Kvašení je starobylá technika uchovávání potravin.
Tento proces se dodnes používá k výrobě potravin, jako je víno, sýr, kysané zelí, jogurt a kombucha.
Kvašené potraviny jsou bohaté na prospěšná probiotika a jsou spojovány s řadou zdravotních výhod - od lepšího trávení po silnější imunitu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se zabývá kvašením potravin, včetně jeho výhod a bezpečnosti.
Co je kvašení potravin?
Kvašení je přirozený proces, při kterém mikroorganismy, jako jsou kvasinky a bakterie, přeměňují sacharidy - například škrob a cukr - na alkohol nebo kyseliny.
Alkohol nebo kyseliny působí jako přírodní konzervant a dodávají fermentovaným potravinám výraznou chuť a kyselost.
Kvašení také podporuje růst prospěšných bakterií, tzv. probiotik.
Bylo prokázáno, že probiotika zlepšují funkci imunitního systému a zdraví zažívacího traktu a srdce.
Přidání fermentovaných potravin do jídelníčku proto může prospět vaší celkové pohodě.
Shrnutí: Kvašení je proces, při kterém bakterie a kvasinky rozkládají sacharidy. Výsledkem je výrazná nakyslá chuť a používá se k výrobě potravin, jako je jogurt, sýr a kysané zelí.
Zdravotní přínosy fermentovaných potravin
S kvašením je spojeno několik zdraví prospěšných účinků. Kvašené potraviny jsou často výživnější než jejich nefermentovaná forma.
Zde jsou hlavní zdravotní výhody kvašených potravin.
Kvašené potraviny zlepšují zdraví trávicího traktu
Probiotika vznikající během fermentace mohou pomoci obnovit rovnováhu přátelských bakterií ve střevech a mohou zmírnit některé zažívací potíže.
Důkazy naznačují, že probiotika mohou zmírnit nepříjemné příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), časté poruchy trávení.
Jedna šestitýdenní studie u 274 dospělých s IBS zjistila, že konzumace 4,4 unce (125 gramů) jogurtu podobného fermentovaného mléka denně zlepšila příznaky IBS, včetně nadýmání a frekvence stolice.
Kvašené potraviny navíc mohou zmírnit závažnost průjmu, nadýmání, plynatosti a zácpy.
Z těchto důvodů může být přidání fermentovaných potravin do jídelníčku užitečné, pokud se pravidelně potýkáte se střevními problémy.
Kvašené potraviny posilují imunitní systém
Bakterie žijící ve střevech mají významný vliv na váš imunitní systém.
Díky vysokému obsahu probiotik mohou fermentované potraviny posílit váš imunitní systém a snížit riziko infekcí, jako je nachlazení.
Konzumace potravin bohatých na probiotika vám také může pomoci rychleji se zotavit, když jste nemocní.
Mnoho fermentovaných potravin je navíc bohatých na vitamín C, železo a zinek, které prokazatelně přispívají k posílení imunitního systému.
Kvašené potraviny usnadňují trávení
Kvašení pomáhá rozkládat živiny v potravinách, které jsou tak lépe stravitelné než jejich nefermentované protějšky.
Například laktóza - přirozený cukr v mléce - se během fermentace rozkládá na jednodušší cukry - glukózu a galaktózu.
Lidé s intolerancí laktózy tak mohou v pohodě konzumovat fermentované mléčné výrobky, jako je kefír a jogurt.
Kvašení navíc pomáhá rozkládat a ničit antinutrienty, jako jsou fytáty a lektiny, což jsou sloučeniny obsažené v semenech, ořeších, obilovinách a luštěninách, které brání vstřebávání živin.
Konzumace fermentovaných fazolí nebo luštěnin, jako je tempeh, proto zvyšuje vstřebávání prospěšných živin, takže jsou výživnější než nefermentované alternativy.
Další potenciální výhody fermentovaných potravin
Studie prokázaly, že fermentované potraviny mohou také podporovat:
- Psychické zdraví: Několik studií spojuje probiotické kmeny Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum se snížením příznaků úzkosti a deprese. Obě probiotika se nacházejí ve fermentovaných potravinách.
- Úbytek hmotnosti: I když je třeba provést další výzkum, některé studie zjistily souvislost mezi některými probiotickými kmeny - včetně Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus gasseri - a úbytkem hmotnosti a snížením množství břišního tuku.
- Zdraví srdce: Fermentované potraviny jsou spojovány s nižším rizikem srdečních onemocnění. Probiotika mohou také mírně snižovat krevní tlak a pomáhat snižovat celkový a “špatný” LDL cholesterol.
Shrnutí: Kvašené potraviny jsou spojovány s několika pozitivními účinky na zdraví, včetně zlepšení zažívacího traktu, posílení imunity a zvýšení dostupnosti prospěšných živin.
Bezpečnost a vedlejší účinky fermentovaných potravin
Kvašené potraviny jsou pro většinu lidí považovány za bezpečné. U některých jedinců se však mohou vyskytnout nežádoucí účinky.
Vzhledem k vysokému obsahu probiotik ve fermentovaných potravinách je nejčastějším vedlejším účinkem počáteční a dočasné zvýšení plynatosti a nadýmání.
Tyto příznaky se mohou zhoršit po konzumaci fermentovaných potravin bohatých na vlákninu, jako je kimči a kysané zelí.
Je také důležité si uvědomit, že ne všechny fermentované potraviny jsou stejné.
Některé výrobky mohou obsahovat velké množství přidaného cukru, soli a tuku, proto je důležité číst etikety, abyste se ujistili, že vybíráte zdravě.
Při domácím kvašení dbejte na to, abyste z bezpečnostních důvodů důsledně dodržovali recepty. Nesprávné teploty, doba kvašení nebo nesterilní vybavení mohou způsobit, že se potraviny zkazí a nebudou bezpečné ke konzumaci.
Shrnutí: Kvašené potraviny mohou zpočátku způsobovat nežádoucí účinky, jako je nadýmání a plynatost. Pokud fermentujete doma, vždy postupujte podle receptů, abyste zabránili zkažení, a při konzumaci výrobků zakoupených v obchodě čtěte nutriční štítky.
Běžné fermentované potraviny
Na světě se konzumuje mnoho různých druhů fermentovaných potravin, včetně:
- Kefír
- Kysané zelí
- Tempeh
- Natto
- Sýr
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salám
- Jogurt
- Kváskový chléb
- Pivo
- Víno
- Olivy
Shrnutí: Kvašené potraviny jsou oblíbené po celém světě. Mezi běžné patří tempeh, kombucha, kefír, sýr, salám, jogurt a kváskový chléb.
Souhrn
Kvašení je rozklad sacharidů, jako je škrob a cukr, bakteriemi a kvasinkami a je starobylou technikou konzervace potravin.
Mezi běžné fermentované potraviny patří kimči, kysané zelí, kefír, tempeh, kombucha a jogurt. Tyto potraviny mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a napomáhat trávení, imunitě a hubnutí.
Nemluvě o tom, že kvašené potraviny dodávají jídlům pikantnost a chuť a jsou vynikajícím doplňkem zdravé stravy.
