3 jednoduché kroky, jak zhubnout co nejrychleji. Přečtěte si hned

Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K

Komplexní přehled vitaminů rozpustných v tucích

V lidské stravě jsou čtyři vitaminy rozpustné v tucích: Tento průvodce se zabývá jejich prospěšností pro zdraví, funkcemi a hlavními zdroji ve stravě.

Vedení váhy
Na základě důkazů
Tento článek je založen na vědeckých důkazech, napsaných odborníky a ověřených odborníky.
Díváme se na obě strany argumentu a snažíme se být objektivní, nezaujatí a upřímní.
Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled
Naposledy aktualizováno 10. říjen, 2023 a naposledy přezkoumáno odborníkem 31. červenec, 2022.
Obsah

Vitamíny lze rozdělit podle jejich rozpustnosti.

Většina z nich je rozpustná ve vodě, což znamená, že se ve vodě rozpouští. Naproti tomu vitaminy rozpustné v tucích jsou podobné olejům a ve vodě se nerozpouštějí.

Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled

Vitamíny rozpustné v tucích jsou nejhojněji zastoupeny v potravinách s vysokým obsahem tuku a mnohem lépe se vstřebávají do krevního oběhu, pokud je jíte s tukem.

V lidské stravě jsou čtyři vitaminy rozpustné v tucích.:

Jaký je váš hlavní cíl?

Powered by DietGenie

Tento článek poskytuje ucelený přehled vitaminů rozpustných v tucích, mezi které patří.:

Vitamin A

Vitamin A hraje klíčovou roli při udržování zraku. Bez něj byste oslepli.

Typy vitaminu A

Vitamin A není jednoduchá sloučenina. Je to spíše skupina sloučenin rozpustných v tucích, které se souhrnně nazývají retinoidy.

Nejběžnější potravinovou formou vitaminu A je retinol. Další formy - retinal a kyselina retinová - se vyskytují v těle, ale v potravinách chybí nebo jsou vzácné.

Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) je alternativní, méně aktivní forma, která se nachází ve sladkovodních rybách.

Shrnutí: Hlavní potravinovou formou vitaminu A je retinol.

Úloha a funkce vitaminu A

Vitamin A podporuje mnoho důležitých aspektů fungování vašeho těla, včetně.:

Shrnutí: Vitamín A je známý především díky své zásadní roli při udržování zraku. Je také nezbytný pro tělesný růst, funkci imunitního systému a reprodukční zdraví.

Zdroje stravy

Vitamin A se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Hlavními přírodními zdroji jsou:

Vitamin A lze získat také z některých karotenoidních antioxidantů, které se nacházejí v rostlinách. Ty se souhrnně označují jako provitamin A.

Vitamin A: výhody, nedostatek, toxicita a další informace
Doporučené čtení: Vitamin A: výhody, nedostatek, toxicita a další informace

Nejúčinnější z nich je beta-karoten, který je obsažen v mnoha druzích zeleniny, jako je mrkev, kapusta a špenát.

Shrnutí: Mezi nejlepší zdroje vitaminu A ve stravě patří játra a rybí tuk. Dostatečné množství lze získat také z provitaminu A, karotenoidů, jako je beta-karoten, které se nacházejí v zelenině.

Doporučený příjem vitaminu A

Níže uvedený seznam uvádí doporučenou denní dávku (RDA) vitaminu A. RDA je odhadované množství vitaminu A, které většina lidí (přibližně 97,5 %) potřebuje ke splnění své denní potřeby.

V tomto seznamu je také uveden tolerovatelný horní limit příjmu (UL), maximální denní příjem, který pravděpodobně nezpůsobí nepříznivé účinky na zdraví.

Kojenci (0-6 měsíců)

Kojenci (7-12 měsíců)

Děti (1-3 roky)

Děti (4-8 let)

Děti (9-13 let)

Ženy (14-18 let)

Ženy (19-70 let)

Muži (14-18 let)

Muži (19-70 let)

Shrnutí: RDA pro vitamin A je 900 mcg RAE pro dospělé muže a 700 mcg RAE pro ženy. Pro děti se pohybuje od 300 mcg RAE do 600 mcg RAE.

Nedostatek vitaminu A

Nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích vzácný.

Vegani však mohou být ohroženi, protože preformovaný vitamin A se nachází pouze v potravinách živočišného původu.

Ačkoli je provitamin A hojně obsažen v mnoha druzích ovoce a zeleniny, ne vždy se účinně přeměňuje na retinol, aktivní formu vitaminu A. Účinnost této přeměny závisí na genetické výbavě.

Nedostatek je rozšířený také v některých rozvojových zemích, kde je omezená rozmanitost potravin. Je běžný u obyvatel, v jejichž stravě převažuje rafinovaná rýže, bílé brambory nebo maniok a chybí maso, tuk a zelenina.

Běžným příznakem časného nedostatku je šeroslepost. S postupujícím onemocněním může vést k závažnějším stavům, jako je např.:

8 příznaků nedostatku vitaminu A
Doporučené čtení: 8 příznaků nedostatku vitaminu A

Shrnutí: Těžký nedostatek vitaminu A může vést ke slepotě. Mezi další příznaky může patřit vypadávání vlasů, kožní problémy a zvýšené riziko infekcí.

Toxicita vitaminu A

Předávkování vitaminem A vede k nepříznivému stavu známému jako hypervitaminóza A. Je vzácný, ale může mít závažné zdravotní účinky.

Jeho hlavní příčinou jsou nadměrné dávky vitaminu A z doplňků stravy, jater nebo rybího oleje z jater. Naproti tomu vysoký příjem provitaminu A hypervitaminózu nezpůsobuje.

Mezi hlavní příznaky a následky toxicity patří:

Může také vést k:

V extrémně vysokých dávkách může být vitamin A smrtelný.

Zdravotníci nedoporučují překračovat horní hranici příjmu, která je pro dospělé 3 000 mcg preformovaného vitaminu A denně.

Vyšší množství může u dospělých způsobit akutní hypervitaminózu A. U dětí může mít škodlivé účinky mnohem nižší množství.

Individuální tolerance se značně liší. Děti a lidé s jaterními chorobami, jako je cirhóza a hepatitida, jsou vystaveni zvýšenému riziku a je třeba jim věnovat zvýšenou pozornost.

Těhotné ženy by měly být obzvláště opatrné, protože vysoké dávky vitaminu A mohou poškodit plod.

Shrnutí: Vysoké dávky vitaminu A mohou vést k hypervitaminóze A, která je spojena s různými příznaky. Těhotné ženy by se měly vyvarovat konzumace vysokého množství vitaminu A kvůli riziku vrozených vad.

Výhody doplňků vitaminu A

Přestože doplňky stravy jsou prospěšné pro osoby s nedostatkem, většina lidí získává dostatek vitaminu A ze stravy a nemusí užívat doplňky stravy.

Přesto kontrolované studie naznačují, že doplňky vitaminu A mohou některým lidem prospět, i když jejich strava splňuje základní požadavky.

Například doplňky vitaminu A mohou pomoci při léčbě spalniček u dětí.

Chrání před zápalem plic spojeným se spalničkami a snižují riziko úmrtí o 50-80 %. Studie naznačují, že vitamin A působí tak, že potlačuje virus spalniček.

Shrnutí: Doplňky stravy prospívají hlavně těm, kteří mají nedostatek vitaminu A. Jednou z výjimek jsou děti se spalničkami, protože studie ukazují, že doplňky stravy mohou pomoci při léčbě tohoto onemocnění.

Shrnutí vitaminu A

Vitamin A, známý také jako retinol, je vitamin rozpustný v tucích, který je tradičně spojován se zrakem a zdravím očí.

Nejhojnějšími zdroji vitaminu A jsou játra, olej z rybích jater a máslo.

Může být také získán z karotenoidů provitaminu A, které se nacházejí v červené, žluté a oranžové zelenině a v některých tmavě zelených listových zeleninách.

V rozvinutých zemích je nedostatek vzácný, ale nejčastěji se vyskytuje u lidí, kteří se stravují málo pestře, zejména s převahou rýže, bílých brambor a manioku.

Doporučené čtení: Vitamin D — Podrobný průvodce pro začátečníky

K časným příznakům nedostatku vitaminu A patří šeroslepost a závažný nedostatek může nakonec vést až k úplné slepotě.

Přestože je dostatek vitaminu A nezbytný, jeho nadbytek může škodit.

Těhotné ženy by měly být obzvláště opatrné, aby nekonzumovaly nadměrné množství vitaminu A kvůli riziku vrozených vad.

Vitamin D

Vitamín D, přezdívaný sluneční vitamín, se vytváří, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření.

Je známý především pro své příznivé účinky na zdraví kostí. Při jeho nedostatku jste velmi náchylní ke zlomeninám kostí.

Typy vitaminu D

Vitamín D je souhrnný termín používaný pro označení několika příbuzných sloučenin rozpustných v tucích.

Vitamin D, známý také jako kalciferol, se vyskytuje ve dvou hlavních formách.:

Shrnutí: Vitamín D v potravě lze rozdělit na vitamín D2, který se nachází v houbách a rostlinách, a vitamín D3, který se nachází v potravinách živočišného původu.

Úloha a funkce vitaminu D

Vitamin D plní řadu funkcí a úkolů, ale jen některé z nich jsou dobře prozkoumány. Patří mezi ně následující:

Po vstřebání do krevního oběhu se v játrech a ledvinách kalciferol mění na kalcitriol, což je biologicky aktivní forma vitaminu D. Může být také uložen pro pozdější použití ve formě kalcidiolu.

Vitamin D3 se účinněji přeměňuje na kalcitriol než vitamin D2.

Shrnutí: Jednou z nejdůležitějších funkcí vitaminu D je udržování hladiny vápníku a fosforu v krvi. Prospívá zdraví kostí tím, že podporuje vstřebávání těchto minerálů.

Zdroje vitaminu D

Vaše tělo si dokáže vyrobit veškerý potřebný vitamin D, pokud pravidelně vystavujete velké části kůže slunečnímu záření.

Doporučené čtení: Vitamíny rozpustné ve vodě: Ucelený přehled

Mnoho lidí však tráví na slunci málo času nebo se opalují zcela oblečení. Jiní se oprávněně natírají opalovacím krémem, aby předešli popáleninám. Používání opalovacího krému se sice doporučuje, ale snižuje množství vitaminu D, který vaše kůže produkuje.

Lidé se proto obecně musí spoléhat na to, že budou mít dostatek vitaminu D ve stravě.

Jen málo potravin přirozeně obsahuje vitamin D. Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby a rybí tuk, ale významné množství mohou obsahovat i houby vystavené ultrafialovému záření.

Mléčné výrobky a margaríny navíc často obsahují přidaný vitamin D.

Shrnutí: Vaše tělo si může vytvořit potřebný vitamin D, pokud pravidelně vystavujete velké části kůže slunečnímu záření. Většina lidí ho však musí získávat ze stravy nebo doplňků stravy, jako jsou tučné ryby nebo rybí tuk.

Doporučený příjem vitaminu D

Níže uvedený seznam uvádí doporučenou výživovou dávku (RDA) a horní hranici (UI) vitaminu D.).

Vzhledem k tomu, že pro kojence nebyla stanovena RDA, představují hodnoty označené hvězdičkou přiměřený příjem (AI). AI je podobná RDA, ale vychází ze slabších důkazů.

0-6 měsíců

7-12 měsíců

1-3 roky

4-8 let

9-70 let

Více než 70 let

Shrnutí: RDA pro vitamin D je 600 IU (15 mcg) pro děti a dospělé. U starších dospělých je toto množství o něco vyšší, a to 800 IU (20 mcg).

Nedostatek vitaminu D

Závažný nedostatek vitaminu D je vzácný, ale mírné formy nedostatku nebo nedostatečnosti jsou běžné u hospitalizovaných osob a starších dospělých.

Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?

Rizikové faktory nedostatku jsou:

Mezi nejznámější důsledky nedostatku vitaminu D patří měknutí kostí, slabost svalů a zvýšené riziko zlomenin kostí. Tento stav se u dospělých nazývá osteomalacie a u dětí křivice.

Nedostatek vitaminu D je také spojen se špatnou funkcí imunitního systému, zvýšenou náchylností k infekcím a autoimunitním onemocněním.

Dalšími příznaky nedostatku nebo nedostatečnosti mohou být únava, deprese, vypadávání vlasů a zhoršené hojení ran.

Pozorovací studie také spojují nízkou hladinu nebo nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem úmrtí na rakovinu a zvýšeným rizikem infarktu.

Nedostatek vitaminu D: Příznaky, léčba, příčiny a další
Doporučené čtení: Nedostatek vitaminu D: Příznaky, léčba, příčiny a další

Shrnutí: Mezi hlavní příznaky nedostatku vitaminu D patří únava, slabé svaly, měkké kosti, zvýšené riziko zlomenin a náchylnost k infekcím.

Toxicita vitaminu D

Toxicita vitaminu D je velmi vzácná.

Zatímco pobyt na slunci nezpůsobuje toxicitu vitaminu D, užívání velkého množství doplňků stravy může být škodlivé.

Hlavním důsledkem toxicity je hyperkalcémie, stav charakterizovaný nadměrným množstvím vápníku v krvi.

Mezi příznaky patří například bolest hlavy, nevolnost, nechutenství, ztráta hmotnosti, únava, poškození ledvin a srdce, vysoký krevní tlak a abnormality plodu.

Obecně se doporučuje nepřekračovat horní hranici příjmu vitaminu D, která je pro dospělé 4 000 IU denně.

Vyšší množství, v rozmezí 40 000-100 000 IU (1 000-2 500 mcg) denně, může u dospělých vyvolat příznaky toxicity, pokud se užívá denně po dobu 1 až 2 měsíců. Mějte na paměti, že mnohem nižší dávky mohou poškodit malé děti.

Doporučené čtení: 6 příznaků a vedlejších účinků příliš velkého množství vitamínu D

Shrnutí: Vitamin D je ve vysokých dávkách toxický. Nejzávažnější příznaky jsou způsobeny nebezpečně vysokou hladinou vápníku v krvi, která může poškodit srdce a ledviny.

Přínosy doplňků vitaminu D

Doplňky stravy mohou být velmi prospěšné pro lidi, kteří tráví málo času na slunci a zřídka jedí tučné ryby nebo játra.

Zdá se, že pravidelné užívání doplňků stravy prodlužuje lidem život, zejména těm, kteří jsou hospitalizováni, nebo starším lidem žijícím v pečovatelských zařízeních.

Doplňky stravy mohou také snížit riziko infekcí dýchacích cest.

Mohou mít také mnoho dalších výhod u lidí s nedostatkem vitaminu D, ale je třeba provést další studie, které by prověřily jejich účinky u lidí s dostatečnou hladinou vitaminu D.

Shrnutí: Zdravotníci většině lidí doporučují užívat doplňky vitaminu D, aby se předešlo jeho nedostatku. Doplňky mohou zlepšit celkový zdravotní stav a snížit riziko infekcí.

Shrnutí vitaminu D

Vitamin D se někdy nazývá sluneční vitamin. Je to proto, že vaše kůže může produkovat veškerý vitamin D, který potřebujete, pokud máte dostatek slunečního záření.

Většina lidí však nemá dostatek vitaminu D pouze ze slunečního záření. Také jen málo potravin přirozeně obsahuje vysoké množství vitaminu D, takže je nutné používat doplňky stravy.

Mezi nejbohatší přírodní zdroje vitaminu D patří tučné ryby, rybí tuk a houby vystavené slunečnímu nebo ultrafialovému záření.

Nedostatek vitaminu D je tradičně spojován s osteomalacií dospělých nebo křivicí u dětí. Křehké nebo měkké kosti charakterizují obě onemocnění.

Vitamin E

Vitamin E je silný antioxidant, který chrání buňky před předčasným stárnutím a poškozením volnými radikály.

Druhy vitaminu E

Vitamin E je skupina osmi strukturně podobných antioxidantů, které se dělí do dvou skupin.:

Alfa-tokoferol je nejběžnější formou vitaminu E. Tvoří přibližně 90 % vitaminu E v krvi.

Shrnutí: Vitamin E je skupina příbuzných sloučenin, které se dělí na tokoferoly a tokotrienoly. Alfa-tokoferol je nejběžnějším typem.

Úloha a funkce vitaminu E

Hlavní úlohou vitaminu E je působit jako antioxidant, zabraňovat oxidačnímu stresu a chránit mastné kyseliny v buněčných membránách před volnými radikály.

Tyto antioxidační vlastnosti jsou posíleny dalšími živinami, jako je vitamin C, vitamin B3 a selen.

Ve vysokém množství působí vitamin E také jako prostředek na ředění krve, snižuje její schopnost srážet se.

Shrnutí: Klíčovou úlohou vitaminu E je sloužit jako antioxidant, který chrání buňky před volnými radikály a oxidačním poškozením.

Zdroje vitaminu E ve stravě

Mezi nejbohatší zdroje vitaminu E ve stravě patří některé rostlinné oleje, semena a ořechy.

Mezi další bohaté zdroje patří avokádo, arašídové máslo, margarín, tučné ryby a olej z rybích jater.

Shrnutí: Nejlepšími zdroji vitaminu E jsou některé rostlinné oleje, ořechy a semena.

Doporučený příjem

Níže uvedený seznam uvádí RDA a tolerovatelnou horní hranici příjmu vitaminu E. Hodnoty označené hvězdičkou představují přiměřený příjem, protože hodnoty RDA pro kojence nejsou k dispozici.

Kojenci (0-6 měsíců)

Kojenci (7-12 měsíců)

Děti (1-3 roky)

Děti (4-8 let)

Děti (9-13 let)

Dospívající (14-18 let)

Dospělí (19-50 let)

Dospělí (51+ let)

Shrnutí: Pro dospělé je doporučená denní dávka vitaminu E 15 mg. U dětí a dospívajících se RDA pohybuje od 6 mg do 15 mg v závislosti na věkové skupině.

Nedostatek vitaminu E

Nedostatek vitaminu E je neobvyklý a u jinak zdravých lidí není nikdy zjištěn.

Nejčastěji se vyskytuje při onemocněních, která zhoršují vstřebávání tuků nebo vitaminu E z potravy, jako je cystická fibróza a onemocnění jater.

Mezi příznaky nedostatku vitaminu E patří.:

Závažný dlouhodobý nedostatek může vést k anémii, srdečním chorobám, vážným neurologickým problémům, slepotě, demenci, špatným reflexům a neschopnosti plně ovládat pohyby těla.

Shrnutí: Nedostatek vitaminu E je vzácný, ale může způsobit svalovou slabost, náchylnost k infekcím, neurologické problémy a špatné vidění.

Toxicita vitaminu E

Předávkování vitaminem E je obtížné, pokud je získáván z přirozených zdrojů potravy. Případy toxicity byly zaznamenány pouze poté, co lidé užívali velmi vysoké dávky doplňků stravy.

V porovnání s vitaminy A a D se zdá, že předávkování vitaminem E má méně škodlivý účinek, ale stále vyžaduje lékařský zásah.

Může mít účinky na ředění krve, působit proti účinkům vitaminu K a způsobovat nadměrné krvácení. Proto by se lidé, kteří užívají léky na ředění krve, měli vyhnout užívání velkých dávek vitaminu E.

Kromě toho může mít vitamin E při vysokých dávkách nad 1 000 mg denně prooxidační účinky. Může se stát opakem antioxidantu, což může vést k oxidačnímu stresu.

Shrnutí: Vitamin E se zdá být ve vysokých dávkách méně toxický než vitaminy A a D. Vysoké dávky však mohou způsobit nadměrné krvácení a oxidační stres.

Přínosy a rizika vysokého příjmu vitaminu E nebo jeho doplňků

Vysoký příjem vitaminu E z potravin nebo doplňků stravy má několik výhod.

Bylo zjištěno, že jedna z forem vitaminu E, gama-tokoferol, zvyšuje průtok krve tím, že podporuje rozšíření cév, čímž potenciálně snižuje krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.

Doplňky gama-tokoferolu mohou mít také účinek na ředění krve a snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

Jiné studie naopak naznačují, že vysoké dávky doplňků vitaminu E mohou být škodlivé, i když nezpůsobují žádné zjevné příznaky toxicity.

Například pozorovací studie ukazují, že užívání doplňků vitaminu E je spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a úmrtí ze všech příčin.

Vzhledem k možným nežádoucím účinkům doplňků vitaminu E je v tuto chvíli nelze doporučit. Než bude možné učinit spolehlivé závěry o dlouhodobé bezpečnosti těchto doplňků, je třeba provést vysoce kvalitní studie.

Shrnutí: Doplňky vitaminu E mohou snižovat riziko srdečních onemocnění, ale důkazy jsou rozporuplné. Některé studie naznačují, že vysoké dávky doplňků jsou škodlivé. Je třeba provést další studie.

Shrnutí vitaminu E

Vitamin E je skupina silných antioxidantů, z nichž nejběžnější je alfa-tokoferol.

Jeho hlavní funkcí je působit jako antioxidant a chránit buňky vašeho těla před poškozením volnými radikály.

Mezi nejhojnější zdroje vitaminu E ve stravě patří rostlinné oleje, ořechy a semena. Nedostatek je u zdravých lidí velmi vzácný.

I když doplňky stravy mohou mít určité zdravotní účinky, ne všichni vědci s tím souhlasí. Dlouhodobá bezpečnost doplňků vitaminu E je předmětem diskuse.

Vitamin K

Vitamin K hraje klíčovou roli při srážení krve. Bez tohoto nezbytného vitaminu existuje vyšší riziko nadměrného krvácení, které může vést až ke smrti.

Typy vitaminu K

Vitamin K je skupina látek rozpustných v tucích, které se dělí do dvou hlavních skupin.:

Existují nejméně tři syntetické formy vitaminu K: vitamin K3 (menadion), vitamin K4 (menadiol diacetát) a vitamin K5.

Shrnutí: Vitamin K je skupina sloučenin. Hlavními dietními formami jsou vitamin K1, který se nachází v rostlinných potravinách, a vitamin K2, který se nachází v potravinách živočišného původu a fermentovaných sójových produktech.

Úloha a funkce vitaminu K

Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve. Písmeno “K” znamená “koagulation”, což je dánský výraz pro koagulaci, tedy srážení krve.

6 vědecky podložených zdravotních přínosů vitaminu A
Doporučené čtení: 6 vědecky podložených zdravotních přínosů vitaminu A

Vitamin K má však i další funkce, mimo jiné podporuje zdraví kostí a pomáhá předcházet odvápňování cév, což může snižovat riziko srdečních onemocnění.

Shrnutí: Vitamin K je nezbytný pro srážení krve a podporuje zdraví kostí.

Zdroje vitaminu K ve stravě

Nejlepším zdrojem vitaminu K1 (fylochinonu) je zelená listová zelenina, zatímco vitamin K2 (menachinon) se nachází především v potravinách živočišného původu a fermentovaných sójových produktech.

Na rozdíl od fylochinonu se menachinon vyskytuje pouze v malém množství v některých potravinách živočišného původu s vysokým obsahem tuku, jako jsou vaječné žloutky, máslo a játra.

Je také obsažen v některých sójových potravinách, jako je natto.

Shrnutí: Vitamin K1 je obsažen v mnoha druzích zelené listové zeleniny, zatímco vitamin K2 se v malém množství nachází v potravinách živočišného původu a fermentovaných sójových potravinách.

Doporučený příjem

V následujícím seznamu jsou uvedeny hodnoty přiměřeného příjmu (AI) vitaminu K.

AI je podobná RDA, což je denní dávka, o které se předpokládá, že uspokojí potřeby 97,5 % lidí, ale AI je založena na slabších důkazech než RDA.

Shrnutí: Přiměřený příjem (AI) vitaminu K je 90 mcg pro ženy a 120 mcg pro muže. U dětí a dospívajících se AI pohybuje v rozmezí 30-75 mcg v závislosti na věkové skupině.

Nedostatek vitaminu K

Na rozdíl od vitaminů A a D se vitamin K v těle neukládá ve významném množství. Z tohoto důvodu může konzumace stravy s nedostatkem vitaminu K vést k jeho nedostatku již za týden.

Největší riziko nedostatku vitaminu K hrozí lidem, kteří špatně tráví a vstřebávají tuky. Patří sem osoby s celiakií, zánětlivým onemocněním střev a cystickou fibrózou.

Riziko nedostatku vitaminu K může zvýšit také užívání širokospektrých antibiotik a velmi vysokých dávek vitaminu A, které zřejmě snižují jeho vstřebávání.

Doporučené čtení: 7 běžných nedostatků živin

Mega-dávky - velmi vysoké dávky - vitaminu E mohou také působit proti účinkům vitaminu K na srážlivost krve.

Bez vitaminu K se krev nesráží, což zvyšuje riziko, že i malé zranění může způsobit nezastavitelné krvácení. Nedostatek vitaminu K je naštěstí vzácný, protože tělo potřebuje k udržení srážlivosti krve jen malé množství.

Nízká hladina vitaminu K je také spojena se sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin u žen.

Shrnutí: Nedostatek vitaminu K může vést k nadměrnému krvácení. Onemocnění, která narušují vstřebávání tuků, zvyšují riziko nedostatku.

Toxicita vitaminu K

Na rozdíl od ostatních vitaminů rozpustných v tucích nejsou u přírodních forem vitaminu K známy žádné příznaky toxicity.

Vědci proto nebyli schopni stanovit tolerovatelnou horní hranici příjmu vitaminu K. Je třeba provést další studie.

Naproti tomu syntetická forma vitaminu K, známá jako menadion nebo vitamin K3, může mít při konzumaci vysokého množství určité nepříznivé účinky.

Shrnutí: Maximální bezpečná dávka vitaminu K není známa a nebyly zjištěny žádné příznaky toxicity.

Přínosy doplňků vitaminu K

Několik kontrolovaných studií zkoumalo účinky doplňků vitaminu K u lidí. Tyto studie ukazují, že doplňky vitaminu K - vitamin K1 a vitamin K2 - mohou snížit úbytek kostní hmoty a snížit riziko zlomenin kostí.

Užívání doplňků vitaminu K2 v dávce 45-90 mg denně navíc mírně prodloužilo přežití lidí s rakovinou jater.

Pozorovací studie rovněž naznačují, že vysoký příjem vitaminu K2 může snižovat riziko srdečních onemocnění. Důkazy z kontrolovaných studií jsou však omezené a neprůkazné.

A konečně, doplňky vitaminu K1 užívané v dávce 0,5 mg každý den po dobu tří let zpomalily rozvoj inzulínové rezistence u starších mužů ve srovnání s placebem. U žen nebyly zjištěny žádné významné rozdíly.

Shrnutí: Omezené důkazy naznačují, že doplňky vitaminu K mohou zlepšit zdraví kostí, snížit riziko srdečních onemocnění a prodloužit přežití pacientů s rakovinou jater.

Shrnutí vitaminu K

Vitamin K je skupina sloučenin rozpustných v tucích, které se dělí na vitamin K1 (fylochinon) a vitamin K2 (menachinon).

Doporučené čtení: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

Vitamin K1 se nachází hlavně v zelené listové zelenině, zatímco vitamin K2 pochází z potravin živočišného původu, jako jsou játra, máslo a vaječné žloutky.

Střevní bakterie produkují malé množství také v tlustém střevě.

Nedostatek zhoršuje schopnost krve srážet se, což způsobuje riziko nadměrného krvácení.

Důkazy o prospěšnosti doplňků stravy pro zdraví lidí, kteří jich nemají nedostatek, jsou omezené. Několik kontrolovaných studií však naznačuje, že doplňky vitaminu K prospívají zdraví kostí a srdce.

Souhrn

V lidské stravě se vyskytují čtyři vitaminy rozpustné v tucích: A, D, E a K. Jsou nezbytné pro zdraví a hrají v těle mnoho důležitých rolí.

S výjimkou vitaminu D lze většinu z nich snadno získat ze stravy, která zahrnuje různé potraviny, zejména pokud jíte hodně ořechů, semínek, zeleniny, ryb a vajec.

Tyto vitaminy jsou hojně obsaženy v tučných potravinách a jejich vstřebávání můžete zvýšit přidáním tuku nebo oleje do jinak nízkotučného jídla.

Jen málo potravin je přirozeně bohatých na vitamín D. Je obsažen v tučných rybách a rybím tuku, ale také se tvoří v kůži, když jste vystaveni slunečnímu záření.

Z tohoto důvodu může dojít k nedostatku vitaminu D u lidí, kteří se nestravují různými potravinami bohatými na živiny a pravidelně tráví čas v uzavřených prostorách, což může být způsobeno různými faktory, včetně zdravotních důvodů nebo osobního rozhodnutí.

Ačkoli obecně není nutné doplňovat vitaminy A, E a K, užívání doplňků vitaminu D se všeobecně doporučuje.

Pro optimální zdraví dbejte na to, abyste přijímali všechny vitaminy rozpustné v tucích v dostatečném množství. Pokud máte otázky ohledně příjmu vitamínů nebo zvažujete jejich doplnění, poraďte se s odborníkem.

Sdílejte tento článek: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Podíl

Další články, které by se vám mohly líbit

Lidé, kteří čtou “Vitamíny rozpustné v tucích: vitamíny: komplexní přehled”, také milují tyto články:

Témata

Procházet všechny články