Výběr cukrovky může být při cukrovce obtížný.
Klíčem je vybrat si svačiny s vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Tyto živiny vám pomohou udržet si hladina cukru v krvi pod kontrolou.
Je také důležité občerstvit se potravinami bohatými na živiny, které podporují celkové zdraví.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek pojednává o 21 vynikajících svačinkách k jídlu, pokud máte cukrovku.
1. Vejce natvrdo
Vejce natvrdo jsou super zdravou svačinkou pro lidi s cukrovkou.
Díky obsahu bílkovin se lesknou. Jedno velké natvrdo uvařené vejce poskytuje 6 gramů bílkovin, což je užitečné při cukrovce, protože vám po jídle příliš nestoupne hladina cukru v krvi.
V jedné studii 65 lidí s diabetem 2. typu snědlo dvě vejce denně po dobu 12 týdnů.
Na konci studie zaznamenali výrazné snížení hladiny cukru v krvi nalačno. Měli také nižší hemoglobin A1c, což je měřítko dlouhodobé kontroly krevního cukru.
Vejce jsou známá tím, že podporují plnost, což je důležitý aspekt léčby diabetu 2. typu. Toto onemocnění je spojeno s větší pravděpodobností nadváhy a rozvoje srdečních chorob.
Můžete si vychutnat vajíčko natvrdo nebo dvě na svačinu samotné, nebo je ozdobit zdravou polevou jako guacamole.
2. Jogurt s bobulemi
Jogurt s bobulemi je vynikající svačinka vhodná pro diabetiky z různých důvodů.
Za prvé, antioxidanty v bobulích mohou snížit zánět a zabránit poškození buněk slinivky břišní, orgánu odpovědného za uvolňování hormonů, které snižují hladinu cukru v krvi.
Bobule jsou navíc skvělým zdrojem vlákniny. Například 1 šálek (148 gramů) porce borůvek poskytuje 4 gramy vlákniny, která pomáhá zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi po jídle.
Jogurt je také známý svou schopností snižovat hladinu cukru v krvi. To je částečně způsobeno probiotiky, které obsahuje, což může zlepšit schopnost vašeho těla metabolizovat potraviny, které obsahují cukr.
Kromě toho je jogurt bohatý na bílkoviny, které jsou známé tím, že pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Řecký jogurt má obzvláště vysoký obsah bílkovin.
Jogurt a bobule chutnají skvěle jako svačina, protože sladkost bobulí pomáhá vyvážit kyselost jogurtu. Můžete je jednoduše smíchat nebo vrstvit na sebe, abyste vytvořili parfait.
3. Hrst mandlí
Mandle jsou velmi výživné a vhodné k občerstvení.
1 unce (28 gramů) mandlí poskytuje více než 15 vitamínů a minerálů, včetně 32% doporučeného denního příjmu pro mangan, 19% pro hořčík a 17% pro riboflavin.
Výzkum ukázal, že mandle mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem. V jedné studii 58 lidí, kteří zahrnovali mandle ve své stravě každý den po dobu 24 týdnů, zaznamenali 3% pokles jejich dlouhodobé hladiny cukru v krvi.
V jiné studii 20 dospělých s diabetem, kteří konzumovali 60 gramů mandlí denně po dobu čtyř týdnů, došlo k 9% snížení hladiny cukru v krvi.
Měli také snížené hladiny inzulínu, hormonu, který může zhoršit diabetes, pokud jsou jeho hladiny trvale vysoké.
Schopnost mandlí pomáhat stabilizovat hladinu cukru v krvi je pravděpodobně dána kombinací vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, které obsahují, o nichž je známo, že mají důležitou roli v léčbě diabetu.
A co víc, bylo prokázáno, že mandle prospívají zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu a mohou také podporovat řízení hmotnosti, což jsou hlavní faktory prevence a léčby diabetu 2. typu.
Vzhledem k tomu, že mandle mají poměrně vysoký obsah kalorií, je nejlepší omezit velikost porce přibližně na hrst, když je jíte jako svačinu.
4. Zelenina a hummus
Hummus je krémová pomazánka z cizrny. Chutná skvěle, když je spárována se syrovou zeleninou.
Zelenina i hummus jsou dobrým zdrojem vlákno, vitamíny a minerály.
Doporučené čtení: 29 zdravých svačinek, které vám mohou pomoci zhubnout
Hummus navíc poskytuje spoustu bílkovin, 3 gramy na lžíci (15 gramů). Všechny tyto vlastnosti mohou mít prospěch z kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem.
Jedna studie zjistila, že jedinci, kteří při jídle konzumovali alespoň 1 unci hummusu, měli hladinu cukru v krvi a inzulínu čtyřikrát nižší než skupina, která konzumovala při jídle bílý chléb.
Můžete experimentovat s namáčením několika druhů zeleniny do hummusu, jako je brokolice, květák, mrkev a papriky.
5. Avokádo
Pokud máte cukrovku, svačte si avokádo může pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Vysoký obsah vlákniny a mononenasycené mastné kyseliny v avokádu z nich činí jídlo vhodné pro diabetiky. Tyto faktory mohou zabránit zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.
Jedna studie zjistila, že u jedinců s diabetem 2. typu, kteří do své stravy zahrnuli zdroje mononenasycených mastných kyselin, pravidelně docházelo k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi.
Avokádo můžete jíst samotné nebo z něj udělat dip jako guacamole. Vzhledem k tomu, že avokádo má poměrně vysoký obsah kalorií, je nejlepší dodržet velikost porce jedné čtvrtiny až poloviny avokáda.
6. Nakrájená jablka s arašídovým máslem
Nakrájený jablka ve spojení s ořechovým máslem vytváří lahodnou a zdravou svačinku, která je skvělá pro lidi s diabetem.
Jablka jsou bohatá na několik živin, včetně vitamínů B, vitaminu C a draslíku, zatímco arašídové máslo poskytuje značné množství vitaminu E, hořčíku a manganu, o nichž je známo, že pomáhají zvládat cukrovku.
Jablka i arašídové máslo mají také velmi vysoký obsah vlákniny. Jedno střední jablko v kombinaci s 1 uncí (28 gramů) arašídového másla poskytuje téměř 7 gramů vlákniny, což pomáhá udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Jablka byla zkoumána speciálně pro jejich potenciální roli v léčbě diabetu. Předpokládá se, že polyfenolové antioxidanty, které obsahují, chrání pankreatické buňky před poškozením, které často zhoršuje cukrovku.
Doporučené čtení: 28 zdravých svačinek, které si vaše děti zamilují
Můžete také zkusit spárovat jiné druhy ovoce s arašídovým máslem, jako např banány nebo hrušky, pro podobné přínosy pro zdraví.
7. Hovězí tyčinky
Hovězí tyčinky jsou pohodlné, přenosné a vhodné pro diabetiky.
Hovězí tyčinky jsou vynikající svačinkou pro lidi s diabetem - vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů.
Většina hovězích tyčinek poskytuje přibližně 6 gramů bílkovin za unci (28 gramů), což může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Pokud je to možné, měli byste zvolit hovězí tyčinky, které jsou vyrobeny z hovězího masa krmeného trávou. Ve srovnání s hovězím krmením obilí má hovězí maso krmené trávou vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou známé svou potenciální úlohou udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Je důležité si uvědomit, že hovězí tyčinky mohou mít vysoký obsah sodíku, což může u některých lidí při nadměrné konzumaci vést k vysokému krevnímu tlaku. Pokud tedy jíte hovězí tyčinky, konzumujte je s mírou.
8. Pečená cizrna
Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, jsou neuvěřitelně zdravé luštěniny.
V 1 šálku (164 gramů) cizrny je téměř 15 gramů bílkovin a 13 gramů vlákniny, což z nich činí vynikající svačinku pro lidi s diabetem.
Výzkum ukázal, že pravidelná konzumace cizrny může hrát roli v prevenci progrese cukrovky, a to díky jejich potenciálu pomáhat zvládat hladinu cukru v krvi.
V jedné studii mělo 19 dospělých, kteří po dobu šesti týdnů denně konzumovali jídlo na bázi cizrny, po jídle výrazně nižší hladinu cukru v krvi a inzulínu ve srovnání s jedinci, kteří jedli jídlo na bázi pšenice.
Jedním ze způsobů, jak si uvařit cizrnu, je její pečení, díky čemuž je křupavá a pohodlná. Skvěle chutnají, když jsou pražené s olivovým olejem a kořením dle vašeho výběru.
9. Shrnutí Turecka
Krůtí rolky jsou snadné občerstvení.
Jsou to v podstatě chlebíčkové chlebíčky bez chleba sestávající z plátků krůtích prsou obalených nízkým obsahem sacharidů podle vašeho výběru, jako je sýr a zelenina.
Krocanové knedlíky jsou skvělou volbou pro lidi s diabetem díky nízkému a vysokému obsahu sacharidů protein obsah. Jeden zábal poskytuje asi 5 gramů bílkovin, což pomůže zabránit přílišnému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Proteiny v krocanových krocích navíc mohou pomoci snížit vaši chuť k jídlu, což je výhodné pro prevenci přejídání a podporu řízení hmotnosti. Oba jsou klíčovými faktory při kontrole diabetu 2. typu.
Doporučené čtení: 12 sladkých svačinek šetrných k cukrovce
Chcete-li udělat krůtí rolku, jednoduše rozetřete polévkovou lžíci (asi 10 gramů) smetanového sýra na krůtí krůtí maso a zabalte ho do nakrájené zeleniny, jako jsou okurky nebo papriky.
10. Tvaroh
Tvaroh je skvělá svačinka pro lidi s cukrovkou.
Půl šálku (asi 112 gramů) porce tvarohu s malým tvarohem poskytuje několik vitamínů a minerálů, navíc téměř 13 gramů bílkovin a pouze 4 gramy sacharidů.
Je zajímavé, že konzumace tvarohu může pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi.
V jedné studii muži, kteří jedli 25 gramů tvarohu s 50 gramy cukru, měli následně o 38% nižší hladinu cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří konzumovali cukr samotný.
Účinky tvarohu na snížení hladiny cukru v krvi jsou často přičítány vysokému obsahu bílkovin.
Pokud zvolíte běžný tvaroh namísto odrůd se sníženým obsahem tuku, využijete také vlastnosti tuku snižující hladinu krevního cukru.
Tvaroh chutná skvěle hladce, ale můžete jej také kombinovat s ovocem pro extra živiny a vlákninu.
11. Sýrové a celozrnné krekry
“Cracker sendviče “jsou oblíbenou svačinkou a můžete si je připravit sami tak, že několik celozrnných krekrek obložíte plátky sýra.
Jsou dobrou volbou pro svačiny, pokud máte cukrovku. Zatímco krekry mohou mít vysoký obsah sacharidů, tuk v sýru a vláknina v krekrech jim mohou zabránit ve zvýšení hladiny cukru v krvi.
Příjem tuků z mléčných výrobků, jako je sýr, může zpomalit trávení sacharidů, snížit hladinu inzulínu a podpořit uvolňování hormonů, které snižují hladinu cukru v krvi, jako je GLP-1.
Pečlivě vybírejte sušenky, protože mnoho značek má vysoký obsah rafinované mouky a přidaného cukru, což může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Abyste se těmto přísadám vyhnuli, vždy volte krekry vyrobené ze 100% celých zrn.
12. Tuňákový salát
Tuňákový salát se vyrábí kombinací tuňáka s majonézou a dalšími přísadami, jako je celer a cibule.
Porce tuňáka o hmotnosti 3 unce (84 gramů) poskytuje 22 gramů bílkovin a žádné sacharidy, což z něj činí skvělou možnost občerstvení, pokud máte cukrovku.
Kromě toho je tuňák bohatý na omega-3 mastné kyseliny, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají zvládat cukrovku díky jejich potenciálu snižovat záněty a zlepšovat kontrolu krevního cukru.
Tuňákový salát můžete udělat ještě zdravější a s vyšším obsahem bílkovin, když ho smícháte s tvarohem nebo jogurtem, než s majonézou.
13. Popcorn
Popcorn je velmi oblíbená a zdravá celozrnná svačinka.
To bylo považováno za jedno z nejlepších občerstvení pro lidi s diabetem, částečně kvůli jeho nízké kalorické hustotě. Jeden šálek (8 gramů) vzduchem prasklého popcornu obsahuje pouhých 31 kalorií.
Občerstvení nízkokalorických potravin může pomoci při kontrole hmotnosti, o které je známo, že podporuje snížení hladiny cukru v krvi a lepší celkovou léčbu diabetu 2. typu.
Popcorn navíc poskytuje 1 gram vlákniny na 1 šálek (8 gramů) porce, což je další vlastnost, která z něj činí jídlo vhodné pro diabetiky.
Protože většina balených popcornů je plná soli, trans-tuků a dalších nezdravých přísad, je nejzdravější vysát si vlastní vzduch.
14. Pudink z chia semínek
Chia semínkový pudink se vyrábí namáčením chia semínek do mléka, dokud směs nedosáhne pudinkové konzistence.
Je to zdravá svačinka pro lidi s diabetem, protože chia semínka jsou bohatá na mnoho živin, které pomáhají stabilizovat krevní cukr, včetně bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin.
Vlákno v Chia semeno může absorbovat značné množství vody, což může pomoci kontrolovat cukrovku zpomalením procesu trávení a uvolňováním cukru do krve.
Kromě toho bylo prokázáno, že konzumace chia semínek pomáhá snižovat hladinu triglyceridů, což může být dobré pro zdraví srdce. To je výhodné, protože jedinci s diabetem mívají vyšší riziko vzniku srdečních chorob.
15. Energetická sousta bez pečení
Energetické kousnutí je fantastický nápad na svačinu pro lidi s diabetem.
Jedná se o lahodnou a zdravou svačinku vyrobenou kombinací a válcováním ingrediencí podle vašeho výběru do kuliček. Některé běžné přísady zahrnují ořechové máslo, oves a semena, jako v tomto receptu.
Většina přísad používaných k výrobě energetických kousnutí má vysoký obsah vlákniny, bílkovin a zdravých tuků - tři klíčové živiny známé pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi.
Doporučené čtení: 21 chutných a zdravých keto svačin
Další výhodou energetických kousnutí je jejich pohodlí. Nevyžadují pečení a můžete je snadno nosit s sebou, když jste na cestách.
16. Salát z černých fazolí
Salát z černých fazolí je zdravá svačinka.
Chcete -li to udělat, jednoduše kombinujte vařené černé fazole s nakrájenou zeleninou, jako je cibule a paprika, a hodte je do vinaigretového dresinku.
Vzhledem k tomu, že černé fazole jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, dělají zdravou svačinku pro osoby s diabetem. Jejich konzumace může zabránit špičkám krevního cukru a pomoci snížit hladinu inzulínu po jídle.
V jedné studii mělo 12 lidí, kteří konzumovali černé fazole s jídlem, až o 33% nižší hladinu inzulínu pět hodin po jídle, ve srovnání s jedinci, kteří černé fazole nekonzumovali.
Bylo také prokázáno, že černé fazole prospívají zdraví srdce tím, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku.
17. Trail mix
Trail mix je svačinka vyrobená kombinací ořechů, semínek a sušeného ovoce.
1 unce (28 gramů) porce trailového mixu poskytuje téměř 4 gramy bílkovin, což z něj dělá sytou svačinku, která může u lidí s diabetem podporovat kontrolu krevního cukru.
Trail mix také poskytuje zdravé tuky a vlákninu z ořechů a semen, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Klíčem je vyhnout se přidávání příliš velkého množství sušeného ovoce do mixu, protože má poměrně vysoký obsah cukru a může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, pokud ho konzumujete příliš mnoho.
Navíc má velmi vysoký obsah kalorií, takže byste se měli vyvarovat toho, abyste jedli příliš mnoho trail mixu najednou. Přiměřená velikost porce je asi hrstka.
18. Edamame
Edamame je nezralá, zelená sója, která je stále v luscích. Jsou velmi výživnou a pohodlnou svačinou.
V 1 šálku (155 gramů) porce edamame je 17 gramů bílkovin a 8 gramů vlákniny, což je skvělé občerstvení pro lidi s diabetem.
Některé studie na zvířatech ukázaly, že edamame může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Doporučené čtení: 14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Může také zlepšit inzulínovou rezistenci, což je stav, kdy buňky nejsou schopné účinně využívat inzulín, což vede k trvale vysokým hladinám cukru v krvi.
Je zapotřebí dalšího výzkumu k určení účinků konzumace edamame na cukrovku u lidí, ale mít to jako svačinu určitě stojí za vyzkoušení.
Edamame se obvykle podává v páře a jeho chuť můžete zvýraznit smícháním s kořením podle vašeho výběru.
19. Domácí proteinové tyčinky
Proteinové tyčinky jsou skvělou volbou pro lidi s diabetem díky významnému množství bílkovin, které poskytují.
Mnoho proteinových tyčinek zakoupených v obchodě má vysoký obsah přidaný cukr a další nezdravé přísady, takže je prospěšné vytvořit si vlastní.
Tento recept na domácí proteinové tyčinky obsahuje arašídové máslo, syrovátkový protein a ovesnou mouku. Chcete -li snížit obsah cukru, můžete snížit množství medu a vynechat čokoládové lupínky z receptu.
Můžete také vyzkoušet Lara Bars, oblíbený typ proteinové tyčinky vyráběné s minimálním počtem přísad.
20. Celerové tyčinky z arašídového másla
Celerové tyčinky si můžete oblíbit tak, že je namočíte do arašídového másla. Je to další možnost zdravé svačiny pro lidi s diabetem.
Za prvé, celerové tyčinky mají velmi málo kalorií a poskytují pouze 16 kalorií na šálek (101 gramů). To vám může pomoci zvládnout vaši váhu, což pomáhá kontrolovat diabetes 2. typu.
Celer navíc obsahuje antioxidanty zvané flavony, které byly zkoumány pro svou roli při snižování hladiny cukru v krvi.
Přidáním polévkové lžíce nebo dvou (asi 16–32 gramů) arašídového másla do celerových tyčinek se do svačiny přidá trochu bílkovin a vlákniny, což ještě více prospěje kontrole hladiny cukru v krvi.
21. Vaječné muffiny
Vaječné muffiny se vyrábějí smícháním vajec se zeleninou a jejich následným pečením v muffinové formě. Dělají rychlé a zdravé občerstvení pro lidi s diabetem.
Hlavními výhodami tohoto jídla příznivého pro diabetes jsou bílkoviny z vajec a vláknina ze zeleniny. Jejich konzumace může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Tento recept na vaječný muffin kombinuje vejce s paprikou, cibulí a špenátem, kromě některých koření a pálivé omáčky.
Doporučené čtení: 50 potravin, které jsou super zdravé
Souhrn
Pokud máte cukrovku, můžete si vybrat ze spousty možností zdravé svačiny.
Dobrou zásadou je vybrat si potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, o kterých je známo, že pomáhají udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.
Jedinci s diabetem 2. typu mají vyšší riziko obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Proto je také důležité zaměřit se na potraviny, které jsou celkově bohaté na živiny a zdravé.
Občerstvení, když máte cukrovku, nemusí být obtížné. Existuje mnoho rychlých a snadných občerstvení, která můžete připravit a sníst, i když jste na cestách.
