Při regulaci hmotnosti hraje roli mnoho faktorů, včetně stravy.
Některé potraviny přispívají k přibývání na váze více než jiné, včetně zpracovaných potravin s vysokým obsahem kalorií, tuku, přidaného cukru a soli.
Přesto mohou tyto potraviny zapadat do vyváženého jídelníčku. Dbejte na to, abyste si hlídali velikost porcí, a vychutnávejte si je s mírou, zejména pokud se snažíte zhubnout.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je seznam 11 potravin, které mohou přispívat k přibývání na váze, pokud je konzumujete ve velkém množství.
1. Soda
Limonády mají vysoký obsah kalorií a přidaného cukru, ale postrádají základní živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Příliš časté pití limonád navíc může přispívat k přibývání na váze.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně pijí sladké limonády, mnohem častěji přibývají na váze než ti, kteří je nepijí.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří pijí limonády vedle běžné stravy, zkonzumují denně o 572 kalorií více. Časem by to mohlo snadno vést k výraznému nárůstu hmotnosti.
Kromě toho může být pití limonád spojeno s vyšším rizikem onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
I když si můžete občas dopřát skleničku limonády, snažte se omezit její příjem na 12 uncí (354 ml) a neudělejte z ní každodenní zvyk. Můžete se také rozhodnout pro verze svých oblíbených nápojů bez cukru, abyste snížili příjem cukru.
Shrnutí: Soda obsahuje hodně cukru a kalorií, ale postrádá základní živiny. Může také přispívat k přibývání na váze a několika chronickým onemocněním, proto omezte její příjem a upřednostňujte druhy bez cukru.
2. Káva slazená cukrem
Káva, bohatá na kofein a různé zdraví prospěšné antioxidanty, může být výživným nápojem.
Káva a nápoje na bázi kávy, jako jsou frappé, café latté nebo mražený mok, však mohou obsahovat stejné množství cukru jako limonády, pokud jsou slazeny přidaným sirupem nebo cukrem.
Stejně jako limonády a jiné nápoje slazené cukrem mohou kávové nápoje s vysokým obsahem cukru přispívat k přibývání na váze a mohou poškodit vaše zdraví, například tím, že zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu.
Pokud se tedy snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, raději se vyhněte cukrem napěchovaným variantám kávy v místní kavárně a omezte množství cukru, které si přidáváte do kávy doma nebo v kanceláři. Místo toho můžete zvolit nízkokalorické sladidlo, jako je například stévie.
Shrnutí: Kávové nápoje slazené sirupem nebo cukrem jsou vysoce kalorické. Jejich pravidelné pití by mohlo přispět k přibývání na váze, proto omezte jejich konzumaci nebo místo cukru používejte nízkokalorická sladidla, jako je stévie.
3. Zmrzlina
Většina komerčně vyráběných zmrzlin má vysoký obsah cukru a tuku.
Protože se zmrzlina často konzumuje jako dezert, může vám navíc přidat mnoho kalorií navíc - a to i v případě, že se již cítíte plní po hlavním jídle.
Z tohoto důvodu je lepší si zmrzlinu dopřát spíše jako příležitostnou pochoutku než jako základní složku jídelníčku.
Chcete-li si vybrat zdravější druh zmrzliny, hledejte zmrzlinu s méně než 15 gramy cukru na porci a hlídejte si velikost porce. Můžete si také vyrobit domácí “pěknou zmrzlinu” smícháním mraženého ovoce a řeckého jogurtu, čímž získáte výživnější alternativu.
Shrnutí: Většina zmrzlin má vysoký obsah cukru a tuku a může vám přidat spoustu kalorií navíc. Dopřejte si ji jako příležitostnou pochoutku, nikoli jako základní složku jídelníčku, a pokud je to možné, vybírejte si alternativy s nízkým obsahem cukru nebo domácí alternativy.
4. Pizza
Komerčně připravované pizzy jsou mezi dětmi a dospívajícími oblíbenou hotovou potravinou.
Většina pizz bohužel obsahuje hodně tuku, rafinovaných sacharidů a kalorií. Některé druhy se navíc vyrábějí s velkým množstvím sýra a uzeného nebo soleného masa.
Vyšší příjem zpracovaného masa je spojován s obezitou a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.
Doporučené čtení: Je pizza zdravá? Výživové tipy pro milovníky pizzy
Nicméně pizza může být součástí vyváženého jídelníčku - pokud si ji dopřáváte jen občas a s mírou.
Navíc mějte na paměti, že ne všechny pizzy jsou stejné.
Můžete například experimentovat se zdravějšími domácími verzemi, které obsahují hodně zeleniny, nezpracované bílkoviny, jako jsou plátky kuřecích prsou, menší množství sýra a celozrnné základy pizzy. Můžete také zkusit najít pizzerii, která používá tyto ingredience.
Shrnutí: Komerčně připravovaná pizza má často vysoký obsah kalorií a zpracovaného masa. Zkuste si najít pizzerii, která používá zdravější ingredience, nebo si připravte vlastní doma.
5. Sušenky a koblihy
Sušenky a koblihy často obsahují velké množství cukru, rafinované mouky a tuku.
Obvykle mají také vysoký obsah kalorií. Například jedna velká čokoládová sušenka může obsahovat více než 220 kalorií, zatímco jedna glazovaná kobliha má více než 300 kalorií.
Když vás přepadnou chutě, dejte si raději malou porci než celý balíček sušenek nebo koblih. Díky tomu si tyto potraviny můžete dopřát jako příležitostnou pochoutku a zároveň omezit příjem nadbytečných kalorií a cukru.
Shrnutí: Sušenky a koblihy mají vysoký obsah kalorií a cukru. Proto je lepší si je dopřát jako příležitostnou pochoutku a hlídat si velikost porcí.
6. Hranolky a bramborové lupínky
Hranolky jsou oblíbenou svačinou nebo přílohou, zejména při jídle venku.
Průměrná porce o hmotnosti 4 unce (117 gramů) obvykle obsahuje přibližně 378 kalorií, takže hranolky patří mezi vysoce kalorické potraviny.
Většina komerčně vyráběných hranolků má také vysoký obsah tuku a soli - dvě chutné složky, které zvyšují riziko přejídání.
Navíc se často podávají spolu s jinými vysoce kalorickými jídly, jako jsou hamburgery nebo smažené ryby. Mnoho lidí je také rádo jí s omáčkami, jako je kečup nebo majonéza, které mohou mít vysoký obsah soli, cukru a tuku.
V kombinaci to znamená, že na jedno posezení můžete sníst velké množství kalorií, což může zvýšit riziko přibírání na váze. Několik studií spojuje konzumaci hranolků s přibýváním na váze.
Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy
Podobně bramborové lupínky obsahují hodně tuku, rafinovaných sacharidů a soli a pozorovací studie je spojují s přibýváním na váze.
Místo smažení brambor je uvařte nebo upečte a poté je ochuťte oblíbenými sušenými bylinkami a kořením. Pokud máte chuť na omáčku, zkuste si připravit vlastní z neslazeného řeckého jogurtu a dochucovadel, jako je pažitka, česnek nebo uzená paprika.
Shrnutí: Hranolky a bramborové lupínky mají vysoký obsah tuku, rafinovaných sacharidů a soli. Studie spojují obě potraviny s přibýváním na váze. Místo nich volte vařené nebo pečené brambory jako výživnější alternativu.
7. Sladké snídaňové cereálie
Mnoho druhů snídaňových cereálií obsahuje velké množství kalorií a přidaného cukru, přičemž některé druhy obsahují až 13 gramů cukru na šálek (36 gramů). Jinými slovy, sladké cereálie obsahují téměř 40 % přidaného cukru.
Tyto obiloviny jsou také vysoce zpracované a rafinované, což znamená, že jsou zbaveny většiny vlákniny a živin obsažených v celých zrnech.
Některé výzkumy naznačují, že výměna rafinovaných obilovin za celozrnné by mohla pomoci zabránit přibývání na váze a zlepšit kvalitu stravy.
Naštěstí je k dispozici spousta zdravých celozrnných variant s nízkým obsahem cukru, takže pokud rádi snídáte cereálie, nemusíte se jich vzdávat.
Studie ukazují, že konzumace celozrnných snídaňových cereálií nebo cereálií s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko přibývání na váze, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Při nákupu cereálií kontrolujte etiketu a vyhýbejte se druhům s vysokým obsahem přidaného cukru. Vybírejte co nejméně zpracované celozrnné obiloviny s přísadami, jako je oves nebo pšeničné otruby. Vhodnou volbou jsou obvykle tyčinky s otrubami nebo müsli Bircher.
Shrnutí: Mnoho druhů snídaňových cereálií obsahuje velké množství kalorií a přidaného cukru. Některé druhy jsou také vysoce rafinované, což může přispívat k přibývání na váze. Místo toho volte celozrnné druhy s nízkým obsahem cukru.
8. Čokoláda
Hořká čokoláda má řadu zdraví prospěšných účinků, včetně zlepšení funkce srdce a mozku.
Doporučené čtení: 13 jednoduchých způsobů, jak přestat jíst hodně cukru
Přesto může mít vysoký obsah kalorií a tuku. Většina komerčně vyráběných mléčných a bílých čokolád navíc obsahuje vysoký obsah přidaného cukru. To znamená, že čokoláda, bez ohledu na její druh, může přispívat k přibývání na váze, pokud jí jíte příliš často velké množství.
Proto je lepší omezit velikost porcí a držet se přibližně 1-2 uncí (30-60 gramů) čokolády denně, abyste zabránili přibírání na váze.
Pokud máte problém s umírněností, nezapomeňte, že tmavou čokoládu si můžete snáze dopřát s mírou. Bylo prokázáno, že ve srovnání s mléčnou nebo bílou čokoládou zvyšuje pocit sytosti a snižuje příjem potravy v pozdějších fázích dne.
Shrnutí: Hořké, mléčné a bílé druhy čokolády mají vysoký obsah tuku a kalorií. Poslední dva jmenované druhy mají obvykle také vyšší obsah přidaného cukru. Čokoláda jako taková by mohla při příliš časté konzumaci ve velkém množství způsobit přibývání na váze.
9. Ovocná šťáva
Ačkoli jsou ovocné šťávy často považovány za zdravý nápoj, většina komerčních značek obsahuje stejné množství cukru jako limonády. Džusy také postrádají vlákninu a živiny, které získáte konzumací celého ovoce.
Pití nadměrného množství ovocných šťáv je spojeno se zvýšeným rizikem obezity, zejména u dětí.
Proto byste se měli snažit uhasit žízeň vodou. Šťavnatou a sladkou chuť ovoce si můžete vychutnat i vcelku. Navíc využijete výhody jejich vlákniny a dalších živin.
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit ovocné šťávy, vybírejte si pokud možno neslazené 100% ovocné šťávy a hlídejte si velikost porcí. Děti by měly omezit příjem ovocných šťáv na 4-6 uncí (100-130 ml) denně.
Shrnutí: Ovocné šťávy mají vysoký obsah cukru a nízký obsah vlákniny. Pití nadměrného množství je spojeno se zvýšeným rizikem obezity. Místo toho haste žízeň vodou a ovoce si vychutnávejte raději celé než odšťavněné.
10. Ostatní komerčně zpracované potraviny
Zvýšená spotřeba hotových jídel může být částečně příčinou zvýšené míry obezity v mnoha oblastech světa.
I když ne všechny zpracované potraviny jsou nezdravé, mnohé z nich obsahují hodně kalorií, přidaného cukru, tuku a sodíku.
Některé studie navíc zjistily, že konzumace většího množství zpracovaných potravin může být spojena s přibýváním na váze a zhoršenou kvalitou stravy.
Kromě dalších potravin uvedených v tomto článku je třeba dávat pozor také na tyto potraviny.:
- Pohodlná jídla: polévka v konzervě, rybí prsty, mražené večeře, balená jídla.
- Sladkosti: müsli tyčinky, proteinové tyčinky, koláče, sušenky, pečivo, pudinky
- Chutné občerstvení: krekry, chipsy, preclíky, popcorn do mikrovlnné trouby.
- Slazené mléčné výrobky: ochucené jogurty, zmrzliny, nanuky, mléčné nápoje, mražené jogurty.
- Zpracované maso: párky v rohlíku, lahůdkové maso, sušené hovězí maso, feferonky, salám, klobásy, masové konzervy.
Proto je důležité při nákupu zpracovaných potravin pečlivě číst etikety a hledat výrobky s nízkým obsahem kalorií, přidaného cukru a sodíku.
Snížení příjmu zpracovaných potravin by také mohlo zlepšit kvalitu vaší stravy a usnadnit udržení mírné hmotnosti.
Shrnutí: Konzumace menšího množství zpracovaných potravin s přidaným tukem, cukrem a solí může zlepšit kvalitu stravy a zabránit přibývání na váze.
11. Rychlé občerstvení
Rychlé občerstvení je často považováno za pohodlnou a časově nenáročnou alternativu k domácímu vaření.
Většina rychlého občerstvení je však vysoce zpracovaná a obsahuje kalorie, tuk, sodík a přidaný cukr.
Z tohoto důvodu mnoho studií uvádí, že častější konzumace rychlého občerstvení může být spojena se zvýšeným rizikem obezity a dalších zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.
V ideálním případě omezte příjem vysoce kalorických potravin z rychlého občerstvení, včetně.:
- hamburgery
- tacos
- burritos
- pizza
- ryby a hranolky
- mozzarellové tyčinky
- hranolky
- koblihy
- smažená rýže
- kuřecí nugetky
Místo toho se snažte vařit většinu jídel doma a nejezte jídlo z fast foodu častěji než 1-2krát týdně.
Až budete projíždět autem, vyhledejte restaurace se zdravějšími variantami jídla s sebou, jako jsou polévky, saláty, sendviče, wrapy nebo burrito mísy. Kromě toho se snažte přidávat zeleninu, celozrnné výrobky a libové bílkoviny.
Doporučené čtení: 14 zdravých tuků, které si můžete dopřát při keto dietě
Shrnutí: Mnohá jídla z rychlého občerstvení mají vysoký obsah kalorií, tuku, přidaného cukru a sodíku. Omezení příjmu a výběr zdravějších variant může pomoci zabránit přibývání na váze.
Souhrn
Mnohé z výše uvedených potravin mají vysoký obsah přidaného cukru, tuku a kalorií. Proto mohou časem přispět k přibývání na váze, zejména pokud je jíte pravidelně, aniž byste provedli jiné úpravy svého jídelníčku.
Přesto mějte na paměti, že není nutné je ze svého jídelníčku zcela vyřazovat - a to ani v případě, že se snažíte zhubnout.
Místo toho se snažte omezit velikost porcí a tyto potraviny si dopřávejte s mírou jako součást vyvážené stravy.
Stejně jako mnoho potravin může časem podpořit přibývání na váze, může mnoho výživných potravin pomoci podpořit dlouhodobé hubnutí. Podívejte se na tento článek, kde najdete několik potravin, které jsou pro hubnutí nejpříznivější.:
