Fáze nakládání s kreatinem

Kreatin je jedním z nejpoužívanějších doplňků stravy ve světě sportu - a to z dobrého důvodu.

Tato sloučenina se ukládá ve svalech a slouží k rychlým přívalům energie.

Kreatinové doplňky mohou posilovat svaly a sílu, zlepšovat výkon při vysoce intenzivním cvičení a předcházet sportovním zraněním.

Jaký je váš hlavní cíl?

Zhubnout Nabrat svaly Jíst zdravě Objevovat nové kuchyně

Powered by DietGenie

Výzkum naznačuje, že kreatinová fáze může rychle zvýšit zásoby kreatinu, což vám umožní rychleji využívat jeho výhod.

Tento článek se zabývá přínosy a vedlejšími účinky kreatinové zátěžové fáze.

Co je kreatinová zátěž?

Pokud se pravidelně stravujete masem a rybami, vaše svalové zásoby kreatinu jsou pravděpodobně naplněny pouze z 60-80 %.

Je však možné maximalizovat zásoby kreatinu pomocí doplňků stravy.

Trenéři obvykle doporučují kreatinovou zátěžovou fázi, abyste rychle maximalizovali své svalové zásoby. Během této fáze konzumujete relativně velké množství kreatinu v krátkém časovém období, abyste rychle nasytili své svaly.

Běžně se například užívá 20 gramů kreatinu denně po dobu 5-7 dní. Tato dávka se obvykle rozdělí do čtyř pětigramových dávek během dne.

Výzkum ukazuje, že tento režim může účinně zvýšit zásoby kreatinu o 10-40 %.%.

Po skončení náplňové fáze můžete udržovat zásoby kreatinu užíváním nižší dávky kreatinu, která se pohybuje v rozmezí 2-10 gramů denně.

Shrnutí: Během typické kreatinové zátěžové fáze si týden dopřáváte kreatin, abyste rychle zvýšili svalové zásoby, a poté snížíte denní příjem, abyste si udrželi vysokou hladinu.

Je nutná fáze nakládání kreatinu?

I když se při nakládací fázi do těla dostává kreatin, nemusí být nutné zvyšovat celkovou hladinu kreatinu.

Nižší dávky kreatinu užívané jednou denně mohou být stejně účinné při maximalizaci zásob kreatinu ve svalech - i když to může trvat trochu déle.

Například jedna studie zjistila, že svaly se plně nasytily poté, co lidé užívali 3 gramy kreatinu denně po dobu 28 dní.

Proto může trvat o tři týdny déle, než se vám podaří maximalizovat svalové zásoby pomocí této metody ve srovnání s kreatinovou zátěží. V důsledku toho budete možná muset počkat, než se projeví příznivé účinky.

Doporučené čtení: Můžete užívat příliš mnoho kreatinu?

Shrnutí: Důkladně nasytit svaly kreatinem je možné i bez zátěžové fáze, i když to může trvat déle. Může se tedy také prodloužit doba potřebná k využití výhod kreatinu.

Kreatinová zátěž může přinést rychlejší výsledky

Kreatinová fáze může být nejrychlejším způsobem, jak využít účinků doplňku.

Výzkum dokazuje, že kreatinová fáze může maximalizovat vaše svalové zásoby během jednoho týdne nebo méně.

Tato strategie zahrnuje užívání 20 gramů kreatinu denně po dobu 5-7 dní, aby se svaly rychle nasytily, a následně 2-10 gramů denně pro udržení vysoké hladiny.

Mezi výhody maximalizace zásob kreatinu patří.:

• Přírůstek svalové hmoty: Studie důsledně spojují kreatinové doplňky s výrazným nárůstem svalové hmoty v kombinaci s odporovým tréninkem.
• Svalová síla: Po zatížení kreatinem se síla a výkon mohou zvýšit o 5-15 %.%.
• Zlepšení výkonu: Po zatížení kreatinem může výkon při vysoce intenzivním cvičení stoupnout o 10-20 %.%.
• Prevence zranění: Mnoho studií uvádí menší svalové napětí a méně natažení a jiných zranění souvisejících se sportem u sportovců užívajících kreatin ve srovnání s těmi, kteří ho neužívají.

Shrnutí: Fáze nabírání je nejrychlejší způsob, jak využít kreatin. Můžete zaznamenat zvýšený nárůst svalové hmoty a síly, zlepšení sportovního výkonu a snížení rizika zranění souvisejících se sportem.

Bezpečnost a vedlejší účinky kreatinového zatížení

Několik studií prokázalo, že kreatin je krátkodobě i dlouhodobě bezpečný.

Doporučené čtení: Nadýmání kreatinem: Co to je a jak se mu vyhnout

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) může být až 30 gramů denně po dobu pěti let bezpečných a zdraví jedinci je obecně dobře snášejí.

Ačkoli se to vyskytuje vzácně, byly hlášeny gastrointestinální potíže, jako je nevolnost, zvracení a průjem. Kreatin může také způsobit přibývání na váze a nadýmání, protože zvyšuje zadržování vody ve svalech.

Vzhledem k tomu, že ledviny metabolizují kreatin, mohou doplňky stravy zhoršit funkci ledvin u osob s onemocněním ledvin. Pokud máte zhoršenou funkci ledvin, poraďte se před užíváním kreatinu se svým lékařem.

Ačkoli se obecně soudí, že kreatin může zvyšovat riziko dehydratace, křečí a onemocnění z horka, současný výzkum tato tvrzení vyvrací.

Některé studie naznačují, že kreatin může snížit dehydrataci, křeče a riziko onemocnění z horka.

Celkově lze říci, že kreatin je bezpečný, pokud je užíván v doporučených dávkách. Jako vždy je nejlepší se před užíváním doplňků poradit s lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo jste těhotná či kojíte.

Shrnutí: Výzkum důsledně ukazuje, že kreatin je u zdravých jedinců bezpečný a účinný, pokud se užívá v doporučených dávkách.

Dávkování kreatinu

Kreatinové doplňky jsou běžně dostupné v obchodech i online. Nejlépe prozkoumanou formou je kreatin monohydrát.

ISSN uvádí, že 5 gramů kreatin monohydrátu čtyřikrát denně po dobu 5-7 dní je nejúčinnější způsob, jak zvýšit hladinu kreatinu ve svalech, i když množství se může lišit v závislosti na vaší hmotnosti.

Denní dávku pro zaváděcí fázi určíte vynásobením své hmotnosti v kilogramech číslem 0,3.

Například jedinec vážící 80 kg (175 liber) by během zátěžové fáze denně zkonzumoval 24 gramů (80 x 0,3) kreatinu.

Podle výzkumu mohou být 3 gramy kreatinu užívané denně po dobu 28 dní účinné i při nasycení svalů kreatinem.

Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?

Jakmile jsou vaše svaly zcela nasyceny, nižší dávka může udržet vysoké hladiny.

Obvykle se udržovací dávky pohybují v rozmezí 2-10 gramů denně.

Nezapomeňte, že vaše svalové zásoby se postupně snižují na normální úroveň, když přestanete užívat kreatinové doplňky.

Shrnutí: Pro rychlé maximalizování zásob kreatinu ve svalech se doporučuje náplň 20 gramů denně po dobu 5-7 dní, po které následuje udržovací dávka 2-10 gramů denně. Dalším přístupem jsou 3 gramy denně po dobu 28 dnů.

Souhrn

I když je možné maximalizovat zásoby kreatinu pomalu v průběhu několika týdnů, pěti až sedmidenní nakládací fáze 20 gramů denně, po níž následují nižší dávky pro udržení vysokých hladin, je bezpečná a nejrychlejší cesta k maximalizaci svalových zásob a využití výhod kreatinu.

Patří mezi ně zvýšení svalové hmoty a síly, zlepšení výkonnosti a snížení rizika sportovních zranění.

Kreatinová zátěž nemusí být nutná - je však účelná a bezpečná.