Vejce jsou oblíbenou a velmi výživnou potravinou bohatou na vitaminy, minerály, antioxidanty, bílkoviny a tuky. V částech světa, kde jsou vejce cenově dostupná a snadno dosažitelná, je mnoho lidí konzumuje pravidelně nebo denně.
Možná jste už někdy slyšeli, že cholesterol obsažený ve vejcích přispívá k srdečním onemocněním, která jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí.
Toto přesvědčení bylo po léta udržováno jak zdravotnickými úředníky, tak lékařskými a výživovými sdruženími, což vedlo k tomu, že se někteří lidé vyhýbali konzumaci vajec.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněVejce nepochybně obsahují více cholesterolu než mnohé jiné potraviny. Přesto jsou také plná prospěšných bioaktivních látek a dalších živin, které působí proti nemocem.
Nejnovější výzkumy naznačují, že souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nemusí být tak silná, jak se dříve myslelo - i když se o tomto tématu stále vedou rozsáhlé diskuse.
Mnoho zdravotních pokynů a doporučení zmírnilo omezení, která kdysi stanovovalo pro konzumaci vajec. Přesto se mnozí stále obávají, že by vejce mohla poškodit zdraví jejich srdce.
Tento článek se zabývá vztahem mezi vejci, cholesterolem a zdravím srdce. Obsahuje doporučení, kolik vajec můžete bezpečně sníst a kdo by měl zvážit omezení jejich příjmu.
Zvyšují vejce hladinu cholesterolu?
Nedávné observační studie a metaanalýzy zjistily, že konzumace vajec nemusí zvyšovat riziko srdečních onemocnění nebo jejich rizikových faktorů, jako je zánět, ztuhnutí tepen a vysoká hladina cholesterolu.
Několik randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) - zlatý standard vědeckého výzkumu pro jejich schopnost snížit zkreslení - zaznamenalo podobné výsledky, i když obvykle na menších studijních skupinách 20-50 zdravých dospělých.
Například jedna malá RCT zjistila, že ve srovnání se snídaní bez vajec s vysokým obsahem sacharidů neměla konzumace dvou vajec nebo 1/2 šálku (118 ml) tekutých vajec k snídani žádný významný vliv na hladinu cholesterolu v krvi.
RCT u lidí s cukrovkou zjistily, že konzumace 6-12 vajec týdně nemá negativní vliv na hladinu celkového cholesterolu v krvi ani na rizikové faktory srdečních onemocnění. Spíše zvyšuje hladinu cholesterolu v lipoproteinech o vysoké hustotě (HDL).
HDL cholesterol je známý jako dobrý cholesterol. Odstraňuje z krve jiné typy cholesterolu, takže vyšší hladina HDL je příznivá.
Naopak cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) je často označován jako špatný typ cholesterolu, protože zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Studie porovnávající snídaně s vejci a bezvaječné pokrmy zjistily, že ve skupinách se snídaní s vejci se cholesterol zvýšil. Poměr LDL a HDL - biomarker, který se běžně používá k hodnocení rizika srdečních onemocnění - však zůstal nezměněn.
Jiné studie nicméně zjistily souvislost mezi příjmem vajec, hladinou cholesterolu a vyšším rizikem chronických onemocnění a úmrtí.
Nedávná metaanalýza 17 RCT například zjistila, že lidé, kteří dlouhodobě konzumují velké množství vajec, mají vyšší hladinu cholesterolu než ti, kteří konzumují vajec méně.
Podle některých studií se však negativní účinky vajec mohou projevit spíše tehdy, pokud se konzumují společně s jinými potravinami s vysokým obsahem cholesterolu. Kromě vajec to mohou být jogurty, sýry, tavené maso a smažené potraviny.
Celkově přetrvávají rozpory ohledně vlivu vajec na hladinu cholesterolu a jejich celkové role v riziku srdečních onemocnění a úmrtí. Mnozí odborníci se shodují, že k lepšímu zodpovězení těchto otázek je zapotřebí více studií na lidech.
Shrnutí: Vzhledem k tomu, že současné důkazy jsou rozporuplné, je třeba provést důkladnější studie na lidech, abychom lépe pochopili, jak konzumace vajec ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi u různých populací.
Kolik vajec denně je bezpečné sníst?
S tím, jak se stále dozvídáme, jak vejce působí na cholesterol a chronická onemocnění, je stále jasnější, že riziko spojené s konzumací příliš velkého množství vajec se u jednotlivých lidí liší.
Doporučené čtení: Jsou celá vejce a žloutky zdravé?
Faktory jako genetika, rodinná anamnéza, způsob přípravy vajec, celkový způsob stravování a dokonce i místo, kde žijete, mohou ovlivnit, kolik vajec můžete denně bezpečně sníst.
Zvažte také celkový obsah cholesterolu ve vaší stravě z jiných potravin než z vajec. Pokud je ve vaší stravě relativně málo cholesterolu, můžete mít pro vejce více prostoru. Pokud je však obsah cholesterolu ve vaší stravě vyšší, bude lepší příjem vajec omezit.
Některé výzkumy naznačují, že pro zdravého dospělého člověka s normální hladinou cholesterolu a bez významných rizikových faktorů srdečních onemocnění jsou 1-2 vejce denně bezpečná. Může to být dokonce zdravé a prospěšné pro zdraví vašeho srdce.
Studie na 38 zdravých dospělých osobách zjistila, že až tři vejce denně zlepšují hladinu LDL a HDL a poměr LDL k HDL. Přesto se odborníci možná zdráhají doporučovat více než dvě vejce denně a mnozí stále doporučují držet se 1 vejce denně.
Studie na dospělých Korejcích dále zjistila, že konzumace 2-7 vajec týdně pomáhá udržovat vysokou hladinu HDL cholesterolu a snižovat riziko metabolického syndromu. Zatímco konzumace dvou a více vajec denně neměla stejný ochranný účinek.
Metabolický syndrom je skupina onemocnění, která zahrnuje vysoký krevní tlak, hladinu cukru a tuku v krvi a nárůst hmotnosti v oblasti pasu. Zvyšují riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Riziko se může u různých skupin lišit
Ačkoli se zdá, že konzumace několika vajec denně je pro většinu zdravých dospělých bezpečná, je důležité si uvědomit, že některé výzkumy stále naznačují opak, zejména pro určité skupiny.
Jedna studie provedená na téměř 200 000 amerických veteránech spojila konzumaci pouhého jednoho vejce denně s mírně zvýšeným rizikem infarktu. Tento účinek byl nejsilnější u osob s cukrovkou nebo nadváhou, což naznačuje, že celkový zdravotní stav ovlivňuje, kolik vajec je bezpečné jíst.
Stejně tak konzumace 2-4 vajec týdně u dospělých Evropanů a Korejců může významně přispívat k příjmu cholesterolu ve stravě a zvyšovat riziko srdečních onemocnění, zejména u lidí s cukrovkou.
Doporučené čtení: Průvodce zdravým stravováním: Živiny, makra, tipy a další
Jiná studie zkoumala vzorek více než 100 000 dospělých Američanů a zjistila, že starší dospělí, kteří jedli více než 5-6 vajec týdně, měli o 30 % vyšší riziko srdečních onemocnění. Není však zaručeno, že zvýšené riziko je způsobeno pouze vejci.
Bez ohledu na konzumaci vajec se s věkem zvyšuje riziko srdečních onemocnění v důsledku změn, jako je hromadění tuku a tuhnutí tepen. Proto je při rozhodování o tom, kolik vajec je bezpečné jíst, důležité zvážit svůj celkový obraz a zdravotní stav.
Pokud máte vysokou hladinu LDL cholesterolu, nadváhu nebo obezitu, trpíte chronickým onemocněním, jako je cukrovka, nebo máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění, je vhodné konzumovat maximálně jedno vejce denně nebo 4-5 vajec týdně.
Může být obtížné vyhodnotit tolik rizikových faktorů nezávisle na sobě. Proto může být nejlepším způsobem, jak rozhodnout, kolik vajec je bezpečné jíst každý den nebo týden, spolupráce přímo s lékařem, dietologem nebo vyškoleným zdravotnickým pracovníkem.
Shrnutí: Pro většinu zdravých dospělých je konzumace 1-2 vajec denně bezpečná v závislosti na množství dalšího cholesterolu ve stravě. Pokud již máte vysokou hladinu cholesterolu nebo jiné rizikové faktory pro srdeční onemocnění, může být nejlepší jíst maximálně 4-5 vajec týdně.
Je lepší jíst pouze vaječné bílky?
Jedno velké vejce obsahuje v průměru asi 200 mg cholesterolu.
Cholesterol je koncentrován ve žloutku. Někteří lidé proto jedí pouze bílky, aby snížili příjem cholesterolu a zároveň získali dobrý zdroj libových bílkovin.
Žloutek byste však neměli kvůli obsahu cholesterolu zcela zavrhovat. Žloutek je také část vejce plná železa, vitaminu D, karotenoidů a dalších látek.
Předpokládá se, že tyto bioaktivní živiny jsou zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných vlastností vajec, jako je snížení zánětu, zvýšení hladiny HDL cholesterolu a zlepšení metabolického zdraví.
Například jedna studie na 37 dospělých osobách s metabolickým syndromem zjistila, že u těch, kteří po dobu 12 týdnů jedli nízkosacharidovou dietu včetně tří celých vajec denně, se zlepšily markery zánětu a rovnováha cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří jedli vaječnou náhražku bez žloutku.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Neexistuje mnoho důkazů, které by podporovaly konzumaci pouze vaječných bílků u zdravých jedinců. Vyhýbáním se žloutkům se totiž můžete připravit o mnoho zdraví prospěšných látek, které vejce nabízí.
Na druhou stranu, pokud jste vystaveni vysokému riziku srdečních onemocnění nebo již máte vysokou hladinu cholesterolu, upřednostnění vaječných bílků a omezení množství žloutků, které sníte během týdne, by mohlo pomoci zabránit dalšímu zvyšování hladiny cholesterolu.
Shrnutí: Vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu a živin, jako jsou vitaminy, minerály a zdravé tuky. Konzumace pouze bílků, aby se zabránilo cholesterolu ze žloutků, může být nezbytná pouze pro osoby se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Vejce, cholesterol a srdeční choroby
Studie ukazují, že nadměrné množství cholesterolu, nasycených tuků a transmastných kyselin z jakéhokoli zdroje může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi - zejména LDL cholesterolu, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Výživová doporučení pro Američany kdysi doporučovala konzumovat maximálně 200-300 mg cholesterolu denně v závislosti na rizikových faktorech srdečních onemocnění. Snídaně se 2-3 vejci může snadno překročit tuto hranici.
Toto doporučení však bylo následně přehodnoceno. Nyní stejná doporučení neomezují denní množství cholesterolu ve stravě. Místo toho doporučují omezit příjem tak, abyste udrželi hladinu cholesterolu v krvi v normálních mezích, což je individuální množství.
Ačkoli cholesterol ve stravě může zvyšovat hladinu LDL, je důležité si uvědomit, že je pouze jednou částí skládačky při posuzování celkového rizika srdečních onemocnění.
Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale nejsou jedinou potravinou, která ovlivňuje hladinu LDL cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu v krvi může být například také důsledkem stravy, která je příliš chudá na cholesterol.:
- Vysoký obsah nasycených tuků. Nasycené tuky, jako je máslo, sýry a tavené maso, zvyšují hladinu LDL cholesterolu, zejména ve srovnání s nenasycenými tuky.
- Vysoký obsah transmastných kyselin. Ačkoli se některé formy transmastných kyselin vyskytují přirozeně, obvykle se vyrábějí uměle a nacházejí se v rychlém občerstvení, pečivu a zpracovaném margarínu a zkráceném tuku.
- Málo vlákniny. Přidání potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je oves, fazole, hrách, semena a ovoce, může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a celkové riziko srdečních onemocnění.
- Příliš vysoký obsah kalorií. U některých lidí se ukázalo, že omezení příjmu kalorií - zejména kalorií z tuků - snižuje hladinu LDL cholesterolu.
Při rozhodování o tom, kolik vajec je bezpečné sníst každý den nebo týden, je proto důležité vzít v úvahu celou stravu.
Konzumace většího množství vajec může být v pořádku, pokud nejíte mnoho jiných potravin obsahujících cholesterol. Pokud si však často dáváte vejce s jinými potravinami bohatými na cholesterol, jako je slanina, klobásy nebo máslo, je pravděpodobně lepší omezit příjem vajec.
Shrnutí: Ačkoli vejce obsahují vysoký obsah cholesterolu v potravě, nemusí zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi tak výrazně jako potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků nebo transmastných kyselin.
Zdravotní přínosy vajec
Vejce jsou cenově dostupná, všestranná, jsou skvělým zdrojem libových bílkovin a snadno se připravují.
Mimo diskuse o obsahu cholesterolu mají také mnoho dalších zdravotních výhod.
Vejce jsou zejména:
- Nabitý vitamíny a minerály. Zejména cholinem, selenem a vitamíny skupiny B.
- Bohatá na antioxidanty. Antioxidanty pomáhají chránit buňky vašeho těla před poškozením způsobeným volnými radikály a souvisejícími chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
- Údajně zlepšuje některé biomarkery srdečních onemocnění. Patří mezi ně zánětlivé biomarkery, jako je hladina interleukinu-6 a C-reaktivního proteinu v krvi.
- Sytí a mohou podpořit hubnutí. Díky vysokému obsahu libových bílkovin mohou být vejce sytější než snídaně s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou cereálie, což může přispět k tomu, že se budete cítit déle sytí a sníte tak během dne méně kalorií.
Vejce lze chutně připravit mnoha různými způsoby.
Můžete si je vychutnat v zeleninových omeletách, frittatách a snídaňových burritos. Můžete je také vařit, míchat, smažit nebo pošírovat. Nebo je můžete přidat do pečiva, omáček, salátových dresinků, shakshuky, smažených pokrmů a dalších ingrediencí.
Při přípravě vajec se meze kladou pouze vaší fantazii a chuťovým buňkám.
Shrnutí: Vejce jsou nejen snadno připravitelným zdrojem bílkovin, ale jsou také bohatá na živiny, pomáhají vám cítit se sytí a mohou dokonce působit proti srdečním chorobám.
Souhrn
Vejce jsou výživným zdrojem bílkovin a základem jídelníčku mnoha lidí.
Přestože mají vysoký obsah cholesterolu, mají také mnoho zdraví prospěšných vlastností.
Doporučené čtení: Kolik kalorií je ve vejci?
U zdravých dospělých se konzumace 1-2 vajec denně jeví jako bezpečná, pokud jsou konzumována jako součást celkové výživné stravy.
Pokud se obáváte hladiny cholesterolu nebo rizika srdečních onemocnění, je nejlepším způsobem, jak zjistit, kolik vajec je bezpečné, spolupráce s odborníkem, jako je lékař nebo dietolog.
Zkuste to ještě dnes: Chcete-li snížit obsah cholesterolu ve vejcích při snídani, zkuste je jednoduše nahradit, například místo másla je uvařte na avokádovém oleji nebo je místo klobásy a slaniny kombinujte s opečenou zeleninou.
