Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními důsledky pro fyzické i duševní zdraví. Je považován za hlavní celosvětový problém v oblasti veřejného zdraví.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jen ve Spojených státech nemá každý třetí člověk dostatek spánku.
Mnoho lidí proto hledá jednoduché domácí prostředky ke zlepšení kvality svého spánku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněSklenice teplého mléka před spaním je tradice předávaná z generace na generaci, která má za cíl podpořit relaxaci, zmírnit úzkost a usnadnit klidný spánek.
Ačkoli mnoho lidí na tuto praxi přísahá, jiní tvrdí, že je to jen folklór.
Tento článek se zabývá vědeckými poznatky o pití mléka před spaním a tím, zda se vyplatí zařadit ho do svého režimu před spaním.
Pití mléka před spaním může některým lidem pomoci rychleji usnout.
Některé malé studie na zvířatech a lidech ukazují, že konzumace mléčných výrobků, jako je mléko a sýry, před spaním může některým lidem pomoci ke klidnějšímu spánku, i když příčina zůstává nejasná.
Většina odborníků se shoduje, že potenciál mléka podporovat spánek pravděpodobně souvisí se specifickými chemickými sloučeninami nebo psychologickými účinky uklidňujícího režimu před spaním - nebo možná s kombinací obojího.
Může podporovat zdravé spánkové cykly
Některé sloučeniny v mléce - konkrétně tryptofan a melatonin - vám mohou pomoci usnout.
Tryptofan je aminokyselina, která se nachází v řadě potravin obsahujících bílkoviny. Hraje důležitou roli při tvorbě neurotransmiteru známého jako serotonin.
Serotonin zlepšuje náladu, podporuje relaxaci a je prekurzorem při tvorbě hormonu melatoninu.
Melatonin, známý také jako spánkový hormon, je uvolňován mozkem. Pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus a připravit tělo na vstup do spánkového cyklu.
Úloha tryptofanu a melatoninu při poruchách spánku je dobře známá. Studie zjistily, že užívání doplňků stravy s těmito látkami může zlepšit spánek a snížit příznaky úzkosti a deprese, které se mohou objevit před spaním.
V současné době však neexistují žádné důkazy o tom, že by jedna sklenice mléka obsahovala dostatek tryptofanu nebo melatoninu, aby významně ovlivnila přirozenou produkci melatoninu v těle nebo aby samostatně léčila poruchy spánku.
Psychologické účinky
Někteří odborníci se domnívají, že potenciální role mléka jako pomocníka při usínání má jen málo společného s jeho výživovým profilem a že spíše souvisí s psychologickým účinkem uklidňujícího rituálu před spaním.
Další teorie říká, že pití teplého mléka vám může podvědomě připomínat, že jste v dětství před spaním pili mléko. Tyto uklidňující pocity mohou vašemu mozku signalizovat, že je čas usnout, a usnadnit vám tak klidné usínání.
Přesto není dostatečně prokázáno, že by přidání mléka do režimu před spaním přineslo nějaký konkrétní výsledek. Je zapotřebí více dobře navržených studií na lidech.
Shrnutí: Mléko obsahuje několik látek, které podporují zdravé spánkové cykly. Navíc psychologické účinky režimu před spaním, který zahrnuje mléko, mohou zlepšit schopnost usnout, ale je třeba provést další výzkum.
Teplé vs. studené mléko na spaní
Zastánci konzumace mléka pro navození spánku obvykle doporučují pít ho teplé místo studeného, ačkoli neexistují jasné důkazy, které by naznačovaly zásadní výhodu obou metod.
Většina výzkumů hodnotících vliv pití mléka na kvalitu spánku používá teplé mléko a doposud neexistují studie, které by porovnávaly účinky různých teplot mléka mezi sebou.
Přesto je pití teplého nápoje - například mléka, čaje nebo něčeho jiného - večer nebo během stresu běžnou kulturní praxí, která zmírňuje úzkost a stimuluje relaxaci.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout přes noc?
Teplé tekutiny mohou mít uklidňující účinek na nervový systém a mohou být účinnější při uspávání než studené nápoje. Výsledky však mohou záviset na jednotlivci.
Jakýkoli důsledný rituál před spaním - ať už zahrnuje teplé, studené nebo žádné nápoje - by mohl prospět kvalitě vašeho spánku.
Shrnutí: Neexistuje žádný výzkum, který by porovnával účinky horkého a studeného mléka před spaním, i když teplé nápoje mají obecně více uklidňující účinek než studené.
Má pití mléka před spaním vliv na vaši váhu?
Zdravotní důsledky jídla těsně před spaním jsou složitým tématem s různými důkazy.
Zaprvé, vypití sklenice mléka před spaním pravděpodobně nezpůsobí žádné zásadní změny ve vaší hmotnosti, pokud pravidelně nepřispívá k velkému zvýšení denního příjmu kalorií.
Několik studií však spojuje noční svačiny s přibýváním na váze. Na druhou stranu jiné studie zjistily, že umírněná konzumace svačiny před spaním je zdraví prospěšná.
Ačkoli zatím není dostatek důkazů, aby bylo možné stanovit jasný mechanismus příčiny a následku, vztah mezi načasováním jídla - nebo v tomto případě načasováním mléka - a regulací hmotnosti může alespoň částečně souviset s nedostatečným spánkem na prvním místě.
Špatný spánek může zvýšit chuť na jídlo a svačinu během následujícího dne, což může časem přispět k nezdravému přibírání na váze.
Nadměrná konzumace kalorií těsně před spaním může narušit váš cirkadiánní rytmus a dále zhoršit vaši schopnost usnout, což tento nezdravý cyklus ještě posílí.
Jedna sklenice mléka o objemu 8 uncí (237 ml) není významným zdrojem kalorií a není pravděpodobné, že by způsobila výrazné poruchy cirkadiánního rytmu nebo hmotnosti.
Pokud vám pití mléka pomáhá rychleji usínat nebo zlepšuje kvalitu spánku, mohly by případné pozorovatelné změny hmotnosti souviset s prospěšností spánku, a nikoli s mlékem samotným.
Doporučené čtení: Jak vám hořčík může pomoci spát
Shrnutí: Jediná sklenice mléka před spaním pravděpodobně výrazně neovlivní vaši hmotnost, pokud nezpůsobí výrazné nadměrné kalorie.
Souhrn
Špatný spánek je celosvětově závažným zdravotním problémem.
Vypití sklenice teplého mléka před spaním je běžnou praxí, která podporuje relaxaci a kvalitní spánek.
Některé studie naznačují, že mléko může u některých lidí podporovat spánek, ale je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, jak mléko ovlivňuje jednotlivé spánkové cykly.
Dosud neexistují spolehlivé důkazy o tom, že teplé mléko je pro spánek lepší než studené, ačkoli teplé nápoje se obecně používají ke zmírnění úzkosti a podpoře pocitu klidu.
Neexistuje žádná záruka, že mléko zlepší váš spánek, ale pokud je to praxe, kterou chcete vyzkoušet, není na škodu to zkusit.
