Zvýšení rychlosti metabolismu vám pomůže odbourat tělesný tuk.
Většina doplňků “spalujících tuk” na trhu je však buď nebezpečná, neúčinná, nebo obojí.
Naštěstí bylo prokázáno, že několik přírodních potravin a nápojů zvyšuje metabolismus a podporuje odbourávání tuků.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 11 zdravých potravin, které pomáhají spalovat tuky.
1. Tučné ryby
Tučné ryby jsou chutné a neuvěřitelně prospěšné.
Losos, sleď, sardinky, makrela a další tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují zánět a riziko srdečních onemocnění.
Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny pomáhat při odbourávání tělesného tuku.
V šestitýdenní kontrolované studii na 44 dospělých osobách, které užívaly doplňky stravy s rybím tukem, došlo k průměrnému úbytku 1,1 libry (0,5 kilogramu) tuku a poklesu kortizolu, stresového hormonu, který je spojen s ukládáním tuku.
Ryby jsou navíc vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Trávení bílkovin vede k většímu pocitu sytosti a zvyšuje rychlost metabolismu výrazně více než trávení tuků nebo sacharidů.
Chcete-li podpořit odbourávání tuků a chránit zdraví srdce, zařaďte do svého jídelníčku minimálně dvakrát týdně 3,5 unce (100 gramů) tučných ryb.
Shrnutí: Tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou podporovat odbourávání tuků. Ryby jsou také bohaté na bílkoviny, které napomáhají pocitu sytosti a zvyšují rychlost metabolismu během trávení.
2. MCT olej
MCT olej se vyrábí extrakcí MCT z palmového oleje. Je k dostání online a v obchodech s přírodními potravinami.
MCT je zkratka pro triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, což je typ tuku, který se metabolizuje jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem obsažené ve většině potravin.
Díky své kratší délce se MCT v těle rychle vstřebávají a putují přímo do jater, kde mohou být okamžitě využity k získání energie nebo přeměněny na ketony, které se používají jako alternativní zdroj paliva.
V několika studiích bylo prokázáno, že triglyceridy se středně dlouhým řetězcem zvyšují rychlost metabolismu.
Jedna studie na osmi zdravých mužích zjistila, že přidáním 1-2 polévkových lžic (15-30 gramů) MCT denně k jejich obvyklé stravě se zvýšila rychlost metabolismu o 5 % za 24 hodin, což znamená, že spálili v průměru 120 kalorií denně navíc.
Kromě toho mohou MCT snižovat pocit hladu a podporovat lepší udržení svalové hmoty při hubnutí.
Nahrazení části tuku ve stravě 2 lžícemi MCT oleje denně může optimalizovat spalování tuků.
Nejlepší je však začít s 1 čajovou lžičkou denně a postupně dávkování zvyšovat, aby se minimalizovaly možné vedlejší účinky na trávení, jako jsou křeče, nevolnost a průjem.
Shrnutí: MCT se rychle vstřebávají a okamžitě se využívají jako zdroj energie. MCT olej může zvýšit spalování tuků, snížit pocit hladu a chránit svalovou hmotu při hubnutí.
3. Káva
Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě.
Je skvělým zdrojem kofeinu, který zlepšuje náladu a duševní i fyzickou výkonnost.
Navíc vám pomůže spalovat tuk.
V malé studii, které se zúčastnilo devět lidí, ti, kteří si vzali kofein hodinu před cvičením, spálili téměř dvakrát více tuku a byli schopni cvičit o 17 % déle než skupina bez kofeinu.
Výzkum ukázal, že kofein zvyšuje rychlost metabolismu o působivých 3-13 %, v závislosti na zkonzumovaném množství a individuální reakci.
V jedné studii užívali lidé 100 mg kofeinu každé dvě hodiny po dobu 12 hodin. Štíhlí dospělí spálili v průběhu studie v průměru 150 kalorií navíc a dříve obézní dospělí spálili 79 kalorií navíc.
Abyste získali výhody kofeinu při spalování tuků bez možných vedlejších účinků, jako je úzkost nebo nespavost, dávkujte 100-400 mg denně. To je množství, které je obsaženo přibližně v 1-4 šálcích kávy, v závislosti na její síle.
Shrnutí: Káva obsahuje kofein, který prokazatelně zlepšuje duševní a fyzickou výkonnost a podporuje metabolismus.
4. Vejce
Vejce jsou nutričním zdrojem.
Ačkoli se dříve žloutkům kvůli vysokému obsahu cholesterolu vyhýbalo, bylo prokázáno, že celá vejce pomáhají chránit zdraví srdce u osob se zvýšeným rizikem onemocnění.
Vejce jsou navíc zabijáckou potravinou pro hubnutí.
Studie prokázaly, že vaječné snídaně snižují pocit hladu a podporují pocit sytosti po dobu několika hodin u osob s nadváhou a obezitou.
V kontrolované osmitýdenní studii na 21 mužích ti, kteří snídali tři vejce, zkonzumovali o 400 kalorií denně méně a o 16 % více snížili množství tělesného tuku ve srovnání se skupinou, která snídala bagetu.
Vejce jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které podle několika studií zvyšují rychlost metabolismu o 20-35 % po dobu několika hodin po jídle.
Jedním z důvodů, proč jsou vejce tak sytá, může být zvýšené spalování kalorií, ke kterému dochází během trávení bílkovin.
Konzumace tří vajec několikrát týdně vám pomůže spalovat tuky a zároveň vás zasytí.
Shrnutí: Vejce jsou potravina s vysokým obsahem bílkovin, která může pomáhat snižovat hlad, zvyšovat pocit sytosti, podporovat spalování tuků a chránit zdraví srdce.
5. Zelený čaj
Zelený čaj je vynikajícím nápojem pro dobré zdraví.
Studie naznačují, že může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a chránit před některými typy rakoviny.
Kromě toho, že zelený čaj obsahuje mírné množství kofeinu, je vynikajícím zdrojem epigalokatechin galátu (EGCG), antioxidantu, který podporuje spalování tuků a odbourávání břišního tuku.
Ve studii na 12 zdravých mužích se spalování tuků při jízdě na kole zvýšilo o 17 % u těch, kteří užívali extrakt ze zeleného čaje, ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.
Na druhou stranu některé studie zjistily, že zelený čaj nebo extrakt ze zeleného čaje má malý nebo žádný vliv na metabolismus nebo hubnutí.
Vzhledem k rozdílům ve výsledcích studií se účinky zeleného čaje pravděpodobně liší u jednotlivých osob a mohou záviset také na zkonzumovaném množství.
Pití až čtyř šálků zeleného čaje denně může mít několik zdravotních přínosů, včetně možného zvýšení počtu spálených kalorií.
Shrnutí: Zelený čaj obsahuje kofein a EGCG, které mohou podporovat metabolismus, hubnutí, chránit zdraví srdce a snižovat riziko rakoviny.
6. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein je docela působivý.
Bylo prokázáno, že v kombinaci s cvičením podporuje růst svalů a může pomoci zachovat svaly při hubnutí.
Navíc se zdá, že syrovátkové bílkoviny jsou při potlačování chuti k jídlu ještě účinnější než jiné zdroje bílkovin.
Je to proto, že ve větší míře stimuluje uvolňování “hormonů plnosti”, jako jsou PYY a GLP-1.
V jedné studii konzumovalo 22 mužů různé proteinové nápoje ve čtyřech různých dnech. Po vypití syrovátkového proteinového nápoje pociťovali výrazně nižší hlad a při dalším jídle snědli méně kalorií než u ostatních proteinových nápojů.
Kromě toho se zdá, že syrovátka podporuje spalování tuků a hubnutí u štíhlých lidí a lidí s nadváhou nebo obezitou.
V jedné studii na 23 zdravých dospělých osobách bylo zjištěno, že syrovátkové proteinové jídlo zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků více než kaseinové nebo sójové proteinové jídlo.
Syrovátkový proteinový koktejl je rychlé jídlo nebo svačina, která podporuje odbourávání tuků a může pomoci zlepšit složení těla.
Shrnutí: Zdá se, že syrovátkové bílkoviny zvyšují růst svalů, snižují chuť k jídlu, zvyšují pocit sytosti a podporují metabolismus účinněji než jiné zdroje bílkovin.
7. Jablečný ocet
Jablečný ocet je starodávný lidový lék s prokazatelnými zdravotními účinky.
U lidí s cukrovkou snižuje chuť k jídlu a hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Navíc bylo v několika studiích na zvířatech zjištěno, že hlavní složka octa, kyselina octová, zvyšuje spalování tuků a snižuje jejich ukládání na břiše.
Přestože výzkumů o vlivu octa na odbourávání tuků u lidí není mnoho, výsledky jedné studie jsou docela povzbudivé.
V této studii 144 obézních mužů, kteří každý den po dobu 12 týdnů přidávali do své běžné stravy 2 polévkové lžíce octa, zhublo o 3,7 liber (1,7 kg) a došlo u nich ke snížení tělesného tuku o 0,9 %.
Zařazení jablečného octa do jídelníčku vám může pomoci odbourat tělesný tuk. Začněte s 1 čajovou lžičkou denně zředěnou ve vodě a postupně přejděte na 1-2 polévkové lžíce denně, abyste minimalizovali případné zažívací potíže.
Shrnutí: Jablečný ocet může pomoci potlačit chuť k jídlu, podpořit úbytek břišního tuku a snížit hladinu cukru a inzulínu v krvi.
8. Chilli papričky
Chilli papričky nejenže přidávají jídlu pálivost.
Jejich silné antioxidanty mohou snižovat zánět a pomáhat chránit buňky před poškozením.
Výzkum navíc naznačuje, že jeden z antioxidantů v chilli papričkách zvaný kapsaicin vám může pomoci dosáhnout a udržet si zdravou váhu.
Toho dosahuje tím, že podporuje pocit sytosti a zabraňuje přejídání.
Navíc vám tato sloučenina může pomoci spálit více kalorií a ztratit tělesný tuk.
Ve studii na 19 zdravých dospělých osobách bylo zjištěno, že při omezení příjmu kalorií o 20 % působí kapsaicin proti zpomalení metabolismu, ke kterému obvykle dochází při sníženém příjmu kalorií.
Jeden velký přehled 20 studií dospěl k závěru, že užívání kapsaicinu pomáhá snižovat chuť k jídlu a může zvýšit počet spálených kalorií asi o 50 kalorií denně.
Zvažte několikrát týdně konzumaci chilli papriček nebo použití práškového kajenského pepře k okořenění jídla.
Shrnutí: Bylo zjištěno, že sloučeniny v kajenském pepři snižují zánět, pomáhají kontrolovat hlad a zvyšují rychlost metabolismu.
9. Čaj oolong
Čaj oolong je jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete pít.
Ačkoli se o něm píše méně než o zeleném čaji, má díky obsahu kofeinu a katechinů mnoho stejných zdravotních účinků.
Přehled několika studií ukázal, že kombinace katechinů a kofeinu v čaji zvyšuje spalování kalorií v průměru o 102 kalorií denně.
Malé studie u mužů a žen naznačují, že pití čaje oolong zvyšuje rychlost metabolismu a podporuje hubnutí. Jedna studie navíc zjistila, že čaj oolong zvyšuje spalování kalorií dvakrát více než zelený čaj.
Pravidelné pití několika šálků zeleného čaje, čaje oolong nebo jejich kombinace může podpořit odbourávání tuků a mít další příznivé účinky na zdraví.
Shrnutí: Čaj Oolong obsahuje kofein a katechiny, které zvyšují rychlost metabolismu a podporují odbourávání tuků.
10. Plnotučný řecký jogurt
Plnotučný řecký jogurt je velmi výživný.
Zaprvé je vynikajícím zdrojem bílkovin, draslíku a vápníku.
Výzkum naznačuje, že mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin mohou podpořit odbourávání tuků, chránit svaly během hubnutí a pomáhají vám cítit se sytí a spokojení.
Jogurt, který obsahuje probiotika, pomáhá udržovat střeva zdravá a může zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku, jako je zácpa a nadýmání.
Plnotučný řecký jogurt obsahuje také konjugovanou kyselinu linolovou, která podle výzkumu, který zahrnuje rozsáhlý přehled 18 studií, zřejmě podporuje hubnutí a spalování tuků u lidí s nadváhou a obezitou.
Pravidelná konzumace řeckého jogurtu může mít několik zdravotních přínosů. Ujistěte se však, že si vybíráte obyčejný, plnotučný řecký jogurt, protože netučné a nízkotučné mléčné výrobky obsahují jen málo konjugované kyseliny linolové nebo ji neobsahují vůbec.
Shrnutí: Plnotučný řecký jogurt může zvýšit spalování tuků, snížit chuť k jídlu, chránit svalovou hmotu při hubnutí a zlepšit zdraví střev.
11. Olivový olej
Olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků na světě.
Olivový olej prokazatelně snižuje hladinu triglyceridů, zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a stimuluje uvolňování GLP-1, jednoho z hormonů, který pomáhá udržovat pocit sytosti.
Některé studie navíc prokázaly, že olivový olej může zvýšit rychlost metabolismu a podpořit odbourávání tuků.
V malé studii na 12 ženách po menopauze s abdominální obezitou se po konzumaci extra panenského olivového oleje jako součásti jídla výrazně zvýšil počet kalorií, které ženy spalovaly po dobu několika hodin.
Chcete-li olivový olej zařadit do svého každodenního jídelníčku, nakapejte si pár lžic na salát nebo ho přidejte do vařeného jídla.
Shrnutí: Zdá se, že olivový olej snižuje riziko srdečních onemocnění, podporuje pocit sytosti a zvyšuje rychlost metabolismu.
Souhrn
Navzdory tomu, co naznačují někteří výrobci doplňků stravy, neexistuje bezpečná “zázračná pilulka”, která by vám pomohla spálit stovky kalorií denně navíc.
Některé potraviny a nápoje však mohou mírně zvyšovat rychlost metabolismu a navíc přinášet další zdraví prospěšné účinky.
Zařazení několika z nich do každodenního jídelníčku může mít účinky, které v konečném důsledku povedou k úbytku tuku a zlepšení celkového zdraví.
