, koriandr, šafrán, citronová tráva, černý kmín, ženšen, skořice, kardamom, sladká bazalka a zázvor jsou jen některé z bylin a koření, u kterých bylo prokázáno, že mají potenciál ke snížení krevního tlaku, podle výsledků zvířat a lidský výzkum.
15. Chia a lněná semínka
Chia a lněná semínka jsou drobná semínka, která se hemží živinami, které jsou nezbytné pro zdravou regulaci krevního tlaku, včetně draslíku, hořčíku a vlákniny.
Malá, 12týdenní studie, která zahrnovala 26 lidí s vysokým krevním tlakem, zjistila, že suplementace 35 gramy mouky z chia semínek denně vedlo ke snížení krevního tlaku u medikovaných i neléčených lidí ve srovnání se skupinou s placebem.
Kromě toho výsledky z přehledu 11 studií naznačují, že konzumace lněných semínek může pomoci snížit hladinu krevního tlaku, zvláště když jsou konzumována v celé formě semen po dobu 12 týdnů nebo déle.
16. Řepa, řepná zelí a řepná šťáva
Řepa a zelená řepa jsou výjimečně výživné a jejich konzumace může pomoci podpořit zdravou hladinu krevního tlaku. Mají vysoký obsah dusičnanů, které pomáhají uvolnit krevní cévy a mohou snižovat krevní tlak.
Některé výzkumy ukázaly, že přidání červené řepy a výrobků z ní do vaší stravy může pomoci podpořit zdravou hladinu krevního tlaku.
Například dvoutýdenní studie na 24 lidech s vysokým krevním tlakem zjistila, že konzumace jak 8,4 unce (250 ml) řepné šťávy, tak 8,8 unce (250 gramů) vařené řepy významně snížila krevní tlak, ačkoliv bylo zjištěno, že řepná šťáva byla efektivnější.
Ačkoli jiné studie také spojovaly příjem řepy a řepné šťávy s pozitivními účinky na krevní tlak, ne všechny studie prokázaly pozitivní výsledky.
Některé studie naznačují, že účinky červené řepy na krevní tlak jsou krátkodobé a nemusí mít zásadní vliv na dlouhodobou kontrolu krevního tlaku.
Nicméně řepa, řepný džus a řepná zeleň jsou všechny vysoce výživné a mohou pomoci zlepšit celkové zdraví, když jsou přidány do vaší stravy.
17. Špenát
Stejně jako řepa má špenát vysoký obsah dusičnanů. Je také nabitý antioxidanty, draslíkem, vápníkem a hořčíkem, takže je vynikající volbou pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Ve studii na 27 lidech, ti, kteří konzumovali 16,9 uncí (500 ml) špenátové polévky s vysokým obsahem dusičnanů denně po dobu 7 dnů, zaznamenali snížení jak systolického krevního tlaku, tak diastolického krevního tlaku ve srovnání s těmi, kteří konzumovali chřestovou polévku s nízkým obsahem dusičnanů.
Špenátová polévka také snížila ztuhlost tepen, což může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.
Souhrn
Spolu s dalšími úpravami životního stylu může přijetí zdravé stravy výrazně snížit hladinu krevního tlaku a pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Podle výzkumu vám přidání určitých potravin, jako je listová zelenina, bobule, fazole, čočka, semena, tučné ryby, citrusové plody a mrkev do vašich jídel a svačin, může pomoci dosáhnout a udržet optimální hladinu krevního tlaku.
Pokud máte vysoký krevní tlak nebo si chcete udržet zdravý krevní tlak, přidání několika potravin uvedených v tomto článku do vaší stravy může pomoci.
