Fermentace je proces, při kterém bakterie a kvasinky štěpí cukry.
Fermentace nejen pomáhá zlepšit konzervaci potravin, ale konzumace fermentovaných potravin může také zvýšit počet prospěšných bakterií neboli probiotik, které se nacházejí ve vašem střevě.
Probiotika jsou spojována s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšeného trávení, lepší imunity a dokonce i zvýšeného ztráta váhy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se zabývá 8 fermentovanými potravinami a nápoji, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují zdraví a trávení.
1. Kefír
Kefír je druh kultivovaného mléčného výrobku.
Vyrábí se přidáním kefírových zrn, která jsou tvořena kombinací kvasinek a bakterií, do mléka. Výsledkem je hustý a pikantní nápoj s chutí, která je často srovnávána s jogurtem.
Studie ukázaly, že kefír může mít mnoho výhod, které ovlivňují vše od trávení přes zánět až po zdraví kostí.
V jedné malé studii z roku 2003 bylo prokázáno, že kefír zlepšuje trávení laktózy u 15 osob s nesnášenlivostí laktózy. Ti, kteří netolerují laktózu, nejsou schopni strávit cukry v mléčných výrobcích. To má za následek příznaky jako křeče, nadýmání a průjem.
Kromě toho, že kefír pomáhá zlepšit trávení laktózy, obsahuje méně laktózy než mléko. Když se kefírová zrna a mléko spojí, aby se kefír napil, bakterie v kefírových zrnech pomáhají kvasit a rozkládat laktózu v mléce.
Další studie zjistila, že konzumace 6,7 uncí (200 mililitrů) kefíru denně po dobu 6 týdnů snižuje známky zánětu, což je známý přispěvatel k rozvoji chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Kefír může také pomoci zlepšit zdraví kostí.
Jedna studie zkoumala účinky kefíru na 40 lidí s osteoporózou, což je stav charakterizovaný slabými porézními kostmi. Po 6 měsících bylo u skupiny konzumující kefír zjištěno zlepšení minerální denzity kostí ve srovnání s kontrolní skupinou.
Vychutnejte si kefír samotný nebo jej použijte k posílení smoothie a míchaných nápojů.
souhrn: Kefír je fermentovaný mléčný výrobek, který může zlepšit trávení laktózy, snížit zánět a posílit zdraví kostí.
2. Tempeh
Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů, které byly lisovány do kompaktního koláče.
Tato náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin je pevná, ale žvýkací a lze ji péct, vařit v páře nebo restovat před přidáním do pokrmů.
Kromě působivého obsahu probiotik je tempeh bohatý na mnoho živin, které mohou zlepšit vaše zdraví.
Ukázalo se například, že sójový protein pomáhá snižovat určité rizikové faktory srdečních chorob.
Recenze z roku 2019, která zahrnovala více než 40 studií, se zabývala účinky konzumace sójových bílkovin. Konzumace 25 gramů (0,88 unce) sójových bílkovin každý den po dobu 6 týdnů vedla k 3,2% snížení LDL (špatného) cholesterolu a 2,8% snížení celkového cholesterolu.
Studie ve zkumavce navíc zjistila, že určité rostlinné sloučeniny v tempehu mohou působit jako antioxidanty. To pomáhá omezit tvorbu volných radikálů, což jsou škodlivé sloučeniny, které mohou přispívat k chronickým onemocněním.
Tempeh je ideální pro vegetariány i pojídače masa. Použijte jej na cokoli, od sendvičů po hranolky, abyste využili jeho mnoho zdravotních výhod.
souhrn: Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Má vysoký obsah probiotik a obsahuje sloučeniny, které mohou působit jako antioxidanty a pomáhají zlepšovat zdraví srdce.
3. Natto
Natto je základní probiotickou potravinou v tradiční japonské kuchyni.
Stejně jako tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Má velmi silnou chuť a kluzkou strukturu.
Obsahuje dobré množství vlákniny a poskytuje 5,4 gramů na 100 gramů porce.
Vláknina může podporovat trávicí zdraví. Pohybuje se tělem nestrávený a dodává stolici větší objem, což pomáhá podporovat pravidelnost a zmírňovat zácpu.
Doporučené čtení: Tempeh: Tempeh: co to je, výživové hodnoty, zdravotní přínosy a použití?
Natto má také vysoký obsah vitaminu K, důležité živiny, která se podílí na metabolismu vápníku a hraje hlavní roli ve zdraví kostí.
Ve studiích sledujících stovky japonských žen byl příjem natto spojen se sníženým úbytkem kostní hmoty u těch, kteří byli po menopauze.
Fermentace natto také produkuje enzym zvaný nattokinase. Ve studii s 12 mladými japonskými muži pomohla jednorázová suplementace nattokinázou předcházet a rozpouštět krevní sraženiny.
Další studie také zjistily, že doplnění tohoto enzymu pomohlo snížit diastolický a systolický krevní tlak.
V japonské studii trvající 8 týdnů klesl diastolický a systolický krevní tlak o 2,84, respektive 5,55 milimetru rtuti (mmHg). V severoamerické studii trvající také 8 týdnů klesl diastolický a systolický krevní tlak o 3 resp. 4 mmHg.
Natto je často spárováno s rýží a podává se jako součást snídaně posilující trávení.
souhrn: Natto je fermentovaný sójový produkt. Jeho vysoký obsah vlákniny může podporovat pravidelnost a předcházet ztrátě kostní hmoty. Produkuje také enzym, který může pomoci snížit krevní tlak a rozpustit krevní sraženiny.
4. Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj, který je šumivý, koláčový a chutný. Je vyroben buď z černé nebo zelený čaj a má silné vlastnosti podporující zdraví.
Studie na zvířatech ukazují, že pití kombuchy by mohlo pomoci předcházet jaterní toxicitě a škodám způsobeným expozicí škodlivým chemikáliím.
Studie ve zkumavkách také zjistily, že kombucha by mohla pomoci navodit smrt rakovinotvorných buněk a blokovat šíření rakovinotvorných buněk.
Některé studie na zvířatech dokonce zjistily, že kombucha pomohla snížit hladinu cukru v krvi, triglyceridy a LDL (špatný) cholesterol.
Přestože většina současného výzkumu je omezena na studie zkumavek a zvířat, výhody kombuchy a jejích složek jsou slibné. Přesto jsou zapotřebí další studie, aby se zjistilo, jak může kombucha ovlivnit lidi.
Doporučené čtení: 19 nejlepších potravin pro zlepšení trávení
Díky rostoucí popularitě lze kombuchu najít ve většině velkých obchodů s potravinami. Může být také vyroben doma, i když by měl být pečlivě připraven, aby se zabránilo kontaminaci nebo překyselení.
souhrn: Kombucha je kvašený čaj. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, studie na zvířatech a zkumavkách zjistily, že by mohlo pomoci chránit játra, snížit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
5. Miso
Miso je běžné koření v japonské kuchyni. Vyrábí se fermentací sójových bobů solí a koji, což je druh houby.
Nejčastěji se nachází v miso polévce, chutném pokrmu tvořeném miso pastou a vývarem. K snídani se tradičně podává polévka Miso.
Několik studií zjistilo, že přínosy miso jsou spojeny se zdravím.
Ve studii z roku 2003 zahrnující 21 852 japonských žen byla konzumace miso polévky spojena s nižším rizikem rakoviny prsu.
Studie více než 40 000 lidí z roku 2007 ukázala, že vyšší příjem miso polévky byl u japonských žen spojen s nižším rizikem mrtvice.
Miso může také pomoci snížit krevní tlak a chránit zdraví srdce. Studie na potkanech zjistila, že dlouhodobá konzumace miso polévky pomohla normalizovat krevní tlak.
Studie na středních a starších japonských dospělých zjistila, že častá konzumace miso polévky může vést ke snížení srdeční frekvence. Tato studie také dospěla k závěru, že polévka miso nezvyšuje krevní tlak, navzdory své slanosti.
Jiné japonské studie však spojily častou konzumaci miso polévky a jejího velkého množství soli s vyšším rizikem rakoviny žaludku.
V jedné studii bylo zvýšené riziko rakoviny žaludku spojeno s jídlem alespoň 3 nebo 4 šálků miso polévky denně. V jiné studii u mužů, kteří jedli 1–5 šálků denně, rostlo riziko rakoviny žaludku.
Mnoho z těchto studií ukazuje souvislost mezi konzumací miso a lepším zdravím, ale jiné faktory nezohledňují. K vyhodnocení účinků miso na zdraví je zapotřebí více studií.
Kromě míchání miso do polévky můžete zkusit použít i k:
- Glazujte vařenou zeleninu
- Koření salátové dresinky
- Marinujte maso
souhrn: Miso je koření vyrobené z fermentovaných sójových bobů. Je to spojeno se zlepšením zdraví srdce a snížením rizika některých druhů rakoviny, ačkoli je zapotřebí více studií na lidech.
6. Kimchi
Kimchi je oblíbená korejská příloha, která se obvykle vyrábí z kvašeného zelí. Může být také vyroben z jiné kvašené zeleniny, jako jsou ředkvičky.
Může se pochlubit rozsáhlou řadou zdravotních výhod a může být zvláště účinný, pokud jde o snížení hladiny cholesterolu a snížení inzulínové rezistence.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu
Inzulin je zodpovědný za transport glukózy z krve do tkání. Když dlouhodobě udržujete vysoké hladiny inzulínu, vaše tělo na něj přestává normálně reagovat, což má za následek vysokou hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci.
V jedné studii 21 lidí s prediabetem konzumovalo buď čerstvé nebo fermentované kimchi po dobu 8 týdnů. Na konci studie měli ti, kdo konzumovali fermentované kimchi, sníženou inzulínovou rezistenci, krevní tlak a tělesnou hmotnost.
V jiné studii dostali lidé dietu s vysokým nebo nízkým množstvím kimchi po dobu 7 dnů. Lidé v první skupině dostávali 210 gramů kimchi denně. Lidé ve druhé skupině dostávali pouze 15 gramů (0,52 unce).
Je zajímavé, že vyšší příjem kimchi vedl k většímu snížení hladiny cukru v krvi, cholesterolu v krvi a LDL (špatného) cholesterolu.
Kimchi se snadno vyrábí a lze jej přidat ke všemu, od nudlových mís po sendviče.
souhrn: Kimchi se vyrábí z kvašené zeleniny, jako je zelí nebo ředkvičky. Studie zjistily, že může pomoci snížit inzulínovou rezistenci a cholesterol v krvi.
7. Kysané zelí
Kysané zelí je oblíbené koření sestávající ze strouhaného zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení. Má málo kalorií, ale obsahuje spoustu vlákniny, vitamínu C a vitaminu K.
Stejně jako ostatní potraviny vyrobené z listové zelené zeleniny obsahuje také dobré množství luteinu a zeaxantinu. Tyto dva antioxidanty pomáhají podporovat zdraví očí a snižují riziko očních chorob.
Obsah antioxidantů v kysaném zelí může mít také slibné účinky v prevenci rakoviny.
Jedna studie zkumavky ukázala, že ošetření buněk rakoviny prsu zelnou šťávou snížilo aktivitu určitých enzymů souvisejících s tvorbou rakoviny.
Současné důkazy jsou však omezené a je zapotřebí dalšího výzkumu, který by prozkoumal, jak se tato zjištění mohou promítnout do lidí.
Kysané zelí můžete použít téměř na cokoli. Hoďte ho do příštího kastrolu, přidejte do vydatné mísy polévky nebo jím doplňte uspokojivý sendvič.
Abyste získali co nejvíce zdravotních výhod, nezapomeňte zvolit nepasterizované kysané zelí, protože proces pasterizace zabíjí prospěšné bakterie.
souhrn: Kysané zelí se vyrábí ze strouhaného zelí, které bylo fermentováno. Má vysoký obsah antioxidantů, které jsou důležité pro zdraví očí, a snadno se přidává do mnoha pokrmů.
8. Probiotický jogurt
Jogurt se vyrábí z fermentovaného mléka, nejčastěji s bakteriemi mléčného kvašení.
Obsahuje mnoho důležitých živin, včetně vápníku, draslíku, fosforu, riboflavinu a vitaminu B12.
Jogurt je také spojován s celou řadou zdravotních výhod.
Jeden přehled 14 studií ukázal, že fermentované mléčné výrobky, jako je probiotický jogurt, mohou pomoci snížit krevní tlak, zejména u pacientů s vysokým krevním tlakem.
Další studie zjistila, že vyšší příjem jogurtu byl spojen se zlepšením minerální hustoty kostí a fyzických funkcí u starších dospělých.
Může také pomoci zabránit přírůstku hmotnosti. Recenze z roku 2015 naznačila, že konzumace jogurtu je spojena s nižší tělesnou hmotností, menším množstvím tělesného tuku a menším obvodem pasu.
Pamatujte, že ne všechny odrůdy jogurtů obsahují probiotika, protože tyto prospěšné bakterie jsou často během zpracování usmrceny.
Podívejte se na jogurty, které obsahují živé kultury, abyste se ujistili, že dostáváte dávku probiotik. Kromě toho se rozhodněte pro jogurty s minimem přidaného cukru.
souhrn: Probiotický jogurt se vyrábí z fermentovaného mléka. Má vysoký obsah živin a může pomoci snížit tělesnou hmotnost, snížit krevní tlak a zlepšit zdraví kostí.
Souhrn
Fermentace může pomoci prodloužit trvanlivost i zdravotní přínos mnoha potravin.
Probiotika obsažená ve fermentovaných potravinách jsou spojována se zlepšením trávení, imunity, hubnutí a dalšími.
Kromě toho, že fermentovaná jídla obsahují tato prospěšná probiotika, mohou mít pozitivní dopad na mnoho dalších aspektů zdraví a jsou skvělým doplňkem vaší stravy.
