Zdravotní účinky kávy jsou kontroverzní.
Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, má káva spoustu dobrých věcí.
Má vysoký obsah antioxidantů a je spojen se sníženým rizikem mnoha nemocí.
Obsahuje však také kofein, stimulant, který může u některých lidí způsobit problémy a narušit spánek.
Tento článek se podrobně zabývá kávou a jejími zdravotními účinky, pozitivy i negativy.
Káva obsahuje základní živiny a má vysoký obsah antioxidantů
Káva je bohatá na mnoho živin, které se přirozeně vyskytují v kávových zrnech.
Typický šálek kávy o objemu 8 uncí (240 ml).:
- Vitamín B2 (riboflavin): 11 % denní dávky
- Vitamin B5 (kyselina pantothenová): 6 % z denní hodnoty
- Vitamin B1 (thiamin): 2 % z denní hodnoty
- Vitamín B3 (niacin): 2 % denní dávky
- Folát: 1 % denní dávky
- Mangan: 3 % denní hodnoty
- Draslík: 3 % denní dávky
- Hořčík: 2 % denní dávky
- Fosfor: 1 % denní hodnoty
To se nemusí zdát mnoho, ale zkuste to vynásobit počtem šálků, které denně vypijete – může to přidat významnou část vašeho denního příjmu živin.
Káva ale září ve vysokém obsahu antioxidantů.
Typická západní strava poskytuje více antioxidantů z kávy než z ovoce a zeleniny dohromady.
souhrn: Káva obsahuje malé množství vitamínů a minerálů, které se přidávají, pokud pijete mnoho šálků denně. Má také vysoký obsah antioxidantů.
Káva může zlepšit funkci mozku a zrychlit metabolismus
Kofein je nejčastěji konzumovanou psychoaktivní látkou na světě.
Nealkoholické nápoje, čaj a čokoláda obsahují kofein, ale káva je nejvýznamnějším zdrojem.
Obsah kofeinu v jednom šálku se může pohybovat v rozmezí 30–300 mg, ale průměrný šálek je někde kolem 90–100 mg.
Kofein je známý stimulant. Ve vašem mozku blokuje funkci inhibičního neurotransmiteru (mozkového hormonu) zvaného adenosin.
Blokováním adenosinu kofein zvyšuje aktivitu vašeho mozku a uvolňuje neurotransmitery, jako je norepinefrin a dopamin. To snižuje únavu a cítíte se více bdělí.
Četné studie ukazují, že kofein může vést ke krátkodobému posílení mozkových funkcí, zlepšení nálady, reakční doby, bdělosti a obecných kognitivních funkcí.
Kofein může také zvýšit metabolismus v průměru o 3–11 % a výkon při cvičení o 11–12 %.
Některé z těchto účinků jsou však pravděpodobně krátkodobé. Pokud pijete kávu každý den, vytvoříte si toleranci – a s ní budou účinky méně silné.
souhrn: Hlavní aktivní složkou kávy je stimulant kofein, který může způsobit krátkodobé zvýšení hladiny energie, mozkových funkcí, rychlosti metabolismu a fyzického výkonu.
Káva může chránit váš mozek před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou
Alzheimerova choroba je celosvětově nejčastější neurodegenerativní onemocnění a hlavní příčina demence.
Studie prokázaly, že konzumenti kávy mají o 65 % nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.
Parkinsonova choroba je druhé nejčastější neurodegenerativní onemocnění způsobené smrtí neuronů generujících dopamin v mozku.
Pijáci kávy mají o 32–60 % nižší riziko Parkinsonovy choroby. Čím více kávy lidé pijí, tím je riziko nižší.
souhrn: Několik studií ukazuje, že konzumenti kávy mají ve stáří mnohem nižší riziko demence, Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.
Káva snižuje riziko cukrovky 2. typu
Zvýšená hladina cukru v krvi charakterizuje diabetes 2. typu v důsledku odolnosti vůči účinkům inzulínu.
Tato běžná nemoc se za několik desetiletí zdesetinásobila a nyní postihuje více než 300 milionů lidí.
Je zajímavé, že studie ukazují, že konzumenti kávy mohou mít o 23–67 % snížené riziko vzniku tohoto stavu.
Jeden přehled 18 studií na 457 922 lidech spojoval každý denní šálek kávy s 7% snížením rizika diabetu 2.
souhrn: Četné studie prokázaly, že konzumenti kávy mají výrazně nižší riziko cukrovky 2. typu.
Káva snižuje riziko onemocnění jater
Vaše játra jsou životně důležitý orgán, který má ve vašem těle stovky různých funkcí.
Doporučené čtení: 10 zdravotně prospěšných účinků zeleného čaje podložených důkazy
Je citlivý na nadměrný příjem alkoholu a fruktózy.
Konečné stádium poškození jater se nazývá cirhóza a zahrnuje přeměnu většiny jater na zjizvenou tkáň.
Pijáci kávy mají o 84 % nižší riziko vzniku cirhózy, s nejsilnějším účinkem u těch, kteří pijí čtyři a více šálků denně.
Častá je také rakovina jater, která je celosvětově druhou nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu. Pijáci kávy mají až o 40 % nižší riziko rakoviny jater.
souhrn: U pijáků kávy je výrazně nižší riziko cirhózy a rakoviny jater. Čím více kávy pijete, tím menší je riziko.
Káva snižuje riziko depresí a sebevražd
Deprese je celosvětově nejrozšířenější duševní poruchou a vede k výrazně snížené kvalitě života.
V jedné Harvardské studii z roku 2011 měli lidé, kteří pili nejvíce kávy, o 20 % nižší riziko deprese.
V jednom přehledu tří studií měli lidé, kteří pili čtyři nebo více šálků kávy denně, o 53 % nižší pravděpodobnost, že spáchají sebevraždu.
souhrn: Studie ukazují, že lidé, kteří pijí kávu, mají nižší riziko deprese a výrazně méně pravděpodobné, že spáchají sebevraždu.
Některé studie ukazují, že pijáci kávy mohou žít déle
Protože pijáci kávy mají nižší riziko mnoha běžných, smrtelných nemocí a sebevražd, může vám káva pomoci žít déle.
Dlouhodobý výzkum na 402 260 jedincích ve věku 50–71 let zjistil, že konzumenti kávy měli mnohem nižší riziko úmrtí během 12–13letého období studie.
Sladká tečka se zdá být na 4–5 šálcích denně, přičemž muži a ženy mají o 12 % a 16 % snížené riziko úmrtí.
souhrn: Některé studie ukazují, že – v průměru – lidé pijící kávu žijí déle než lidé, kteří ji nepijí. Nejvýraznější účinek je pozorován při 4–5 šálcích denně.
Kofein může způsobit úzkost a narušit spánek
Nebylo by správné mluvit pouze o tom dobrém, aniž bychom zmínili to špatné.
Pravdou je, že káva má také některé negativní aspekty, i když to závisí na jednotlivci.
Konzumace příliš velkého množství kofeinu může vést k nervozitě, úzkosti, bušení srdce a dokonce k exacerbovaným záchvatům paniky.
Doporučené čtení: Je káva dobrá pro váš mozek?
Pokud jste citliví na kofein a máte sklon k nadměrné stimulaci, můžete se kávě vyhnout úplně.
Dalším nežádoucím vedlejším účinkem je, že může narušit spánek.
Pokud káva snižuje kvalitu vašeho spánku, zkuste s kávou skončit pozdě během dne, například po 14:00.
Kofein může mít také diuretické účinky a účinky zvyšující krevní tlak, i když tyto obvykle při pravidelném užívání zmizí. Mírné zvýšení krevního tlaku o 1–2 mm/Hg však může přetrvávat.
souhrn: Kofein může mít různé nepříznivé účinky, jako je úzkost a narušený spánek – ale to do značné míry závisí na jedinci.
Kofein je návykový a může způsobit abstinenční příznaky
Dalším problémem s kofeinem je, že může vést k závislosti.
Když lidé konzumují kofein pravidelně, stanou se na něj tolerantní a buď přestane fungovat, nebo je zapotřebí větší dávka, aby se dosáhlo stejných účinků.
Když se lidé zdrží kofeinu, pociťují abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy, vyčerpání, mozková mlha a podrážděnost. To může trvat několik dní.
Tolerance a odtažitost jsou znaky fyzické závislosti.
souhrn: Kofein je návyková látka a může vést k toleranci a dobře zdokumentovaným abstinenčním příznakům, jako jsou bolesti hlavy, únava a podrážděnost.
Rozdíl mezi běžnou a bezkofeinovou kávou
Někteří lidé volí kávu bez kofeinu místo běžné.
Káva bez kofeinu se obvykle vyrábí proplachováním kávových zrn chemickými rozpouštědly.
Pokaždé, když se fazole opláchnou, určité procento kofeinu se rozpustí v rozpouštědle a tento proces se opakuje, dokud není odstraněna většina kofeinu.
Pamatujte, že i káva bez kofeinu obsahuje určité množství kofeinu, jen mnohem méně než běžná káva.
souhrn: Káva bez kofeinu se vyrábí extrakcí kofeinu z kávových zrn pomocí rozpouštědel. Bez kofeinu nemá všechny stejné zdravotní přínosy jako běžná káva.
Jak maximalizovat zdravotní přínosy kávy
Můžete udělat několik věcí, abyste maximalizovali příznivé zdravotní účinky kávy.
Nejdůležitější je nepřidávat do ní mnoho cukru.
Další technikou je vaření kávy s papírovým filtrem. Nefiltrovaná káva – například z tureckého nebo francouzského tisku – obsahuje cafestol, látku, která může zvýšit hladinu cholesterolu.
Mějte na paměti, že některé kávové nápoje v kavárnách a franšízách obsahují stovky kalorií a hodně cukru. Tyto nápoje jsou při pravidelné konzumaci nezdravé.
Nakonec se ujistěte, že nepijete nadměrné množství kávy.
souhrn: Důležité je nedávat do kávy mnoho cukru. Pivovarnictví s papírovým filtrem může eliminovat sloučeninu zvyšující cholesterol zvanou cafestol.
Měli byste pít kávu?
Někteří lidé – zejména těhotné ženy – by se měli konzumaci kávy vyhýbat nebo ji výrazně omezit.
Lidé s úzkostnými problémy, vysokým krevním tlakem nebo nespavostí mohou také chtít snížit příjem, aby zjistili, zda to pomáhá.
Existují také určité důkazy, že lidé, kteří pomalu metabolizují kofein, mají zvýšené riziko infarktu z pití kávy.
Někteří lidé se navíc obávají, že pití kávy může časem zvýšit riziko rakoviny.
I když je pravda, že pražená kávová zrna obsahují akrylamidy, kategorii karcinogenních sloučenin, neexistuje žádný důkaz, že malá množství akrylamidů obsažená v kávě škodí.
Většina studií naznačuje, že příjem kávy nemá žádný vliv na riziko rakoviny nebo jej může dokonce snížit.
To znamená, že káva může významně prospět zdraví průměrného člověka.
Pokud kávu ještě nepijete, nejsou tyto výhody přesvědčivým důvodem, proč ji začít dělat. Existují i nevýhody.
Pokud už ale kávu pijete a užíváte si ji, výhody výrazně převažují nad negativy.
Souhrn
Je nezbytné mít na paměti, že mnohé ze studií, na které se tento článek odkazuje, jsou pozorovací. Zkoumali souvislost mezi pitím kávy a následky onemocnění, ale neprokázali příčinu a následek.
Avšak vzhledem k tomu, že toto spojení je mezi studiemi silné a konzistentní, může káva hrát pozitivní roli ve vašem zdraví.
Ačkoli byla káva v minulosti démonizována, podle vědeckých důkazů je pro většinu lidí pravděpodobně velmi zdravá.
Káva patří do stejné kategorie jako zdravé nápoje jako zelený čaj.
