Nízkosacharidové diety jsou velmi oblíbené, ale je také snadné při nich udělat chyby.
Mnoho překážek může vést k nežádoucím účinkům a neoptimálním výsledkům.
Abyste využili všech metabolických výhod nízkosacharidové diety, nestačí pouze omezit sacharidy.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněZde je 5 nejčastějších chyb při nízkém obsahu sacharidů - a jak se jim vyhnout.
1. Příliš mnoho sacharidů
Přestože neexistuje přesná definice nízkosacharidové diety, obecně se za nízkosacharidovou považuje každá strava s obsahem nižším než 100-150 gramů denně. To je mnohem méně než množství sacharidů ve standardní západní stravě.
V tomto rozmezí sacharidů můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud budete jíst nezpracované celozrnné potraviny.
Pokud se však chcete dostat do ketózy, která je pro ketogenní dietu nezbytná, může být tato úroveň příjmu příliš vysoká.
Většina lidí potřebuje k dosažení ketózy méně než 50 gramů denně.
Mějte na paměti, že vám nezbývá mnoho možností sacharidů - kromě zeleniny a malého množství bobulovin.
Čistý obsah sacharidů vypočtete tak, že od celkového množství odečtete vlákninu, cukerné alkoholy a další nestravitelné sacharidy. Na tyto sacharidy je třeba si při ketogenní dietě dávat pozor.
Shrnutí: Pokud se chcete dostat do ketózy a plně využít metabolických výhod nízkosacharidové diety, může být nezbytné snížit množství sacharidů pod 50 gramů denně.
2. Příliš mnoho bílkovin
Bílkoviny jsou velmi důležitou makroživinou, kterou většina lidí přijímá v dostatečném množství.
Zlepšuje pocit sytosti a zvyšuje spalování tuků více než jiné makroživiny.
Obecně by konzumace většího množství bílkovin měla vést ke snížení hmotnosti a zlepšení složení těla.
Nízkosacharidoví dietáři, kteří jedí hodně libových živočišných potravin, však mohou nakonec jíst příliš mnoho bílkovin.
Když tělo nemá dostatek sacharidů, aminokyseliny z bílkovin se přemění na glukózu procesem zvaným glukoneogeneze.
To se může stát problémem při ketogenní dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů a brání tělu přejít do plné ketózy.
Podle některých vědců by správně sestavená nízkosacharidová strava měla obsahovat hodně tuků a málo bílkovin.
Vhodným rozmezím je 0,7-0,9 gramů bílkovin na libru (1,5-2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
Shrnutí: Nadměrná konzumace bílkovin při nízkosacharidové dietě může zabránit tomu, abyste se dostali do ketózy.
3. Strach z konzumace tuku
Většina lidí získává většinu kalorií ze sacharidů - zejména cukrů a obilovin.
Když tento zdroj energie ze stravy odstraníte, musíte ho nahradit něčím jiným.
Někteří lidé se však domnívají, že vyřazením tuků z nízkosacharidové diety se vaše strava stane ještě zdravější. To je velký omyl.
Pokud nejíte sacharidy, musíte přidat tuk, abyste to nahradili. Pokud tak neučiníte, může to vést k hladu a nedostatečné výživě.
Neexistuje žádný vědecký důvod, proč se bát tuků - pokud se vyhýbáte transmastným tukům a místo nich si vybíráte zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky a tuky omega-3.
Pro některé lidi na nízkosacharidové nebo ketogenní dietě může být vhodnou volbou příjem tuku kolem 70 % celkových kalorií.
Abyste se dostali do tohoto rozmezí, musíte si vybírat tučné kusy masa a hojně přidávat zdravé tuky do jídel.
Shrnutí: Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů musí mít vysoký obsah tuku. V opačném případě nebudete mít dostatek energie ani výživy, abyste se udrželi naživu.
4. Nedoplňování sodíku
Jedním z hlavních mechanismů nízkosacharidové diety je snížení hladiny inzulínu.
Inzulín má v těle mnoho funkcí, například říká tukovým buňkám, aby ukládaly tuk, a ledvinám, aby zadržovaly sodík.
Při nízkosacharidové dietě se sníží hladina inzulínu a tělo se začne zbavovat přebytečného sodíku - a spolu s ním i vody. To je důvod, proč se lidé často zbaví nadměrného nadýmání během několika dní nízkosacharidového stravování.
Sodík je však klíčovým elektrolytem. Nízká hladina sodíku se může stát problematickou, když ho ledviny vylučují příliš mnoho.
To je jeden z důvodů, proč se u lidí při nízkosacharidové dietě objevují nežádoucí účinky, jako jsou závratě, únava, bolesti hlavy, křeče v nohou a dokonce i zácpa.
Nejlepším způsobem, jak se tomuto problému vyhnout, je přidat do stravy více sodíku. Toho můžete dosáhnout tím, že budete potraviny solit - pokud to však nestačí, zkuste každý den vypít šálek vývaru.
Zároveň je důležité mít na paměti, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv stanovil denní hodnotu sodíku na maximálně 2 300 mg denně. Konzumace většího množství může být pro vaše zdraví velmi nebezpečná, zejména jako rizikový faktor vysokého krevního tlaku.
Ve většině západních stravovacích návyků nepředstavuje konzumace příliš malého množství sodíku obecně žádný problém. Ledviny navíc dokážou poměrně dobře regulovat hladinu elektrolytů a udržovat chemickou rovnováhu v těle po přizpůsobení se nízkosacharidové stravě.
Shrnutí: Nízkosacharidová dieta snižuje hladinu inzulinu, což způsobuje, že ledviny vylučují nadbytečný sodík. To může vést k mírnému nedostatku sodíku.
5. Příliš brzký odchod
Vaše tělo je uzpůsobeno k tomu, aby přednostně spalovalo sacharidy. Pokud jsou tedy sacharidy vždy k dispozici, vaše tělo je využívá jako zdroj energie.
Pokud drasticky omezíte sacharidy, vaše tělo musí přejít na spalování tuků - které pocházejí buď ze stravy, nebo z tělesných zásob.
Může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí spalování především tuků namísto sacharidů, a během této doby se pravděpodobně budete cítit trochu pod psa.
Říká se tomu “keto chřipka” a stává se to většině lidí, kteří drží ultra nízkosacharidovou dietu.
Pokud se několik dní necítíte dobře, můžete být v pokušení dietu ukončit. Mějte však na paměti, že může trvat 3-4 dny, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu, a úplná adaptace může trvat několik týdnů.
Rozhodněte se podle vlastního úsudku, zda vám tato dieta vyhovuje a zda jste ochotni v ní pokračovat. Stejně jako u každé nové diety je dobré se před jejím zahájením poradit s dietologem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Shrnutí: Při nízkosacharidové dietě může trvat několik dní, než překonáte nepříjemné příznaky, a několik týdnů, než se vaše tělo plně přizpůsobí. Je důležité být trpělivý a nevzdávat se diety příliš brzy.
Souhrn
Nízkosacharidová dieta může být potenciálním řešením zdravotních potíží, jako je obezita a cukrovka 2. typu.
Pouhé omezení sacharidů však ke snížení hmotnosti nebo zlepšení zdraví nestačí. Nejlepším způsobem, jak dosáhnout dlouhodobého a udržitelného snížení hmotnosti, jsou malé změny zdravého životního stylu v průběhu času.
Ketogenní diety často nejsou dlouhodobě udržitelné a dietáři často přiberou zpět, když začnou opět jíst sacharidy.
Pro optimální pohodu se snažte jíst vyváženou stravu a dostatečně se hýbat.
