Váš metabolismus je chemický motor, který vás udržuje při životě.
Rychlost, jakou běží, se liší podle jednotlivce. Lidé s pomalým metabolismem mají tendenci mít více zbytkových kalorií, které se ukládají jako tuk.
Na druhou stranu ti, kteří mají rychlý metabolismus, spalují více kalorií a je méně pravděpodobné, že se jim bude hromadit velké množství tuku.
V tomto článku se dozvíte, proč mají někteří lidé rychlý metabolismus a jak můžete svůj metabolismus zrychlit, abyste spalovali více kalorií.
Co je metabolismus?
Metabolismus označuje všechny chemické procesy v těle. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií vaše tělo potřebuje.
Metabolismus je důvodem, proč někteří lidé mohou jíst hodně, aniž by přibrali na váze, zatímco jiní potřebují k hromadění tuku méně.
Rychlost metabolismu se běžně označuje jako rychlost metabolismu. Je to počet kalorií, které spálíte za určitou dobu, známý také jako kalorický výdej.
Rychlost metabolismu lze rozdělit do několika kategorií:
- Základní rychlost metabolismu (BMR): rychlost metabolismu během spánku nebo hlubokého odpočinku. Je to minimální rychlost metabolismu potřebná k tomu, aby vaše plíce dýchaly, srdce pumpovalo, mozek pracoval a tělo bylo v teple.
- Resting metabolic rate (RMR): Minimální rychlost metabolismu potřebná k udržení života a fungování v klidu. V průměru představuje až 50-75 % celkového kalorického výdeje.
- Termický účinek potravy (TEF): Počet kalorií spálených během trávení a zpracování potravy. TEF obvykle představuje asi 10 % celkového energetického výdeje.
- Termický efekt cvičení (TEE): Zvýšení počtu kalorií spálených během cvičení.
- Termogeneze při necvičební aktivitě (NEAT): Počet kalorií potřebných pro jiné činnosti než cvičení. Patří sem vrtění, změna polohy, stání a chůze.
Shrnutí: Metabolická rychlost je také známá jako kalorický výdej. Je to počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje za určitý čas.
Přispívající faktory
Rychlost metabolismu ovlivňuje řada faktorů, mezi něž patří například:
- Věk: Čím jste starší, tím pomalejší je váš metabolismus. To je jeden z důvodů, proč mají lidé s přibývajícím věkem tendenci přibírat na váze.
- Svalová hmota: Čím větší je vaše svalová hmota, tím více kalorií spálíte.
- Tělesná velikost: Čím větší jste, tím více kalorií spálíte.
- Teplota prostředí: Když je vaše tělo vystaveno chladu, musí spalovat více kalorií, aby zabránilo poklesu tělesné teploty.
- Fyzická aktivita: Všechny tělesné pohyby vyžadují kalorie. Čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte. Váš metabolismus se odpovídajícím způsobem zrychlí.
- Hormonální poruchy: Cushingův syndrom a hypotyreóza zpomalují metabolismus a zvyšují riziko přibývání na váze.
Shrnutí: Rychlost metabolismu neboli počet spálených kalorií ovlivňuje více faktorů. Patří mezi ně věk, svalová hmota, velikost těla a fyzická aktivita.
Proč existují nesrovnalosti?
Metabolické rychlosti se u různých lidí od narození liší.
Jinými slovy, někteří lidé se rodí s rychlejším metabolismem než jiní.
Ačkoli se na těchto rozdílech může podílet genetika, vědci se neshodují na tom, do jaké míry ovlivňuje rychlost metabolismu, přibývání na váze a obezitu.
Je zajímavé, že většina studií ukazuje, že obézní lidé mají vyšší celkovou a klidovou rychlost metabolismu ve srovnání s jedinci s normální hmotností.
Vědci uvádějí, že je to částečně proto, že obézní lidé mají větší množství svalů, které jim pomáhají udržet jejich nadváhu.
Studie však ukazují, že obézní lidé mají vyšší rychlost metabolismu bez ohledu na jejich svalovou hmotu.
Jiné studie naopak ukazují, že dříve obézní lidé mají v průměru o 3-8 % nižší rychlost metabolismu než ti, kteří nikdy obézní nebyli.
Jedna věc je jasná - ne všichni jsou si rovni, pokud jde o rychlost metabolismu.
Většina těchto rozdílů je způsobena věkem lidí, jejich prostředím a chováním. Úlohu genetiky v těchto individuálních rozdílech je však třeba dále studovat.
Shrnutí: Metabolické rychlosti se u jednotlivých osob liší, a to i u kojenců. Není však jasné, jak velká část těchto rozdílů je způsobena genetikou.
Co je to režim hladovění?
Metabolická adaptace, známá také jako adaptivní termogeneze nebo režim hladovění, může také hrát důležitou roli při rozvoji obezity.
Hladový režim je reakcí vašeho těla na kalorický deficit. Když vaše tělo nedostává dostatek potravy, snaží se to kompenzovat snížením rychlosti metabolismu a počtu spálených kalorií.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
Míra poklesu rychlosti metabolismu během omezení příjmu kalorií a hubnutí se u jednotlivých osob velmi liší.
Toto zpomalení metabolismu je u některých lidí výraznější, zejména u obézních. Čím větší je zpomalení, tím obtížnější je zhubnout dietou nebo hladovkou.
Hladový režim je pravděpodobně částečně ovlivněn genetikou, ale roli mohou hrát i předchozí pokusy o hubnutí nebo fyzická zdatnost.
Shrnutí: Metabolická adaptace neboli hladový režim je stav, kdy se během diety se sníženým obsahem kalorií nebo hladovění zpomalí rychlost metabolismu. U různých lidí se liší a bývá výraznější u obézních jedinců.
Můžete zrychlit svůj metabolismus, abyste zhubli?
Hubnutí není jen o tom, že jíte méně kalorií. Účinné programy hubnutí zahrnují také strategie na zrychlení metabolismu.
Zde je osm jednoduchých metod.
1. Pohybujte svým tělem
Veškerý tělesný pohyb vyžaduje kalorie. Čím jste aktivnější, tím vyšší je rychlost metabolismu.
Dokonce i velmi základní aktivita, jako je pravidelné vstávání, chůze nebo domácí práce, má z dlouhodobého hlediska velký význam.
Toto zvýšení rychlosti metabolismu se odborně nazývá necvičební termogeneze (NEAT).
U silně obézních jedinců může NEAT představovat významnou část denního výdeje kalorií kvůli hmotnosti navíc, kterou musí nosit.
Existuje několik způsobů, jak zvýšit NEAT. Pokud trávíte hodně času sezením, zde je několik strategií.:
- Pravidelně vstávejte a procházejte se
- Kdykoli je to možné, choďte po schodech
- Provádění domácích prací
- Hopsání nohama nebo poklepávání prsty.
- Žvýkejte žvýkačky bez kalorií
- Používejte stůl ve stoje
Pokud pracujete za stolem, může používání stolu ve stoje zvýšit počet spálených kalorií o 16.%.
Jiná studie na 10 osobách ukázala, že při jednom odpoledni stráveném ve stoje se spálí 174 kalorií navíc ve srovnání se sezením.
I zdánlivě bezvýznamná činnost, jako je psaní na klávesnici, může zvýšit rychlost metabolismu o 8 % ve srovnání s nicneděláním.
Doporučené čtení: Proč se váš metabolismus s věkem zpomaluje
Stejně tak může být významným rozdílem, když se budete vrtět.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří 20 minut seděli bez hnutí, dočasně zvýšili svůj kalorický výdej o 4 % ve srovnání s nehybným ležením.
Naproti tomu vrtění se vsedě zvýšilo výdej kalorií o neuvěřitelných 54 %.%.
Pravidelné cvičení se doporučuje všem, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale i lehké aktivity, jako jsou procházky, domácí práce nebo vrtění se, vám mohou z dlouhodobého hlediska přinést výhodu.
2. Provádějte vysoce intenzivní tréninky
Jednou z nejúčinnějších forem cvičení je vysoce intenzivní trénink, známý také jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).
HIIT je cvičení, které zahrnuje rychlé a velmi intenzivní úseky činnosti, jako jsou sprinty nebo rychlé kliky.
Výrazně zrychluje metabolismus, a to i po skončení tréninku - tento efekt se nazývá “afterburn”.”.
3. Silový trénink
Dalším vynikajícím způsobem, jak zrychlit metabolismus, je silový trénink.
Kromě přímého účinku samotného cvičení podporují silová cvičení růst svalové hmoty.
Množství svalové hmoty přímo souvisí s rychlostí metabolismu. Na rozdíl od tukové hmoty svalová hmota výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.
Jedna studie ukázala, že silové cvičení po dobu 11 minut denně, třikrát týdně, vedlo po půl roce k průměrnému zvýšení klidové metabolické rychlosti o 7,4 % - a ke spálení dalších 125 kalorií denně.
Stáří je obecně spojeno s úbytkem svalové hmoty a poklesem rychlosti metabolismu, ale pravidelné silové cvičení může tento nepříznivý účinek částečně potlačit.
Stejně tak dieta se sníženým obsahem kalorií často vede k úbytku svalové hmoty a rychlosti metabolismu. Silový trénink může opět pomoci tomuto úbytku zabránit.
Studie na ženách s nadváhou ukázala, že každodenní silová cvičení při 800kalorické dietě zabránila poklesu svalové hmoty a rychlosti metabolismu ve srovnání s těmi, které necvičily nebo cvičily pouze aerobik.
4. Jezte bílkoviny
Pokud chcete budovat nebo udržovat svalovou hmotu, je nezbytné jíst dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny ve stravě však mají i další důležité vlastnosti.
Každé jídlo vede k dočasnému zvýšení rychlosti metabolismu, známému jako termický efekt jídla (TEF). Tento efekt je však mnohem silnější po konzumaci bílkovin ve srovnání se sacharidy nebo tuky.
Bílkoviny mohou zvýšit rychlost metabolismu o 20-30 %, zatímco sacharidy a tuky způsobují zvýšení o 3-10 % nebo méně.
Toto zvýšení kalorického výdeje může pomoci podpořit hubnutí nebo zabránit opětovnému přibírání na váze po redukční dietě.
Doporučené čtení: 14 jednoduchých způsobů, jak prorazit plošinu hubnutí
TEF je nejvyšší ráno nebo v prvních hodinách po probuzení. Z tohoto důvodu může konzumace velké části denních kalorií na začátku dne maximalizovat účinek.
Konzumace velkého množství bílkovin může také pomoci čelit úbytku svalové hmoty a rychlosti metabolismu spojenému s hubnutím.
5. Nehladovět
I když je menší množství jídla klíčovou metodou hubnutí, příliš malé množství jídla je obvykle z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní.
Omezení příjmu kalorií totiž způsobuje snížení rychlosti metabolismu.
Tento efekt je známý jako hladový režim nebo metabolická adaptace. Je to způsob, jakým se vaše tělo brání potenciálnímu hladovění a smrti.
Výzkumy ukazují, že konzumace méně než 1000 kalorií denně vede k výraznému poklesu rychlosti metabolismu, který přetrvává i po ukončení diety.
Studie u obézních lidí naznačují, že reakce na hladovění může výrazně snížit počet spálených kalorií. Jedna studie například uvádí, že toto zpomalení metabolismu ušetří až 504 kalorií za den.
Zajímavé je, že přerušovaný půst tento účinek minimalizuje.
6. Pijte vodu
Dočasné zvýšení rychlosti metabolismu nemusí být složité. Je to tak jednoduché, jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody.
Mnohé studie ukazují, že pití vody vede ke zvýšení počtu spálených kalorií, což je efekt známý jako termogeneze vyvolaná vodou.
Pití studené vody má ještě větší účinek než pití teplé vody, protože tělo ji musí ohřát na tělesnou teplotu.
Studie tohoto jevu poskytují různé výsledky. Asi 16 uncí (500 ml) studené vody může způsobit 5-30% zvýšení počtu spálených kalorií po dobu 60-90 minut.
Zdá se, že zvýšení spotřeby vody je prospěšné i pro váš pas. Několik studií ukazuje, že pití 34-50 uncí (1-1,5 litru) vody denně může časem vést k výraznému úbytku hmotnosti.
Tyto výhody můžete maximalizovat pitím vody před jídlem, protože vás také zasytí a sníží příjem kalorií.
7. Pijte nápoje s obsahem kofeinu
Ačkoli obyčejná voda je vhodná sama o sobě, užitečné jsou i nízkokalorické nápoje s kofeinem, jako je káva nebo zelený čaj.
Kontrolované studie ukazují, že pití kofeinových nápojů může dočasně zrychlit metabolismus o 3-11 %.%.
Tento účinek je však menší u obézních lidí a starších osob. Kromě toho si zkušení pijáci kávy mohli vůči jejím účinkům vybudovat rezistenci.
Pro účely hubnutí jsou nejlepší nápoje bez cukru, například obyčejná černá káva. Stejně jako voda může být ještě výhodnější studená káva.
8. Dobře se vyspěte
Nedostatečný spánek nejenže škodí celkovému zdraví, ale může také zpomalovat metabolismus a zvyšovat riziko přibývání na váze.
Jedna studie ukázala, že rychlost metabolismu se snížila o 2,6 %, když zdravý dospělý člověk spal pět dní po sobě pouze čtyři hodiny denně.
Jiná pětitýdenní studie zjistila, že trvalé přerušení spánku spolu s nepravidelnou dobou spánku snižuje rychlost metabolismu v klidu v průměru o 8 %.
Nedostatek spánku je proto spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze a obezity.
Shrnutí: Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro zlepšení metabolismu. Patří mezi ně pití studené vody, popíjení kávy, více spánku, cvičení a konzumace bílkovin.
Souhrn
Přestože bazální metabolismus nemůžete z velké části ovlivnit, existují různé způsoby, jak zvýšit počet spálených kalorií.
Strategie uvedené v tomto článku vám mohou pomoci zvýšit váš metabolismus.
Metabolismus však není při hubnutí všechno. Je také důležité jíst zdravou a vyváženou stravu.
