Diety DASH a středomořská se rok co rok umisťují na samotném vrcholu téměř každého žebříčku „nejzdravějších diet“ – což mnoho lidí nutí přemýšlet, kterou si vlastně vybrat. Dobrou zprávou je, že nemůžeš prohrát: obě se obrovsky překrývají a obě mají za sebou seriózní vědecké podklady. Mají ale odlišné silné stránky a v závislosti na tvých cílech a chuťových pohárcích ti jedna může do života zapadnout lépe než druhá. Zde je upřímné srovnání.
Rychlá odpověď: Diety DASH a středomořská jsou si spíše podobné než odlišné – obě jsou založené na rostlinné stravě, celozrnných potravinách bohatých na zeleninu, ovoce, celozrnné produkty a zdravé tuky, a obě snižují krevní tlak a chrání tvé srdce. DASH je strukturovanější, konkrétně se zaměřuje na krevní tlak a klade důraz na nízký obsah sodíku a nízkotučné mléčné výrobky, takže má navrch, pokud je tvým hlavním problémem vysoký krevní tlak. Středomořská dieta je flexibilnější a soustředí se na olivový olej, ryby a umírněné pití vína, s obzvláště silnými dlouhodobými důkazy pro zdraví srdce – v jednom velkém srovnání se její kardiovaskulární přínosy udržely po roce, zatímco u většiny diet vybledly.1 Nejlepší volbou je ta, u které skutečně vydržíš.
Co mají společného
Začni zde, protože podobnosti převyšují rozdíly. Obě diety:
Zapomeň na univerzální diety. Vyber si svůj cíl a získej svůj plán.
Powered by DietGenie
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně- Staví jídla na zelenině, ovoci, celozrnných produktech a luštěninách
- Upřednostňují ryby a drůbež před červeným a zpracovaným masem
- Používají zdravé tuky a omezují nasycené tuky
- Minimalizují přidaný cukr a ultra-zpracované potraviny
- Jsou konzistentně spojovány s nižším krevním tlakem, srdečními chorobami a úmrtností
Pokud bys dodržoval/a kteroukoli z nich dobře, jedl/a bys způsobem, který by většina výživových vědců schvalovala. Většina debaty „která je lepší“ je jen slovíčkaření mezi dvěma vynikajícími možnostmi – skutečným nepřítelem tvého zdraví není DASH ani středomořská dieta, je to ultra-zpracovaná, vysoce slaná, vysoce cukerná západní strava, kterou obě nahrazují. Náš průvodce středomořskou dietou a náš přehled DASH diety se oba pohybují ve velmi podobném teritoriu.
V čem se liší
Rozdíly jsou skutečné, i když menší, než naznačuje marketing:
| DASH | Středomořská | |
|---|---|---|
| Primární cíl | Snížení krevního tlaku | Celkové zdraví srdce a dlouhověkost |
| Struktura | Specifické denní/týdenní cíle porcí | Flexibilní, založená na principech |
| Sodík | Explicitní zaměření na nízký obsah sodíku | Není specifický cíl |
| Mléčné výrobky | Podporuje nízkotučné mléčné výrobky | Menší důraz, často méně mléčných výrobků |
| Charakteristický tuk | Jakékoli zdravé oleje, umírněně | Olivový olej, v popředí |
| Ryby | Zahrnuty | Zdůrazněny, často více |
| Alkohol | Není součástí plánu | Umírněné červené víno, tradičně |
| Pocit | Strukturovaný „plán“ | Životní styl/potravinová kultura |
Stručně řečeno, DASH je klinickyjší, cílenější nástroj – byl doslova navržen v testech ke snížení krevního tlaku, s přesně stanovenými porcemi a obsahem sodíku. Středomořská dieta je volnější a více se týká způsobu stravování a života, s olivovým olejem a rybami jako hlavními hvězdami.
Co říkají důkazy
Obě jsou intenzivně zkoumány a obě vítězí. DASH má nejsilnější a nejpřímější důkazy pro konkrétní snížení krevního tlaku, protože k tomu byla vytvořena a testována. Středomořská dieta má pravděpodobně nejhlubší důkazy pro dlouhodobou kardiovaskulární ochranu.
Jedna velká síťová meta-analýza populárních diet nabízí užitečný a upřímný datový bod. Zjistila, že DASH vedla k solidnímu úbytku hmotnosti a snížení krevního tlaku po šesti měsících – ale, stejně jako u většiny diet, tyto přínosy do dvanácti měsíců z velké části vybledly. Významnou výjimkou byla středomořská dieta, jejíž kardiovaskulární přínosy se udržely i po roce.1 Tato trvanlivost je bodem ve prospěch středomořské diety. Na druhou stranu, rozsáhlý výzkum kvality stravy ukazuje, že důsledné dodržování buď DASH-stylu nebo středomořského stylu je spojeno s podstatně nižším výskytem srdečních chorob, cukrovky a předčasné smrti.2 Opravdu si vybíráš mezi dvěma vítězi.
Doporučené čtení: Dieta při PCOS: Co funguje nejlépe podle výzkumu
Kterou bys si měl/a vybrat?
Přizpůsob dietu svému cíli a své osobnosti:
- Vyber si DASH, pokud je tvou hlavní prioritou krevní tlak, máš rád/a jasnou strukturu a cíle pro porce, nebo chceš podrobný plán, který budeš dodržovat. Jídelníček DASH diety ti přesně to nabízí.
- Vyber si středomořskou, pokud si ceníš flexibility a požitku, miluješ olivový olej, ryby a vaření bez počítání, nebo se zaměřuješ na dlouhodobé zdraví srdce a udržitelnost.
- Upřímně? Zkombinuj je. Nic ti nebrání jíst podle struktury DASH s duší středomořské diety – spoustu olivového oleje a ryb, s nižším obsahem soli. Tyto dvě diety nejsou spíše rivalové, ale dialekty stejného zdravého jazyka, a obě čerpají ze stejných potravin prospěšných pro srdce.
Největším prediktorem úspěchu není to, která dieta je teoreticky lepší – je to ta, kterou budeš jíst i za rok. Vyber si tu, která se hodí do tvé kuchyně a k tvým chutím, a už jsi udělal/a správnou volbu.
Praktické rozdíly, které skutečně rozhodují
Kromě vědy, každodenní detaily často rozhodují o tom, která dieta se udrží:
- Struktura vs. svoboda. Pokud máš rád/a, když ti je přesně řečeno, co a kolik jíst, cíle porcí DASH jsou uklidňující. Pokud tě pravidla nutí k rebelii, přístup středomořské diety „jez zhruba takto“ může vydržet déle.
- Styl vaření. Středomořský styl se opírá o olivový olej, ryby, bylinky a jednoduchá středomořská jídla; DASH je agnostičtější ohledně kuchyně a funguje s čímkoli, co už vaříš. Přizpůsob to jídlu, které tě skutečně baví připravovat.
- Krevní tlak vs. celkový obraz. Pokud ti lékař konkrétně upozornil na krevní tlak, cílený design DASH s nízkým obsahem sodíku ti poskytne jasný protokol. Pokud se stravuješ pro celkové dlouhodobé zdraví, kulturní a životní styl středomořské diety bývá snazší žít neomezeně.
- Sociální přizpůsobení. Přemýšlej o své domácnosti a zvycích – nejlepší dieta je ta, kterou bude jíst i tvá rodina, takže nebudeš vařit dvakrát.
Žádný z těchto faktorů není v žádném případě překážkou, což je spíše pointa: obě jsou tak solidní, že rozhodujícím faktorem je přizpůsobení, nikoli účinnost. Pokud se skutečně nemůžeš rozhodnout, začni s tou, která popisuje jídlo, které už rád/a jíš – osvojíš si ji rychleji a méně často ji opustíš, a vždy si můžeš vypůjčit to nejlepší z té druhé.
Doporučené čtení: 9 nejlepších dietních plánů: Udržitelnost, hubnutí a zdraví
Sečteno a podtrženo
DASH vs. středomořská dieta je souboj mezi dvěma nejzdravějšími dietami na světě a překrývání je obrovské – obě jsou rostlinné, celozrnné vzorce, které snižují krevní tlak a chrání tvé srdce. DASH je ostřejší nástroj pro krevní tlak, se svými strukturovanými porcemi a zaměřením na nízký obsah sodíku; středomořská dieta je flexibilnější, na požitcích založený vzorec s obzvláště trvalými dlouhodobými přínosy pro srdce. Neexistuje špatná odpověď a jejich kombinace je zcela legitimní. Vyber si na základě svého hlavního cíle a především na základě toho, kterou budeš skutečně dodržovat – protože důslednost vždy porazí teoretickou dokonalost.
Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎
