Aminokyseliny, často označované jako stavební kameny bílkovin, jsou sloučeniny, které ve vašem těle hrají mnoho kritických rolí.
Jsou potřebné pro životně důležité procesy, jako je tvorba proteinů a syntéza hormonů a neurotransmiterů.
Některé mohou být také užívány v doplňkové formě pro přirozený způsob, jak zvýšit sportovní výkon nebo zlepšit náladu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJsou kategorizovány jako zásadní, podmíněně zásadní nebo nepodstatné v závislosti na několika faktorech.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o esenciálních aminokyselinách, včetně jejich funkce, možných zdrojů potravy a výhodách užívání doplňku stravy.
Co jsou esenciální aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou organické sloučeniny složené z dusíku, uhlíku, vodíku a kyslíku spolu se skupinou variabilních postranních řetězců.
Vaše tělo potřebuje 20 různých aminokyselin, aby mohlo růst a správně fungovat. Ačkoli všech 20 z nich je důležitých pro vaše zdraví, pouze devět aminokyselin je klasifikováno jako esenciální.
Jedná se o histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin, esenciální aminokyseliny si vaše tělo nedokáže vyrobit a musí být získány prostřednictvím vaší stravy.
Nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin jsou živočišné bílkoviny, jako je maso, vejce a drůbež.
Když jíte protein, je rozdělena na aminokyseliny, které jsou následně použity k pomoci vašemu tělu při různých procesech, jako je budování svalů a regulace imunitní funkce.
Podmíněně esenciální aminokyseliny
Několik neesenciálních aminokyselin je klasifikováno jako podmíněně esenciální.
Ty jsou považovány za zásadní pouze za určitých okolností, jako je nemoc nebo stres.
Například, ačkoli je arginin považován za nepodstatný, vaše tělo nemůže splnit požadavky při boji s určitými chorobami, jako je rakovina.
Proto musí být arginin doplněn dietou, aby vyhovoval potřebám vašeho těla v určitých situacích.
souhrn: Těchto devět esenciálních aminokyselin si vaše tělo nedokáže vyrobit a musí být získáno prostřednictvím vaší stravy. Podmíněně esenciální aminokyseliny jsou nezbytné pouze za zvláštních okolností, jako je nemoc.
Role esenciálních aminokyselin ve vašem těle
Devět esenciálních aminokyselin provádí ve vašem těle mnoho důležitých a rozmanitých prací:
- Fenylalanin: Fenylalanin je prekurzorem neurotransmiterů tyrosinu, dopaminu, epinefrinu a norepinefrinu. Hraje nedílnou roli ve struktuře a funkci proteinů a enzymů a produkci dalších aminokyselin.
- Valine: Valin je jednou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, což znamená, že má řetězec rozvětvený na jednu stranu své molekulární struktury. Valin pomáhá stimulovat růst a regeneraci svalů a podílí se na produkci energie.
- Threonin: Threonin je hlavní součástí strukturálních proteinů, jako je kolagen a elastin, které jsou důležitými složkami kůže a pojivové tkáně. Hraje také roli v metabolismu tuků a imunitní funkci.
- Tryptofan: Ačkoli je tryptofan často spojován s ospalostí, má mnoho dalších funkcí. Je potřebný k udržení správné dusíkové rovnováhy a je předchůdcem serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje vaši chuť k jídlu, spánek a náladu.
- Methionin: Methionin hraje důležitou roli v metabolismu a detoxikaci. Je také nezbytný pro růst tkáně a vstřebávání zinku a selenu, minerálů, které jsou životně důležité pro vaše zdraví.
- Leucin: Stejně jako valin je leucin aminokyselinou s rozvětveným řetězcem, která je zásadní pro syntézu bílkovin a opravu svalů. Pomáhá také regulovat hladinu cukru v krvi, stimuluje hojení ran a produkuje růstové hormony.
- Isoleucin: Poslední ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem, izoleucin, se podílí na svalovém metabolismu a je silně koncentrován ve svalové tkáni. Je také důležitý pro imunitní funkce, produkci hemoglobinu a regulaci energie.
- Lysin: Lysin hraje hlavní roli v syntéze bílkovin, produkci hormonů a enzymů a absorpci vápníku. Je také důležitý pro produkci energie, imunitní funkce a produkci kolagenu a elastinu.
- Histidin: Histidin se používá k produkci histaminu, neurotransmiteru, který je životně důležitý pro imunitní odpověď, trávení, sexuální funkce a cykly spánek-bdění. Je klíčový pro udržení myelinové pochvy, ochranné bariéry, která obklopuje vaše nervové buňky.
Jak vidíte, esenciální aminokyseliny jsou jádrem mnoha životně důležitých procesů.
Doporučené čtení: 5 prokázaných zdravotních přínosů BCAA (aminokyselin s rozvětveným řetězcem)
Ačkoli jsou aminokyseliny uznávány pro svou roli ve vývoji a opravách svalů, tělo na nich závisí mnohem více.
To je důvod, proč nedostatek esenciálních aminokyselin může negativně ovlivnit celé vaše tělo, včetně vašeho nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.
souhrn: Všech devět esenciálních aminokyselin plní ve vašem těle různé role. Podílejí se na důležitých procesech, jako je růst tkáně, produkce energie, imunitní funkce a absorpce živin.
Zdravotní přínosy doplňování esenciálních aminokyselin
Zatímco esenciální aminokyseliny lze nalézt v široké škále potravin, užívání koncentrovaných dávek v doplňkové formě je spojeno s několika zdravotními přínosy.
Esenciální aminokyseliny mohou pomoci zlepšit náladu a spánek
Tryptofan je potřebný k produkci serotoninu, chemické látky, která ve vašem těle působí jako neurotransmiter.
Serotonin je základním regulátorem nálady, spánku a chování.
Zatímco nízké hladiny serotoninu byly spojeny s depresivní náladou a poruchami spánku, několik studií ukázalo, že suplementace tryptofanem může snížit příznaky deprese, zlepšit náladu a zlepšit spánek.
19denní studie na 60 starších ženách zjistila, že 1 gram tryptofanu denně vedl ke zvýšení energie a zlepšení štěstí ve srovnání s placebem.
Esenciální aminokyseliny mohou zvýšit výkon při cvičení
Tři esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou široce používány ke zmírnění únavy, zlepšení sportovního výkonu a stimulaci regenerace svalů po cvičení.
Ve studii u 16 sportovců trénovaných na odolnost zlepšily doplňky aminokyselin s rozvětveným řetězcem výkon a regeneraci svalů a snížily bolestivost svalů ve srovnání s placebem.
Nedávný přehled osmi studií zjistil, že doplnění aminokyselin s rozvětveným řetězcem bylo lepší než odpočinek při podpoře regenerace svalů a snížení bolestivosti po vyčerpávajícím cvičení.
Užívání 4 gramů leucinu denně po dobu 12 týdnů navíc zvýšilo silový výkon u netrénovaných mužů, což ukazuje, že esenciální aminokyseliny mohou být prospěšné i pro nesportovce.
Doporučené čtení: Glutamin: Přínosy, použití a vedlejší účinky
Esenciální aminokyseliny mohou zabránit ztrátě svalové hmoty
Ztráta svalů je častým vedlejším účinkem dlouhodobých nemocí a odpočinku na lůžku, zejména u starších dospělých.
Bylo zjištěno, že esenciální aminokyseliny zabraňují rozpadu svalů a zachovávají svalovou hmotu.
10denní studie u 22 starších dospělých na lůžku ukázala, že ti, kteří dostali 15 gramů smíšených esenciálních aminokyselin, udržovali syntézu svalových bílkovin, zatímco ve skupině s placebem se tento proces snížil o 30%.
Bylo také zjištěno, že doplňky esenciálních aminokyselin jsou účinné při zachování svalové hmoty u starších lidí a sportovců.
Esenciální aminokyseliny mohou podporovat hubnutí
Některé studie na lidech a zvířatech prokázaly, že esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou být účinné při stimulaci odbourávání tuků.
Osmitýdenní studie na 36 silově trénovaných mužích například zjistila, že doplnění 14 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem denně významně snížilo procento tělesného tuku ve srovnání se syrovátkovým proteinem nebo sportovním nápojem.
Studie na potkanech ukázala, že dieta složená ze 4% doplňkového leucinu snižuje tělesnou hmotnost a tuk.
Jiné studie zkoumající potenciální souvislost mezi aminokyselinami s rozvětveným řetězcem a ztrátou hmotnosti jsou však nekonzistentní. Je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda tyto aminokyseliny mohou podporovat ztráta váhy.
souhrn: Doplnění určitých esenciálních aminokyselin může pomoci zlepšit náladu, zvýšit výkon, zabránit ztrátě svalů a podpořit hubnutí.
Potravinové zdroje a doporučený příjem
Protože vaše tělo nedokáže produkovat esenciální aminokyseliny, musí být poskytovány prostřednictvím vaší stravy.
Naštěstí je mnoho potravin bohatých na esenciální aminokyseliny, takže je snadné splnit vaše každodenní potřeby.
Doporučené denní dávky na 1 kg tělesné hmotnosti pro devět esenciálních aminokyselin jsou:
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Methionin (+ neesenciální aminokyselina cystein): 19 mg
- Fenylalanin (+ neesenciální aminokyselina tyrosin): 33 mg
- Threonin: 20 mg
- Tryptofan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Potraviny, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, se označují jako kompletní bílkoviny.
Doporučené čtení: Kasein vs. syrovátkový protein: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Kompletní zdroje bílkovin zahrnují:
- Sója
- Quinoa
- Maso
- Plody moře
- Drůbež
- Vejce
- Mléčné výrobky
Sója, quinoa a pohanka jsou potraviny rostlinného původu, které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což z nich činí také kompletní zdroje bílkovin.
jiný rostlinné zdroje bílkovin jako fazole a ořechy jsou považovány za neúplné, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.
Pokud však dodržujete rostlinnou dietu, stále můžete zajistit správný příjem všech esenciálních aminokyselin, pokud budete každý den jíst různé rostlinné bílkoviny.
Například výběr různých neúplných bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semena, celozrnné produkty a zelenina, může zajistit splnění vašich potřeb esenciálních aminokyselin, i když se rozhodnete ze své stravy vyloučit živočišné produkty.
souhrn: Živočišné i rostlinné produkty, jako je maso, vejce, quinoa a sója, mohou obsahovat všech devět esenciálních aminokyselin a jsou považovány za kompletní bílkoviny.
Souhrn
Existuje devět esenciálních aminokyselin, které musíte přijmout ve stravě: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin.
Jsou životně důležité pro funkce, jako je syntéza bílkovin, oprava tkání a absorpce živin.
Některé mohou také zabránit ztrátě svalů a zlepšit náladu, spánek, sportovní výkon a hubnutí.
Naštěstí se tyto životně důležité sloučeniny nacházejí v mnoha potravinách živočišného a rostlinného původu, díky zdravé a vyvážené stravě vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby.
