Někdy potřebujete před tréninkem extra dávku energie.
Ačkoli možností je mnoho, jedním z nejoblíbenějších předtréninkových nápojů je káva. Káva s vysokým obsahem kofeinu a nízkou cenou je účinným nápojem pro zvýšení výkonu při cvičení.
Přesto si možná kladete otázku, zda je to pro vás vhodné a zda má pití kávy před cvičením nějaké nevýhody.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněV tomto článku se dozvíte, zda byste měli pít kávu před tréninkem, a vysvětlíme vám, jaké druhy kávy jsou nejlepší.
Výhody předtréninkové kávy
Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě a je přirozeným zdrojem kofeinu, antioxidantů a živin. Navíc je chutná a cenově dostupná pro všechny úrovně příjmů.
Přestože kofein k dobrému tréninku nepotřebujete, mnoho lidí ho před cvičením konzumuje, aby získali dodatečnou energii a dosáhli svých výkonnostních cílů.
Kofein byl široce zkoumán jako účinná ergogenní kyselina - neboli látka zvyšující výkonnost - při silovém i kardio tréninku. Mezi jeho přínosy může patřit:
- zvýšení svalové síly, vytrvalosti a výkonu.
- zvýšená aerobní vytrvalost
- zlepšení sprintérských, skokanských a vrhačských výkonů.
- šetří zásoby glykogenu a využívá tuk jako primární zdroj paliva.
- lepší soustředění a bdělost
Kofein je účinný pro sportovce i nesportovce, což znamená, že i průměrný návštěvník posilovny má z něj prospěch.
Shrnutí: Káva je známým pomocníkem při sportovních výkonech, který může zvýšit vaši sílu, vytrvalost, výkon, bdělost a úroveň energie během tréninku.
Načasování a dávkování pití kávy před tréninkem
Většina výzkumů naznačuje, že byste měli pít kávu přibližně 45-60 minut před cvičením, aby se kofein vstřebal do krevního oběhu a dosáhl své maximální účinnosti.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) dospěla k závěru, že kofein je účinnou ergogenní pomůckou, pokud je konzumován v dávkách 0,9-2,7 mg na libru (2-6 mg na kg). To odpovídá přibližně 135-405 mg pro osobu vážící 150 liber (68 kg).
Průměrnému návštěvníkovi posilovny však pravděpodobně prospěje, když bude konzumovat spodní hranici tohoto doporučeného příjmu kofeinu.
Vzhledem k tomu, že průměrný šálek kávy obsahuje zhruba 100 mg kofeinu, vypití 1-2 šálků (240-475 ml) 45-60 minut před tréninkem vám rychle dodá dostatek kofeinu na podporu vašeho výkonu.
Shrnutí: Pití kávy přibližně 45-60 minut před tréninkem umožňuje kofeinu dosáhnout maximální účinnosti. Většina studií naznačuje, že kofein je při tréninku vysoce účinný, pokud je konzumován v dávkách 0,9-2,7 mg na libru (2-6 mg na kg).
Nevýhody pití kávy před cvičením
Káva je sice zdravý nápoj, ale její pití před tréninkem má i některé nevýhody.
Během cvičení vaše tělo přesměruje krev do aktivních svalových skupin a odvádí ji od trávicího systému, čímž zpomaluje trávení. U některých lidí to může vést k žaludečním potížím a zažívacím problémům. Někteří lidé proto mohou chtít cvičit nalačno.
Abyste se vyhnuli těmto nežádoucím účinkům, snažte se pít kávu alespoň 45-60 minut před cvičením, aby ji tělo stihlo vstřebat.
Můžete také zvolit 1-2 šálky espressa s menším objemem, ale větším obsahem kofeinu. Dva panáky (2 unce nebo 60 ml) obsahují přibližně 130 mg kofeinu.
Někteří lidé jsou navíc na kofein citliví, což může vést k nervozitě, úzkosti, žaludečním potížím a zvýšené srdeční frekvenci. Pokud pociťujete některé z těchto účinků, ale přesto máte chuť na kávu, zkuste omezit její příjem na 1-2 šálky (240-475 ml) denně.
Nadměrná konzumace kofeinu může navíc vést k potížím se spánkem nebo nespavosti, což může zhoršit váš sportovní výkon. Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu kofeinu je přibližně 5 hodin, je nejlepší přestat s kofeinem alespoň 6-8 hodin před spaním.
Pokud vám kofein vadí, raději se mu vyhněte. I tak se můžete věnovat skvělému tréninku, pokud budete jíst výživnou stravu, dostatečně spát a zvládat hladinu stresu.
Doporučené čtení: Kdy je nejlepší pít kávu?
Shrnutí: Pití kávy před cvičením může vést k žaludečním potížím. Někteří lidé jsou navíc na kofein citlivější a může jim být lépe bez něj.
Druhy kávy, které můžete vyzkoušet před tréninkem
Lidé obvykle konzumují kofein ve formě kávy, předtréninkových doplňků, žvýkaček a cukrovinek, i když je k dispozici mnoho dalších sportovních výživových pomůcek s kofeinem.
Většina studií, které analyzovaly vliv kávy na sportovní výkon, používala instantní nebo běžnou kávu. Stejné výhody však pravděpodobně přinášejí i jiné metody přípravy kávy, jako je french press, systémy pro přípravu kávy v podech a espresso.
Přidání mléka nebo rostlinného mléka vám dodá malé množství kalorií, bílkovin a sacharidů, ale pravděpodobně neovlivní váš výkon. Pokud však plánujete kardio cvičení nalačno - nebo cvičení před jídlem - měli byste pít pouze černou kávu, která neobsahuje žádné sacharidy.
Vyhněte se pití speciálních káv, které obsahují přidané sirupy a dochucovadla, jež mají obvykle vysoký obsah kalorií a cukru. Nejenže tyto nápoje potenciálně brání dosažení vašich fitness cílů, ale jsou také hůře stravitelné.
Shrnutí: Jakákoli běžná vařená káva pravděpodobně podporuje sportovní výkon. Přesto je lepší vyhnout se speciálním kávám, protože často obsahují hodně cukru a kalorií.
Rizika a vedlejší účinky
Většina dospělých může bezpečně tolerovat až 400 mg kofeinu denně, což představuje přibližně 3-4 šálky (710-945 ml) kávy.
Tolerance kofeinu je však velmi individuální, někteří snášejí vyšší dávky, zatímco u jiných se po jediném šálku kávy objevují nežádoucí vedlejší účinky. Mezi nejčastější nežádoucí účinky patří:
- úzkost
- nervozita
- zvýšená srdeční frekvence
- rychlý puls
- podrážděnost
- poruchy spánku nebo nespavost
- žaludeční potíže
- otřesy
Ve vzácných případech může nadměrný příjem kofeinu (více než 1 000 mg) a nadměrné cvičení vést k rabdomyolýze, což je stav, při kterém dochází k rozpadu svalů v těle a může dojít k selhání ledvin.
Doporučené čtení: Předtréninkové doplňky: Složení, bezpečnostní opatření a další informace.
Těhotné ženy by navíc měly omezit příjem kofeinu na 200 mg denně a před použitím kávy nebo jiných zdrojů kofeinu pro sportovní výkony se poradit se svým lékařem.
Shrnutí: Abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům, je nejlepší omezit příjem kofeinu na maximálně 400 mg denně, což představuje přibližně 3-4 šálky (710-945 ml) kávy.
Souhrn
Káva je lahodný a cenově výhodný nápoj, který vám může pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.
Tento oblíbený nápoj je spojován s větší silou, výkonem a vytrvalostí během tréninku. Nejlepších výsledků dosáhnete, když 45-60 minut před tréninkem vypijete přibližně 1-2 šálky (240-475 ml).
Nezapomeňte, že mnozí dávají přednost cvičení nalačno a někteří lidé jsou na kofein citlivější než jiní. Proto je nejlepší naslouchat svému tělu a najít množství, které vám vyhovuje.
