Zácpa je běžný problém, který je obecně definován jako méně než tři stolice za týden.
Až 27 % dospělých se s ním a jeho doprovodnými příznaky, jako je nadýmání a plynatost, potýká. Čím jste starší nebo fyzicky neaktivní, tím je pravděpodobnější, že to zažijete.
Některé potraviny mohou pomoci zmírnit nebo snížit riziko zácpy, zatímco jiné ji mohou zhoršit.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek zkoumá 7 potravin, které mohou způsobit zácpu.
1. Alkohol
Alkohol je často zmiňován jako pravděpodobná příčina zácpy.
Je to proto, že pokud pijete alkohol ve velkém množství, může zvýšit množství tekutin ztracených močí a způsobit dehydrataci.
Špatná hydratace, ať už z důvodu nedostatečného pití vody nebo její nadměrné ztráty močí, je často spojena se zvýšeným rizikem zácpy.
Bohužel nebyly nalezeny žádné studie o přímé souvislosti mezi konzumací alkoholu a zácpou. Navíc někteří lidé hlásí, že po nočním pití mají spíše průjem než zácpu.
Účinky se mohou u jednotlivých osob lišit. Ti, kteří chtějí čelit potenciálním dehydratačním a zácpovým účinkům alkoholu, by se měli pokusit kompenzovat každou porci alkoholu sklenicí vody nebo jiného nealkoholického nápoje.
souhrn: Alkohol, zvláště když je konzumován ve velkém množství, může mít dehydratační účinek, který může zvýšit riziko zácpy. Účinky se mohou lišit od člověka k člověku a než bude možné učinit silné závěry, je zapotřebí více studií.
2. Potraviny obsahující lepek
Lepek je protein nacházející se v obilovinách, jako je pšenice, ječmen, žito, špalda, kamut a tritikale. Někteří lidé mohou zaznamenat zácpu, když jedí potraviny, které obsahují lepek.
Někteří lidé také nesnášejí lepek. Jedná se o stav známý jako nesnášenlivost lepku nebo celiakie.
Když někdo s celiakií konzumuje lepek, jeho imunitní systém napadne jeho střevo a vážně mu poškodí. Z tohoto důvodu musí jedinci s tímto onemocněním dodržovat bezlepkovou dietu.
Ve většině zemí má celiakii odhadem 0,5–1 % lidí, ale mnozí si toho nemusí být vědomi. Chronická zácpa je jedním z častých příznaků. Vyhýbání se lepku může pomoci ulevit a uzdravit střeva.
Neceliakální citlivost na lepek (NCGS) a syndrom dráždivého tračníku (IBS) jsou dva další případy, kdy může střevo člověka reagovat na pšenici. Jedinci s těmito zdravotními stavy netolerují lepek, ale zdají se být citliví na pšenici a další obiloviny.
Pokud máte podezření, že lepek způsobuje vaši zácpu, promluvte si se svým lékařem, abyste vyloučili celiakii, než vyřadíte lepek z vaší stravy.
To je důležité, protože lepek musí být ve vaší stravě, aby test na celiakii správně fungoval. Pokud jste vyloučili celiakii, možná budete chtít experimentovat s konzumací různých úrovní lepku, abyste vyhodnotili jeho účinky na vás.
souhrn: Jedinci s celiakií, NCGS nebo IBS mohou mít větší pravděpodobnost zácpy v důsledku konzumace lepku nebo pšenice.
3. Zpracovaná zrna
Zpracované obiloviny a výrobky z nich, jako je bílý chléb, bílá rýže a bílé těstoviny, mají nižší obsah vlákniny a mohou způsobovat zácpu než celá zrna.
To proto, že otruby a klíčkové části zrna jsou během zpracování odstraněny. Otruby obsahují zejména vlákninu, živinu, která dodává stolici objem a pomáhá jí pohybovat se.
Mnoho studií spojuje vyšší příjem vlákniny s nižším rizikem zácpy. Nedávná studie uvádí o 1,8 % nižší pravděpodobnost zácpy na každý další gram vlákniny zkonzumovaný denně.
Lidé trpící zácpou proto mohou mít prospěch z postupného snižování příjmu zpracovaných obilovin a jejich nahrazování celozrnnými.
Ačkoli je vláknina navíc pro většinu lidí prospěšná, někteří lidé pociťují opačný účinek. U nich může extra vláknina spíše zhoršit zácpu, než ji zmírnit.
Pokud máte zácpu a již konzumujete hodně celozrnných výrobků bohatých na vlákninu, přidání více vlákniny do vaší stravy pravděpodobně nepomůže. V některých případech to může problém dokonce zhoršit.
Doporučené čtení: Jak se zbavit vody: 8 jednoduchých způsobů, jak se zbavit vody
Pokud je to i váš případ, zkuste postupně snižovat denní příjem vlákniny, abyste zjistili, zda to přináší určitou úlevu.
souhrn: Zpracované obiloviny a výrobky z nich, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, obsahují méně vlákniny než celozrnné výrobky, a proto jsou obecně zácpavější. Na druhou stranu někteří lidé zjistili, že konzumace menšího množství vlákniny pomáhá zmírnit zácpu.
4. Mléko a mléčné výrobky
Mléko se zdá být další častou příčinou zácpy, alespoň pro některé lidi.
Zvláště ohroženi se zdají být kojenci, batolata a děti, pravděpodobně kvůli citlivosti na bílkoviny obsažené v kravském mléce.
Přehled studií provedených po dobu 26 let zjistil, že některé děti s chronickou zácpou zaznamenaly zlepšení, když přestaly konzumovat kravské mléko.
V nedávné studii děti ve věku 1–12 let s chronickou zácpou nějakou dobu pily kravské mléko. Kravské mléko pak bylo na další období nahrazeno mlékem sójovým.
Devět ze 13 dětí ve studii zaznamenalo úlevu od zácpy, když bylo kravské mléko nahrazeno sójovým mlékem.
Existuje mnoho neoficiálních zpráv o podobných zkušenostech u dospělých. Bylo však možné nalézt malou vědeckou podporu, protože většina studií zkoumajících tyto účinky se zaměřuje na děti, nikoli na starší populaci.
Stojí za zmínku, že ti, kteří nesnášejí laktózu, mohou po konzumaci mléčných výrobků pociťovat spíše průjem než zácpu.
souhrn: Mléčné výrobky mohou u některých jedinců způsobit zácpu. Tento účinek je nejčastější u těch, kteří jsou citliví na bílkoviny nacházející se v kravském mléce.
5. Červené maso
Červené maso může zhoršit zácpu ze tří hlavních důvodů.
Za prvé, obsahuje málo vlákniny, která dodává stolici objem a pomáhá jí pohybovat se.
Za druhé, červené maso může také nepřímo snížit celkový denní příjem vlákniny u člověka tím, že ve stravě nahradí potraviny s vyšším obsahem vlákniny.
To platí zejména v případě, že se během jídla nasytíte velkou porcí masa, čímž snížíte množství zeleniny bohaté na vlákninu, luštěnin a celozrnných výrobků, které můžete sníst najednou.
Doporučené čtení: 5 příznaků intolerance laktózy
Tento scénář by vedl k celkově nižšímu dennímu příjmu vlákniny, což by potenciálně zvýšilo riziko zácpy.
Kromě toho, na rozdíl od jiných druhů masa, jako je drůbež a ryby, červené maso obecně obsahuje vyšší množství tuku a potraviny s vysokým obsahem tuku tělu trvá déle, než je tráví. V některých případech to může pravděpodobnost zácpy ještě zvýšit.
Lidé se zácpou mohou mít prospěch z nahrazení červeného masa ve své stravě alternativami bohatými na bílkoviny a vlákninu, jako jsou fazole, čočka a hrách.
souhrn: Červené maso má obecně vysoký obsah tuku a nízký obsah vlákniny, což je kombinace živin, která může zvýšit riziko zácpy. Pokud necháte červené maso ve vaší stravě nahradit potraviny bohaté na vlákninu, může to riziko ještě zvýšit.
6. Smažená jídla a rychlé občerstvení
Jíst velké nebo časté porce smaženého nebo rychlého občerstvení může také zvýšit riziko zácpy.
Je to proto, že tyto potraviny mají tendenci mít vysoký obsah tuku a nízký obsah vlákniny, což je kombinace, která může zpomalit trávení stejným způsobem jako červené maso.
Svačiny z rychlého občerstvení, jako jsou hranolky, sušenky, čokoláda a zmrzlina, mohou také nahradit svačiny bohaté na vlákninu, jako je ovoce a zelenina ve stravě člověka.
To může dále zvýšit pravděpodobnost zácpy snížením celkového množství vlákniny zkonzumované za den.
Je zajímavé, že mnoho lidí věří, že čokoláda je jednou z hlavních příčin jejich zácpy.
Kromě toho smažená a rychlá jídla mají tendenci obsahovat velké množství soli, která může snížit obsah vody ve stolici, vysušit ji a ztížit její průchod tělem.
K tomu dochází, když jíte příliš mnoho soli, protože vaše tělo nasává vodu ze střev, aby kompenzovalo přebytečnou sůl ve vašem krevním řečišti.
Toto je jeden ze způsobů, jak vaše tělo funguje, aby vrátilo koncentraci soli do normálu, ale bohužel to může vést k zácpě.
souhrn: Smažená a rychlá jídla mají nízký obsah vlákniny a vysoký obsah tuku a soli. Tyto vlastnosti mohou zpomalit trávení a zvýšit pravděpodobnost zácpy.
7. Tomel
Tomel je oblíbené ovoce z východní Asie, které může u některých lidí způsobovat zácpu.
Doporučené čtení: Seznam potravin obsahujících lepek: Seznam toho, čemu se vyhnout, a alternativy
Existuje několik odrůd, ale většina může být roztříděna jako sladká nebo svíravá.
Zejména svíravý tomel obsahuje velké množství tříslovin, sloučenin, o kterých se předpokládá, že snižují sekreci a kontrakce střev a zpomalují pohyby střev.
Z tohoto důvodu by se lidé trpící zácpou měli vyvarovat konzumace příliš velkého množství tomelu, zejména svíravých odrůd.
souhrn: Tomel obsahuje třísloviny, typ sloučeniny, která může podporovat zácpu tím, že zpomaluje trávení. To může platit zejména pro svíravé odrůdy ovoce.
Souhrn
Zácpa je nepříjemný stav, který je poměrně častý.
Pokud máte zácpu, můžete dosáhnout hladšího trávení tím, že provedete několik jednoduchých změn ve vaší stravě.
Začněte tím, že se vyvarujete nebo snížíte příjem potravin způsobujících zácpu, včetně těch, které jsou uvedeny výše.
Pokud máte potíže i po snížení příjmu potravin způsobujících zácpu, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče, aby vám doporučil další strategie životního stylu a stravy.
