Lidé pijí proteinové koktejly z mnoha důvodů, včetně nárůstu svalové hmoty, ztráty hmotnosti a zotavení po zranění.
Zatímco mnoho potravin poskytuje hodně bílkovin – jako jsou vejce, maso, drůbež, mléko a luštěniny – proteinové koktejly a prášky se staly oblíbeným a vysoce kvalitním zdrojem této živiny.
Nejste sami, pokud vás zajímá, zda vám tyto koktejly přinesou požadované výsledky.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek se zaměřuje na účinnost proteinových koktejlů pro nárůst svalové hmoty a hubnutí.
Obsah
Proteinové koktejly jsou doplňkem stravy
Podle Food and Drug Administration jsou doplňky stravy produkty, které obsahují dietní složky, jako jsou vitamíny, minerály, aminokyseliny a byliny.
V tomto případě proteinové koktejly poskytují aminokyseliny, známé také jako stavební kameny bílkovin.
Doplňky stravy mají mnoho forem, od prášků přes kapsle až po tekutiny. Zatímco proteinové koktejly připravené k pití můžete najít v tekuté formě, můžete si také zakoupit proteinové doplňky v práškové formě.
Mnoho práškových proteinových doplňků je dostupných buď ze živočišných nebo rostlinných zdrojů.
Například nejoblíbenějšími proteinovými prášky na živočišné bázi jsou syrovátka a kasein, oba obvykle získané z kravského mléka. Protein z vaječného bílku však může být vhodnou volbou, pokud máte alergii na mléko.
Pokud jde o oblíbené rostlinné proteiny, můžete si vybrat ze sójového, hrachového, konopného nebo rýžového proteinu.
A konečně, jejich název naznačuje, že doplňky stravy vám pomohou doplnit nebo obohatit váš jídelníček.
Celkově se proteinové koktejly mohou hodit, když nemáte k dispozici vysoce kvalitní zdroje bílkovin nebo jednoduše nemůžete dosáhnout své denní potřeby bílkovin pouze jídlem.
souhrn: Proteinové koktejly jsou doplňkem stravy. Mohou pomoci dokončit nebo vylepšit vaši dietu, pokud potřebujete další dávku, abyste splnili svůj denní cíl bílkovin.
Jak proteinové koktejly prospívají nabírání svalů
Proteinové koktejly zpočátku konzumovali sportovci a nadšenci do posiloven, kteří chtěli zvýšit svalovou hmotu a zlepšit výkon.
Kombinace proteinových koktejlů s odporovým tréninkem může podpořit růst svalů a zlepšit fyzickou výkonnost a regeneraci.
To se děje proto, že silový trénink stimuluje syntézu svalových bílkovin, stejně jako zvýšený příjem vysoce kvalitních bílkovin.
Jak již bylo zmíněno, proteinové koktejly poskytují aminokyseliny snadno vstřebatelné vaším tělem. Vědci se domnívají, že jejich příjem zvyšuje hladiny aminokyselin v krevním řečišti, což spouští výraznější reakci svalové syntézy.
Kromě toho studie naznačují, že proteinové koktejly pomáhají udržet a mohou podporovat nárůst svalové hmoty, i když držíte dietu na hubnutí.
Například jedna studie na 40 mužích prokázala, že ti, kteří drželi dietu s vysokým obsahem bílkovin dosažené pomocí proteinových doplňků, ztratili více tukové hmoty a zvýšili svalovou hmotu, když přidali silový a kardio trénink, ve srovnání s kontrolní skupinou.
Podobně další studie u 40 zdravých dospělých zjistila, že doplňky syrovátkového proteinu snížily očekávaný pokles syntézy svalových proteinů po snížení hmotnosti.
Proto vám proteinové koktejly mohou pomoci dosáhnout vašich fitness cílů, ať už chcete zhubnout nebo nabrat svaly.
souhrn: Proteinové koktejly podporují nárůst svalové hmoty a zlepšují výkon a regeneraci. Zabraňují také ztrátě svalové hmoty a mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu během hubnutí.
Proteinové koktejly a hubnutí
Diety s vysokým obsahem bílkovin aktivují různé cesty, které podporují hubnutí, a pití proteinových koktejlů vám může pomoci zvýšit denní příjem bílkovin.
Proteinové koktejly mohou zvýšit pocit plnosti
Na stimulaci a kontrole chuti k jídlu se podílí více hormonů, včetně peptidu tyrosin-tyrosinu (PYY), glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a ghrelinu. Zdá se, že bílkoviny ovlivňují jejich produkci.
Doporučené čtení: Jak vám proteinové koktejly mohou pomoci zhubnout
PYY i GLP-1 jsou hormony snižující hlad a studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují hladiny každého z nich po jídle.
PYY a GLP-1 působí tak, že snižují chuť k jídlu a GLP-1 také zpomaluje vyprazdňování obsahu žaludku. Oba hormony tedy vedou ke zvýšeným pocitům plnosti.
Navíc důkazy naznačují, že protein může také snižovat hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu.
Zatímco většina studií používá jídlo, tyto účinky na kontrolu chuti k jídlu byly také pozorovány při testování doplňků.
Například jedna studie na 18 ženách zjistila, že pití syrovátkového proteinového nápoje snižuje hladiny ghrelinu a zvyšuje hladiny PYY a GLP-1 ve srovnání s kontrolní skupinou.
Proteinové koktejly mohou zrychlit váš metabolismus
Diety s vysokým obsahem bílkovin také zvyšují energetický výdej – kalorie, které spálíte – dvěma různými způsoby.
Za prvé, vaše tělo spaluje více kalorií metabolizováním bílkovin než sacharidů nebo tuků. Tato metabolická reakce na jídlo je známá jako dietou indukovaná termogeneze (DIT).
DIT udává energii potřebnou k metabolizaci každé živiny v poměru k počtu přijatých kalorií. Jeho hodnoty pro bílkoviny se pohybují od 15–30 % na rozdíl od 5–10 % u sacharidů a 0–3 % u tuku.
Za druhé, diety s vysokým obsahem bílkovin stimulují glukoneogenezi, produkují glukózu z bílkovin nebo tuků bez sacharidů, o kterých se předpokládá, že spalují další kalorie.
Jedna studie u 10 zdravých mužů zaznamenala vyšší energetický výdej při dietě s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s kontrolním stavem a zjistila, že 42 % zvýšení bylo způsobeno glukoneogenezí.
Zvýšení příjmu bílkovin prostřednictvím proteinových koktejlů a prášků vám proto může pomoci využít těchto metabolických účinků.
Proteinové koktejly vám mohou pomoci zhubnout břišní tuk
Je známo, že diety s vysokým obsahem bílkovin podporují oxidaci tuků a jejich ztrátu.
Důkazy naznačují, že zvýšení příjmu bílkovin z vysoce kvalitních zdrojů, jako jsou proteinové koktejly, může být spojeno se ztrátou tuku ve střední části, nazývané také viscerální nebo břišní tuk.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 50 kg: 10 tipů, jak to udělat bezpečně
Ztráta tuku kolem pasu je obzvláště důležitá. Nárůst viscerálního nebo břišního tuku způsobuje chronický zánět spojený s inzulínovou rezistencí a srdečními chorobami.
V jedné studii na 37 ženách, které konzumovaly navíc 40 gramů syrovátkového proteinu denně, vykazovaly mírné snížení břišního tuku ve srovnání s těmi, které dostávaly doplněk s nižší kvalitou bílkovin.
Podobně 23týdenní studie zjistila, že ti, kteří konzumovali navíc 56 gramů syrovátkového proteinu denně, měli nižší tělesnou hmotnost o 4 libry (1,8 kg) a nižší tělesný tuk o 5 liber (2,3 kg) ve srovnání s kontrolní skupinou.
souhrn: Konzumace proteinových koktejlů a prášků jako součást vysokoproteinové diety může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu, zvýšit spálené kalorie a ztratit břišní tuk, což naznačuje, že mohou být účinné při hubnutí.
Vysoký příjem bílkovin na hubnutí nestačí
Proteinové koktejly a prášky jsou užitečným doplňkem vaší cesty k hubnutí. Hubnutí však znamená více než jen zvýšení příjmu bílkovin.
Pokud chcete zhubnout, musíte si navodit negativní energetickou bilanci, to znamená, že byste měli spálit více kalorií, než zkonzumujete. Toto je také známé jako deficit kalorií.
Existují tři různé způsoby, jak dosáhnout kalorického deficitu: konzumace méně kalorií, výdej více kalorií zvýšením fyzické aktivity nebo kombinace obojího.
Zatímco vyšší příjem bílkovin vám umožní sníst méně kalorií, aniž byste měli pocit hladu, bílkoviny stále obsahují kalorie, které přispívají k celkovému dennímu příjmu – 4 kalorie na gram, přesněji.
Pokud jí tedy budete jíst příliš mnoho, můžete se dostat z vašeho kalorického deficitu a dokonce přispět k nadbytku kalorií, bránit vašemu úsilí o hubnutí nebo vést k přibírání na váze.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem bílkovin, která zvýšila jejich příjem kalorií o 40 %, přibrali jak tělesnou hmotnost, tak tuk.
Proto, i když jsou proteinové koktejly užitečným nástrojem pro hubnutí, měli byste mít stále na paměti rovnici „kalorie přijaté versus vypuštěné“.
Doporučené čtení: Rekompozice těla: Ztrácejte tuk a zároveň nabírejte svaly
Vzhledem k tomu, že zvýšená fyzická aktivita pomáhá zvýšit vaše vynaložené kalorie, můžete zkusit cvičit buď odporový trénink, nebo aerobní cvičení (kardio), včetně chůze, joggingu, plavání, tance a cyklistiky.
Výzkumy však naznačují, že kombinace obojího je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, protože kardio pomáhá dosáhnout výraznější redukce hmotnosti. Naproti tomu odporový trénink pomáhá udržovat nebo zlepšovat vaši svalovou hmotu.
souhrn: Zatímco diety s vysokým obsahem bílkovin jsou skvělé pro hubnutí, přejídání bílkovin vám může bránit v dosažení požadovaných výsledků.
Proteinové koktejly nejsou jediným způsobem, jak dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin
Diety s vysokým obsahem bílkovin se vyznačují denním příjmem bílkovin nad doporučenou dietní dávkou 0,4 gramů na libru (0,8 gramů na kg).
Ti, kteří se snaží dosáhnout těchto množství prostřednictvím jídla, mohou přejít na proteinové koktejly.
Proteinové koktejly však mohou být zbytečné, pokud můžete dosáhnout denní potřeby bílkovin z přírodních zdrojů.
Některé vysoce kvalitní bílkovinné potraviny zahrnují vejce, mléko, maso, ryby, drůbež a sóju.
Navíc proteinové koktejly bývají drahé, takže konzumace živočišných nebo rostlinných bílkovin může být vhodnější, pokud máte omezený rozpočet.
souhrn: Pokud můžete dosáhnout svého denního cíle v oblasti bílkovin konzumací dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovinných potravin, možná nebudete muset pít proteinové koktejly.
Souhrn
Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou významnou strategií hubnutí a budování svalů a proteinové koktejly usnadňují zvýšení příjmu bílkovin.
Protože mohou pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu, zrychlit metabolismus a pomoci vám shodit nějaký břišní tuk, proteinové koktejly mohou být účinné při hubnutí. Navíc vám pomohou nabrat svaly a zlepšit váš výkon v kombinaci s odporovým tréninkem.
Užívání proteinového doplňku však může být zbytečné, pokud během dne jíte dostatek kvalitních bílkovinných potravin.
Mějte také na paměti, že přejídání bílkovin může vést k nárůstu hmotnosti.
