Nemléčné náhražky 7 běžných mléčných výrobků

Mléčné výrobky hrají klíčovou roli ve stravě mnoha lidí.

Z kravského, ovčího a kozího mléka se vyrábí řada potravin, včetně sýrů, jogurtů, mléka, másla a zmrzliny.

Ale pokud nemůžete nebo nechcete jíst mléčné výrobky, můžete najít alternativy k těmto a mnoha dalším mléčným výrobkům.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout

Nabrat svaly

Jíst zdravě

Objevovat nové kuchyně

Proč byste mohli chtít náhražky mléčných výrobků?

Existuje několik důvodů, proč lidé mohou hledat náhražky mléčných výrobků. Zde jsou některé z běžnějších:

Alergie na mléko: 2–3% dětí mladších tří let má alergii na mléko. To může způsobit řadu příznaků od kopřivky a žaludeční nevolnosti až po těžkou anafylaxi. Většina dětí to přeroste v dospívání.
Laktózová intolerance: 75% světové populace neprodukuje dostatek laktázy, enzymu potřebného k trávení laktózy mléčného cukru. To způsobuje příznaky včetně nadýmání, plynatosti a průjmu.
Veganská nebo ovo-vegetariánská strava: Některé vegetariánské diety vylučují mléčné výrobky. Ovo-vegetariáni jedí vejce, ale žádné mléčné výrobky, zatímco vegani vylučují veškeré potraviny a produkty pocházející ze zvířat.
Potenciální kontaminující látky: Někteří lidé se zřekli mléčných výrobků kvůli obavám z potenciálních kontaminantů v konvenčním mléce a mléčných výrobcích, včetně hormonů, pesticidů a antibiotik.

Dobrou zprávou je, že existuje spousta náhražek všech hlavních mléčných potravin, včetně sedmi níže.

1. Náhradky mléka

Mléko má mnoho použití, včetně nápojů, přidává se do smoothies nebo se nalévá na obiloviny.

Z nutričního hlediska je mléko bohaté na bílkoviny, sacharidy a vápník.

Ve skutečnosti 1 šálek (237 ml) plnotučného mléka poskytuje 146 kalorií, 8 gramů tuku, 8 gramů bílkovin a 13 gramů sacharidů.

Alternativy rostlinného mléka lze vyrobit ze luštěnin (sója), obilovin (oves, rýže), ořechů (mandle, kokos), semen (len, konopí) nebo jiných zrn (quinoa, teff).

Některé produkty jsou obohaceny vápníkem a vitamínem D, aby byly podobné mléčnému mléku, zatímco jiné nikoli. Některá alternativní mléka mohou být také obohacena vitamínem B12.

Mnoho z těchto mléčných mlék má také přidané cukry, aby se zlepšila jejich chuť, ačkoli většina značek nabízí neslazenou verzi.

Některá mléčná mléka se prodávají v chladírenské části, zatímco jiná jsou stabilní v regálech. Níže jsou uvedeny některé z nejběžnějších náhrad, spolu s jejich základními výživovými informacemi pro 1 šálek „původních“ verzí:

Doporučené čtení: 9 nejlepších nemléčných náhražek mléka

Sójové mléko: Obsahuje 109 kalorií, 5 gramů tuku, 7 gramů bílkovin a 8 gramů sacharidů.
Rýžové mléko: Obsahuje 120 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 23 gramů sacharidů.
Ovesné mléko: Obsahuje 130 kalorií, 2,5 gramů tuku, 4 gramy bílkovin a 24 gramů sacharidů.
Mandlové mléko: Obsahuje 60 kalorií, 2,5 gramů tuku, 1 gram bílkovin a 8 gramů sacharidů.
Kokosové mléko: Obsahuje 80 kalorií, 5 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů.
Kešu mléko: Obsahuje 60 kalorií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bílkovin a 9 gramů sacharidů.
Lněné mléko: Obsahuje 50 kalorií, 2,5 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 7 gramů sacharidů.
Konopné mléko: Obsahuje 100–140 kalorií, 5–7 gramů tuku, 2–5 gramů bílkovin a 8–20 gramů sacharidů.

souhrn: Obsah živin v mléčných mlécích se podstatně liší, i když ve srovnání s kravským mlékem mají nižší obsah tuku. Všechno kromě sójového mléka má také méně bílkovin.

2. Náhrada jogurtu

Jogurt se vyrábí přidáním živých aktivních bakteriálních kultur do mléka za účelem jeho fermentace. Tyto „dobré“ bakterie pomáhají podporovat zdravé střevo.

Obyčejný jogurt je obzvláště všestranné jídlo.

Kromě toho, že slouží jako snídaně a svačinka, lze jej použít do salátových dresinků, dipů a marinád nebo k masovým a pečeným zeleninovým pokrmům.

Jeden šálek (236 ml) plnotučného jogurtu poskytne 149 kalorií, 8 gramů tuku, 9 gramů bílkovin a 11 gramů sacharidů.

Některé druhy jogurtů, jako je řecký jogurt, mají vyšší obsah bílkovin, zatímco ochucené jogurty mají obecně vyšší obsah sacharidů z přidaného cukru.

Doporučené čtení: 7 kreativních náhrad zakysané smetany

Stejně jako u mléčných mlék jsou náhražky jogurtů vyrobeny z ořechů, semen, kokosu a sóji a jsou vyrobeny přidáním probiotických bakterií.

Ačkoli se obsah výživy může značně lišit v závislosti na značce, zde je obecné srovnání různých alternativ mléčných jogurtů. Všechny jsou založeny na 6 uncích „obyčejné“ chuti.

Jogurt z kokosového mléka: 180 kalorií, 14 gramů tuku, 1 gram bílkovin a 12 gramů sacharidů.
Jogurt z mandlového mléka: 128 kalorií, 7 gramů tuku, 3 gramy bílkovin, 14 gramů sacharidů a méně než 1 gram vlákniny.
Jogurt ze sojového mléka: 80 kalorií, 3,5 gramů tuku, 6 gramů bílkovin a 6 gramů sacharidů.
Konopný jogurt: 147 kalorií, 4,5 gramů tuku, 11 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a 3,4 gramů vlákniny.

Protože se nutriční složení může mezi značkami velmi lišit, přečtěte si etiketu, pokud hledáte konkrétní množství sacharidů, tuků nebo bílkovin.

souhrn: Nondairy jogurty lze připravit přidáním živých aktivních kultur do sortimentu rostlinných mlék. Liší se obsahem bílkovin, tuků a sacharidů.

3. Náhrady sýra

Mléčný sýr má tendenci spadat do dvou hlavních kategorií: měkké a tvrdé.

Vyrábí se fermentací kravského, kozího nebo ovčího mléka s bakteriálními kulturami a přidáním kyseliny nebo syřidla do směsi.

To způsobí koagulaci mléčných bílkovin a tvorbu tvarohu. Poté se přidá sůl a tvaroh se tvaruje, skladuje a případně stárne.

Z nutričního hlediska mléčný sýr obecně dodává bílkoviny, vápník a tuk - plus sodík. Některé druhy sýrů mají vyšší obsah sodíku než jiné.

Měkké sýrové náhražky

Je snazší replikovat texturu a dokonce i chuť měkkého sýra.

Můžete najít verze smetanových sýrů na bázi sóji a ořechů, stejně jako verze bez mléčných, bezlepkových a bez sóji vyrobené ze směsi rostlinných olejů, tapiokového škrobu a izolátu hrachového proteinu.

Můžete také připravit domácí smetanový sýr nebo měkký drobivý sýr pomocí kešu, makadamových ořechů, para ořechů nebo mandlí.

Doporučené čtení: Odpařené náhražky mléka: 12 chytrých alternativ

A pokud se jednoduše pokoušíte napodobit texturu tvarohu a ricotty, můžete jako náhradu použít rozdrobené měkké tofu.

Tvrdé náhražky sýra

Je náročnější napodobit texturu, obsah tuku a chuť tvrdého sýra v nemléčné formě. Kasein je mléčná bílkovina, která dává sýru schopnost tát a natahovat se, a potravinářští vědci zjistili, že je velmi těžké replikovat.

Výrobci se museli obrátit na různé dásně, bílkoviny a tuky, aby se pokusili dosáhnout podobného pocitu v ústech a vlastností tání.

Přesto se mnoho společností snaží. Většina značek používá jako základ sójový protein nebo ořechy, ačkoli existují odrůdy bez sóji a ořechů, které jsou vyrobeny z rostlinných olejů smíchaných s hrachovým škrobem nebo hrachovým proteinem.

Mnoho lidí považuje výživové kvasnice za dobrou chuťovou náhražku strouhaného parmezánu. Jako bonus navíc je to dobrý zdroj vitamín B12.

Můžete si také vytvořit vlastní verzi zpracováním ořechů a výživných kvasnic s požadovaným kořením.

Nutriční rozdíly

Nutriční rozdíly mezi nemléčným sýrem a běžným sýrem závisí na náhražce.

Obsah bílkovin je v alternativách bez mléčných výrobků obvykle nižší a některé značky mají až 8 gramů sacharidů za unci (28 gramů), zatímco mléčný sýr má jen zřídka více než 1 gram za unci.

Tavené nemléčné sýry často obsahují mnohem více přísad než mléčné sýry.

Například jedna značka nemléčných smetanových sýrů kromě tofu používá trans tuky plněný, částečně hydrogenovaný olej a cukr a mnoho dalších přísad. Ty jsou pravděpodobně mnohem horší než běžné smetanové sýry.

Domácí sýry na bázi ořechů vám však umožní vyměnit jedno celé jídlo za druhé.

souhrn: Veganské sýry jsou často vysoce zpracované a nabízejí méně bílkovin než mléčné sýry. Můžete však také provádět domácí náhražky celými potravinami, jako je tofu, ořechy a výživné kvasnice.

4. Alternativy pro máslo

Máslo se vyrábí stloukáním krému, dokud neztvrdne.

Doporučené čtení: Sušené náhražky mléka: 6 chytrých alternativ

Propůjčuje jídlu tuk a chuť a často se používá jako pomazánka na chléb, k oblékání vařené zeleniny nebo masa nebo jako přísada do vaření nebo pečení.

Jedna polévková lžíce (14 gramů) másla dodá 100 kalorií, 11 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů.

Mnoho alternativ nemléčného másla, které v současné době existují, je vyrobeno buď z rostlinných olejů nebo z kokosu.

Některé mají stejný počet kalorií jako máslo z kravského mléka. Jiní mají více bílkovin nebo sacharidů než máslo, ale to neplatí plošně.

Oříšková a semenová másla, jako jsou ta z mandlí, kešu a slunečnicových semínek, jsou také možnosti, v závislosti na tom, na co plánujete použít náhražku másla.

Zde je návod, jak se tyto náhražky mléčného másla nutričně naskládají na lžíci:

Směsi rostlinného oleje: 50–100 kalorií, 6–11 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů.
Kokosové máslo: 105–130 kalorií, 10–14 gramů tuku, 0–2 gramy bílkovin a 0–8 gramů sacharidů.
Kultivované veganské máslo, vyrobené z kokosu a kešu: 90 kalorií, 10 gramů tuku, 0 gramů bílkovin a 0 gramů sacharidů.
Ořechová másla: 93–101 kalorií, 8–9 gramů tuku, 2–3 gramy bílkovin a 3–4 gramy sacharidů.

Dávejte pozor na mnoho margarínů na bázi rostlinných olejů na trhu, které stále obsahují mléčné deriváty, jako je syrovátka.

souhrn: Existuje několik alternativ másla na rostlinné bázi a kalorie a tuky bývají podobné jako u mléčného másla.

5. Náhradky smetany

Smetana je vrchní vrstva odděleného čerstvého mléka s vyšším obsahem tuku.

Může se pohybovat od 10% do více než 40% tuku, v závislosti na typu vytvářeného krému: půl na půl, lehký krém, šlehačka nebo tučná smetana.

V kuchyni se smetana používá jako zálivka na sladká nebo slaná jídla nebo jako přísada do omáček, polévek, pudinků, pudinků a dokonce i koláčů.

Doporučené čtení: Je mléko vhodné pro keto?

Lehká smetana a půl na půl se běžně přidávají do kávy nebo jiných nápojů.

Lžíce (15 ml) smetany obsahuje 52 kalorií, 5,6 gramů tuku a méně než půl gramu sacharidů a bílkovin.

Existuje mnoho neléčných alternativ k těžké smetaně a šlehačce, stejně jako ke kávovým krémům.

Mnoho nondairy alternativ ke krému je vyrobeno z kokosového mléka, zejména domácí verze.

Ale podobně jako sýry a jogurty bez mléčných výrobků jsou některé odrůdy vyráběny ze sóji, kešu a jiných ořechů nebo ze směsi rostlinných olejů.

Nondairy krémy mají obecně nižší obsah kalorií a tuků než mléčné verze. Stejně jako mléčná smetana většina veganských verzí neobsahuje bílkoviny, ale několik verzí obsahuje sacharidy.

Některé alternativy bez mléčných výrobků jsou vysoce zpracované a mohou obsahovat nežádoucí přísady, jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo částečně hydrogenované oleje, které obsahují trans-tuky.

souhrn: Kokosové mléko a smetana jsou všestrannou náhražkou mléčných krémů. Existují také náhražky na bázi sóji, ořechů a rostlinných olejů, ale pozor na nežádoucí přísady, jako jsou částečně ztužené oleje.

6. Náhrada za zakysanou smetanu

Zakysaná smetana se vyrábí kvašením mléka bakteriemi.

Používá se jako poleva, základna pro namáčení a jako přísada do pečiva zajišťující vlhkost.

Unce (28 gramů) běžné zakysané smetany má 54 kalorií, 1 gram sacharidů, 5,5 gramů tuku a 0,6 gramu bílkovin.

Nondairy alternativy na trhu jsou obecně na bázi sóji, ale existuje alespoň jedna značka bez sóji, která je vyrobena ze směsi fazolí, olejů a gum.

Některé z alternativ mají podobné množství tuku a kalorií. Ostatní jsou plošně lehčí, s menším obsahem tuku a kalorií.

Stejně jako u mnoha jiných náhražek si můžete vyrobit vlastní nemléčnou zakysanou smetanu pomocí kešu, slunečnicových semen nebo tofu.

Jednoduchou náhražkou je také čistý mléčný jogurt.

Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka

souhrn: Na trhu je několik zakysaných krémů na bázi sóji. Obyčejný mléčný jogurt je také dobrou náhražkou ve většině receptů.

7. Náhrady zmrzliny

Souhrn alternativ k běžným mléčným výrobkům by nebyl úplný bez zmrzliny.

Je zajímavé, že existuje několik možností mléčné zmrzliny, včetně:

Krémové zmrzliny vyrobené z nedojného mléka, včetně kokosového mléka a sójového mléka.
Sorbety, které v sobě stejně nikdy nemají mléčné výrobky. Nepleťte si je se sherbety, které často obsahují mléčné výrobky.
Domácí dezerty podobné zmrzlině vyrobené smícháním mražených banánů s jinými aromaty nebo bobulemi.

Mnoho krémových nemléčných dezertů je mrtvými vyzváněcími tóny pro mléčnou zmrzlinu, které dodávají stejnou dekadenci a krémový pocit v ústech.

Ale protože některé z nich jsou vyrobeny z rostlinných mlék, nikoli z mléčné smetany a mléka, mají často nižší obsah kalorií a tuků. To není plošně pravda, takže si dávejte pozor na nutriční štítky.

Nejběžnější druhy na trhu jsou vyrobeny ze sójového, mandlového nebo kokosového mléka. Můžete také najít kešu, rýži a dokonce i avokádovou zmrzlinu.

souhrn: Existuje mnoho mléčných náhrad zmrzliny, včetně krémových vyrobených z mléčného mléka a ovocných sorbetů.

Na co si dát pozor

S tolika náhradkami nemléčných produktů byste měli být schopni najít náhradu za jakékoli nemléčné potraviny, které potřebujete.

Existuje však několik věcí, na které je třeba dávat pozor:

Přidané cukry: Mnoho nemléčných výrobků obsahuje přidané cukry pro zvýraznění chuti a textury. Zatímco obsah cukru je někdy podobný jako u běžných mléčných výrobků, jindy může být mnohem vyšší.
Plniva: Pro nemléčné sýry a jogurty je běžné používat různé přísady ke zlepšení textury výrobku. I když nejsou nutně nezdravé, mnoho lidí dává přednost přírodnějším produktům.
Obsah bílkovin: Mléčné sýry, mléko a jogurt dodávají kompletní bílkoviny. Jedinou náhradou na rostlinné bázi, která napodobuje tuto úroveň a kvalitu bílkovin, je však sója.
Obsah živin: Mléčné výrobky dodávají draslík a vápník. Fortifikované nealkoholické výrobky mohou také nabízet tyto a další mikroživiny, v závislosti na značce. Domácí výrobky nebudou obohaceny.
Nesnášenlivost: Někteří lidé mají alergie nebo nesnášenlivost na určité přísady používané v mléčných náhradách, jako je sója nebo ořechy. Plniva, jako je inulin, mohou být také pro lidi obtížně stravitelná, což způsobuje plynnatost.
Cenové rozdíly: Je smutné, že alternativy bez mléka často přicházejí s vyšší cenou. Na druhou stranu by to mohla být pobídka k tomu, abyste si vyrobili vlastní náhražky mléka.

Abyste měli jistotu, že dostanete to, co hledáte, číst etikety abyste zjistili, jaké přísady a živiny obsahuje produkt, který kupujete.

Doporučené čtení: Bezlaktózová dieta: Potraviny, které je třeba jíst a kterým se vyhnout