Testosteron je pohlavní hormon, který hraje významnou roli ve zdraví.
Udržování zdravých hladin testosteronu je důležité pro nabírání svalové hmoty, zlepšení sexuálních funkcí a posílení síly.
Nemluvě o tom, že změny hladin testosteronu byly spojeny s mnoha zdravotními stavy, včetně obezity, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu a srdečních problémů.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZatímco na regulaci testosteronu se podílí mnoho faktorů, zdravá strava je klíčem k udržení jeho hladin pod kontrolou a zabránění jejich poklesu příliš nízko.
Zde je 8 potravin, které snižují hladinu testosteronu, na které si možná budete chtít dávat pozor.
1. Sója a výrobky na bázi sóji
Některé výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace sójových produktů, jako je edamame, tofu, sójové mléko a miso, může způsobit pokles hladiny testosteronu.
Například jedna studie na 35 mužích zjistila, že pití izolátu sójového proteinu po dobu 54 dnů vedlo ke snížení hladiny testosteronu.
Sójové potraviny mají také vysoký obsah fytoestrogenů, což jsou látky rostlinného původu, které napodobují účinky estrogenu ve vašem těle tím, že mění hladiny hormonů a potenciálně snižují hladinu testosteronu.
Ačkoli je výzkum na lidech omezený, jedna studie na potkanech ukázala, že konzumace fytoestrogenů významně snížila hladinu testosteronu a hmotnost prostaty.
Jiný výzkum však zjistil rozporuplné výsledky, které naznačují, že potraviny na bázi sóji nemusí mít takový účinek jako tyto izolované sójové složky.
Jeden velký přehled 15 studií zjistil, že sójové potraviny neovlivňují hladinu testosteronu u mužů.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak mohou sójové produkty jako celek ovlivnit hladinu testosteronu u lidí.
2. Máta
Možná nejznámější pro své silné žaludeční uklidňující vlastnosti, některé výzkumy naznačují, že máta by mohla způsobit pokles hladiny testosteronu.
Zejména máta klasnatá a máta peprná – dvě byliny, které pocházejí z rodiny mátových rostlin – přímo ovlivňují testosteron.
Jedna 30denní studie na 42 ženách ukázala, že každodenní pití mátového čaje způsobilo výrazný pokles hladiny testosteronu.
Podobně studie na zvířatech zjistila, že podávání mátového esenciálního oleje krysám po dobu 20 dnů vedlo ke snížení hladiny testosteronu.
A co víc, další studie na zvířatech poznamenala, že pití mátového čaje změnilo hladiny hormonů u potkanů, což vedlo ke snížení testosteronu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Většina výzkumů o mátě a testosteronu se však zaměřuje na ženy nebo zvířata.
K posouzení toho, jak máta ovlivňuje hladinu testosteronu u mužů i žen, jsou zapotřebí vysoce kvalitní studie na lidech zaměřené na obě pohlaví.
3. Kořen lékořice
Kořen lékořice je přísada běžně používaná ke slazení bonbónů a nápojů.
Je to také populární přírodní lék v holistické medicíně a často se používá k léčbě všeho od chronické bolesti po přetrvávající kašel.
V posledních letech několik studií zjistilo, že lékořice může také ovlivnit hladiny hormonů, což může v průběhu času vést k poklesu testosteronu.
V jedné studii konzumovalo 25 mužů denně 7 gramů kořene lékořice, což způsobilo 26% pokles hladiny testosteronu již po 1 týdnu.
Další malá studie ukázala, že lékořice může snížit hladinu testosteronu i u žen, přičemž uvádí, že 3,5 gramu lékořice denně snížilo hladinu testosteronu o 32 % již po jednom menstruačním cyklu.
Mějte na paměti, že se to týká spíše kořene lékořice než lékořicového bonbónu, který často žádný kořen lékořice neobsahuje.
4. Rostlinný olej
Mnoho z nejběžnějších rostlinných olejů, včetně řepkového, sójového, kukuřičného a bavlníkového oleje, obsahuje polynenasycené mastné kyseliny.
Doporučené čtení: Sója: Dobrá nebo špatná?
Tyto mastné kyseliny jsou obvykle klasifikovány jako zdravý zdroj tuků ve stravě, ale mohou také snižovat hladinu testosteronu, jak naznačilo několik studií.
Jedna studie na 69 mužích ukázala, že častá konzumace polynenasycených tuků byla spojena s výrazně nižšími hladinami testosteronu.
Další studie na 12 mužích zkoumala účinky stravy na hladinu testosteronu po cvičení a uvedla, že příjem polynenasycených tuků byl spojen s nižší hladinou testosteronu.
Nedávný výzkum je však omezený a většina studií byla pozorovací a měla malý vzorek.
Ke zkoumání účinků rostlinných olejů na hladinu testosteronu v běžné populaci je zapotřebí více kvalitních studií.
5. Lněné semínko
Lněné semínko je plné zdravých tuků, vlákniny a různých důležitých vitamínů a minerálů.
Některé výzkumy navíc ukazují, že u určitých populací může způsobit snížení hladiny testosteronu.
Je to proto, že lněné semínko má vysoký obsah lignanů, což jsou rostlinné sloučeniny, které se vážou na testosteron a nutí ho, aby byl vylučován z těla.
A co víc, lněné semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což může souviset s poklesem testosteronu.
V jedné malé studii u 25 mužů s rakovinou prostaty bylo prokázáno, že suplementace lněným semínkem a snížení celkového příjmu tuků významně snižuje hladinu testosteronu.
Podobně případová studie zaznamenala, že každodenní doplňky lněného semínka snížily hladiny testosteronu u 31leté ženy se syndromem polycystických vaječníků, což je stav charakterizovaný zvýšenými mužskými hormony.
K dalšímu hodnocení účinků lněného semínka na hladinu testosteronu je však zapotřebí více rozsáhlých studií.
6. Zpracované potraviny
Kromě toho, že mají často vysoký obsah sodíku, kalorií a přidaného cukru, jsou běžným zdrojem trans-tuků také zpracované potraviny, jako jsou hotové pokrmy, mražené potraviny a balené svačiny.
Doporučené čtení: 16 přírodních způsobů, jak zvýšit plodnost
Trans-tuky – nezdravý typ tuku – jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a zánětů.
Navíc některé studie zjistily, že pravidelná konzumace trans-tuků ze zdrojů, jako jsou zpracované potraviny, může snížit hladinu testosteronu.
Například jedna studie na 209 mužích ukázala, že ti, kteří konzumovali nejvyšší množství trans-tuků, měli o 15 % nižší hladinu testosteronu než ti s nejnižším příjmem.
Kromě toho měli také o 37 % nižší počet spermií a zmenšený objem varlat, což může souviset se sníženou funkcí varlat.
Studie na zvířatech také zjistily, že vysoký příjem trans-tuků by mohl snížit hladinu testosteronu a dokonce zhoršit reprodukční výkon.
7. Alkohol
Zatímco občasné vychutnání sklenky vína k večeři je spojeno s přínosy pro zdraví, studie ukazují, že nadměrný příjem alkoholu může způsobit pokles hladiny testosteronu, zejména u mužů.
Studie na 19 zdravých dospělých ukázala, že konzumace 30–40 gramů alkoholu denně, což odpovídá přibližně 2–3 standardním nápojům, snížila hladinu testosteronu u mužů o 6,8 % během 3 týdnů.
Jiná studie uvádí, že akutní intoxikace alkoholem byla spojena se zvýšenou hladinou testosteronu u žen, ale sníženou hladinou u mužů.
Důkazy však nejsou zcela jasné, pokud jde o účinky alkoholu na testosteron.
Studie na lidech i zvířatech měly smíšené výsledky, přičemž některé výzkumy naznačovaly, že alkohol může v určitých případech zvýšit hladinu testosteronu.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak různé dávky alkoholu ovlivňují hladinu testosteronu v běžné populaci.
8. Ořechy
Ořechy jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých živin, včetně vlákniny, tuků prospěšných pro srdce a minerálů, jako je kyselina listová, selen a hořčík.
Některé studie navíc naznačují, že některé druhy ořechů mohou snižovat hladinu testosteronu.
Jedna malá studie na 31 ženách se syndromem polycystických vaječníků ukázala, že vlašské ořechy a mandle zvýšily hladiny globulinu vázajícího pohlavní hormony (SHBG) o 12,5 % a 16 %.
SHBG je typ proteinu, který se váže na testosteron, což může vést ke snížení hladiny volného testosteronu ve vašem těle.
Ořechy mají také obecně vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, které byly v některých studiích spojovány se sníženou hladinou testosteronu.
Doporučené čtení: 11 potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů
Navzdory těmto zjištěním je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak mohou určité druhy ořechů ovlivnit hladinu testosteronu.
Souhrn
Změna jídelníčku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si udržet zdravou hladinu testosteronu.
Pokud máte obavy z nízkých hladin testosteronu, vyměníte tyto potraviny snižující testosteron a nahradíte je zdravými, celozrnnými potravinovými alternativami, můžete udržet hladinu pod kontrolou a zlepšit vaše celkové zdraví.
Kromě toho, udržování zdravého životního stylu, dostatek spánku a zařazení cvičení do vaší rutiny jsou některé další významné kroky, které můžete podniknout k přirozenému zvýšení testosteronu.
