Kolagen je nejhojnějším proteinem ve vašem těle.
Má různé důležité role, včetně zajištění struktury pokožky a pomoci krevní sraženině.
V posledních letech si získala oblibu jako výživový doplněk a přísada do šamponů a tělových mlék.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPřesto se můžete divit, co je kolagen a k čemu je dobrý. Tento článek vám poskytne důkladný přehled o tomto důležitém proteinu.
Obsah
Co je kolagen?
Kolagen je nejhojnější protein ve vašem těle tvoří přibližně jednu třetinu jeho složení bílkovin.
Je to jeden z hlavních stavebních kamenů kostí, kůže, svalů, šlach a vazů. Kolagen se také nachází v mnoha dalších částech těla, včetně krevních cév, rohovky a zubů.
Můžete si to představit jako „lepidlo“, které drží všechny tyto věci pohromadě. Slovo pochází z řeckého slova „kólla“, což znamená lepidlo.
souhrn: Kolagen je protein, který poskytuje strukturu našemu tělu, včetně kostí, kůže, šlach a vazů.
Co to dělá ve vašem těle?
Existuje nejméně 16 typů kolagenu. Čtyři hlavní typy jsou typ I, II, III a IV.
Zde je bližší pohled na čtyři hlavní typy kolagenu a jejich role ve vašem těle:
- Typ I. Tento typ představuje 90% kolagenu vašeho těla a je vyroben z hustě zabalených vláken. Poskytuje strukturu kůži, kostem, šlachám, vazivové chrupavce, pojivové tkáni a zubům.
- Typ II. Tento typ je vyroben z volněji zabalených vláken a nachází se v elastické chrupavce, která tlumí vaše klouby.
- Typ III. Tento typ podporuje strukturu svalů, orgánů a tepen.
- Typ IV. Tento typ pomáhá s filtrací a nachází se ve vrstvách vaší pokožky.
Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně a méně kvalitního kolagenu.
Jedním z viditelných známek toho je vaše pokožka, která se stává méně pevnou a pružnou. Chrupavka také s věkem slábne.
souhrn: Existuje nejméně 16 typů kolagenu. Nachází se v celém vašem těle a poskytuje strukturu a podporu.
Živiny, které zvyšují produkci kolagenu
Veškerý kolagen začíná jako prokolagen.
Vaše tělo vytváří prokolagen kombinací dvou aminokyselin - glycinu a prolinu. Tento proces využívá vitamín C.
Možná budete moci svému tělu pomoci produkovat tento důležitý protein tím, že zajistíte dostatek následujících živin:
- Vitamín C. Velké množství se nachází v citrusových plodech, paprice a jahodách.
- Prolin. Velké množství se nachází ve vaječných bílcích, pšeničných klíčcích, mléčných výrobcích, zelí, chřestu a houbách.
- Glycin. Velké množství se nachází ve vepřové kůži, kuřecí kůži a želatině, ale glycin se nachází také v různých potravinách obsahujících bílkoviny.
- Měď. Velké množství se nachází v orgánových masech, sezamových semínkách, kakaovém prášku, kešu a čočce.
Vaše tělo navíc potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují aminokyseliny potřebné k výrobě nových bílkovin. Maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny a tofu jsou vynikajícím zdrojem aminokyselin.
souhrn: Čtyři živiny, které pomáhají produkovat kolagen, jsou vitamín C, prolin, glycin a měď. Konzumace vysoce kvalitních bílkovin také dodá vašemu tělu potřebné aminokyseliny.
Věci, které poškozují kolagen
Možná je ještě důležitější vyhnout se následujícímu chování, které ničí kolagen:
- Jíst příliš mnoho cukru a rafinovaných sacharidů. Cukr narušuje schopnost kolagenu opravit se. Minimalizujte svou spotřebu přidaného cukru a rafinovaných sacharidů.
- Příliš mnoho slunečního svitu. Ultrafialové záření může snížit produkci kolagenu. Vyhněte se nadměrnému slunění.
- Kouření. Kouření snižuje produkci kolagenu. To může zhoršit hojení ran a vést k tvorbě vrásek.
Některé autoimunitní poruchy, jako je lupus, mohou také poškodit kolagen.
Doporučené čtení: 6 zdravotních výhod užívání kolagenových doplňků
souhrn: Můžete svému tělu pomoci zachovat a chránit kolagen tím, že se vyhnete chování, které ho poškozuje. Patří sem konzumace nadměrného množství cukru, kouření a opalování.
Přírodní zdroje potravy
Kolagen se nachází v pojivových tkáních živočišných potravin. Ve velkém množství se například nachází v kuřecí a vepřové kůži.
Zvláště bohatým zdrojem je kostní vývar, který se vyrábí vařením kostí kuřete a dalších zvířat.
Želatina je vařený kolagen, takže obsahuje velmi mnoho aminokyselin potřebných k její produkci.
Diskutuje se však o tom, zda konzumace potravin bohatých na kolagen zvyšuje hladinu těchto bílkovin ve vašem těle.
Když jíte bílkoviny, štěpí se na aminokyseliny a poté se znovu skládají, takže kolagen, který jíte, se ve vašem těle nepřenáší přímo do vyšších úrovní.
souhrn: Živočišné produkty, jako je kostní vývar, želatina, kuřecí kůže a vepřová kůže, mají velmi vysoký obsah kolagenu.
Výhody doplňků kolagenu
Dva druhy doplňků získávají na popularitě - hydrolyzovaný kolagen (hydrolyzát kolagenu) a želatina. Želatina vzniká při vaření kolagenu.
Ty již rozbily velké bílkoviny na menší peptidy, které se v těle snadněji vstřebávají.
Studií o doplňcích kolagenu není mnoho, ale ty, které existují, slibují výhody v následujících oblastech:
- Svalová hmota. Studie z roku 2019 u rekreačně aktivních mužů ukázala, že kombinace doplňků kolagenového peptidu a silového tréninku zvýšila svalovou hmotu a sílu více než placebo.
- Artritida. Studie na zvířatech z roku 2017 zkoumala účinky podávání kolagenových doplňků myším s posttraumatickou osteoartritidou (PTOA). Výsledky naznačily, že suplementace může hrát ochrannou roli ve vývoji a progresi onemocnění.
- Pružnost pokožky. Ženy, které užívaly doplněk, ve studii z roku 2019 prokázaly zlepšení vzhledu a pružnosti pokožky. Kolagen se také používá v topických kúrách ke zlepšení vzhledu pokožky minimalizací linek a vrásek.
Někteří praktici alternativní medicíny také obhajují používání kolagenových doplňků k léčbě syndromu děravého střeva.
Doporučené čtení: 5 důkazů podložených způsobů, jak může kolagen zlepšit vaše vlasy
souhrn: Podle studií může doplňkový kolagen pomoci zlepšit strukturu pokožky a svalovou hmotu a také snížit bolest při osteoartróze.
Bezpečnost a vedlejší účinky
K dnešnímu dni jsou k dispozici omezené spolehlivé informace o bezpečnosti a účinnosti kolagenových doplňků.
Mezi potenciální vedlejší účinky želatinových doplňků patří přetrvávající nepříjemná chuť a pocity těžkosti a pálení žáhy.
Také, pokud jste alergičtí na zdroj doplňku, můžete mít alergickou reakci.
souhrn: Neexistují žádné podstatné zprávy o vedlejších účincích. Pokud jste alergičtí na zdroj doplňku, můžete mít alergickou reakci.
Jak doplnit
Kolagenový peptid je dodáván v prášku, který lze snadno začlenit do potravin.
Peptidová forma negelovatí, takže ji můžete míchat do smoothies, polévek nebo pečiva, aniž byste ovlivnili jejich texturu.
Ze želatiny můžete připravit domácí Jell-O nebo gummies.
Při zvažování doplňků byste měli hledat kvalitní zdroj. K dispozici je také mořský kolagen, který je vyroben z rybí kůže.
souhrn: Doplňky najdete ve formě pilulek nebo prášku. Prášek lze snadno přidat do jídla.
Jiné použití
Kolagen má mnoho využití, od potravin přes léky až po výrobu.
Po tisíce let byl kolagen používán k výrobě lepidla. Dnes se stále používá k vytváření strun pro hudební nástroje.
V potravinách se kolagen zahřívá za vzniku želatiny a používá se k výrobě obalů na párky. V lékařské oblasti se používá jako výplň v plastické chirurgii a obvaz na těžké popáleniny.
souhrn: Kolagen má mnoho využití, mimo jiné jako obvaz na popáleniny a při výrobě strun pro hudební nástroje.
Souhrn
Kolagen je důležitý protein, který poskytuje strukturu mnoha částem těla.
Je zajímavé, že jídla a živiny, které jíte, mohou vašemu tělu pomoci vytvořit tento protein.
Alternativně mohou být prospěšné kolagenové doplňky. Některé předběžné studie ukazují, že mohou zlepšit kvalitu pokožky, svalové funkce a snížit bolest spojenou s osteoartrózou.
