S rostoucí epidemií obezity se stále intenzivněji hledají účinné strategie hubnutí.
Výběr správného režimu může být obtížný, ale často je největší výzvou při hubnutí vytvoření a dodržování nových návyků, které podpoří vaše zdraví nebo cíle hubnutí, aniž byste přišli o potraviny, které máte rádi.
Zařazení “cheat meals” nebo “cheat days” do dietního plánu je mezi fitness nadšenci populární již nějakou dobu, ale nyní se dostává do hlavního proudu dietní kultury prostřednictvím sociálních médií.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek pojednává o “cheat days” a jídlech, jejich účinnosti a o tom, zda je zařadit do své cesty za zdravím a kondicí.
Co jsou to dny podvádění a jídla?
Podvádění v rámci dietního plánu spočívá v tom, že si dočasně dáte vypočítané a plánované povolení porušit přísná dietní pravidla.
Teorie, která stojí za touto dietní strategií založenou na odměnách, spočívá v tom, že když si dovolíte krátká období požitkářství, budete s větší pravděpodobností dodržovat předepsanou dietu po většinu času.
Lidé obvykle používají strategii “cheat meal” nebo “cheat day”. Jak už názvy napovídají, podváděcí jídlo je jedno jídlo, které se odchyluje od plánovaného jídelníčku, zatímco podváděcí den umožňuje volný výběr potravin po celý den.
Metody podvodné diety jsou velmi variabilní. Jejich provádění může u různých lidí vypadat velmi odlišně v závislosti na preferencích a cílech jednotlivce v oblasti stravování.
Jídla, která si dáte jako “cheat meal”, se také liší podle individuálních chutí, ale často se skládají z vysoce kalorických potravin, které by jinak nebyly v běžném dietním plánu povoleny.
Neexistuje žádný konkrétní návod, kdy nebo jak často byste měli jíst “cheat meal” nebo “cheat day”. Lidé často zařazují jedno jídlo týdně, ale to se může měnit v závislosti na zdravotním stavu nebo cílech hubnutí.
Tímto způsobem je strategie cheatování přizpůsobitelná a lze ji provádět vedle mnoha různých stravovacích režimů.
Všimněte si, že metoda “cheat meal” není vhodná pro všechny dietní styly. Některé diety, jako například ketogenní dieta, vyžadují důsledné dodržování bez možnosti podvádění. Strategii podvádění proto nejlépe využijete u diet, které umožňují flexibilitu.
Shrnutí: “Cheat meals” jsou naplánovaná jídla, která zahrnují požitkářské potraviny, které by za normálních okolností nebyly v rámci diety povoleny. Cheat day je konzumace libovolných potravin v průběhu celého dne.
Funguje podvádění?
Regulace hmotnosti a změny tělesného složení jsou složité procesy. Ne každý reaguje na stejné strategie stejně - nejlepší dietní plán je ten, který dokážete dodržet.
Je dobře známo, že k úbytku hmotnosti pravděpodobně dojde, pokud sníte méně kalorií, než spálíte. Strategie cheat meal nebo cheat day založená na odměně tak může být účinná, pokud dokážete provádět dobře naplánovaný jídelníček a udržovat celkově snížený příjem kalorií.
Úbytek hmotnosti a metabolické změny
Často se tvrdí, že používání “cheat meals” vede k měřitelným změnám ve složení těla a zlepšení metabolických funkcí v důsledku kolísání hormonu hladu leptinu.
Leptin je hormon zodpovědný za potlačení pocitu hladu. Některé výzkumy naznačují, že hladina leptinu se může snížit, když někdo výrazně zhubne. Tento výsledek je však v rozporu s jinými studiemi.
Běžná teorie o regulaci hmotnosti říká, že při nižší hladině cirkulujícího leptinu se častěji přejídáte, protože nemáte dostatek tohoto hormonu, který by vám vysílal signály, že jste spokojení a plní. To může vést k opětovnému přibírání na váze.
Zastánci strategie “cheat meal” při hubnutí dále tvrdí, že přerušovaná období s vyšším obsahem kalorií dočasně přimějí hormonální cyklus produkovat více leptinu a zabrání touze po opětovném přejídání.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
Bohužel existuje jen málo důkladných vědeckých výzkumů, které by tuto teorii podporovaly.
Stále není jasné, jak kolísání hladiny leptinu spojené se změnami hmotnosti ovlivňuje schopnost kontrolovat své stravovací chování a udržet si úbytek hmotnosti. V důsledku toho je zapotřebí dalšího výzkumu.
V této fázi je pravděpodobnější, že u některých lidí dojde k úbytku hmotnosti pomocí metody cheat díky snížení celkového příjmu kalorií, kterého se dosáhne tím, že se po většinu času drží dobře naplánovaného jídelníčku a omezují se vysokokalorické nezdravé potraviny.
Využití plánovaného požitkářství jako motivačního faktoru
Další součástí strategie podvádění je teorie, že když si občas dopřejete jídlo, které není v dietě povoleno, budete mít motivaci držet dietu po většinu času.
Zde je strategie “cheat meal” spojena s psychologií hubnutí.
Někteří lidé dokáží účinně odolávat pokušení, když vědí, že se blíží jejich “cheat day”, ale ne každý dokáže regulovat své stravovací chování stejným způsobem. Proto nelze u každého člověka zaručit stejné výsledky.
Pokud si navíc nedokážete udržet určitou míru sebekontroly v rámci “cheat” jídel nebo dnů, riskujete, že zrušíte své předchozí úsilí o hubnutí, pokud nakonec sníte více kalorií, než byste měli.
Dokonce i “cheat” jídla nebo dny by měly být vhodně naplánovány. Neměly by být brány jako volná vstupenka k nadměrnému přejídání.
Zopakujme si důležitou věc: nejúčinnější strategie hubnutí je ta, kterou můžete dodržet.
Pro některé lidi mohou být “cheat days” nebo jídla skvělým způsobem, jak si udržet zdravější stravovací návyky - pro jiné může být vhodnější jiný přístup.
Shrnutí: Příčiny obezity a nejlepší metody hubnutí mohou být složité a u každého vypadají jinak. Pro někoho může být účinné podvádět a snížit tak celkový příjem kalorií, pokud si ovšem dáváte pozor, abyste to v podváděcích dnech nepřehnali.
Může podporovat nezdravé chování
Zařazení “cheat meals” do dietního plánu je v západní kultuře stravování a fitness stále populárnější, zejména na platformách sociálních médií.
Doporučené čtení: 20 běžných důvodů, proč nehubnete
Běžně se objevují fotografie velmi požitkářských jídel vedle lidí s vypracovanou svalnatou postavou, což vyvolává dojem, že strategie “cheat meal” je klíčem k získání jejich kulturně vychvalovaného fyzického vzhledu.
I když může být pro některé lidi “cheat meal” efektivní, může mít také potenciálně škodlivé účinky.
Podvádět nebo léčit?
Úspěšné a trvalé hubnutí není jen o tom, že sníte méně kalorií, než kolik jich za den spálíte. Váš postoj k jídlu může také významně ovlivnit vaši schopnost odolávat pokušení a regulovat stravovací chování.
Slovo “podvádět” má z kulturního hlediska negativní konotaci a je spojeno s pocity viny. Používání tohoto termínu pro popis jídla nebo pokrmu by mohlo zhoršit vaši schopnost udržet si sebekontrolu i v rámci podvádění.
V jedné tříměsíční studii bylo zjištěno, že lidé, kteří si čokoládový dort spojovali s oslavou, byli v hubnutí úspěšnější než ti, kteří si toto jídlo spojovali s pocity viny.
Protože se strategie “cheat meal” nebo “day” zaměřuje na systém odměn, může být pro ty, kteří se snaží sami regulovat emoční stravování, neúčinná. Někteří lidé mohou dokonce zažívat pocity beznaděje a viny.
Přerámcování “cheat meal” s pozitivnějším poselstvím, například jako pohoštění, by mohlo pomoci lépe podpořit seberegulaci a zdravé stravovací chování při tomto způsobu stravování.
Záchvatovité přejídání
Hlavním problémem strategie “cheat meal” nebo “cheat day” je možnost, že podporuje přejídání.
Příčiny obezity se mohou velmi lišit - není to vždy tak jednoduché jako kalorie dovnitř a kalorie ven.
Metoda “cheat meal” by mohla zhoršit problémy spojené s jídlem u lidí se sklonem k závislosti na jídle, poruchami příjmu potravy nebo neschopností samoregulace stravovacích návyků.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří používají jídlo jako mechanismus zvládání, mohou být náchylnější k záchvatovitému přejídání.
Pochopení motivů, které vás vedou ke konzumaci požadovaných pochutin, vám umožní zvolit nejzdravější způsob hubnutí, který odpovídá vašim individuálním potřebám.
I k jídlu nebo dni, kdy se podvádí, je třeba přistupovat zdravě a s plánem. Podvádění by nemělo znamenat, že ignorujete signály hladu a sytosti v domnění, že v den podvádění můžete sníst libovolné množství jakéhokoli jídla.
Zaměření na fyzický vzhled
Kultura sociálních médií spojená se stravovacími návyky typu “cheat meal” nebo “cheat day” klade velký důraz na fyzický vzhled.
Doporučené čtení: Jak držet dietu: 11 tipů, jak se zdravě stravovat
Vzhledem k tomu, že strategie “cheat meal” je mezi sportovci a fitness nadšenci na sociálních sítích virálně rozšířená, může se šířit nerealistický obraz tělesného vzhledu, který může poškodit zranitelné skupiny obyvatel.
Přílišné soustředění na povrchní aspekty hubnutí může být psychicky škodlivé, protože může zvyšovat pocity úzkosti a podporovat tendence k neuspořádanému stravování, zejména u mladších žen.
Stejně jako v případě jakéhokoli plánu hubnutí nebo diety je důležité, abyste ke strategii “cheat meal” přistupovali se zdravým myšlením a realistickými cíli a očekáváními, které podpoří duševní i fyzické zdraví.
Shrnutí: Strategie “cheat meal” nebo “day” by mohla vyvolat nezdravé stravovací návyky, zejména u těch, kteří se potýkají s emočním přejídáním, závislostí na jídle nebo poruchami příjmu potravy.
Další strategie, které je třeba zvážit
Zda je zavedení strategie “cheat meal” správnou volbou, závisí na každém jednotlivci. Nezapomeňte, že nejlepší a nejúčinnější dietní plán je ten, který můžete dodržovat dlouhodobě.
Zařazení “cheat meals” do jídelníčku může účinně podpořit vaše zdravotní cíle, ale nemělo by být samoúčelné. Existují další strategie, které byste měli zvážit ve spojení s “cheat meals”, abyste lépe podpořili své jedinečné osobní potřeby.
Být pozorný
Jednou z věcí, která může rozhodnout o úspěchu vaší strategie “cheat diet”, je dávat pozor na to, co jíte - i když máte “cheat day”.
Rozumné neboli intuitivní stravování znamená věnovat pozornost signálům hladu, jíst, když máte hlad, ale přestat, když jste plní nebo spokojení. Zahrnuje také zpomalení při jídle, abyste si jídlo vychutnali a vychutnali si ho.
První výzkumy naznačují, že přístupy založené na uvědomělém a intuitivním stravování mohou pomoci snížit emoční a záchvatovité sklony k přejídání. Mohou také snížit přibývání na váze, ale je třeba provést další výzkum.
Kombinace těchto stravovacích přístupů s vaší dietou může podpořit vaši schopnost držet se dietního plánu snadněji a úspěšněji. Kromě toho vám může pomoci zabránit, abyste to přehnali během požitkářských jídel.
Zaměřte se na jeden podváděný pamlsek
Další strategií, která může prospět vašemu dietnímu úsilí, je zaměřit se pouze na jedno nebo dvě “cheat” jídla, místo abyste se je snažili zařadit všechna najednou.
Pokud například plánujete “cheat meal”, vyberte si místo cheeseburgeru, sladkého koktejlu a dezertu jen jednu nebo dvě z těchto možností.
Zaměříte-li svou pozornost pouze na jednu pochoutku, snížíte pravděpodobnost, že se během období, kdy se budete cpát, přikloníte na nezdravou stranu a budete nadměrně konzumovat.
Kromě toho můžete pokračovat ve zdravém stravování a vyhýbat se potravinám, o kterých víte, že máte potíže se ovládat, a přitom dodržovat pravidla diety.
Může to vypadat jako den, kdy nebudete sledovat kalorie nebo makroživiny nebo si budete užívat jídlo venku, aniž byste se starali o to, co si vyberete z jídelního lístku.
Tyto strategie mohou být nejužitečnější pro osoby, které mají problémy se sebeovládáním při jídle.
Plánujte úspěch
Klíčem k úspěchu při jakékoli zásadní změně životního stylu je být připraven. Pokud máte pevný plán, je méně pravděpodobné, že podlehnete pokušení, protože váš plán je nastaven tak, aby vás podpořil.
Při dietních dnech nebo jídlech může být pro některé lidi obtížné zjistit, kdy je třeba přibrzdit. Tento nedostatek sebekontroly by mohl z dlouhodobého hlediska snížit úspěšnost vašich dietních cílů.
Zavedení plánu pro dny, kdy se podvádí, stejně jako pro běžné dietní dny, je dobrý způsob, jak zůstat na správné cestě. To znamená, že i když si dovolíte konzumovat potraviny, které byste normálně nekonzumovali, můžete mít situaci pod kontrolou.
Prvním dobrým krokem je například naplánovat si, kdy a kde se budete stravovat. Pokud víte, že vás koncem týdne čeká narozeninová oslava nebo jiná společenská událost, může být rozumné naplánovat si cheatové jídlo nebo den v souvislosti s touto událostí.
Doporučené čtení: 16 způsobů, jak se motivovat ke zhubnutí
Odtud si můžete také naplánovat kontrolu porcí, a to i v případě požitkářských jídel. Například si naplánujte, že si dáte jeden nebo dva kousky pizzy, místo abyste si sedli k celému koláči.
Další možností, kterou stojí za to prozkoumat, je pojmout “cheat day” jako čas, kdy můžete pokračovat ve vyváženém, zdravém stravování bez sledování kalorií a makroživin. To vám poskytne duševní přestávku od sledování, aniž by se zvýšilo pokušení z určitých potravin.
Zpříjemněte si každodenní stravování
K tomu, proč je obtížné držet dietu, přispívá i to, že vám jídlo, které jíte, nechutná. Kontrola porcí a plánované dietní režimy mohou být samy o sobě obtížné na dodržování a mohou přilévat olej do ohně, pokud je plníte potravinami, které nemáte rádi.
To, že je potravina považována za zdravou, neznamená, že ji musíte jíst. Nemluvě o tom, že konzumace potravin, které nesnášíte, není podmínkou pro dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a hubnutí.
Zařazení potravin, které vám chutnají, i když nemáte zrovna “cheat day”, může být skvělým nástrojem, díky němuž vám dieta nebude připadat jako povinnost. Může vám také pomoci udržet si sebekontrolu během diety a cheat days.
Nakonec by se mělo jednat o trvalé změny ve stravování nebo životním stylu, které odpovídají vašim jedinečným potřebám a chutím - neexistuje žádný univerzální přístup, který by vyhovoval všem.
Pokud se vám to nedaří samostatně, zvažte konzultaci s dietologem nebo jiným kvalifikovaným zdravotníkem, který vám pomůže sestavit účinný a příjemný dietní plán k dosažení vašich zdravotních cílů.
Shrnutí: Začlenění dalších dietních strategií do “cheat” jídel nebo dnů může podpořit vaši schopnost dodržovat cíle. Některé příklady zahrnují plán pro podváděcí dny, začlenění postupů uvědomělého stravování a zařazení potravin, které máte rádi v dietní dny.
Souhrn
“Cheat days” nebo jídla, která umožňují dopřát si něco dobrého, mohou některé lidi motivovat k dodržování diety, ale mohou být nezdravé pro lidi s emočními sklony, sklony k přejídání nebo poruchám příjmu potravy.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Tato strategie může být úspěšnější spolu s dalšími nástroji, jako je například uvědomělé stravování a postupy sebekontroly.
