GABA je zklidňující signál tvého nervového systému, takže není divu, že lidé chtějí jíst tak, aby jí měli více. Dobrou zprávou je, že některé potraviny skutečně obsahují GABA a jiné dávají tvému tělu suroviny k její vlastní tvorbě. Upřímnou zprávou je, že jídlo není sedativum a je otázkou, kolik dietní GABA se dostane do tvého mozku. Přesto se talíř plný potravin podporujících GABA skvěle hodí do klidnějšího a lépe spícího životního stylu – a přináší s sebou spoustu dalších výhod. Zde je to, co bys měl/a skutečně jíst.
Rychlá odpověď: Potraviny, které zvyšují GABA, spadají do dvou skupin. Zaprvé, potraviny, které GABA přímo obsahují – fermentované potraviny jako kimchi, miso, tempeh a jogurt, plus některé čaje a naklíčená (klíčená) hnědá rýže, kde GABA vzniká fermentací nebo klíčením.1 Zadruhé, potraviny, které tvému tělu dávají to, co potřebuje k tvorbě GABA – ty bohaté na glutamát (jeho prekurzor) a kofaktory vitamin B6, hořčík a zinek. Upřímné upozornění: stejně jako u doplňků GABA, i dietní GABA čelí otázce krevně-mozkové bariéry, takže tyto potraviny vnímej jako součást zklidňující rutiny, ne jako uspávací prostředek.
Potraviny, které přímo obsahují GABA
GABA se v potravinách objevuje hlavně díky mikrobům a klíčení. Když bakterie mléčného kvašení fermentují potraviny, přeměňují aminokyselinu glutamát na GABA, proto jsou fermentované potraviny nejbohatším každodenním dietním zdrojem – některé bakteriální kmeny jsou speciálně ceněny pro produkci velkého množství GABA.1
Vyber si svůj cíl a získej jídelníček, který je dobrý pro tělo i mysl.
Powered by DietGenie
Jíst zdravě
Zhubnout
Nabrat svaly
Objevovat nové kuchyněVýrazné příklady:
- Fermentovaná zelenina — kimchi a kysané zelí jsou klasické fermenty obsahující GABA.
- Fermentovaná sója — miso, tempeh a natto.
- Kultivované mléčné výrobky — jogurt a některé zrající sýry, kde kultivační bakterie produkují GABA.
- Naklíčená (klíčená) hnědá rýže — klíčení výrazně zvyšuje obsah GABA v zrnu, proto se “GABA rýže” prodává jako funkční potravina v některých částech Asie.
- Některé čaje — speciálně zpracované GABA čaje (a v menší míře zelený a oolong) obsahují měřitelné množství.
Jedna upřímná poznámka k množství: obsah GABA v jakékoli sklenici kimchi nebo šálku čaje se enormně liší v závislosti na přesných bakteriálních kmenech, délce fermentace a způsobu zpracování. Porce tradičního fermentu není standardizovaná dávka jako kapsle, takže nemůžeš počítat s dosažením konkrétního miligramového cíle z jídla. To je v pořádku – cílem stejně není megadávkovat GABA z talíře.
Bonusem je, že tyto potraviny dělají mnohem víc než jen dodávají GABA. Fermentované potraviny vyživují tvůj střevní mikrobiom a zdravější střevo je samo o sobě spojeno s lepší náladou a odolností vůči stresu prostřednictvím spojení střevo-mozek – dostatečný důvod, proč si je zvyknout bez ohledu na úhel GABA. Náš průvodce fermentovanými potravinami se tím zabývá podrobněji.
Potraviny, které pomáhají tvému tělu vytvářet vlastní GABA
Pravděpodobně užitečnější než jíst hotovou GABA je dát tvému tělu nástroje k její produkci. Tvé buňky vytvářejí GABA z glutamátu pomocí enzymu, který závisí na vitaminu B6, a celý zklidňující systém se opírá o hořčík a zinek. Udržuj je doplněné a podpoříš vlastní produkci GABA.
| Živina | Proč je důležitá pro GABA | Dobré zdroje potravy |
|---|---|---|
| Glutamát | Přímý prekurzor, který tvé tělo přeměňuje na GABA | Rajčata, houby, zrající sýry, sója, ryby, maso |
| Vitamin B6 | Potřebný kofaktor pro enzym, který vytváří GABA | Cizrna, losos, tuňák, drůbež, banány, brambory |
| Hořčík | Podporuje aktivitu GABA receptorů a klid | Listová zelenina, ořechy, semena, hořká čokoláda, luštěniny |
| Zinek | Moduluje signalizaci GABA | Ústřice, hovězí maso, dýňová semínka, čočka |
Hořčík je živina, které většině lidí chybí, a plní dvojí funkci pro klid a spánek – stojí za to si o něm přečíst v článku hořčík a spánek. Naplň si talíř zeleninou, ořechy, semínky, luštěninami, rybami a barevnou zeleninou a bez větší námahy pokryješ potřebu B6, hořčíku a zinku.
Upřímné upozornění ohledně “GABA potravin”
Tady je ta část, kterou titulky wellness článků vynechávají. GABA, kterou jíš – ať už z kimchi nebo z kapsle – naráží na stejný problém: není jasné, jak dobře překonává krevně-mozkovou bariéru, aby se dostala přímo do tvého mozku.2 Jakýkoli zklidňující účinek dietní GABA může být mírný a může fungovat prostřednictvím nervového systému tvého střeva, spíše než zvýšením hladiny GABA v mozku. Nicméně, potraviny bohaté na GABA byly v některých výzkumech spojovány s přínosy, jako je nižší krevní tlak, takže dělají něco užitečného.1
Rozumný závěr: nejez kimchi s očekáváním, že bude fungovat jako prášek na spaní. Jez ho, protože strava bohatá na fermentované potraviny a živiny podporuje klid, spánek a zdraví střev mnoha překrývajícími se cestami – a GABA je jen jedno vlákno v tom všem.
Doporučené čtení: Potraviny proti únavě a pro energii
Životní styl, který zvyšuje GABA více než jakákoli jednotlivá potravina
Je dobré vědět, protože to dává otázku jídla do perspektivy: některé z nejspolehlivějších způsobů, jak zvýšit aktivitu GABA, vůbec nejsou na tvém talíři. Pravidelné aerobní cvičení a jóga prokazatelně zvyšují měřitelné hladiny GABA v mozku, což je důvod, proč tě cvičení nebo pomalý tok zanechá klidnějšího. Konzistentní spánek chrání stejný systém, protože mozek zbavený spánku pracuje horkokrevněji a reaktivněji. A dva každodenní zvyky tiše působí proti tvému GABA tónu: příliš mnoho kofeinu, který je záměrně stimulující, a alkohol, který v danou chvíli zvyšuje GABA, ale následující den zanechává systém v útlumu a nervózní – velký důvod, proč večerní drink ničí kvalitu spánku. Spoj potraviny podporující GABA s každodenním pohybem, pravidelným spánkovým režimem a lehčí rukou na kávě a alkoholu, a podpoříš klid z několika směrů najednou, místo abys se spoléhal/a na jedno sousto.
Sestavení talíře podporujícího klid
Dej to dohromady a den podporující GABA vypadá příjemně obyčejně:
- Přidej denní ferment. Vidlička kimchi nebo kysaného zelí, miska miso polévky nebo porce obyčejného jogurtu.
- Hodně rostlin. Listová zelenina, luštěniny, ořechy a semínka pro hořčík, B6 a zinek.
- Zahrň kvalitní bílkoviny. Ryby, drůbež, sója a vejce dodávají glutamát a B6.
- Popíjej uklidňující čaj. GABA nebo zelený čaj odpoledne, nebo čaj na spaní večer.
- Doplň to. Bylinky jako meduňka a základy v potravinách, které ti pomohou spát posilují stejný cíl.
Závěr
Rozhodně můžeš jíst tak, abys podpořil/a GABA – fermentované potraviny a naklíčené obiloviny ji dodávají přímo, zatímco talíř bohatý na glutamát, B6, hořčík a zinek dává tvému tělu to, co potřebuje k její vlastní tvorbě. Jen měj realistická očekávání: dietní GABA čelí stejné otázce krevně-mozkové bariéry jako doplňky, takže skutečným vítězstvím je celkový vzorec. Strava plná fermentů, zeleniny a kvalitních bílkovin podporuje klid, spánek, zdraví střev a krevní tlak najednou. Udělej z těchto potravin pravidelnou součást jídelníčku a GABA se o sebe postará jako součást celého balíčku.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
