Nadýmání je, když máte po jídle pocit nafouklého nebo zvětšeného břicha.
Obvykle je způsoben plynatostí nebo jinými zažívacími problémy.
Nadýmání je velmi časté. Asi 16-30 % lidí tvrdí, že se s ním setkává pravidelně.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněAčkoli nadýmání může být příznakem závažného zdravotního stavu, obvykle je způsobeno něčím ve stravě.
Zde je 13 potravin, které mohou způsobovat nadýmání, a návrhy, co jíst místo nich.
Lidé si často pletou “nadýmání” se “zadržováním vody”, které zahrnuje zvýšené množství tekutin v těle.
Doporučené čtení: 6 jednoduchých způsobů, jak snížit zadržování vody
1. Fazole
Fazole jsou druh luštěniny.
Obsahují velké množství bílkovin a zdravých sacharidů. Fazole jsou také velmi bohaté na vlákninu a několik vitamínů a minerálů.
Většina fazolí však obsahuje cukry zvané alfa-galaktosidy, které patří do skupiny sacharidů zvaných FODMAP.
FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které unikly trávení a jsou následně fermentovány střevními bakteriemi v tlustém střevě. Vedlejším produktem tohoto procesu je plyn.
U zdravých lidí jsou FODMAP pouze palivem pro prospěšné trávicí bakterie a neměly by způsobovat žádné problémy.
U osob se syndromem dráždivého tračníku se však během procesu kvašení tvoří jiný typ plynu. To může způsobit velké potíže s příznaky, jako je nadýmání, plynatost, křeče a průjem.
Namáčení a klíčení fazolí je dobrý způsob, jak snížit obsah FODMAP ve fazolích. Několikanásobná změna vody pro namáčení může také pomoci.
Co jíst místo nich: Některé fazole jsou pro trávicí systém jednodušší. Fazole pinto a černé fazole mohou být stravitelnější, zejména po namočení.
Fazole můžete také nahradit obilovinami, masem nebo quinoou.
2. Čočka
Čočka je také luštěnina. Obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny, zdravých sacharidů a minerálních látek, jako je železo, měď a mangan.
Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny mohou u citlivých osob způsobovat nadýmání. To platí zejména pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.
Stejně jako fazole i čočka obsahuje FODMAP. Tyto cukry mohou přispívat k nadměrné tvorbě plynů a nadýmání.
Namočení nebo vyluhování čočky před konzumací však může značně usnadnit její trávení.
Co jíst místo toho: Světlá čočka má obecně nižší obsah vlákniny než tmavá, a proto může způsobovat menší nadýmání.
3. Sycené nápoje
Další velmi častou příčinou nadýmání jsou sycené nápoje.
Tyto nápoje obsahují vysoké množství oxidu uhličitého, plynu.
Když vypijete některý z těchto nápojů, nakonec spolknete velké množství tohoto plynu.
Část plynu se zachytí v trávicím systému, což může způsobit nepříjemné nadýmání a dokonce i křeče.
Co jíst místo toho: Nejlepší je vždy obyčejná voda. Mezi další zdravé alternativy patří káva, čaj a neperlivá voda s ovocnou příchutí.
4. Pšenice
Pšenice je v posledních letech velmi kontroverzní, zejména proto, že obsahuje bílkovinu zvanou lepek.
Navzdory kontroverzím je pšenice stále velmi rozšířená. Je součástí většiny chleba, těstovin, tortill a pizzy, stejně jako pečiva, jako jsou koláče, sušenky, palačinky a vafle.
U lidí s celiakií nebo citlivostí na lepek způsobuje pšenice velké zažívací potíže. Patří mezi ně nadýmání, plynatost, průjem a bolesti žaludku.
Pšenice je také významným zdrojem FODMAP, které mohou u mnoha lidí způsobovat zažívací potíže.
Co jíst místo pšenice: Existuje mnoho bezlepkových alternativ pšenice, například čistý oves, quinoa, pohanka, mandlová a kokosová mouka.
5. Brokolice a další brukvovitá zelenina
Do skupiny brukvovité zeleniny patří brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta a některé další.
Jsou velmi zdravé, obsahují mnoho důležitých živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin K, železo a draslík.
Obsahují však také FODMAP, takže u některých lidí mohou způsobovat nadýmání.
Vaření brukvovité zeleniny může usnadnit její trávení.
Co jíst místo toho: Existuje mnoho alternativ, například špenát, okurky, salát, sladké brambory a cukety.
6. Cibule
Cibule je podzemní cibulová zelenina s jedinečnou a výraznou chutí. Málokdy se jí celá, ale je oblíbená ve vařených jídlech, přílohách a salátech.
I když se cibule obvykle konzumuje v malém množství, je jedním z hlavních zdrojů fruktanů v potravě. Jedná se o rozpustné vlákniny, které mohou způsobovat nadýmání.
Někteří lidé jsou navíc citliví nebo nesnášenliví na jiné sloučeniny obsažené v cibuli, zejména na syrovou cibuli.
Proto je cibule známou příčinou nadýmání a dalších zažívacích potíží. Vaření cibule může tyto zažívací účinky snížit.
Co jíst místo toho: Zkuste místo cibule použít čerstvé bylinky nebo koření.
7. Ječmen
Ječmen je běžně konzumovaná obilovina.
Je velmi výživná, protože je bohatá na vlákninu a obsahuje velké množství vitaminů a minerálů, jako je molybden, mangan a selen.
Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může celozrnný ječmen způsobovat nadýmání u osob, které nejsou zvyklé jíst hodně vlákniny.
Kromě toho ječmen obsahuje lepek. To může způsobit problémy lidem s nesnášenlivostí lepku.
Co jíst místo toho: Rafinovaný ječmen, například perlový nebo skotský, může být lépe snášen. Ječmen lze také nahradit jinými obilovinami nebo pseudocereáliemi, jako je oves, hnědá rýže, quinoa nebo pohanka.
8. Žito
Žito je obilovina příbuzná pšenici.
Je velmi výživná a je vynikajícím zdrojem vlákniny, manganu, fosforu, mědi a vitaminů skupiny B.
Žito však obsahuje také lepek, bílkovinu, na kterou je mnoho lidí citlivých nebo ji nesnáší.
Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a lepku může být žito u citlivých osob hlavní příčinou nadýmání.
Co jíst místo toho: Jiné obiloviny nebo pseudocereálie, včetně ovsa, hnědé rýže, pohanky nebo quinoy.
9. Mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou vysoce výživné a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku.
K dispozici je mnoho mléčných výrobků, včetně mléka, sýrů, smetanových sýrů, jogurtů a másla.
Přibližně 75 % světové populace však nedokáže odbourat laktózu, cukr obsažený v mléce. Tento stav se označuje jako intolerance laktózy.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, mohou vám mléčné výrobky způsobit velké zažívací potíže. Mezi příznaky patří nadýmání, plynatost, křeče a průjem.
Co jíst místo toho: Lidé s intolerancí laktózy někdy zvládnou smetanu a máslo nebo fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt.
K dispozici jsou také mléčné výrobky bez laktózy. Mezi další alternativy běžného mléka patří kokosové, mandlové, sójové nebo rýžové mléko.
10. Jablka
Jablka patří mezi nejoblíbenější ovoce na světě.
Mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a antioxidantů a jsou spojovány s řadou zdraví prospěšných látek.
Je však známo, že jablka u některých lidí způsobují nadýmání a další zažívací potíže.
Na vině je fruktóza (která patří mezi FODMAP) a vysoký obsah vlákniny. Fruktóza i vláknina mohou být v tlustém střevě fermentovány a mohou způsobovat plynatost a nadýmání.
Vařená jablka mohou být lépe stravitelná než čerstvá.
Co jíst místo toho: Jiné ovoce, například banány, borůvky, grapefruity, mandarinky, pomeranče nebo jahody.
11. Česnek
Česnek je nesmírně oblíbený, a to jak pro ochucení, tak jako lék na zdraví.
Stejně jako cibule obsahuje česnek fruktany, což jsou FODMAP, které mohou způsobovat nadýmání.
Alergie nebo nesnášenlivost na jiné sloučeniny obsažené v česneku je také poměrně častá, s příznaky jako nadýmání, říhání a plynatost.
Vaření česneku však může tyto účinky snížit.
Co jíst místo toho: Zkuste při vaření používat jiné bylinky a koření, například tymián, petržel, pažitku nebo bazalku.
12. Cukerné alkoholy
Cukerné alkoholy se používají jako náhrada cukru v potravinách bez cukru a žvýkačkách.
Mezi běžné typy patří xylitol, sorbitol a manitol.
Cukerné alkoholy jsou také FODMAP. Mají tendenci způsobovat zažívací potíže, protože se v nezměněné podobě dostávají do tlustého střeva, kde se jimi živí střevní bakterie.
Konzumace vysokého množství cukerných alkoholů může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, plynatost a průjem.
Co jíst místo toho: Erythritol je také cukrový alkohol, ale je lehčí na trávení než výše uvedené. Stévie je také zdravou alternativou cukru a cukerných alkoholů.
13. Pivo
Pojem “pivní břicho” už asi každý někdy slyšel.
Týká se nejen zvýšeného množství tuku na břiše, ale také nadýmání způsobeného pitím piva.
Pivo je sycený nápoj vyráběný ze zdrojů zkvasitelných sacharidů, jako je ječmen, kukuřice, pšenice a rýže, spolu s kvasnicemi a vodou.
Proto obsahuje jak plyn (oxid uhličitý), tak zkvasitelné sacharidy, což jsou dvě známé příčiny nadýmání. Obiloviny používané k vaření piva také často obsahují lepek.
Co pít místo toho: Pokud hledáte alkoholické alternativy, pak červené víno, bílé víno nebo lihoviny mohou způsobit menší nadýmání.
Další způsoby, jak snížit nadýmání
Nadýmání je velmi častý problém, který lze často vyřešit poměrně jednoduchými změnami.
Existuje několik strategií, které mohou pomoci snížit nadýmání a které jsou popsány v tomto článku.:
Pokud máte přetrvávající zažívací potíže, možná byste měli zvážit dietu s nízkým obsahem FODMAP. Může být neuvěřitelně účinná nejen při nadýmání, ale i při dalších zažívacích potížích.
Ujistěte se však, že jste navštívili lékaře, abyste vyloučili potenciálně závažný zdravotní stav.
Souhrn
Pokud máte problémy s nadýmáním, je pravděpodobné, že za to může některá z potravin uvedených na tomto seznamu.
Přesto není důvod vyhýbat se všem těmto potravinám, ale pouze těm, které vám osobně způsobují problémy.
Pokud zjistíte, že vás určitá potravina neustále nadýmá, jednoduše se jí vyhněte. Žádné jídlo nestojí za to, abyste se kvůli němu trápili.
