Játra jsou motorem orgánu.
Plní řadu základních úkolů, od produkce bílkovin, cholesterolu a žluči až po ukládání vitamínů, minerálů a dokonce i sacharidů.
Rozkládá také toxiny, jako je alkohol, léky a přirozené vedlejší produkty metabolismu. Udržování jater v dobré kondici je důležité pro udržení zdraví.
Tento článek uvádí 11 nejlepších potravin, které byste měli jíst, abyste udrželi zdravá játra.
1. Káva
Káva je jedním z nejlepších nápojů, které můžete pít pro podporu zdraví jater.
Studie prokázaly, že pití kávy chrání játra před nemocemi, a to i mezi těmi, kteří již problémy s tímto orgánem mají.
Studie například opakovaně prokázaly, že pití kávy pomáhá snižovat riziko cirhózy nebo trvalého poškození jater u lidí s chronickým onemocněním jater.
Pití kávy může také pomoci snížit riziko vzniku běžného typu rakoviny jater a má pozitivní účinky na onemocnění jater a záněty.
Je dokonce spojena s nižším rizikem úmrtí u lidí s chronickým onemocněním jater, přičemž největší přínosy jsou patrné u těch, kteří pijí alespoň tři šálky denně.
Zdá se, že tyto výhody pramení z jeho schopnosti zabránit hromadění tuku a kolagenu, dvou hlavních markerů onemocnění jater.
Káva také snižuje zánět a zvyšuje hladinu antioxidantu glutathionu. Antioxidanty neutralizují škodlivé volné radikály, které se přirozeně tvoří v těle a mohou poškozovat buňky.
Zatímco káva má mnoho zdravotních výhod, zejména vaše játra vám poděkují za ranní povzbuzení.
souhrn: Káva zvyšuje hladinu antioxidantů v játrech a zároveň snižuje zánět. Pomáhá také snižovat riziko rozvoje onemocnění jater, rakoviny a ztučnění jater.
2. Čaj
Čaj je široce považován za prospěšný pro zdraví, ale důkazy ukázaly, že může mít zvláštní přínos pro játra.
Jedna japonská studie zjistila, že pití 10 šálků zeleného čaje denně bylo spojeno se zlepšením krevních markerů zdraví jater.
Menší studie zahrnující lidi s nealkoholickým ztučněním jater (NAFLD) zjistila, že pití zeleného čaje s vysokým obsahem antioxidantů po dobu 12 týdnů zlepšilo hladiny jaterních enzymů a může také pomoci snížit oxidační stres a ukládání tuku v játrech.
Kromě toho další recenze zjistila, že lidé, kteří pijí zelený čaj, mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny jater. Nejnižší riziko bylo pozorováno u lidí, kteří pili čtyři a více šálků denně.
Několik studií na myších a potkanech také prokázalo příznivé účinky extraktů z černého a zeleného čaje.
Například jedna studie na myších zjistila, že extrakt z černého čaje zvrátil mnoho negativních účinků stravy s vysokým obsahem tuků na játra a také zlepšil krevní markery zdraví jater.
Přesto by někteří lidé, zejména ti, kteří mají problémy s játry, měli být opatrní před konzumací zeleného čaje jako doplňku stravy.
To proto, že bylo několik zpráv o poškození jater v důsledku užívání doplňků obsahujících extrakt ze zeleného čaje.
souhrn: Černý a zelený čaj může pomoci zlepšit hladinu enzymů a tuků v játrech. Buďte však opatrní, pokud užíváte extrakt ze zeleného čaje, protože může způsobit poškození.
3. Grapefruit
Grapefruit obsahuje antioxidanty, které přirozeně chrání játra. Dva hlavní antioxidanty nalezené v grapefruitu jsou naringenin a naringin.
Několik studií na zvířatech zjistilo, že oba pomáhají chránit játra před poškozením.
Je známo, že ochranné účinky grapefruitu se vyskytují dvěma způsoby - snížením zánětu a ochranou buněk.
Studie také ukázaly, že tyto antioxidanty mohou pomoci snížit rozvoj jaterní fibrózy, což je škodlivý stav, při kterém se v játrech hromadí nadměrné množství pojivové tkáně. To obvykle vyplývá z chronického zánětu.
Navíc u myší, které byly krmeny stravou s vysokým obsahem tuku, naringenin snížil množství tuku v játrech a zvýšil počet enzymů nezbytných ke spalování tuku, což může pomoci zabránit hromadění přebytečného tuku.
A konečně, u potkanů bylo prokázáno, že naringin pomáhá zlepšit schopnost metabolizovat alkohol a působit proti některým negativním účinkům alkoholu.
Dosud nebyly studovány účinky samotného grapefruitu nebo grapefruitového džusu, spíše než jeho složek. Navíc téměř všechny studie zaměřené na antioxidanty v grapefruitu byly provedeny na zvířatech.
Nicméně současné důkazy poukazují na to, že grapefruit je dobrým způsobem, jak udržet vaše játra zdravá tím, že pomáhá předcházet poškození a zánětu.
souhrn: Antioxidanty v grapefruitu chrání játra tím, že snižují zánět a zvyšují jejich ochranné mechanismy. Studie na lidech, stejně jako ty o grapefruitu nebo grapefruitové šťávě samotné, však chybí.
4. Borůvky a brusinky
Borůvky i brusinky obsahují antokyany, což jsou antioxidanty, které dodávají bobulím jejich výrazné barvy. Jsou také spojovány s mnoha zdravotními přínosy.
Několik studií na zvířatech prokázalo, že celé brusinky a borůvky, stejně jako jejich extrakty nebo šťávy, mohou pomoci udržet játra zdravá.
Konzumace těchto plodů po dobu 21 dnů chránila játra před poškozením. Borůvky navíc pomohly zvýšit odpověď imunitních buněk a antioxidační enzymy.
Další studie zjistila, že typy antioxidantů, které se běžně vyskytují v borůvkách, zpomalily vývoj lézí a fibrózy, což je vývoj jizevnaté tkáně, v játrech potkanů.
Navíc bylo ve studiích ve zkumavce prokázáno, že extrakt z borůvek inhibuje růst buněk rakoviny lidských jater. Je však zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda lze tento účinek replikovat u lidí.
Zavedení těchto bobulí jako pravidelná součást vaší stravy je dobrý způsob, jak zajistit, aby vaše játra byla zásobena antioxidanty, které potřebují, aby zůstala zdravá.
souhrn: Bobule mají vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají chránit játra před poškozením. Mohou dokonce pomoci zlepšit jeho imunitní a antioxidační reakce. Přesto jsou k potvrzení těchto výsledků zapotřebí studie na lidech.
5. Hrozny
Hrozny, zejména červené a fialové hrozny, obsahují řadu prospěšných rostlinných sloučenin. Nejznámější z nich je resveratrol, který má několik zdravotních výhod.
Mnoho studií na zvířatech prokázalo, že hrozny a hroznová šťáva mohou prospívat játrům.
Studie zjistily, že mohou mít různé výhody, včetně snížení zánětu, předcházení poškození a zvýšení hladiny antioxidantů.
Malá studie na lidech s NAFLD ukázala, že doplňování extraktu z hroznových jader po dobu 3 měsíců pomohlo zlepšit funkci jater.
Nicméně, protože extrakt z hroznových jader je koncentrovaná forma, nemusíte zažít stejné účinky při konzumaci celých hroznů. Před užíváním extraktu z hroznových jader na podporu zdraví jater je zapotřebí více studií.
Široká škála důkazů ze studií na zvířatech a některých studiích na lidech nicméně naznačuje, že hrozny jsou potravinou velmi šetrnou k játrům.
souhrn: Studie na zvířatech a některých lidech ukazují, že hrozny a extrakt z hroznových jader chrání játra před poškozením, zvyšují hladinu antioxidantů a bojují proti zánětu.
6. Opuncie
Opuncie, vědecky známá jako Opuntia ficus-indica, je oblíbeným druhem jedlého kaktusu. Nejčastěji se konzumuje jeho ovoce a šťáva.
Již dlouho se používá v tradiční medicíně jako léčba následujících:
- vředy
- rány
- únava
- nemoc jater
Studie z roku 2004 na 55 lidech zjistila, že extrakt z této rostliny pomohl snížit příznaky kocoviny.
Účastníci zaznamenali méně nevolnosti, sucho v ústech a nedostatek chuti k jídlu. Měli také poloviční pravděpodobnost, že zažijí těžkou kocovinu, pokud konzumují extrakt před pitím alkoholu, který je detoxikován játry.
Studie dospěla k závěru, že tyto účinky byly způsobeny snížením zánětu, ke kterému často dochází po požití alkoholu.
Jiná studie na myších zjistila, že konzumace extraktu z opuncie pomáhá normalizovat hladinu enzymů a cholesterolu, když se konzumuje ve stejnou dobu jako pesticid, o kterém je známo, že je škodlivý pro játra. Následné studie zaznamenaly podobné výsledky.
Novější studie na potkanech se snažila určit účinnost šťávy z opuncie, spíše než jejího extraktu, v boji proti negativním účinkům alkoholu.
Tato studie zjistila, že šťáva pomohla snížit množství oxidačního poškození a poškození jater po konzumaci alkoholu a udržet hladinu antioxidantů a zánětů stabilní.
Je zapotřebí více studií na lidech, zejména s použitím ovoce a šťávy z opuncie, spíše než extraktu. Dosavadní studie však prokázaly, že opuncie má pozitivní účinky na játra.
souhrn: Ovoce a šťáva z opuncie mohou pomoci s příznaky kocoviny snížením zánětu. Mohou také pomoci chránit játra před poškozením způsobeným konzumací alkoholu.
7. Šťáva z červené řepy
Šťáva z červené řepy je zdrojem dusičnanů a antioxidantů nazývaných betalainy, které mohou prospívat zdraví srdce a snižovat oxidační poškození a záněty.
Je rozumné předpokládat, že konzumace samotné řepy by měla podobné zdravotní účinky. Většina studií však používá šťávu z červené řepy. Červenou řepu si můžete odšťavnit sami nebo si šťávu z červené řepy koupit v obchodě nebo online.
Několik studií na potkanech ukázalo, že šťáva z červené řepy pomáhá snižovat oxidační poškození a záněty v játrech a také zvyšuje přirozené detoxikační enzymy.
Zatímco studie na zvířatech vypadají slibně, podobné studie nebyly provedeny u lidí.
Další příznivé zdravotní účinky šťávy z červené řepy byly pozorovány ve studiích na zvířatech a replikovány ve studiích na lidech. K potvrzení přínosu šťávy z červené řepy na zdraví jater u lidí je však zapotřebí více studií.
souhrn: Šťáva z červené řepy pomáhá chránit játra před oxidačním poškozením a zánětem, a to vše při současném zvýšení jejich přirozených detoxikačních enzymů. Jsou však nutné studie na lidech.
8. Brukvovitá zelenina
Brukvovitá zelenina, jako je růžičková kapusta, brokolice a hořčice, jsou známé pro svůj vysoký obsah vlákniny a výraznou chuť. Mají také vysoký obsah prospěšných rostlinných sloučenin.
Studie na zvířatech prokázaly, že růžičková kapusta a výtažek z brokolice pomáhají zvyšovat hladinu detoxikačních enzymů a chrání játra před poškozením.
Studie na lidských jaterních buňkách zjistila, že tento účinek přetrvává, i když se růžičková kapusta vaří.
Studie z roku 2016 zjistila, že u myší krmených brokolicí se vyvinulo méně nádorů nebo ztučnění jater než u jejich protějšků v kontrolní skupině.
Studie na lidech jsou omezené. Ale zatím vypadá brukvovitá zelenina jako prospěšná potravina pro zdraví jater slibně.
Zkuste je lehce orestovat s česnekem a citronovou šťávou nebo balzamikovým octem, abyste z nich udělali chutné a zdravé jídlo.
souhrn: Brukvovitá zelenina, jako je brokolice a růžičková kapusta, může pomoci zvýšit přirozené detoxikační enzymy jater, chránit je před poškozením a zlepšit hladinu jaterních enzymů v krvi.
9. Ořechy
Ořechy mají vysoký obsah tuků, živin, jako je antioxidační vitamín E, a prospěšných rostlinných sloučenin.
Toto složení je zodpovědné za několik zdravotních přínosů, zejména pro zdraví srdce, ale potenciálně také pro játra.
Studie z roku 2019 zjistila, že strava s vyšším obsahem ořechů je spojena se sníženým rizikem nealkoholického ztučnění jater.
A co víc, druhá pozorovací studie zjistila, že muži, kteří jedli větší množství ořechů a semen, měli nižší riziko rozvoje NAFLD než muži, kteří jedli menší množství ořechů a semen.
I když je zapotřebí více vysoce kvalitních studií, předběžné údaje ukazují, že ořechy jsou důležitou skupinou potravin pro zdraví jater.
souhrn: Příjem ořechů byl spojen se zlepšenými hladinami jaterních enzymů u lidí s NAFLD. Naopak nízký příjem ořechů byl spojen s vyšším rizikem rozvoje onemocnění.
10. Tučné ryby
Mastné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, což jsou zdravé tuky, které pomáhají snižovat zánět a jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění.
Analýza z roku 2016 zjistila, že omega-3 mastné kyseliny pomohly snížit jaterní tuk a triglyceridy u pacientů s nealkoholickým ztučněním jater nebo nealkoholickou steatohepatitidou.
Zatímco se zdá, že konzumace tučných ryb bohatých na omega-3 je pro vaše játra prospěšná, přidání více omega-3 tuků do vaší stravy není jediná věc, kterou je třeba zvážit.
Důležitý je také poměr omega-3 tuků k omega-6 tukům.
Většina Američanů překračuje doporučený příjem omega-6 tuků, které se nacházejí v mnoha rostlinných olejích. Příliš vysoký poměr omega-6 a omega-3 může podpořit rozvoj onemocnění jater.
Proto je dobré snížit i příjem omega-6 tuků.
souhrn: Konzumace tučných ryb bohatých na omega-3 má mnoho výhod pro játra. Stejně důležité je však držet pod kontrolou poměr omega-6 a omega-3.
11. Olivový olej
Olivový olej je považován za zdravý tuk, protože má mnoho zdravotních výhod, včetně pozitivních účinků na srdce a metabolické zdraví.
Pozitivní účinky má však i na játra.
Jedna malá studie zahrnující 11 lidí s NAFLD zjistila, že konzumace 1 čajové lžičky (6,5 ml) olivového oleje denně zlepšila hladiny jaterních enzymů a tuku.
Také zvýšil hladiny proteinu spojeného s pozitivními metabolickými účinky.
Účastníci také měli menší hromadění tuku a lepší průtok krve v játrech.
Několik novějších studií zjistilo podobné účinky spotřeby olivového oleje u lidí, včetně menšího hromadění tuku v játrech, zlepšené citlivosti na inzulín a zlepšených hladin jaterních enzymů v krvi.
Hromadění tuku v játrech je součástí první fáze onemocnění jater. Pozitivní účinky olivového oleje na jaterní tuk a další aspekty zdraví z něj tedy činí cennou součást zdravé výživy.
souhrn: Studie ukazují, že konzumace olivového oleje pomáhá snižovat hladinu tuku v játrech, zvyšuje průtok krve a zlepšuje hladiny jaterních enzymů.
Souhrn
Vaše játra jsou důležitým orgánem s mnoha základními funkcemi a doporučuje se, abyste dělali, co můžete, abyste je chránili.
Výše uvedené potraviny prokázaly příznivé účinky na játra. Mezi tyto výhody patří následující:
- snížené riziko onemocnění jater a rakoviny
- vyšší hladiny antioxidačních a detoxikačních enzymů
- ochrana před škodlivými toxiny
Začlenění těchto potravin do vaší stravy je přirozený a zdravý způsob, jak pomoci udržet vaše játra fungující co nejlépe.
