Bylo prokázáno, že některé potraviny pomáhají zlepšovat průtok krve a podporovat zdraví srdce, včetně česneku, cibule, červené řepy, bobulovitých plodů, citrusových plodů a listové zeleně.
Špatný krevní oběh je častým problémem způsobeným několika stavy.
Periferní arteriální onemocnění (PAD), cukrovka, obezita, kouření a Raynaudova choroba jsou jen některé z mnoha příčin špatného krevního oběhu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněSnížený průtok krve může způsobit nepříjemné příznaky, jako je bolest, svalové křeče, necitlivost, zažívací problémy a chlad v rukou nebo nohou.
Kromě osob se špatným krevním oběhem mohou chtít zvýšit průtok krve také sportovci a aktivní jedinci, aby zlepšili výkon při cvičení a regeneraci.
Přestože se problémy s krevním oběhem často léčí léky, průtok krve může zlepšit i konzumace některých potravin.
Zde je 14 nejlepších potravin pro optimalizaci průtoku krve.
1. Kajenský pepř
Kajenský pepř získává svou pálivou chuť díky fytochemické látce zvané kapsaicin.
Kapsaicin podporuje průtok krve tkáněmi snížením krevního tlaku a stimulací uvolňování oxidu dusnatého a dalších vazodilatátorů - neboli látek, které pomáhají rozšiřovat cévy.
Vazodilatancia umožňují snadnější průtok krve žilami a tepnami tím, že uvolňují drobné svaly ve stěnách cév.
Výzkumy ukazují, že požití kajenského pepře zvyšuje krevní oběh, zlepšuje pevnost cév a snižuje tvorbu plaku v tepnách.
Tyto pálivé papričky jsou navíc často součástí krémů proti bolesti, protože mohou podpořit průtok krve do postižené oblasti.
2. Granátové jablko
Granátová jablka jsou šťavnaté, sladké plody s mimořádně vysokým obsahem polyfenolových antioxidantů a dusičnanů, silných vazodilatantů.
Konzumace granátového jablka - ve formě šťávy, syrového ovoce nebo doplňku stravy - může zlepšit průtok krve a okysličení svalové tkáně, což může významně pomoci aktivním jedincům.
Studie z roku 2014 na 19 aktivních lidech zjistila, že konzumace 1000 miligramů (mg) extraktu z granátového jablka 30 minut před cvičením zvyšuje průtok krve, průměr cév a výkonnost při cvičení.
Jiná studie prokázala, že denní konzumace 17 uncí nebo 500 mililitrů šťávy z granátového jablka během silového tréninku nebo před ním snižuje bolestivost, poškození svalů a zánět u elitních vzpěračů.
3. Cibule
Cibule je vynikajícím zdrojem flavonoidních antioxidantů, které prospívají zdraví srdce.
Tato zelenina zlepšuje krevní oběh tím, že pomáhá rozšiřovat tepny a žíly při zvýšeném průtoku krve.
Ve starší, 30denní studii na 23 mužích se při užívání 4,3 g cibulového extraktu denně výrazně zlepšil průtok krve a rozšíření tepen po jídle.
Cibule má také protizánětlivé účinky, zlepšuje průtok krve a zdraví srdce tím, že snižuje zánět v žilách a tepnách.
4. Skořice
Skořice je hřejivé koření s mnoha zdravotními účinky - včetně zvýšeného průtoku krve.
Ve studiích na zvířatech skořice zlepšila rozšíření cév a průtok krve v koronární tepně, která zásobuje srdce krví.
Například v jedné studii na zvířatech z roku 2014 vykazovali potkani, kterým bylo denně podáváno 91 mg na libru tělesné hmotnosti nebo 200 mg na kilogram (kg) extraktu ze skořicové kůry po dobu 8 týdnů, lepší výkonnost srdce a průtok krve koronárními tepnami po vyčerpávajícím cvičení ve srovnání s potkany v kontrolní skupině.
Výzkumy navíc ukazují, že skořice může snížit krevní tlak uvolněním cév. To zlepšuje krevní oběh a udržuje vaše srdce zdravé.
Ve studii z roku 2011, které se zúčastnilo 59 osob s diabetem 2. typu, snížilo 1 200 mg skořice denně systolický krevní tlak (nejvyšší číslo měření) po 12 týdnech v průměru o 3,4 milimetrů rtuti (mmHg).
5. Česnek
Česnek je známý svým příznivým vlivem na krevní oběh a zdraví srdce.
Doporučené čtení: 15 neuvěřitelně zdravých potravin pro srdce
Studie naznačují, že česnek - přesněji jeho sirné sloučeniny, mezi něž patří alicin - může zvýšit průtok krve tkání a snížit krevní tlak uvolněním cév.
Strava s vysokým obsahem česneku je spojena s lepší průtokem zprostředkovanou vazodilatací (FMD), což je ukazatel účinnosti krevního průtoku.
Ve studii na 42 osobách s ischemickou chorobou srdeční došlo u těch, kteří konzumovali česnekový prášek v tabletách s obsahem 1200 mg alicinu dvakrát denně po dobu 3 měsíců, k 50% zlepšení průtoku krve horní tepnou paže ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.
6. Tučné ryby
Tlusté ryby, jako je losos a makrela, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Tyto tuky jsou zvláště prospěšné pro krevní oběh, protože uvolňují oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve.
Omega-3 tuky také pomáhají bránit shlukování krevních destiček v krvi, což může vést k tvorbě krevních sraženin.
Doplňky stravy s rybím tukem navíc přispívají ke snížení vysokého krevního tlaku a zlepšení průtoku krve kosterním svalstvem během cvičení a po něm.
Například ve studii z roku 2014 na 10 zdravých mužích vysoké dávky rybího oleje - 4,2 g denně po dobu 4 týdnů - výrazně zlepšily průtok krve do nohou po cvičení.
7. Řepa
Mnoho sportovců doplňuje řepnou šťávu nebo prášek z řepy, aby zlepšili svůj výkon.
Důvodem je vysoký obsah dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje cévy a zvyšuje průtok krve svalovou tkání.
Doplňky stravy s červenou řepou zlepšují průtok kyslíku ve svalové tkáni, stimulují průtok krve a zvyšují hladinu oxidu dusnatého, což může zvýšit výkonnost.
Kromě pomoci sportovcům může řepa pomoci zlepšit průtok krve u starších osob s oběhovými problémy.
Ve studii na 12 starších dospělých osobách, které denně vypily 5 uncí (140 ml) šťávy z červené řepy bohaté na dusičnany, došlo k významnému snížení krevního tlaku, doby srážlivosti a zánětu cév než u osob, které konzumovaly placebo.
Doporučené čtení: 5 způsobů, jak doplňky oxidu dusnatého posilují zdraví a výkon
8. Kurkuma
Zvýšený průtok krve je jedním z mnoha zdraví prospěšných účinků kurkumy.
Ajurvéda a tradiční čínská medicína používají kurkumu již od starověku k otevírání cév a zlepšení krevního oběhu.
Výzkum naznačuje, že sloučenina obsažená v kurkumě zvaná kurkumin pomáhá zvyšovat produkci oxidu dusnatého, snižovat oxidační stres a tlumit záněty.
Ve studii na 39 osobách vedlo užívání 2 000 mg kurkuminu denně po dobu 12 týdnů ke zvýšení průtoku krve předloktím o 37 % a horní částí paže o 36 %.
9. Listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát a kolínská zelenina, má vysoký obsah dusičnanů, které tělo přeměňuje na oxid dusnatý, silný vazodilatátor.
Konzumace potravin bohatých na dusičnany může přispět ke zlepšení krevního oběhu tím, že rozšiřuje cévy a umožňuje tak snadnější průtok krve.
V jedné studii na 27 osobách došlo u těch, kteří konzumovali špenát s vysokým obsahem dusičnanů (845 mg) denně po dobu 7 dnů, k výraznému zlepšení krevního tlaku a průtoku krve ve srovnání s kontrolní skupinou.
Výzkumy navíc ukázaly, že lidé, kteří se stravují tradiční japonskou stravou s vysokým obsahem zeleniny bohaté na dusičnany, jako je čínské zelí a špenát, mají nižší krevní tlak než ti, kteří konzumují stravu s nízkým obsahem zeleniny.
10. Citrusové plody
Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity, obsahují antioxidanty včetně flavonoidů.
Konzumace citrusových plodů bohatých na flavonoidy může snížit zánět, snížit krevní tlak a ztuhlost tepen a zároveň zlepšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého.
V jedné malé studii na 15 lidech s nadváhou nebo obezitou došlo u těch, kteří pili dvakrát denně po dobu 2 týdnů 7 oz (200 ml) šťávy z krvavých pomerančů, k významnému zlepšení FMD a funkce cév ve srovnání s kontrolní skupinou.
Pravidelná konzumace citrusových plodů, jako jsou pomeranče, je navíc spojena se snížením krevního tlaku a snížením rizika mrtvice.
11. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou plné prospěšných látek, jako je L-arginin, kyselina alfa-linolenová (ALA) a vitamin E, které stimulují produkci oxidu dusnatého.
Podle jedné studie z roku 2013 může konzumace vlašských ořechů snižovat krevní tlak, zlepšovat funkci cév a snižovat zánět, což může být zvláště užitečné pro osoby s cukrovkou.
Lidé s cukrovkou mají často problémy s krevním oběhem a vysoký krevní tlak v důsledku poškození cév způsobeného nekontrolovanou hladinou cukru v krvi.
Doporučené čtení: 9 osvědčených zdravotních přínosů řepy
Ve studii na 112 lidech s rizikem cukrovky došlo u těch, kteří jedli 2 unce (56 g) vlašských ořechů denně po dobu 6 měsíců, k významnému zlepšení funkce cév ve srovnání s kontrolní skupinou.
12. Rajčata
Rajčata mohou pomáhat snižovat aktivitu angiotenzin konvertujícího enzymu (ACE), který způsobuje stahování cév za účelem kontroly krevního tlaku.
Výzkum odhalil, že rajčatový extrakt funguje podobně jako léky inhibující ACE, protože otevírá cévy a zlepšuje průtok krve.
Studie na zkumavkách ukazují, že rajčatový extrakt může inhibovat ACE, snižovat zánět a narušovat agregaci krevních destiček, což zlepšuje krevní oběh.
13. Bobule
Bobule jsou neuvěřitelně zdravé, protože mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pozitivně ovlivnit průtok krve.
Chronický zánět může poškodit cévy a zvýšit krevní tlak, což může způsobit problémy s krevním oběhem.
Výzkumy ukazují, že konzumace bobulovitých plodů může snížit krevní tlak, srdeční frekvenci, agregaci krevních destiček a hladinu zánětlivých markerů v krvi, jako je interleukin-6 (IL-6), a zároveň zlepšit dilataci tepen.
14. Zázvor
Zázvor, který je v Indii a Číně již tisíce let základem tradiční medicíny, může snižovat krevní tlak a zlepšovat krevní oběh.
Ve studiích na lidech a zvířatech bylo prokázáno, že zázvor snižuje vysoký krevní tlak a negativně ovlivňuje průtok krve.
Ve studii provedené na 4 628 lidech bylo zjištěno, že ti, kteří konzumovali nejvíce zázvoru - 2-4 g denně - měli nejnižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku.
Podle jedné studie na zvířatech z roku 2014 může zázvor působit tak, že inhibuje aktivitu.
Další metody
Zařazení těchto potravin do jídelníčku sice může zlepšit krevní oběh, ale významnější vliv mohou mít jiné změny životního stylu.
Zde je několik dalších úprav životního stylu, které mohou optimalizovat průtok krve.:
- Přestat kouřit: Kouření je rizikovým faktorem mnoha chronických onemocnění - například rakoviny - a může mít negativní vliv na krevní oběh.
- Zvýšit fyzickou aktivitu: Cvičení stimuluje průtok krve a pomáhá zlepšit vazodilataci. Pravidelné cvičení navíc snižuje riziko srdečních onemocnění.
- Dosáhněte nebo si udržujte přiměřenou hmotnost: Nadváha nebo obezita negativně ovlivňují průtok krve a mohou vést k nebezpečným komplikacím, jako je například tvorba plaku v tepnách.
- Dodržujte zdravou stravu: Místo pouhého zásobování se určitými potravinami zkuste přejít na stravu bohatou na zdravé, plnohodnotné potraviny - například zeleninu, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu - které mohou zlepšit krevní oběh a podpořit zdraví srdce.
- Zůstaňte hydratovaní: Správná hydratace je zásadní pro všechny aspekty zdraví, včetně krevního oběhu. Dehydratace může poškodit endotelové buňky a podpořit zánět v těle, což omezuje průtok krve.
- Snížení stresu: Výzkumy dokazují, že hladina stresu může významně ovlivnit krevní tlak. Zvládejte stres pomocí jógy, meditace, zahradničení nebo pobytu v přírodě.
Souhrn
Existuje mnoho přirozených způsobů, jak zlepšit krevní oběh, včetně výběru potravin stimulujících průtok krve.
Antioxidanty, dusičnany, vitamíny a další látky obsažené ve výše uvedených potravinách mohou pozitivně ovlivnit váš krevní oběh.
Kromě toho zdravý životní styl, tedy nekouření, aktivní život, udržování mírné váhy a vyvážená strava, mohou podpořit průtok krve a celkové zdraví.
