Kreatin je doplněk číslo jedna pro zlepšení výkonu v posilovně.
Studie ukazují, že může zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon.
Kromě toho poskytuje několik dalších zdravotních výhod, jako je ochrana proti neurologickým onemocněním.
Někteří lidé věří, že kreatin je nebezpečný a má mnoho vedlejších účinků, ale ty nejsou podloženy důkazy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJe to jeden z nejvíce testovaných doplňků na světě a má vynikající bezpečnostní profil.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kreatinu.
Obsah
Co je kreatin?
Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá vašim svalům produkovat energii při zvedání těžkých břemen nebo při vysoce intenzivním cvičení.
Užívání kreatinu jako suplementu je mezi sportovci a kulturisty velmi oblíbené pro nabrání svalové hmoty, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení.
Chemicky řečeno, sdílí mnoho podobností s aminokyselinami. Vaše tělo si ho dokáže vyrobit z aminokyselin glycinu a argininu.
Zásoby kreatinu ve vašem těle ovlivňuje několik faktorů, včetně příjmu masa, cvičení, množství svalové hmoty a hladiny hormonů, jako je testosteron a IGF-1.
Asi 95 % kreatinu v těle je uloženo ve svalech ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5 % se nachází ve vašem mozku, ledvinách a játrech.
Když suplementujete, zvýšíte své zásoby fosfokreatinu. Toto je forma energie uložené v buňkách, protože pomáhá vašemu tělu produkovat více vysokoenergetické molekuly zvané ATP.
ATP se často nazývá energetická měna těla. Když máte více ATP, vaše tělo může při cvičení podávat lepší výkon.
Kreatin také mění několik buněčných procesů, které vedou ke zvýšení svalové hmoty, síly a zotavení.
souhrn: Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje ve vašem těle – zejména ve svalových buňkách. Běžně se užívá jako doplněk.
Jak kreatin funguje?
Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon několika způsoby.
Při vysoce intenzivním cvičení je jeho primární úlohou zvýšit zásoby fosfokreatinu ve vašich svalech.
Dodatečné zásoby pak mohou být použity k produkci více ATP, což je klíčový zdroj energie pro zvedání těžkých břemen a vysoce intenzivní cvičení.
Kreatin vám také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:
- Zvýšená pracovní zátěž: Umožňuje více celkové práce nebo objemu v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý růst svalů.
- Vylepšená buněčná signalizace: Může zvýšit satelitní buněčnou signalizaci, která pomáhá při opravě svalů a růstu nových svalů.
- Zvýšené anabolické hormony: Studie zaznamenaly vzestup hormonů, jako je IGF-1, po užití kreatinu.
- Zvýšená hydratace buněk: Zvedá obsah vody ve vašich svalových buňkách, což způsobuje efekt objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů.
- Snížené odbourávání bílkovin: Může zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením odbourávání svalů.
- Nižší hladiny myostatinu: Zvýšené hladiny proteinu myostatin mohou zpomalit nebo zcela inhibovat růst nových svalů. Suplementace kreatinem může snížit tyto hladiny a zvýšit potenciál růstu.
Kreatinové doplňky také zvyšují zásoby fosfokreatinu ve vašem mozku, což může zlepšit zdraví mozku a zabránit neurologickým onemocněním.
souhrn: Kreatin dodá vašim svalům více energie a vede ke změnám v buněčné funkci, které zvyšují svalový růst.
Účinky kreatinu na nárůst svalové hmoty
Kreatin je účinný pro krátkodobý i dlouhodobý růst svalů.
Pomáhá mnoha různým lidem, včetně sedavých jedinců, starších dospělých a elitních sportovců.
Jedna 14týdenní studie u starších dospělých zjistila, že přidání kreatinu do posilovacího programu výrazně zvýšilo sílu nohou a svalovou hmotu.
Doporučené čtení: Kreatin: Co byste měli vědět o bezpečnosti, vedlejších účincích a dalších informacích?
Ve 12týdenní studii u vzpěračů zvýšil kreatin růst svalových vláken 2–3krát více než samotný trénink. Nárůst celkové tělesné hmotnosti se také zdvojnásobil spolu s maximálním počtem opakování pro bench press, což je běžné silové cvičení.
Velký přehled nejoblíbenějších doplňků vybral kreatin jako jediný nejpřínosnější doplněk pro přidání svalové hmoty.
souhrn: Suplementace kreatinem může vést k výraznému nárůstu svalové hmoty. To platí jak pro netrénované jedince, tak pro vrcholové sportovce.
Účinky kreatinu na sílu a výkon při cvičení
Kreatin může také zlepšit sílu, výkon a výkon při vysoce intenzivním cvičení.
V jedné recenzi přidání kreatinu do tréninkového programu zvýšilo sílu o 8 %, výkon ve vzpírání o 14 % a bench press s jedním opakováním až o 43 % ve srovnání se samotným tréninkem.
U dobře trénovaných silových sportovců zvýšilo 28 dní doplňování výkon ve sprintu na kole o 15 % a výkon v bench-pressu o 6%.
Kreatin také pomáhá udržovat sílu a tréninkový výkon a zároveň zvyšuje svalovou hmotu během intenzivního přetrénování.
Tato znatelná zlepšení jsou způsobena především zvýšenou kapacitou vašeho těla produkovat ATP.
Normálně se ATP vyčerpá po 8–10 sekundách vysoce intenzivní aktivity. Ale protože vám kreatinové doplňky pomáhají produkovat více ATP, můžete si udržet optimální výkon o několik sekund déle.
souhrn: Kreatin je jedním z nejlepších doplňků pro zlepšení síly a výkonu při vysoce intenzivním cvičení. Funguje tak, že zvyšuje vaši kapacitu produkovat energii ATP.
Vliv kreatinu na váš mozek
Stejně jako vaše svaly, i váš mozek ukládá fosfokreatin a vyžaduje dostatek ATP pro optimální funkci.
Doplnění může zlepšit následující podmínky:
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
- Huntingtonova nemoc
- Cévní mozková příhoda
- Epilepsie
- Poranění mozku nebo míchy
- Onemocnění motorických neuronů
- Paměť a funkce mozku u starších dospělých
Navzdory potenciálním přínosům kreatinu pro léčbu neurologických onemocnění byla většina současných výzkumů prováděna na zvířatech.
Doporučené čtení: Můžete užívat příliš mnoho kreatinu?
Jedna šestiměsíční studie u dětí s traumatickým poraněním mozku však pozorovala 70% snížení únavy a 50% snížení závratí.
Výzkum na lidech naznačuje, že kreatin může také pomoci starším dospělým, vegetariánům a těm, kteří jsou ohroženi neurologickými onemocněními.
Vegetariáni mívají nízké zásoby kreatinu, protože nejí maso, které je hlavním přirozeným zdrojem potravy.
V jedné studii na vegetariánech suplementace způsobila 50% zlepšení v testu paměti a 20% zlepšení skóre inteligenčního testu.
Ačkoli může být přínosem pro starší dospělé a osoby se sníženými zásobami, kreatin nevykazuje žádný vliv na funkci mozku u zdravých dospělých.
souhrn: Kreatin může zmírnit příznaky a zpomalit progresi některých neurologických onemocnění, i když je zapotřebí více výzkumu u lidí.
Další zdravotní přínosy kreatinu
Výzkum také ukazuje, že kreatin může:
- Snižte hladinu cukru v krvi
- Zlepšení svalové funkce a kvality života u starších dospělých
- Pomozte léčit nealkoholické ztučnění jater
Je však zapotřebí dalšího výzkumu v těchto oblastech.
souhrn: Kreatin může bojovat proti vysoké hladině cukru v krvi a ztučnění jater, stejně jako zlepšit svalovou funkci u starších dospělých.
Různé druhy kreatinových doplňků
Nejběžnější a dobře prozkoumaná forma suplementu se nazývá kreatin monohydrát.
K dispozici je mnoho dalších forem, z nichž některé jsou propagovány jako nadřazené, ačkoli důkazy o tomto účinku chybí.
Kreatin monohydrát je velmi levný a je podpořen stovkami studií. Dokud nový výzkum netvrdí opak, zdá se, že je to nejlepší možnost.
souhrn: Nejlepší forma kreatinu, kterou můžete užívat, se nazývá kreatin monohydrát, který se používá a studuje po desetiletí.
Jak dávkovat kreatin
Mnoho lidí, kteří suplementují, začíná zátěžovou fází, která vede k rychlému nárůstu svalových zásob kreatinu.
Pro naplnění kreatinem užívejte 20 gramů denně po dobu 5–7 dnů. To by mělo být rozděleno do čtyř 5 gramových porcí během dne.
Absorpce může být mírně zlepšena jídlem na bázi sacharidů nebo bílkovin v důsledku souvisejícího uvolňování inzulínu.
Po období zátěže užívejte 3–5 gramů denně, abyste udrželi vysokou hladinu ve svalech. Vzhledem k tomu, že cyklistický kreatin nemá žádný přínos, můžete s tímto dávkováním vydržet po dlouhou dobu.
Pokud se rozhodnete neprovádět nakládací fázi, můžete jednoduše konzumovat 3–5 gramů denně. Maximalizace vašich obchodů však může trvat 3–4 týdny.
Doporučené čtení: Kreatin vs. syrovátkový protein: Měli byste užívat obojí?
Protože kreatin nasává vodu do vašich svalových buněk, je vhodné jej zapít sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.
souhrn: Pro naplnění kreatinem užívejte 5 gramů čtyřikrát denně po dobu 5–7 dnů. Poté užívejte 3–5 gramů denně k udržení hladiny.
Bezpečnost a vedlejší účinky kreatinu
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných dostupných doplňků a studie trvající až čtyři roky neodhalily žádné negativní účinky.
Jedna z nejkomplexnějších studií měřila 52 krevních markerů a nepozorovala žádné nežádoucí účinky po 21 měsících suplementace.
Neexistuje také žádný důkaz, že kreatin poškozuje játra a ledviny u zdravých lidí, kteří užívají normální dávky. To znamená, že ti, kteří již mají problémy s játry nebo ledvinami, by se měli před doplňováním poradit s lékařem.
Přestože si lidé spojují kreatin s dehydratací a křečemi, výzkum tuto souvislost nepodporuje. Studie naznačují, že může snížit křeče a dehydrataci během vytrvalostního cvičení ve vysokém horku.
Jedna studie z roku 2009 zjistila, že suplementace kreatinem je spojena se zvýšením hladiny hormonu zvaného DHT, který může přispívat k vypadávání vlasů. Je zapotřebí více výzkumu, ale lidé, kteří jsou náchylní k vypadávání vlasů, se mohou chtít tomuto doplňku vyhnout.
souhrn: Kreatin nevykazuje žádné škodlivé vedlejší účinky. Ačkoli se běžně věří, že způsobuje dehydrataci a křeče, studie to nepodporují.
Souhrn
Na konci dne je kreatin jedním z nejlevnějších, nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků, které můžete užívat.
Podporuje kvalitu života u starších dospělých, zdraví mozku a výkonnost při cvičení. Vegetariáni – kteří nemusí přijímat dostatek kreatinu ze své stravy – a starší dospělí mohou považovat suplementaci za zvláště užitečnou.
Kreatin monohydrát je pravděpodobně nejlepší formou. Vyzkoušejte kreatin ještě dnes, abyste zjistili, zda na vás funguje.
