Spolu s cvičením, hydratací a dostatkem spánku hrají potraviny, které jíte, zásadní roli při udržování vysoké hladiny energie.
Proto se možná ptáte, které potraviny vám mohou pomoci udržet vaši bdělost a soustředění po celý den.
Tento článek vysvětluje, zda určité potraviny mohou zvýšit vaši energetickou hladinu.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJak některé potraviny ovlivňují vaši energetickou hladinu?
První věc, kterou musíte vědět, je, že všechny potraviny vám dodávají energii ve formě kalorií, které jsou měřítkem energie.
Jedna kalorie měří množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia.
To znamená, že ne všechny potraviny ovlivňují vaši energetickou hladinu stejným způsobem.
Ze tří makroživin poskytují sacharidy rychlejší zdroj energie ve srovnání s bílkovinami a tuky, protože jsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla.
Nicméně sacharidy jsou kategorizovány jako jednoduché a složité, stejně jako mají vysoký nebo nízký glykemický index (GI). A opět ovlivňují vaši energetickou hladinu jinak.
Jednoduché vs. komplexní sacharidy
Jednoduché sacharidy obsahují jednu nebo dvě molekuly cukru a jsou známé jako monosacharidy a disacharidy. Vzhledem k tomu, že jejich struktura je tak malá, jsou snadněji stravitelné, a tudíž snadno využitelné pro energii.
Jejich rychlá rychlost trávení však znamená, že způsobují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi – a následně hladiny energie –, po kterém obvykle následuje náraz, který může způsobit, že se budete cítit malátně.
Některé příklady jednoduchých sacharidů, které byste mohli chtít omezit, abyste se vyhnuli takovému efektu, zahrnují bílý chléb, snídaňové cereálie, bonbóny, ovocné šťávy a zpracované nebo rafinované obiloviny s přidanými cukry.
Naopak komplexní sacharidy obsahují tři nebo více molekul cukru a jsou známé jako oligosacharidy a polysacharidy.
Vzhledem k tomu, že jejich struktura je složitější a jsou obvykle bohaté na vlákninu, jejich trávení trvá déle, a proto poskytují postupné zvýšení hladiny cukru v krvi.
To znamená, že komplexní sacharidy vám zajistí stálý přísun energie po celý den.
Příklady komplexních zdrojů potravy, které byste mohli zkusit zahrnout do svého jídelníčku, zahrnují nerafinované celozrnné výrobky, oves, luštěniny a škroby.
Glykemický index
Dalším způsobem, jak zjistit, jak mohou sacharidy ovlivnit vaši energetickou hladinu, je jejich glykemický index, který vám řekne, jak může potravina obsahující sacharidy ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI mají tendenci stoupat a následně srážet hladinu cukru v krvi, podobně jako jednoduché sacharidy. Naproti tomu u potravin s nízkým GI – jako jsou komplexní sacharidy – není známo, že by způsobovaly náhlé změny hladiny cukru v krvi.
Výzkum ukazuje, že diety s vysokým GI, které mají vysoký obsah cukrů a nízký obsah vlákniny, jsou spojeny se sníženou bdělostí a zvýšenou ospalostí.
GI potravin může být zvláště důležitý v případě celého ovoce a mléčných výrobků.
Strukturálně jsou sacharidy v ovoci a mléčných výrobcích – fruktóza a laktóza – jednoduché. Přesto jsou to obě potraviny bohaté na živiny, s nízkým GI, které mohou poskytnout rychlý zdroj energie, aniž by byla obětována kvalita vaší stravy.
Přesto mějte na paměti, že ovocné šťávy a ochucené mléčné výrobky mívají přidané cukry, a tedy vysoký GI.
souhrn: Sacharidy poskytují rychlejší zdroj energie ve srovnání s bílkovinami a tuky. Jednoduché sacharidy nebo sacharidy s vysokým GI mají tendenci stoupat a následně shazovat vaši energetickou hladinu. Komplexní sacharidy nebo sacharidy s nízkým GI zajišťují stálý přísun energie po celý den.
A co potraviny s kofeinem?
Kofein je nejrozšířenějším stimulantem na světě. I když má mnoho výhod a použití, je primárně vyhledáván k boji proti únavě a ospalosti.
Doporučené čtení: Kolik kofeinu je v zeleném čaji?
Potraviny a nápoje obsahující kofein, jako je káva, čaj, limonády s kofeinem, energetické nápoje, matcha, čokoláda, guarana a yerba maté, mohou také pomoci snížit příznaky únavy a zlepšit bdělost a bdělost.
Tento účinek je primárně způsoben účinkem kofeinu na váš mozek, který působí blokováním adenosinových receptorů, což vede ke zvýšenému uvolňování dopaminu a noradrenalinu.
Adenosin je sloučenina s účinky podporující spánek, zatímco dopamin a noradrenalin jsou dvě chemické látky, které stimulují vaše srdce a centrální nervový systém, čímž zvyšují bdělost a soustředění.
Dávejte však pozor na to, jaký typ kofeinových produktů si vyberete. Některé z nich, jako jsou energetické nápoje a limonády s kofeinem, mají tendenci mít vysoký obsah přidaných cukrů, což může zvýšit riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Navíc, zatímco příjem kofeinu je obecně považován za bezpečný, někteří lidé mohou po konzumaci kofeinu zaznamenat vedlejší účinky s příznaky od mírných až po závažné. Příznaky mohou zahrnovat úzkost, neklid, nespavost, nepravidelnou srdeční frekvenci a třes.
souhrn: Potraviny a nápoje obsahující kofein mohou také pomoci snížit únavu a zlepšit bdělost. I když je kofein obecně považován za bezpečný, někteří lidé mohou zaznamenat mírné až závažné vedlejší účinky.
Cvičení, hydratace a spánek
Cvičení, hydratace a dostatek spánku jsou také klíčem ke zvýšení hladiny energie.
Snažte se splnit doporučení pro fyzickou aktivitu
Výzkumy ukazují, že dodržování doporučení pro fyzickou aktivitu je spojeno se zlepšením energie a snížením únavy, a to i při jinak sedavém životním stylu.
Cvičení se často doporučuje jako součást léčby chronického únavového syndromu – stavu charakterizovaného dlouhotrvající únavou, bolestmi kloubů, bolestí hlavy, problémy se spánkem, špatnou koncentrací a problémy s krátkodobou pamětí.
Doporučené čtení: Přírodní kofein: Přehled, zdroje a typy
Současné směrnice o fyzické aktivitě pro Američany doporučují, aby dospělí absolvovali 150–500 minut (2,5–5 hodin) středně intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně, jako je běhání, tanec, plavání a jízda na kole.
Pokud jste momentálně fyzicky neaktivní, zvažte, že začnete s aktivitami s nižší intenzitou a postupně zvyšujte frekvenci a délku tréninku.
Snažte se zůstat správně hydratovaní
Správná hydratace během dne vám může dodat energii a pomoci bojovat s pocity únavy.
Nedostatečně pít voda může vést k dehydrataci. Mírná až střední dehydratace může mít za následek potíže se soustředěním, bolesti hlavy, podrážděnost, letargii a ospalost.
Podle Institute of Medicine muži potřebují asi 15,5 šálků (3,7 litru) vody denně, zatímco ženy potřebují 11,5 šálků (2,7 litru) denně. Vaše potřeby se však mohou měnit v závislosti na klimatu a úrovni vaší fyzické aktivity.
Jedním snadným způsobem, jak zůstat na vrcholu svého stavu hydratace, je sledovat barvu moči. Čirá nebo světlá barva je dobrým indikátorem optimální hydratace.
Dopřejte si dostatek spánku
Zdraví spánku Pokud jde o hladinu energie a celkové zdraví, zaslouží si stejnou úroveň pozornosti jako cvičení a strava.
Vaše tělo potřebuje spánek pro obnovu a zachování energie. Spánková deprivace způsobená nedostatečným spánkem tedy vede ke snížení bdělosti, výkonnosti a celkovému zhoršení zdraví.
Bohužel špatný spánek je společným jmenovatelem dnešní přepracované a přestimulované společnosti, kde zhruba třetina Američanů spí méně než doporučených 7 hodin pro dospělé ve věku 18–60 let.
Dostatečný spánek nejen zlepší vaši energetickou hladinu, ale potenciálně také vaše celkové zdraví a kvalitu života.
souhrn: Zůstat na vrcholu své fyzické aktivity, hydratace a spánku také pomůže snížit únavu a během dne se budete cítit plní energie.
Souhrn
Zatímco všechny potraviny dodávají energii, zdravá strava bohatá na komplexní sacharidy může být tím nejlepším způsobem, jak se vyhnout energetickým výpadkům během dne.
Doporučené čtení: 8 příznaků abstinenčních příznaků kofeinu
Kromě toho nezapomeňte doprovázet dobře vyváženou stravu dostatečným pohybem, hydratací a vydatným spánkem, abyste zlepšili svou energetickou hladinu a snížili únavu.
Pokud však pociťujete vážnou nebo dlouhodobou únavu, zvažte konzultaci se zdravotníkem.
