Život s IBS může způsobit, že se jídlo stane hádankou – ale existuje celá kategorie potravin, které bývají šetrné k citlivému střevu. Vědět, po čem sáhnout, ti ubere strach z jídla a poskytne spolehlivý základ, na kterém můžeš stavět. Nejde o žádné neznámé zdravé potraviny; jsou to každodenní možnosti vybrané pro nízký obsah fermentovatelných sacharidů, které spouštějí příznaky, a bohatý obsah vlákniny, která zklidňuje. Zde je to, čím si naplnit talíř a proč ti každá z těchto potravin pomůže.
Rychlá odpověď: Nejlepší potraviny pro IBS jsou nízkofodmapové volby a zdroje rozpustné vlákniny – oves, banány, mrkev, brambory, rýže, libové bílkoviny a nízkofodmapové ovoce a zelenina. Nízkofodmapový přístup snižuje příznaky IBS,1 rozpustná vláknina pomáhá zklidnit střevo,2 a některé probiotické a fermentované potraviny ho také mohou podpořit.3 Protože spouštěče jsou individuální, ber to jako výchozí seznam a přizpůsob si ho své vlastní toleranci – ale tyto šetrné, střevům prospěšné potraviny jsou spolehlivým základem pro většinu lidí s IBS.
Potraviny s rozpustnou vlákninou (ty, co zklidňují střeva)
Vláknina je u IBS dvousečná zbraň a její typ je nesmírně důležitý. Rozpustná vláknina – která ve střevě tvoří gel – pomáhá regulovat stolici a zklidňovat příznaky, zatímco nerozpustná vláknina, jako jsou pšeničné otruby, je u některých lidí může zhoršovat.2 Zaměř se na rozpustné zdroje:
Klidná střeva začínají správnými jídly. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyně- Oves a ovesné otruby
- Banány (zralé, ale ne přezrálé)
- Mrkev, brambory a sladké brambory
- Psyllium (doplněk stravy, který je obzvláště dobře prozkoumán)
Přidávej vlákninu postupně, protože náhlé zvýšení může způsobit vlastní plynatost a nadýmání, a pij k ní dostatek vody, aby se vláknina mohla hladce pohybovat, místo aby se hromadila. Náš průvodce potravinami s vysokým obsahem vlákniny ti pomůže s postupným navyšováním.
Nízkofodmapové ovoce a zelenina
FODMAPy jsou fermentovatelné sacharidy, které stojí za velkým množstvím nadýmání při IBS, a výběr nízkofodmapových produktů je osvědčený způsob, jak snížit příznaky.1 Mezi šetrné možnosti patří:
- Ovoce: banány, borůvky, jahody, pomeranče, hrozny, kiwi
- Zelenina: mrkev, okurka, cuketa, špenát, paprika, brambory, zelené fazolky
Hlavní vysokofodmapové produkty, které je třeba omezit, zahrnují cibuli, česnek, jablka, hrušky a peckoviny – podrobnější informace najdeš v našem průvodci FODMAP a seznamu vysokofodmapových potravin. Důležitá je také velikost porce: některé potraviny jsou v malém množství v pořádku, ale ve velkém množství spouštějí příznaky.
Šetrné bílkoviny
Jednoduché bílkoviny mají přirozeně nízký obsah FODMAPů a jsou obvykle dobře snášeny, což z nich činí bezpečný základ pro jídla:
- Kuře, krůta a libové maso
- Ryby a vejce
- Pevné tofu (měkčí tofu může mít vyšší obsah FODMAPů)
Klíčová je příprava – grilované, pečené nebo pošírované, spíše než smažené v mnoha tucích, protože tučná a smažená jídla jsou běžnými spouštěči IBS. Omáčky udržuj jednoduché a vyhni se těm s cibulí a česnekem.
Obiloviny, které jsou šetrné ke střevům
Ne všechny obiloviny jsou pro IBS stejné. Šetrnější, nízkofodmapové možnosti zahrnují:
- Oves
- Rýže (bílá a hnědá)
- Quinoa
- Bezlepkový nebo kváskový chléb (tradiční kváskový chléb je často lépe snášen než běžný pšeničný chléb)
Pro mnoho lidí je problém s pšenicí její obsah FODMAPů, spíše než samotný lepek, proto někteří lépe snášejí kváskový chléb – kde fermentace snižuje FODMAPy – než standardní chléb.
Probiotické a fermentované potraviny
Tvé střevní bakterie hrají roli v IBS a bylo prokázáno, že některé probiotika zlepšují příznaky.3 Někteří lidé těží z přidání střevům prospěšných fermentovaných potravin, jako je nízkofodmapový jogurt (bezlaktózový nebo malé porce), kefír nebo trochu kysaného zelí. Vyplatí se je zavádět pomalu a sledovat, jak reaguješ, protože tolerance se liší – a náš průvodce probiotiky popisuje, jak mohou pomoci.
Přizpůsobení potravin tvému typu IBS
IBS není jedna nemoc a nejlepší potraviny se trochu liší v závislosti na tvém hlavním příznaku:
- Pokud máš spíše zácpu (IBS-C): postupně zvyšuj příjem rozpustné vlákniny z ovsa, kiwi a psyllia a ujisti se, že piješ dostatek vody, aby vláknina mohla plnit svou funkci. Kiwi má obzvláště pověst, že pomáhá s pravidelností.
- Pokud máš spíše průjem (IBS-D): rozpustná vláknina stále pomáhá tím, že dodává stolici formu, ale buď opatrný s tučnými jídly a kofeinem, které mohou věci urychlit. Banány, oves, rýže a brambory jsou stabilizující volby.
- Pokud máš smíšený typ (IBS-M): konzistence je tvůj přítel – pravidelná jídla postavená na šetrných základních potravinách z tohoto seznamu pomáhají vyhladit výkyvy.
Ať už máš jakýkoli typ, zvyšuj jakoukoli vlákninu pomalu a zůstaň dobře hydratovaný, protože náhlý skok ve vláknině se může vymstít.
Doporučené čtení: Nejlepší potraviny při refluxu
Tipy pro přípravu a porce
Jak jíš střevům prospěšnou potravinu, je stejně důležité jako její výběr:
- Vař jednoduše. Grilovaná, pečená, dušená nebo pošírovaná jídla jsou šetrnější než smažená.
- Dbej na velikost porce. Mnoho potravin má nízký obsah FODMAPů v malé porci, ale ve velké se stávají spouštěčem – půl šálku jídla může být v pořádku, zatímco celý šálek ne.
- Dobře žvýkej a jez pomalu. Spěšné, velké sousta znamenají více spolknutého vzduchu a těžší trávení, což obojí přispívá k nadýmání.
- Rozlož jídlo do celého dne. Několik menších jídel je obvykle pro střeva snazší než jedno nebo dvě velká.
Tyto malé návyky často rozhodují o tom, zda se “bezpečná” potravina dobře usadí, nebo ne.
Rychlý referenční seznam
| Kategorie | Střevům prospěšné volby |
|---|---|
| Vláknina | Oves, psyllium, zralý banán, mrkev |
| Ovoce | Banán, borůvky, jahody, kiwi, pomeranče |
| Zelenina | Mrkev, okurka, cuketa, špenát, paprika |
| Bílkoviny | Kuře, ryby, vejce, pevné tofu |
| Obiloviny | Oves, rýže, quinoa, kváskový chléb |
| Doplňky | Bezlaktózový jogurt, kefír, zázvor |
Přizpůsob si to
Důvodem, proč žádné dvě IBS diety nevypadají stejně, je to, že tolerance je individuální – potravina, která jednoho člověka zklidní, jiného vyvolá. Použij tento seznam jako spolehlivý výchozí bod, pak ho dolaď pomocí deníku jídla a příznaků a, pokud dodržuješ strukturovaný nízkofodmapový přístup, fáze opětovného zavádění, která ukáže, které potraviny ty zvládneš. Spoj tyto střevům prospěšné potraviny s širší strategií a vyhni se běžným spouštěčům v našem průvodci potravinami, kterým se vyhnout při IBS.
Sečteno a podtrženo
Dobře jíst s IBS znamená zaměřit se na mnoho potravin, které jsou šetrné k citlivému střevu: rozpustná vláknina jako oves a psyllium, nízkofodmapové ovoce a zelenina, jednoduché libové bílkoviny, lehké obiloviny jako rýže a oves a střevům prospěšné fermentované potraviny. Nízkofodmapové stravování a rozpustná vláknina mají skutečné důkazy pro zklidnění příznaků a správná probiotika mohou také pomoci. Vlákninu přidávej postupně, vař jednoduše, sleduj své porce a – především – přizpůsob si seznam své vlastní toleranci. Postav svá jídla na tomto střevům prospěšném základu a jídlo s IBS se stane mnohem méně riskantním.
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎
