Mnoho živin je pro zdraví nezbytných.
I když je možné většinu z nich získat z vyvážené stravy, typická západní strava má nízký obsah několika důležitých živin.
Tento článek uvádí sedm neuvěřitelně častých nedostatků živin.
1. Nedostatek železa
Železo je nezbytný minerál.
Je to velká součást červených krvinek, která se váže s hemoglobinem a přenáší kyslík do buněk.
Dva typy železa ve stravě jsou:
- Hemové železo. Tento typ železa se velmi dobře vstřebává. Vyskytuje se pouze v živočišných potravinách, které ho obsahují mimořádně vysoké množství v červeném mase.
- Železo bez hemu. Tento typ železa, který se nachází v živočišných i rostlinných potravinách, je běžnější. Nevstřebává se tak snadno jako hemové železo.
Nedostatek železa je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě a postihuje více než 25 % lidí na celém světě.
U předškolních dětí se toto číslo zvyšuje na 47 %. Pokud nedostávají potraviny bohaté na železo nebo obohacené železem, je velmi pravděpodobné, že jim železo chybí.
Přibližně 30 % menstruujících žen může mít také nedostatek krve v důsledku měsíční ztráty krve a až 42 % mladých těhotných žen může mít také nedostatek krve.
U vegetariánů a veganů je navíc zvýšené riziko nedostatku, protože konzumují pouze nehemové železo, které se nevstřebává tak dobře jako hemové železo.
Nejčastějším důsledkem nedostatku železa je anémie, při níž klesá počet červených krvinek a schopnost krve přenášet kyslík.
Mezi příznaky obvykle patří únava, slabost, oslabení imunitního systému a zhoršená funkce mozku.
Mezi nejlepší zdroje hemového železa ve stravě patří.
- Červené maso. 3 unce (85 gramů) mletého hovězího masa představují téměř 30 % denní hodnoty.
- Organické maso. Jeden plátek (81 gramů) jater dodá více než 50 % denní hodnoty.
- Mlži. Mlži, slávky a ústřice jsou vynikajícím zdrojem hemového železa, přičemž 3 unce (85 gramů) vařených ústřic představují zhruba 50 % denní hodnoty železa.
- Konzervované sardinky. Jedna plechovka o hmotnosti 106 gramů (3,75 unce) představuje 34 % denní hodnoty.
Mezi nejlepší zdroje nehemového železa ve stravě patří.:
- Fazole. Půl šálku (85 gramů) vařených fazolí poskytuje 33 % denní hodnoty.
- Semínka. Dýňová, sezamová a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem nehemového železa. Jedna unce (28 gramů) pražených dýňových nebo dýňových semínek obsahuje 11 % denní hodnoty.
- Tmavá listová zelenina. Brokolice, kapusta a špenát jsou bohaté na železo. Jedna unce (28 gramů) čerstvé kapusty poskytuje 5,5 % denní hodnoty železa.
Nikdy byste však neměli železo doplňovat, pokud ho skutečně nepotřebujete. Příliš mnoho železa může být velmi škodlivé.
Vitamín C může zlepšit vstřebávání železa. Konzumace potravin bohatých na vitamin C, jako jsou pomeranče, kapusta a paprika, spolu s potravinami bohatými na železo může pomoci maximalizovat vstřebávání železa.
Shrnutí: Nedostatek železa je velmi častý, zejména u mladých žen, dětí a vegetariánů. Může způsobovat anémii, únavu, oslabení imunitního systému a zhoršení funkce mozku.
2. Nedostatek jódu
Jód je nezbytným minerálem pro normální funkci štítné žlázy a produkci hormonů štítné žlázy.
Hormony štítné žlázy se podílejí na mnoha tělesných procesech, například na růstu, vývoji mozku a udržování kostí. Regulují také rychlost metabolismu.
Nedostatek jódu je jedním z nejčastějších nedostatků živin a postihuje téměř třetinu světové populace.
Nejčastějším příznakem nedostatku jódu je zvětšená štítná žláza, známá také jako struma. Může také způsobit zrychlení srdeční frekvence, dušnost a přibývání na váze.
Závažný nedostatek jódu je spojen s vážným poškozením zdraví, zejména u dětí. Může způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality.
Mezi vhodné zdroje jódu ve stravě patří:
- Mořské řasy. Pouhý 1 gram mořských řas představuje 460-1 000 % denní hodnoty.
- Ryba. Tři unce (85 gramů) pečené tresky představují 66 % denní hodnoty.
- Mléčné výrobky. Jeden kelímek (245 gramů) obyčejného jogurtu představuje přibližně 50 % denní hodnoty.
- Vejce. Jedno velké vejce obsahuje 16 % denní hodnoty.
Tyto částky se však mohou značně lišit. Protože se jód nachází hlavně v půdě a oceánské vodě, bude mít půda chudá na jód za následek potraviny s nízkým obsahem jódu.
Doporučené čtení: 12 potravin s vysokým obsahem vitamínu B12
Některé země nařizují obohacování kuchyňské soli jódem, což úspěšně snížilo výskyt nedostatku jódu.
Shrnutí: Jód je jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě. Může způsobit zvětšení štítné žlázy. Těžký nedostatek jódu může u dětí způsobit mentální retardaci a vývojové abnormality.
3. Nedostatek vitaminu D
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který v těle funguje jako steroidní hormon.
Prochází krevním řečištěm a buňkami a říká jim, aby zapínaly nebo vypínaly geny. Téměř každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamin D.
Vitamin D se vytváří z cholesterolu v kůži při vystavení slunečnímu záření. Lidé, kteří žijí daleko od rovníku, tak budou mít pravděpodobně nedostatek vitaminu D, pokud nebudou mít dostatečný příjem potravy nebo ho nebudou doplňovat.
Přibližně 42 % lidí ve Spojených státech může mít nedostatek tohoto vitaminu. Toto číslo se zvyšuje na 74 % u starších dospělých a 82 % u lidí s tmavou pletí, protože jejich kůže produkuje méně vitaminu D v reakci na sluneční záření.
Nedostatek vitaminu D se obvykle neprojevuje, protože jeho příznaky jsou nenápadné a mohou se vyvíjet roky nebo desetiletí.
U dospělých s nedostatkem vitaminu D může docházet ke svalové slabosti, úbytku kostní hmoty a zvýšenému riziku zlomenin. U dětí může způsobit opoždění růstu a měknutí kostí (křivici).
Nedostatek vitaminu D může mít také vliv na sníženou obranyschopnost a zvýšené riziko rakoviny.
Přestože jen velmi málo potravin obsahuje významné množství tohoto vitaminu, nejlepšími zdroji v potravě jsou.:
- Olej z tresčích jater. Jedna polévková lžíce (15 ml) obsahuje 227 % denní hodnoty.
- Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky a pstruh jsou bohaté na vitamin D. Malá porce vařeného lososa o hmotnosti 85 gramů (3 unce) poskytuje 75 % denní hodnoty vitaminu D.
- Vejcové žloutky. Jeden velký vaječný žloutek obsahuje 7 % denní hodnoty.
Lidé, kteří mají nedostatek těchto látek, by měli užívat doplněk stravy nebo se více vystavovat slunečnímu záření. Je obtížné získat dostatečné množství pouze stravou.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
Shrnutí: Nedostatek vitaminu D je velmi častý. Mezi příznaky patří svalová slabost, úbytek kostní hmoty, zvýšené riziko zlomenin a - u dětí - měknutí kostí. Je velmi obtížné získat dostatečné množství pouze ze stravy.
4. Nedostatek vitaminu B12
Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je vitamin rozpustný ve vodě.
Je nezbytný pro krvetvorbu a funkci mozku a nervů.
Každá buňka ve vašem těle potřebuje ke svému normálnímu fungování B12, ale vaše tělo si ho nedokáže vyrobit. Proto ho musíte získávat z potravy nebo doplňků stravy.
B12 se v dostatečném množství vyskytuje pouze v živočišných potravinách, i když některé druhy mořských řas ho mohou poskytovat malé množství. Lidé, kteří nejedí živočišné produkty, jsou proto vystaveni zvýšenému riziku jeho nedostatku.
Studie ukazují, že až 80-90 % vegetariánů a veganů může mít nedostatek vitaminu B12.
Více než 20 % starších dospělých může mít také nedostatek tohoto vitaminu, protože jeho vstřebávání se s věkem snižuje.
Vstřebávání vitaminu B12 je složitější než u jiných vitaminů, protože je podporováno bílkovinou známou jako vnitřní faktor. Některým lidem tento protein chybí, a proto mohou potřebovat injekce B12 nebo vyšší dávky doplňků stravy.
Jedním z častých příznaků nedostatku vitaminu B12 je megaloblastická anémie, porucha krvetvorby, při které se zvětšují červené krvinky.
Mezi další příznaky patří zhoršená funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu, která je rizikovým faktorem pro řadu onemocnění.
Mezi zdroje vitaminu B12 v potravě patří:
- Mlži a ústřice jsou bohaté na vitamin B12. Tříuncová (85gramová) porce vařených škeblí poskytuje 1 400 % denní hodnoty vitaminu B12.
- Organické maso. Jeden dvouuncový (60gramový) plátek jater obsahuje více než 1 000 % denní hodnoty.
- Maso. Malý hovězí steak o hmotnosti 170 gramů představuje 150 % denní hodnoty.
- Vejce. Jedno celé vejce představuje přibližně 6 % denní hodnoty.
- Mléčné výrobky. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka obsahuje přibližně 18 % denní hodnoty.
Vitamin B12 není ve velkém množství škodlivý, protože se často špatně vstřebává a snadno se vylučuje.
Shrnutí: Nedostatek vitaminu B12 je velmi častý, zejména u vegetariánů, veganů a starších osob. Mezi nejčastější příznaky patří poruchy krvetvorby, zhoršená funkce mozku a zvýšená hladina homocysteinu.
5. Nedostatek vápníku
Vápník je nezbytný pro každou buňku v těle. Mineralizuje kosti a zuby, zejména v období rychlého růstu. Je také velmi důležitý pro udržování kostí.
Doporučené čtení: Vitamin D — Podrobný průvodce pro začátečníky
Kromě toho slouží vápník jako signální molekula. Bez něj by vaše srdce, svaly a nervy nemohly fungovat.
Koncentrace vápníku v krvi je přísně regulována a jeho přebytek se ukládá v kostech. Pokud je příjem vápníku nedostatečný, kosti uvolňují vápník.
Proto je nejčastějším příznakem nedostatku vápníku osteoporóza, která se vyznačuje měkčími a křehčími kostmi.
Jeden průzkum ve Spojených státech zjistil, že méně než 15 % dospívajících dívek, méně než 10 % žen starších 50 let a méně než 22 % dospívajících chlapců a mužů starších 50 let splňuje doporučený příjem vápníku.
Přestože doplňováním vápníku se tyto hodnoty mírně zvýšily, většina lidí stále neměla dostatek vápníku.
Mezi příznaky závažnějšího nedostatku vápníku ve stravě patří měknutí kostí (křivice) u dětí a osteoporóza, zejména u starších osob.
Mezi zdroje vápníku ve stravě patří:
- Ryba bez kostí. Jedna plechovka (92 gramů) sardinek obsahuje 44 % denní hodnoty.
- Mléčné výrobky. Jeden šálek (240 ml) mléka poskytuje 35 % denní hodnoty.
- Tmavě zelená zelenina. Kapusta, špenát, bok choy a brokolice jsou bohaté na vápník. Pouhá 1 unce (28 gramů) čerstvé kapusty představuje 5,6 % denní hodnoty vápníku.
O účinnosti a bezpečnosti doplňků vápníku se v posledních letech vedou diskuse.
Některé studie prokázaly zvýšené riziko srdečních onemocnění u osob užívajících doplňky vápníku, jiné studie však nezjistily žádné účinky.
Ačkoli je nejlepší získávat vápník z potravy, nikoli z doplňků stravy, zdá se, že tyto doplňky prospívají lidem, kteří ho ve stravě nepřijímají dostatek.
Shrnutí: Nízký příjem vápníku je velmi častý, zejména u žen všech věkových kategorií a starších osob. Hlavním příznakem nedostatku vápníku je zvýšené riziko osteoporózy v pozdějším věku.
6. Nedostatek vitaminu A
Vitamin A je nezbytný vitamin rozpustný v tucích. Pomáhá vytvářet a udržovat zdravou kůži, zuby, kosti a buněčné membrány. Kromě toho vytváří oční pigmenty, které jsou nezbytné pro zrak.
Existují dva různé typy vitaminu A ve stravě:
- Preformovaný vitamin A. Tento typ vitaminu A se nachází v živočišných produktech, jako je maso, ryby, drůbež a mléčné výrobky.
- Pro-vitamin A. Tento typ se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce a zelenina. Beta-karoten, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A, je nejběžnější formou vitaminu A.
Více než 75 % lidí, kteří se stravují západní stravou, má vitaminu A více než dost a nemusí se obávat jeho nedostatku.
Nedostatek vitaminu A je však v mnoha rozvojových zemích velmi častý. V některých oblastech trpí nedostatkem vitaminu A přibližně 44-50 % dětí předškolního věku. V Indii je to přibližně 30 % žen.
Nedostatek vitaminu A může způsobit dočasné i trvalé poškození očí a může vést až ke slepotě. Tento nedostatek je celosvětově nejčastější příčinou slepoty.
Nedostatek vitaminu A může také potlačit imunitní funkce a zvýšit úmrtnost, zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen.
Mezi zdroje preformovaného vitaminu A ve stravě patří.:
- Organické maso. Jeden dvouuncový (60gramový) plátek hovězích jater poskytuje více než 800 % denní hodnoty.
- Olej z rybích jater. Jedna polévková lžíce (15 ml) obsahuje zhruba 500 % denní hodnoty.
Mezi zdroje beta-karotenu (provitaminu A) ve stravě patří.:
- Sladké brambory. Jedna středně velká vařená sladká brambora o hmotnosti 170 gramů obsahuje 150 % denní hodnoty.
- Mrkev. Jedna velká mrkev poskytuje 75 % denní hodnoty.
- Tmavě zelená listová zelenina. Jedna unce (28 gramů) čerstvého špenátu poskytuje 18 % denní hodnoty.
Zatímco konzumace dostatečného množství tohoto vitaminu je velmi důležitá, příliš velké množství preformovaného vitaminu A může způsobit toxicitu.
To neplatí pro provitamin A, jako je betakaroten. Vysoký příjem může způsobit, že vaše kůže bude mírně oranžová, ale tento účinek není nebezpečný.
Shrnutí: Nedostatek vitaminu A je běžný v mnoha rozvojových zemích. Může způsobit poškození očí a slepotu, potlačit imunitní funkce a zvýšit úmrtnost žen a dětí.
7. Nedostatek hořčíku
Hořčík je klíčovým minerálem ve vašem těle.
Je nezbytný pro stavbu kostí a zubů a podílí se na více než 300 enzymových reakcích.
Téměř 70 % americké populace mladší 71 let a přibližně 80 % populace starší 71 let přijímá méně hořčíku, než je potřebné množství.
Nízký příjem hořčíku a jeho nízká hladina v krvi jsou spojeny s několika onemocněními, včetně diabetu 2. typu, metabolického syndromu, srdečních onemocnění a osteoporózy.
Nízké hladiny jsou časté zejména u hospitalizovaných pacientů. Některé studie zjistily, že 9-65 % z nich má nedostatek.
Doporučené čtení: 5 nejlepších vitamínů pro růst vlasů
Nedostatek může být způsoben nemocí, užíváním drog, sníženou funkcí trávicího traktu nebo nedostatečným příjmem hořčíku.
Mezi hlavní příznaky závažného nedostatku hořčíku patří poruchy srdečního rytmu, svalové křeče, syndrom neklidných nohou, únava a migrény.
Mezi nenápadnější dlouhodobé příznaky, kterých si nemusíte všimnout, patří inzulinová rezistence a vysoký krevní tlak.
Mezi zdroje hořčíku v potravě patří:
- Celozrnné obiloviny. Jeden šálek (170 gramů) ovsa obsahuje 74 % denní hodnoty.
- Ořechy. Dvacet mandlí představuje 17 % denní hodnoty.
- Tmavá čokoláda. Jedna unce (30 gramů) tmavé čokolády představuje 15 % denní hodnoty.
- Tmavě zelená listová zelenina. Jedna unce (30 gramů) syrového špenátu poskytuje 6 % denní hodnoty.
Shrnutí: Nedostatek hořčíku je v západních zemích běžný a jeho nízký příjem je spojen s mnoha zdravotními potížemi a nemocemi.
Souhrn
Je možné mít nedostatek téměř všech živin. Výše uvedené nedostatky jsou však zdaleka nejčastější.
Zdá se, že děti, mladé ženy, starší dospělí, vegetariáni a vegani jsou nejvíce ohroženi několika nedostatky.
Nejlepším způsobem prevence nedostatku je vyvážená strava, která zahrnuje plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin. Doplňky stravy však mohou být nezbytné pro ty, kteří nemohou získat dostatek živin pouze ze stravy.
